Pokarmy bogate w błonnik i 6 głównych korzyści zdrowotnych

Zawartość

• Korzyści z błonnika
• Lista produktów bogatych w błonnik
• Rodzaje błonnika pokarmowego
• Rozpuszczalne włókna
• Nierozpuszczalne włókna
• Ilość włókien dziennie

Włókna to związki pochodzenia roślinnego, które nie są trawione przez organizm i można je znaleźć na przykład w niektórych produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, zboża i zboża. Odpowiednie spożycie błonnika w żywności jest ważne dla zachowania zdrowia jelit, zwalczania chorób, takich jak zaparcia, otyłość i cukrzyca, oraz zapobiegania im.

Istnieją dwa rodzaje błonnika, rozpuszczalne i nierozpuszczalne, a większość pokarmów zawiera oba rodzaje błonnika, jednak każdy z nich ma inne korzyści dla organizmu. Dzienne zalecenie dotyczące błonnika dla osoby dorosłej wynosi od 25 do 38 gramów.

Korzyści z błonnika

Ogólnie rzecz biorąc, korzyści zdrowotne wynikające z błonnika to:

1. Zwalczanie zaparćponieważ przyspieszają pasaż jelitowy i zwiększają objętość kału oraz ułatwiają jego eliminację, zwłaszcza gdy są spożywane razem z odpowiednią ilością wody.
2. Zwiększ uczucie sytościponieważ nie są trawione, tworzą rodzaj żelu w żołądku, pomagając zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i sprzyjając utracie wagi;
3. Pomóż regulować poziom cukru we krwi, ponieważ wchłanianie węglowodanów na poziomie jelit jest wolniejsze, co powoduje stopniowy wzrost glukozy, a insulina reguluje jej poziom we krwi;
4. Zmniejsz poziom cholesterolu i trójglicerydówponieważ włókna są w stanie zmniejszyć wchłanianie tłuszczów i cholesterolu na poziomie jelitowym, powodując w dłuższej perspektywie zmniejszenie ich stężenia w organizmie;
5. Wyeliminować toksyny znajdujące się w jelicie, z kałem, a także kontrolowanie i regulowanie pH w jelicie;
6. Utrzymuj zdrowie flory jelitowej i układu pokarmowego, ponieważ służą jako pokarm dla pożytecznych bakterii, które są naturalnie obecne w jelicie. Oprócz promowania zdrowia mikroflory jelitowej włókna zmniejszają stan zapalny, zwiększają odporność organizmu i zapobiegają powstawaniu chorób jelit.

Aby uzyskać pełne korzyści z błonnika, konieczne jest codzienne spożywanie pokarmów bogatych w błonnik podczas wszystkich głównych posiłków i przekąsek. Warto też wspomnieć, że podczas spożywania diety bogatej w błonnik konieczne jest zwiększenie spożycia wody, gdyż woda nawilża błonnik i natłuszcza jelita, ułatwiając wydalanie kału i poprawiając zaparcia.

Lista produktów bogatych w błonnik

Poniższa tabela przedstawia pokarmy bogate w błonnik oraz w jakich ilościach go zawierają:

Rodzaje błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy można sklasyfikować jako rozpuszczalny lub nierozpuszczalny, a główna różnica między nimi polega na tym, że błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, podczas gdy błonnik nierozpuszczalny nie. Każdy z nich ma swoje główne zalety.

Rozpuszczalne włókna

Rozpuszczalne błonniki rozpuszczają się w wodzie tworząc żel, dzięki czemu dłużej pozostają w żołądku i jelicie cienkim, dając tym samym większe uczucie sytości, regulując poziom cukru we krwi i obniżając poziom cholesterolu.

Ponadto rozpuszczalny błonnik jest metabolizowany i fermentowany przez dobre bakterie obecne w jelicie, co pomaga utrzymać zdrowie jelit i zmniejsza stan zapalny, zapobiegając pojawianiu się chorób żołądkowo-jelitowych, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i nadwrażliwość jelita raka jelita grubego i dlatego można go uznać za prebiotyk.

Niektóre błonniki rozpuszczalne to na przykład pektyny i inulina, które można znaleźć w żywności, takiej jak owoce, warzywa, zboża i żywność zawierająca owies, kiełki pszenicy, jęczmień i żyto. Dowiedz się więcej o produktach bogatych w rozpuszczalny błonnik.

Nierozpuszczalne włókna

Nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie, a ich fermentacja w mikrobiocie jelitowej jest ograniczona, więc po dotarciu do jelita grubego przyspieszają pasaż jelitowy, ponieważ zwiększa objętość kału i działa jak naturalny środek przeczyszczający, zapobiegając występowaniu problemów takich jak: zaparcia, hemoroidy i stany zapalne na poziomie jelit. Sprzyjają również eliminacji toksycznych produktów wytwarzanych na poziomie jelit.

Niektóre nierozpuszczalne włókna to na przykład celuloza i lignina, które można znaleźć głównie w pełnych ziarnach, głównie migdałach w łupinach, nasionach chia i siemieniu lnianym, orzechach, rodzynkach oraz w łupinach owoców i warzyw. Sprawdź inne produkty, w których można znaleźć nierozpuszczalne włókna.

Ilość włókien dziennie

Poradą dotyczącą zwiększenia spożycia błonnika w diecie jest włączenie surowej i łuskanej żywności, zwłaszcza owoców i warzyw, a także zbóż, nasion i produktów pełnoziarnistych, unikając rafinowanej żywności, takiej jak mąka kukurydziana, mąka pszenna i ryż biały.

Według Akademii Żywienia i Dietetyki dzienne zalecenia dotyczące błonnika różnią się w zależności od wieku i płci, zgodnie z poniższą tabelą:

Kiedy z jakiegoś powodu nie jest możliwe spożycie zalecanej ilości błonnika dziennie z pożywieniem, istnieją suplementy, które można kupić w aptekach, sklepach ze zdrową żywnością lub w sklepach internetowych w postaci kapsułek lub proszku, które mają takie same korzyści jak obecny błonnik w jedzeniu.