10 przykładów ćwiczeń aerobowych: porady, korzyści i więcej

Zawartość

• Przegląd
• Ćwiczenia aerobowe w domu
• Skakanka
• Obwód siły aerobowej
• Bieganie lub bieganie
• Pieszy
• Ćwiczenia aerobowe na siłowni
• Pływanie
• Rower stacjonarny
• Eliptyczny
• Treningi aerobowe
• Kardio kickboxing
• Zumba
• Klasa jazdy na rowerze stacjonarnym
• Ile potrzebujesz ćwiczeń aerobowych?

Przegląd

Ćwiczenia aerobowe to każdy rodzaj kondycji sercowo-naczyniowej. Może obejmować takie działania, jak szybki marsz, pływanie, bieganie lub jazda na rowerze. Prawdopodobnie znasz to jako „cardio”.

Z definicji ćwiczenia aerobowe oznaczają „z tlenem”. Podczas ćwiczeń aerobowych zwiększy się oddech i tętno. Ćwiczenia aerobowe pomagają zachować zdrowie serca, płuc i układu krążenia.

Ćwiczenia aerobowe różnią się od ćwiczeń beztlenowych. Ćwiczenia beztlenowe, takie jak podnoszenie ciężarów lub bieganie, wymagają szybkich skoków energii. Są wykonywane przy maksymalnym wysiłku przez krótki czas. W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych. Ćwiczysz aerobik przez dłuższy czas.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach aerobowych, które możesz wypróbować w domu i na siłowni. I pamiętaj, zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń aerobowych.

Ćwiczenia aerobowe w domu

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe można wykonywać w domu. Jest też wiele rzeczy, które możesz zrobić przy niewielkim lub żadnym sprzęcie. Zawsze rozgrzewaj się przez 5 do 10 minut przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia.

Skakanka

Ekwipunek: buty gimnastyczne (trampki), skakanka

Korzyści: Skakanka pomaga rozwinąć lepszą świadomość ciała, koordynację ręka-stopa i zwinność.

Bezpieczeństwo: Skakanka powinna być dostosowana do wzrostu. Stań obiema stopami na środku liny i wysuń rączki do pachy. To jest wysokość, na którą zmierzasz. Jeśli jest za długi, przetnij lub zawiąż go, aby uniknąć potknięcia się o linę.

Czas trwania i częstotliwość: 15 do 25 minut, 3 do 5 razy w tygodniu

Podążanie po obwodzie skakanki to świetna aktywność w pomieszczeniu lub na zewnątrz, ale musisz się upewnić, że masz dużo miejsca. Wykonanie procedury w obwodzie powinno zająć od 15 do 25 minut.

Jeśli jesteś początkującym:

1. Zacznij od biegania do przodu, gdy przesuniesz linę skokową nad głową i pod stopami. Wykonuj ten ruch przez 15 sekund.
2. Następnie odwróć swój kierunek i biegnij do tyłu, kontynuując kołysanie skakanki. Wykonuj ten ruch przez 15 sekund.
3. Zakończ zestaw wykonując skok w klasy przez 15 sekund. Aby wykonać ten ruch, przeskocz linę na miejscu, a podczas skoku na przemian wyskakuj na boki, a następnie z powrotem na środek, podobnie jak przesuwasz je podczas skoków. Wykonuj ten ruch przez 15 sekund.
4. Odpoczywaj przez 15 sekund między seriami.
5. Powtórz 18 razy.

Jeśli jesteś ćwiczącym średnio zaawansowanym, możesz wykonywać ruchy przez 30 sekund i odpoczywać przez 30 sekund między seriami. Obwód zaawansowany powinien być wykonywany przez 60 sekund, a następnie przez 60 sekund odpoczynku.

Obwód siły aerobowej

Ekwipunek: buty do siłowni (trampki), mocne krzesło lub kanapa do zanurzenia

Korzyści: To ćwiczenie poprawia zdrowie serca i układu sercowo-naczyniowego, buduje siłę i tonizuje główne grupy mięśni.

Bezpieczeństwo: Podczas każdego ćwiczenia skup się na właściwej formie, aby uniknąć kontuzji. Utrzymuj tętno na umiarkowanym poziomie przez cały czas. Podczas tego ćwiczenia powinieneś być w stanie przeprowadzić krótką rozmowę.

Czas trwania i częstotliwość: 15 do 25 minut, 3 do 5 razy w tygodniu

Ten obwód aerobowy ma na celu zwiększenie tętna. Wykonaj następujące ćwiczenia siłowe przez 1 minutę:

• przysiady
• rzuca się
• pompki
• spadki
• skręt tułowia

Następnie biegaj lub maszeruj w miejscu przez 1 minutę dla aktywnego wypoczynku. To jest jeden obwód. Powtórz obwód 2 do 3 razy. Możesz odpoczywać do 5 minut między obwodami. Następnie ostygnij, lekko się rozciągając.

Bieganie lub bieganie

Ekwipunek: buty do biegania

Korzyści: Bieganie jest jedną z najskuteczniejszych form ćwiczeń aerobowych. Może poprawić zdrowie serca, spalić tłuszcz i kalorie oraz podnieść nastrój, żeby wymienić tylko kilka.

Względy bezpieczeństwa: Wybierz dobrze oświetlone, zaludnione trasy biegowe. Poinformuj kogoś, gdzie będziesz.

Czas trwania i częstotliwość: 20 do 30 minut, 2 do 3 razy w tygodniu

Jeśli jesteś początkujący, biegnij przez 20 do 30 minut dwa razy w tygodniu. Twoje tempo powinno być konwersacyjne podczas biegu. Aby rozpocząć, możesz przełączać między 5 minutami biegu a 1 minutą marszu. Aby uniknąć obrażeń, zawsze biegaj po biegu.

Pieszy

Ekwipunek: buty gimnastyczne (trampki)

Korzyści: Codzienne spacery mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, otyłości, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i depresji.

Bezpieczeństwo: Spaceruj w dobrze oświetlonych i zaludnionych miejscach. Wybierz buty, które zapewniają dobre trzymanie kostki, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Czas trwania i częstotliwość: 150 minut tygodniowo lub 30 minut 5 dni w tygodniu

Jeśli chodzenie jest twoją główną formą ćwiczeń, postaraj się uzyskać 150 minut tygodniowo. Można to podzielić na 30 minut marszu przez 5 dni w tygodniu. Lub chodź energicznie przez 10 minut na raz, 3 razy dziennie.

Możesz także użyć narzędzia do monitorowania kondycji, aby kontrolować liczbę kroków wykonywanych każdego dnia. Jeśli Twoim celem jest przejście 10 000 kroków dziennie, zacznij od bazy (bieżąca ilość kroków) i powoli zwiększaj dzienną liczbę kroków. Możesz to zrobić, zwiększając codzienne kroki o dodatkowe 500 do 1000 kroków dziennie co 1-2 tygodnie.

Po zidentyfikowaniu bazy dodaj dodatkowe 500 do 1000 kroków. Następnie, 1-2 tygodnie później, zwiększ dzienną liczbę kroków o dodatkowe 500 do 1000 kroków.

Ćwiczenia aerobowe na siłowni

Twoja lokalna siłownia jest doskonałym miejscem na ćwiczenia aerobowe. Prawdopodobnie mają sprzęt, taki jak bieżnie, rowery stacjonarne i maszyny eliptyczne. Może być też basen do pływania.

Jeśli nie jesteś pewien, jak korzystać z rodzaju sprzętu do ćwiczeń, zawsze poproś o pomoc profesjonalistę lub trenera.

Pływanie

Ekwipunek: basen, strój kąpielowy, okulary (opcjonalnie)

Korzyści: Pływanie jest ćwiczeniem mającym niewielki wpływ, więc jest dobre dla osób podatnych na kontuzje lub po wyzdrowieniu lub żyjących z ograniczoną sprawnością ruchową. Pomoże Ci napiąć mięśnie oraz zbudować siłę i wytrzymałość.

Bezpieczeństwo: Unikaj pływania samotnie i, jeśli to możliwe, wybierz basen z dyżurnym ratownikiem. Jeśli dopiero zaczynasz pływać, zacznij od zapisania się na lekcje pływania.

Czas trwania i częstotliwość: 10 do 30 minut, 2 do 5 razy w tygodniu. Dodaj 5 minut do czasu pływania co tydzień, aby wydłużyć czas trwania.

Jeśli Twoja siłownia ma basen, spróbuj pływać jako ćwiczenie aerobowe. Jest to trening bez wpływu, więc jest dobrym wyborem, jeśli masz skłonność do kontuzji. Zwiększasz również tętno, tonizujesz mięśnie oraz budujesz siłę i wytrzymałość - wszystko to bez dodatkowego obciążania organizmu.

Możesz zacząć od pływania na okrążeniach za pomocą jednego pociągnięcia, takiego jak freestyle. Gdy płyniesz więcej, dodaj dodatkowe pociągnięcia. Na przykład możesz wykonać od 1 do 4 okrążeń w stylu dowolnym, a następnie od 1 do 4 okrążeń stylem klasycznym lub stylem grzbietowym.

Jeśli się zmęczysz, odpocznij na brzegu basenu między okrążeniami. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami bezpieczeństwa i wytycznymi basenu, na którym pływasz.

Rower stacjonarny

Ekwipunek: rower stacjonarny

Korzyści: To niewielkie ćwiczenie może pomóc rozwinąć siłę nóg.

Bezpieczeństwo: Poproś trenera na siłowni o pomoc w regulacji roweru, aby siodełko miało odpowiednią wysokość. Pomoże to zmniejszyć ryzyko obrażeń lub wypadnięcia z roweru.

Jeśli jeździsz na rowerze w domu, ogólną zasadą jest dostosowanie wysokości siodełka roweru, aby utrzymać kolano w zakresie od 5 do 10 stopni przed osiągnięciem pełnego wysunięcia. W ten sposób zmniejsza się kompresja stawu kolanowego. Nie zaleca się pełnego wyprostowania kolana podczas pedałowania na rowerze stacjonarnym.

Czas trwania i częstotliwość: 35 do 45 minut, 3 razy w tygodniu

Jazda na rowerze stacjonarnym to kolejna opcja dla kardio o niskim wpływie. Rowery stacjonarne są dobrym treningiem sercowo-naczyniowym, pomagają rozwijać siłę nóg i są łatwe w użyciu. Wiele siłowni i studiów treningowych oferuje zajęcia rowerowe z wykorzystaniem rowerów stacjonarnych. Ale nadal możesz korzystać ze stacjonarnego treningu na rowerze bez udziału w zajęciach.

Po rozciąganiu i rozgrzewce na rowerze w spokojnym rytmie przez 5 do 10 minut, zwiększ swoje tempo do 15 mil na godzinę i celuj przez 20 do 30 minut spokojnej jazdy na rowerze. Ochłodzić przez 5 minut. Rozciągnij, aby zakończyć.

Eliptyczny

Ekwipunek: Maszyna eliptyczna

Korzyści: Maszyny eliptyczne zapewniają dobry trening sercowo-naczyniowy, który jest mniej stresujący na kolanach, biodrach i plecach w porównaniu do bieżni lub biegania po drodze lub szlakach.

Bezpieczeństwo: Nie patrz w dół. Używaj kierownicy, jeśli czujesz się niepewnie lub pomagasz wsiadać i wysiadać z maszyny.

Czas trwania i częstotliwość: 20 do 30 minut, 2 do 3 razy w tygodniu

Maszyna eliptyczna może początkowo wydawać się onieśmielająca, ale jest łatwa w użyciu, gdy się na niej rozwiążesz. Po rozgrzaniu utrzymuj postawę w pozycji pionowej, a nogi poruszaj pedałem, aby poruszać maszyną. Cały czas czekaj, a nie na swoje stopy. Trzymaj ramiona do tyłu i zaangażowane mięśnie brzucha. Ochłodź się i wyjdź z maszyny, aby się rozciągnąć.

Zwiększ opór maszyny, aby wykonać trudniejszy trening.

Treningi aerobowe

Jeśli nie lubisz ćwiczyć samemu, klasa może zapewnić wsparcie i zachęcanie. Poproś instruktora o pokazanie właściwej formy, jeśli jesteś nowy. W razie potrzeby mogą pomóc Ci zmodyfikować ćwiczenia, jeśli jesteś początkującym.

Aby rozpocząć, uczęszczaj na zajęcia grupowe w lokalnym centrum fitness 2–3 razy w tygodniu. Zawsze możesz iść później częściej, jeśli lubisz trening.

Kardio kickboxing

Ekwipunek: buty gimnastyczne (trampki)

Korzyści: Kickboxing to ćwiczenie o dużej sile oddziaływania, które buduje siłę i wytrzymałość. Może również zmniejszyć stres i poprawić refleks.

Bezpieczeństwo: Pij dużo wody w całej klasie. Zrób sobie przerwę, jeśli masz zawroty głowy.

Czas trwania i częstotliwość: 60 minut, 1 do 3 razy w tygodniu

Cardio kickboxing to mieszanka sztuk walki, boksu i aerobiku. Twoja klasa może zacząć od rozgrzewki, joggingu, skoków lub ćwiczeń wzmacniających, takich jak pompki. Następnie spodziewaj się serii ciosów, kopnięć i uderzeń ręką podczas głównego treningu.

Na końcu mogą być ćwiczenia podstawowe lub wzmacniające. Zawsze kończ swój trening z czasem odnowienia i rozciągnięciem. Pij dużo wody w całej klasie.

Zumba

Ekwipunek: buty gimnastyczne (trampki)

Korzyści: Zumba korzystnie wpływa na zdrowie serca, poprawia koordynację, tonizuje całe ciało i może pomóc złagodzić stres.

Bezpieczeństwo: Pij dużo wody podczas zajęć. Zrób sobie przerwę, jeśli poczujesz zmęczenie lub zawroty głowy. Możesz nosić buty, które zapewniają dobre trzymanie kostki, jeśli masz skłonność do kontuzji kostki.

Czas trwania i częstotliwość: 60 minut, 1 do 3 razy w tygodniu

Jeśli lubisz tańczyć, Zumba to świetny wybór na trening aerobowy. Po rozgrzewce instruktor poprowadzi klasę poprzez łatwe do wykonania ruchy taneczne ustawione na optymistyczną muzykę. Skończysz z czasem odnowienia i rozciągnięciem.

Buty są wymagane. Pij dużo wody w całej klasie. Zawsze możesz zrobić sobie przerwę i ponownie dołączyć, jeśli się zmęczysz.

Klasa jazdy na rowerze stacjonarnym

Ekwipunek: rower stacjonarny, buty rowerowe (opcjonalnie), wyściełane spodenki lub spodnie rowerowe (opcjonalnie)

Korzyści: Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym budują siłę i poprawiają napięcie mięśni oraz wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.

Bezpieczeństwo: Jeśli jesteś nowy lub potrzebujesz odświeżacza, poproś instruktora o pomoc w ustawieniu roweru stacjonarnego. Obniż swój opór, jeśli się zmęczysz lub zrób sobie przerwę, jeśli czujesz się oszołomiony.

Czas trwania i częstotliwość: 45 do 60 minut, 1 do 3 razy w tygodniu

W przeciwieństwie do spokojnej jazdy na rowerze, zajęcia rowerowe zwiększą tętno. Może obejmować opór i wspinanie się (pochylenie) w celu uzyskania maksymalnych korzyści treningowych. Pomoże Ci to zbudować siłę i ujędrnić mięśnie. Niektóre zajęcia wymagają butów rowerowych, które „wpina się” w rower. Zazwyczaj można je wypożyczyć w swoim obiekcie.

Większość zajęć trwa od 45 do 60 minut i obejmuje rozgrzewkę, czas odnowienia i odcinek. Zabierz ze sobą wodę na zajęcia. Jeśli jesteś nowy, możesz zmniejszyć opór na rowerze i delikatnie pedałować, aby zrobić sobie przerwę, jeśli się zmęczysz.

Ile potrzebujesz ćwiczeń aerobowych?

American Heart Association zaleca 30 minut lub więcej ćwiczeń aerobowych przez pięć lub więcej dni w tygodniu. Można to jednak rozbić. Na przykład możesz odbyć trzy, 10-minutowe spacery w ciągu dnia.

Powinieneś także dodać co najmniej dwie sesje beztlenowe wzmacniające co tydzień, które koncentrują się na głównych grupach mięśni. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, skontaktuj się z lekarzem. Mogą ocenić twoje zdrowie i zalecić bezpieczną i skuteczną rutynę fitness.