Nawyki i zachowania żywieniowe

Jedzenie daje naszemu organizmowi energię potrzebną do funkcjonowania. Jedzenie jest również częścią tradycji i kultury. Może to oznaczać, że jedzenie ma również element emocjonalny. Dla wielu osób zmiana nawyków żywieniowych jest bardzo trudna.

Być może od tak dawna masz pewne nawyki żywieniowe, że nie zdajesz sobie sprawy, że są niezdrowe. Albo twoje nawyki stały się częścią twojego codziennego życia, więc nie myślisz o nich zbyt wiele.

Dziennik żywności jest dobrym narzędziem, które pomoże ci poznać twoje nawyki żywieniowe. Prowadź dziennik żywności przez 1 tydzień.

• Zapisz, co jesz, ile i o jakich porach dnia jesz.
• Dołącz notatki o tym, co jeszcze robiłeś i jak się czułeś, np. jesteś głodny, zestresowany, zmęczony lub znudzony. Na przykład, może byłeś w pracy i nudziłeś się, więc dostałeś przekąskę z automatu na korytarzu ze swojego biurka.
• Pod koniec tygodnia przejrzyj swój dziennik i przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym. Zdecyduj, które nawyki chcesz zmienić.

Pamiętaj, że małe kroki w kierunku zmiany prowadzą do większego sukcesu w dokonywaniu długoterminowych zmian. Staraj się nie przytłaczać się zbyt wieloma celami. Dobrym pomysłem jest ograniczenie koncentracji do nie więcej niż 2 do 3 celów jednocześnie.

Przyjrzyj się także swoim zdrowym nawykom i bądź z siebie dumny. Staraj się nie oceniać zbyt surowo swoich zachowań. Łatwo jest skupić się tylko na swoich złych nawykach. Może to sprawić, że poczujesz się zestresowany i zrezygnujesz z prób zmian.

Przyjęcie nowych, zdrowszych nawyków może oznaczać, że:

• Pij mleko odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu (1%) zamiast 2% lub pełnego mleka.
• Pij więcej wody w ciągu dnia.
• Zamiast ciasteczek jedz owoce na deser.
• Zaplanuj i przygotuj zdrowe posiłki i przekąski, aby zwiększyć swoje szanse na sukces.
• Zachowaj zdrowe przekąski w pracy. Zapakuj zdrowe obiady, które przygotowujesz w domu.
• Zwróć uwagę na swoje uczucie głodu. Poznaj różnicę między fizycznym głodem a nawykowym jedzeniem lub jedzeniem w odpowiedzi na stres lub nudę.

Zastanów się, jakie wyzwalacze lub podpowiedzi mogą powodować niektóre z Twoich nawyków żywieniowych.

• Czy wokół ciebie jest coś, co sprawia, że ​​jesz, gdy nie jesteś głodny lub często wybierasz niezdrowe przekąski?
• Czy twoje samopoczucie sprawia, że ​​chcesz jeść?

Spójrz na swój dziennik i zakreśl wszystkie regularne lub powtarzające się wyzwalacze. Niektóre z nich mogą być:

• Widzisz swoją ulubioną przekąskę w spiżarni lub automacie
• Kiedy oglądasz telewizję
• Czujesz się zestresowany czymś w pracy lub w innym obszarze swojego życia
• Nie masz planu na obiad po długim dniu
• Idziesz na imprezy w pracy, gdzie podawane jest jedzenie
• Zatrzymujesz się w restauracjach typu fast food na śniadanie i wybierasz wysokotłuszczowe, wysokokaloryczne potrawy food
• Potrzebujesz odświeżenia pod koniec dnia pracy

Zacznij od skupienia się na jednym lub dwóch wyzwalaczach, które występują najczęściej w ciągu tygodnia. Zastanów się, co możesz zrobić, aby uniknąć tych wyzwalaczy, takich jak:

• Jeśli to możliwe, NIE przechodź obok automatu, aby dostać się do swojego biurka.
• Zdecyduj, co zjesz na obiad wcześnie rano, aby mieć plan po pracy.
• Trzymaj niezdrowe przekąski z dala od domu. Jeśli ktoś inny w twoim gospodarstwie domowym kupuje te przekąski, opracuj plan, aby trzymać je poza zasięgiem wzroku.
• Zaproponuj spożywanie owoców i warzyw podczas spotkań w miejscu pracy, zamiast słodyczy. Lub przynieś zdrowsze wybory dla siebie.
• Zamień sok lub wodę gazowaną na wodę gazowaną.

Znajdź zdrowe przekąski i planuj z wyprzedzeniem:

• Jeśli masz zwyczaj jedzenia słodyczy na koniec dnia, aby uzyskać energię, spróbuj wypić filiżankę (240 mililitrów) herbaty ziołowej i małą garść migdałów. Lub wybierz się na szybki spacer, gdy masz niski poziom energii.
• Jedz owoce i jogurt po południu około 3-4 godziny po obiedzie.

Kontroluj rozmiary porcji. Trudno jest zjeść tylko kilka chipsów lub innych kuszących potraw, gdy jest ich dużo przed sobą. Weź tylko małą porcję, a resztę odłóż. Jedz na talerzu lub w misce zamiast prosto z torebki.

Jedz powoli:

• Odłóż widelec między kęsami.
• Poczekaj, aż połkniesz kęs jedzenia, zanim zjesz kolejny kęs.

Zbyt szybkie jedzenie prowadzi do przejadania się, gdy jedzenie, które zjadłeś, nie dotarło jeszcze do żołądka i powiedziało mózgowi, że jesteś pełny. Będziesz wiedział, że jesz za szybko, jeśli poczujesz się najedzony około 20 minut po zaprzestaniu jedzenia.

Jedz tylko, gdy jesteś głodny:

• Jedzenie, gdy czujesz się zmartwiony, spięty lub znudzony, również prowadzi do przejadania się. Zamiast tego zadzwoń do przyjaciela lub idź na spacer, aby poczuć się lepiej.
• Daj swojemu ciału i mózgowi czas na odpoczynek od stresu codziennego życia. Zrób sobie przerwę psychiczną lub fizyczną, aby poczuć się lepiej bez zwracania się w nagrodę do jedzenia.

Dokonuj zdrowszych, bogatych w składniki odżywcze wyborów:

• Wymień miskę na cukierki na miskę owoców lub orzechów.
• Kiedy masz w domu niezdrową żywność, umieść ją w miejscu, do którego trudno jest sięgnąć, a nie na ladzie.

Zaplanuj posiłki:

• Dowiedz się, co będziesz jeść z wyprzedzeniem, aby uniknąć kupowania niezdrowej żywności (kupowanie pod wpływem impulsu) lub jedzenia w restauracjach typu fast-food.
• Zaplanuj swoje kolacje na początku tygodnia, aby każdego wieczoru przygotowywać zdrowe, zbilansowane posiłki.
• Przygotuj wcześniej niektóre składniki obiadowe (takie jak siekanie warzyw). Pozwoli to na szybsze przygotowanie zdrowego posiłku na koniec dnia.

Śniadanie nadaje ton całemu dniu. Obfite, zdrowe śniadanie doda Twojemu organizmowi energii potrzebnej na lunch. Jeśli po przebudzeniu nie jesteś głodny, możesz spróbować szklanki mleka lub małego koktajlu owocowo-mlecznego.

Zaplanuj dobry lunch, który Cię zadowoli, i zdrową popołudniową przekąskę, dzięki której nie będziesz zbyt głodny przed kolacją.

Unikaj pomijania posiłków. Pominięcie regularnego posiłku lub przekąski często prowadzi do przejadania się lub dokonywania niezdrowych wyborów.

Po zmianie 1 lub 2 starych niezdrowych nawyków spróbuj zmienić 1 lub 2 kolejne.

Może minąć trochę czasu, zanim zmienisz swoje niezdrowe nawyki w nowe, zdrowe. Pamiętaj, że wyrobienie nawyków zajęło ci trochę czasu. A ich zmiana może zająć tyle samo czasu. Nie poddawaj się.

Jeśli ponownie zaczniesz stary nawyk, zastanów się, dlaczego do niego wróciłeś. Spróbuj ponownie zastąpić go nowym nawykiem. Jedno potknięcie nie oznacza porażki. Próbuj dalej!

Jensen MD. Otyłość. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 25. wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Karmienie zdrowych niemowląt, dzieci i młodzieży. W: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, wyd. Podręcznik Pediatrii Nelsona. Wyd. 21. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 56.

Thompson M, Noel MB. Żywienie i medycyna rodzinna. W: Rakel RE, Rakel DP, wyd. Podręcznik Medycyny Rodzinnej. 9. wydanie. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 37.