Post na drugi dzień: kompleksowy przewodnik dla początkujących

Zawartość

• Jak robić post na co drugi dzień
• Co drugi dzień post i utrata masy ciała
• Dzień postu i głód co drugi dzień
• Post na co dzień i skład ciała
• Korzyści zdrowotne wynikające z postu co drugi dzień
• Cukrzyca typu 2
• Zdrowe serce
• Co drugi dzień post i autofagia
• Czy post na co drugi dzień wywołuje tryb głodu?
• Czy jest również dobry dla osób o średniej masie?
• Co jeść i pić w dni postne
• Czy post na drugi dzień jest bezpieczny?
• Dolna linia

Post co drugi dzień jest jednym ze sposobów wykonywania postu przerywanego.

Na tej diecie pościsz co drugi dzień, ale jesz, co chcesz w dni bez postu.

Najczęstsza wersja tej diety obejmuje „zmodyfikowany” post, w którym można jeść 500 kalorii w dni postu.

Post na co drugi dzień jest bardzo potężnym narzędziem odchudzającym i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.

Oto szczegółowy przewodnik dla początkujących na temat postu co drugi dzień.

Jak robić post na co drugi dzień

Post na drugi dzień (ADF) jest podejściem na czczo.

Podstawową ideą jest to, że pościsz jednego dnia, a następnie jesz, co chcesz następnego dnia.

W ten sposób musisz ograniczyć to, co jesz przez połowę czasu.

W dni postu możesz pić tyle napojów bez kalorii, ile chcesz. Przykłady obejmują:

• woda
• niesłodzona kawa
• herbata

Jeśli stosujesz zmodyfikowane podejście ADF, możesz jeść około 500 kalorii w dni postu lub 20–25% zapotrzebowania na energię (1, 2, 3).

Najbardziej popularna wersja tej diety nazywa się „The Every Other Day Diet” autorstwa Dr. Krista Varady, która przeprowadziła większość badań nad ADF.

Korzyści zdrowotne i odchudzające wydają się takie same, niezależnie od tego, czy kalorie na czczo są spożywane podczas lunchu lub kolacji, czy też jako małe posiłki w ciągu dnia (4).

Badania pokazują, że wiele osób uważa, że ​​post na co drugi dzień jest znacznie łatwiejszy do przestrzegania niż tradycyjne, codzienne ograniczenie kalorii (5, 6, 7).

Większość badań dotyczących postu co drugi dzień wykorzystywała zmodyfikowaną wersję, z 500 kaloriami w dniach postu. Jest to uważane za znacznie bardziej zrównoważone niż wykonywanie pełnych postów w dni postne, ale jest równie skuteczne.

W tym artykule terminy „post na przemian” lub „ADF” ogólnie odnoszą się do zmodyfikowanego podejścia z około 500 kaloriami w dniach postu.

Cykle na czczo co drugi dzień między dniami postu i normalnym jedzeniem. Najpopularniejsza wersja pozwala na około 500 kalorii w dni postu.

Co drugi dzień post i utrata masy ciała

ADF jest bardzo skuteczny w odchudzaniu.

Badania dorosłych z nadwagą i otyłością pokazują, że może to spowodować utratę 3–8% masy ciała w ciągu 2–12 tygodni (3, 8, 9).

Co ciekawe, ADF wydaje się być szczególnie skuteczny w odchudzaniu wśród osób w średnim wieku (10).

Badania wykazały, że ADF i codzienne ograniczenie kalorii są równie skuteczne w zmniejszaniu szkodliwego tłuszczu z brzucha i markerów stanu zapalnego u osób z otyłością (11).

Jednak w badaniu przeglądowym z 2016 r. Stwierdzono, że ADF może być lepszy od codziennych diet ograniczających kalorie, biorąc pod uwagę, że łatwiej jest się go trzymać, powoduje większą utratę tłuszczu i zachowuje większą masę mięśniową (12).

Ponadto łączenie ADF z ćwiczeniami wytrzymałościowymi może powodować utratę masy dwukrotnie większą niż sam ADF i sześciokrotnie większą utratę masy ciała niż sam trening wytrzymałościowy (13).

Pod względem składu diety ADF wydaje się być równie skuteczny, niezależnie od tego, czy stosuje się go w diecie o wysokiej czy niskiej zawartości tłuszczu (14).

Post na co drugi dzień jest bardzo skuteczny w odchudzaniu i może być łatwiejszy do przestrzegania niż tradycyjne ograniczenie kalorii.

Dzień postu i głód co drugi dzień

Wpływ ADF na głód jest raczej niespójny.

Niektóre badania pokazują, że głód ostatecznie zmniejsza się w dni postne, podczas gdy inne twierdzą, że głód pozostaje niezmieniony (5, 9, 15).

Jednak badania potwierdzają, że zmodyfikowany ADF o 500 kaloriach w dniach na czczo jest znacznie bardziej tolerowany niż pełne posty w dniach na czczo (15).

Jedno badanie porównujące ADF z ograniczeniem kalorii wykazało, że ADF spowodował nieco korzystniejsze zmiany w leptynie hormonu sytości i hormonie głodu greliny (16).

Podobnie, badania na zwierzętach wykazały, że zmodyfikowany ADF powodował zmniejszenie ilości hormonów głodu i wzrost ilości hormonów sytości niż w przypadku innych diet (17, 18, 19).

Innym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest głód wyrównawczy, który jest częstym minusem tradycyjnego, codziennego ograniczenia kalorii (20, 21, 22).

Głód kompensacyjny odnosi się do zwiększonego poziomu głodu w odpowiedzi na ograniczenie kalorii, które powodują, że ludzie jedzą więcej niż potrzebują, kiedy w końcu pozwalają sobie na jedzenie.

Badania wykazały, że ADF nie zwiększa głodu kompensacyjnego tak bardzo, jak ciągłe ograniczenie kalorii (5, 23, 24).

W rzeczywistości wiele osób, które próbują zmodyfikować ADF, twierdzi, że ich głód zmniejsza się po pierwszych 2 tygodniach. Po chwili niektórzy uważają, że dni postu są prawie bez wysiłku (5).

Jednak wpływ ADF na głód najprawdopodobniej różni się w zależności od osoby.

Skutki głodu co drugi dzień na głód są niespójne. Badania zmodyfikowanego postu co drugi dzień pokazują, że głód maleje wraz z dostosowaniem się do diety.

Post na co dzień i skład ciała

Wykazano, że ADF ma wyjątkowy wpływ na skład ciała, zarówno podczas diety, jak i podczas okresu utrzymywania wagi.

Badania porównujące tradycyjne diety o ograniczonej kaloryczności z ADF pokazują, że są one równie skuteczne w zmniejszaniu masy ciała i masy tłuszczu.

Jednak ADF wydaje się być bardziej skuteczny w zachowaniu masy mięśniowej (8, 25, 26).

Jest to naprawdę ważne, ponieważ utrata masy mięśniowej wraz z tłuszczem zmniejsza liczbę kalorii spalanych przez twoje ciało na co dzień.

W jednym randomizowanym kontrolowanym badaniu ADF porównywano z tradycyjną dietą o ograniczonej kaloryczności z deficytem 400 kalorii (16).

Zarówno po 8-tygodniowym badaniu, jak i 24 tygodniach bez nadzoru, nie zaobserwowano różnicy w odzyskiwaniu masy ciała między grupami.

Jednak po 24 tygodniach bez nadzoru grupa ADF zachowała więcej masy mięśniowej i straciła więcej masy tłuszczowej niż grupa z ograniczoną kalorycznością (16).

Co drugi dzień post jest bardziej skuteczny w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania niż inne metody odchudzania.

Korzyści zdrowotne wynikające z postu co drugi dzień

ADF ma kilka korzyści zdrowotnych oprócz utraty wagi.

Cukrzyca typu 2

Cukrzyca typu 2 stanowi 90–95% przypadków cukrzycy w Stanach Zjednoczonych (27).

Co więcej, ponad jedna trzecia Amerykanów ma stan przedcukrzycowy, stan, w którym poziom cukru we krwi jest wyższy niż normalnie, ale niewystarczająco wysoki, aby uznać go za cukrzycę (28).

Utrata masy ciała i ograniczenie kalorii jest zwykle skutecznym sposobem na poprawę lub odwrócenie wielu objawów cukrzycy typu 2 (29).

Podobnie jak ciągłe ograniczenie kalorii, ADF wydaje się powodować łagodne zmniejszenie czynników ryzyka cukrzycy typu 2 u osób z nadwagą lub otyłością (30, 31, 32).

Jednak ADF wydaje się najbardziej skuteczny w zmniejszaniu poziomu insuliny i oporności na insulinę, wywierając jedynie niewielki wpływ na zarządzanie poziomem cukru we krwi (33, 34, 35).

Wysoki poziom insuliny lub hiperinsulinemia wiąże się z otyłością i chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i rak (36, 37).

U osób ze stanem przedcukrzycowym wykazano, że 8–12 tygodni ADF zmniejsza insulinę na czczo o około 20–31% (1, 8, 38).

Zmniejszenie poziomu insuliny i insulinooporności powinno prowadzić do znacznie zmniejszonego ryzyka cukrzycy typu 2, szczególnie w połączeniu z utratą masy ciała.

Post na co drugi dzień może zmniejszyć czynniki ryzyka cukrzycy typu 2. Może obniżyć poziom insuliny na czczo o 20–31% u osób ze stanem przedcukrzycowym.

Zdrowe serce

Choroby serca są główną przyczyną śmierci na świecie i odpowiadają za około jedną czwartą zgonów (39, 40).

Wiele badań wykazało, że ADF jest dobrym rozwiązaniem, aby pomóc osobom z nadwagą lub otyłością schudnąć i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca (1, 4, 8, 41).

Większość badań na ten temat trwa od 8 do 12 tygodni i obejmuje osoby z nadwagą i otyłością.

Najczęstsze korzyści zdrowotne obejmują (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• zmniejszony obwód talii (2–2,8 cala lub 5–7 cm)
• obniżone ciśnienie krwi
• obniżony poziom LDL (złego) cholesterolu (20–25%)
• zwiększona liczba dużych cząstek LDL i zmniejszona liczba niebezpiecznych małych, gęstych cząstek LDL
• obniżone stężenie trójglicerydów we krwi (do 30%)

Co drugi dzień post może zmniejszyć obwód talii i obniżyć ciśnienie krwi, LDL (zły) cholesterol i trójglicerydy.

Co drugi dzień post i autofagia

Jednym z najczęstszych skutków postu jest stymulacja autofagii.

Autofagia to proces, w którym stare części komórek są degradowane i poddawane recyklingowi. Odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu chorobom, w tym rakowi, neurodegeneracji, chorobom serca i infekcjom (44,45).

Badania na zwierzętach konsekwentnie wykazały, że długo- i krótkoterminowy post zwiększa autofagię i jest związany z opóźnionym starzeniem się i zmniejszonym ryzykiem nowotworów (46, 47, 48, 49).

Ponadto wykazano, że post zwiększa długość życia gryzoni, much, drożdży i robaków (50).

Co więcej, badania komórkowe wykazały, że post pobudza autofagię, czego skutkiem są efekty, które mogą pomóc ci zachować zdrowie i żyć dłużej (51, 52, 53).

Zostało to potwierdzone badaniami na ludziach, wykazującymi, że diety ADF zmniejszają uszkodzenia oksydacyjne i promują zmiany, które mogą być związane z długowiecznością (9, 15, 52, 54).

Odkrycia wyglądają bardzo obiecująco, ale wpływ ADF na autofagię i długowieczność wymaga dokładniejszych badań.

Co drugi dzień post pobudza autofagię w badaniach na zwierzętach i komórkach. Proces ten może spowolnić starzenie się i pomóc w zapobieganiu chorobom takim jak rak i choroby serca.

Czy post na co drugi dzień wywołuje tryb głodu?

Prawie wszystkie metody odchudzania powodują niewielki spadek tempa spoczynkowego metabolizmu (55, 56).

Ten efekt jest często określany jako tryb głodu, ale terminem technicznym jest termogeneza adaptacyjna.

Kiedy poważnie ograniczasz swoje kalorie, twoje ciało zaczyna oszczędzać energię poprzez zmniejszenie liczby spalanych kalorii. Może sprawić, że przestaniesz tracić wagę i poczujesz się nieszczęśliwy (56).

Jednak ADF nie wydaje się powodować tego spadku tempa metabolizmu.

W jednym 8-tygodniowym badaniu porównywano skutki standardowego ograniczenia kalorii i ADF.

Wyniki pokazały, że ciągłe ograniczenie kalorii znacząco obniżyło spoczynkowe tempo metabolizmu o 6%, podczas gdy ADF spowodował jedynie nieznaczne zmniejszenie o 1% (16).

Co więcej, po 24 tygodniach bez nadzoru grupa osób z ograniczeniami kalorycznymi nadal miała o 4,5% niższy wskaźnik metabolizmu spoczynkowego niż na początku badania. Tymczasem uczestnicy ADF utrzymali swój pierwotny wskaźnik metabolizmu.

Kilka efektów ADF może być odpowiedzialnych za przeciwdziałanie temu spadkowi tempa metabolizmu, w tym zachowanie masy mięśniowej.

Post na co dzień nie wydaje się zmniejszać tempa metabolizmu w taki sam sposób, jak ciągłe ograniczenie kalorii. Może to być spowodowane tym, że ADF pomaga zachować masę mięśniową.

Czy jest również dobry dla osób o średniej masie?

ADF jest nie tylko korzystny dla utraty wagi - może również oferować korzyści zdrowotne dla tych, którzy nie mają otyłości.

W 3-tygodniowym badaniu analizowano osoby o średniej masie ciała przestrzegające ścisłej diety ADF i zerowej liczby kalorii w dniach postu.

Naukowcy odkryli, że spowodowało to zwiększenie spalania tłuszczu, zmniejszenie poziomu insuliny na czczo oraz zmniejszenie masy tłuszczu o 4% (15).

Jednak poziom głodu pozostawał dość wysoki przez cały czas trwania badania.

Spekulowali, czy zmodyfikowana dieta ADF z jednym małym posiłkiem na czczo może być bardziej tolerowana przez osoby, które nie mają otyłości.

W innym kontrolowanym badaniu uczestniczyły osoby z nadwagą i średnią wagą.

Wykazało, że przestrzeganie diety ADF przez 12 tygodni zmniejszyło masę tłuszczową i spowodowało korzystne zmiany czynników ryzyka chorób serca (8).

To powiedziawszy, ADF ogólnie zapewnia znacznie mniej kalorii niż potrzebujesz, aby utrzymać wagę, co jest przyczyną, dla której ostatecznie tracisz wagę.

Jeśli nie chcesz schudnąć lub zrzucić masy tłuszczowej, albo na początku mieć średnią wagę, inne metody dietetyczne prawdopodobnie będą dla Ciebie bardziej odpowiednie.

Co drugi dzień zwiększa spalanie tłuszczu i zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca u osób o średniej masie ciała.

Co jeść i pić w dni postne

Nie ma ogólnej zasady dotyczącej tego, co powinieneś jeść lub pić w dni postne, z wyjątkiem tego, że całkowite spożycie kalorii nie powinno przekraczać 500 kalorii.

Najlepiej pić niskokaloryczne lub bezkaloryczne napoje w dni postu, takie jak:

• woda
• Kawa
• herbata

Większość ludzi uważa, że ​​najlepiej jest zjeść jeden „duży” posiłek późno w ciągu dnia, podczas gdy inni wolą jeść wcześnie lub podzielić porcję na 2-3 posiłki.

Ponieważ spożycie kalorii będzie poważnie ograniczone, najlepiej skoncentrować się na pożywnych, wysokobiałkowych pokarmach, a także warzywach niskokalorycznych. Sprawią, że poczujesz się pełny bez wielu kalorii.

Zupy mogą być również dobrą opcją w dni postne, ponieważ sprawiają, że czujesz się pełniejszy niż wtedy, gdy jesz same składniki (57, 58).

Oto kilka przykładów posiłków odpowiednich na dni postu:

• jajka i warzywa
• jogurt z jagodami
• grillowana ryba lub chude mięso z warzywami
• zupa i kawałek owocu
• obfita sałatka z chudym mięsem

W Internecie można znaleźć wiele przepisów na szybkie 500-kaloryczne posiłki i zdrowe przekąski niskokaloryczne.

Nie ma ścisłych wytycznych dotyczących tego, co jeść i pić w dni postne. Najlepiej trzymać się wysokobiałkowych produktów spożywczych i warzyw, a także napojów niskokalorycznych lub bezkalorycznych.

Czy post na drugi dzień jest bezpieczny?

Badania wykazały, że post na co drugi dzień jest bezpieczny dla większości ludzi.

Nie powoduje to większego ryzyka utraty wagi niż tradycyjne diety o ograniczonej kaloryczności. Wręcz przeciwnie, może być nawet lepszy w przypadku długotrwałej utraty wagi niż ciągłe ograniczenie kalorii (16).

Niektórzy uważają, że ADF zwiększa ryzyko objadania się, ale badania wykazały, że zmniejszają depresję i objadanie się.

Poprawiło także restrykcyjne jedzenie i postrzeganie ciała wśród osób otyłych (59).

To powiedziawszy, niektóre grupy ludzi nie powinny przestrzegać żadnej diety odchudzającej.

Należą do nich dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby z zaburzeniami odżywiania, niedowagą lub pewnymi schorzeniami.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem tego sposobu odżywiania, jeśli masz stan chorobowy lub przyjmujesz jakieś leki.

Post na drugi dzień ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa. Nie zwiększa to nadmiernego odżywiania się ani nie zwiększa ryzyka utraty wagi po zaprzestaniu diety.

Dolna linia

Co drugi dzień post jest bardzo skutecznym sposobem na odchudzanie.

Ma kilka zalet w porównaniu z tradycyjnymi dietami o ograniczonej kaloryczności. Jest to również powiązane z istotnymi ulepszeniami wielu znaczników zdrowia.

Najlepsze jest to, że zaskakująco łatwo jest się do niego przyczepić, ponieważ wystarczy „dieta” co drugi dzień.