Trening na mięśnie brzucha i nogi stworzony do bujanych bluzek i Daisy Dukes

Zawartość

• Deska ważona
• Ważony pusty uchwyt
• Most do wyjścia
• Martwy ciąg na jednej nodze do rzucenia przedniego
• Przysiad z wykrokiem na bok
• Deska boczna z rotacją dolnego kolana
• Delfin
• Postęp delfinów
• Skok z przysiadu do skoku z wykroku
• Recenzja dla

Sezon festiwalowy *oficjalnie* za nami. Co to oznacza: Nawet jeśli nie wybierasz się na tak głośne wydarzenie jak Coachella, prawdopodobnie nadal bawisz się modą w stylu festiwalowym na koncert, do parku lub na inną imprezę plenerową. (Zwłaszcza ta festiwalowa moda, która podwaja się jako strój fitness.) Rozłóż swoje krótkie bluzki i krótkie spodenki, ponieważ jest to najlepszy czas na noszenie.

Spraw, by twoje ciało było stonowane, napięte i gotowe do szaleństwa w tej sukience, śpioszku lub trykocie z wycięciami. Ten trening na mięśnie brzucha i nogi od trenerki Barry's Bootcamp, Rebeki Kennedy, to idealny trening całego ciała, który rzeźbi twój rdzeń i rzeźbi nogi, jednocześnie zachęcając do poważnego spalania kalorii - dzięki czemu możesz poczuć się tak ~niesamowicie~ jak ​​Instagram, który masz zamiar zrobić .

Deska ważona

A. Zacznij od niskiej pozycji deski z kolanami opartymi na podłodze i hantlami między udami tuż nad kolanami.

B. Ściśnij nogi, aby chwycić hantle i podnieść kolana z ziemi, aby uzyskać pełną niską deskę. Trzymaj rdzeń zaangażowany i nie pozwól, aby biodra zwisały.

Przytrzymaj przez 45 sekund.

Ważony pusty uchwyt

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi nogami, trzymając hantle poziomo na klatce piersiowej.

B. Rozciągnij ręce, aby podnieść hantle bezpośrednio nad klatką piersiową i unieś proste nogi pod kątem około 45 stopni.

Przytrzymaj przez 45 sekund.

Most do wyjścia

A. Połóż się twarzą do góry ze stopami na podłodze i kolanami skierowanymi do góry. Wciśnij biodra do mostka, balansując na piętach.

B. Zrób krok prawą stopę kilka centymetrów od ciała, a następnie lewą stopę kilka centymetrów od ciała.

C. Zrób jeszcze jeden krok każdą stopą, aby nogi były prawie całkowicie wyprostowane, ale plecy, pośladki i nogi nie dotykały podłogi. Trzymaj rdzeń napięty, a biodra uniesione.

D. Odwróć stęp, robiąc cztery kroki, aby stąpać stopami w kierunku ciała i powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 45 sekund.

Martwy ciąg na jednej nodze do rzucenia przedniego

A. Stań ze stopami razem. Przenieś ciężar na lewą nogę i odchyl do przodu w biodrach, obniżając tułów, aż będzie równoległy do ​​podłogi i kopiąc prawą nogę prosto do tyłu. Trzymaj biodra prosto i sięgnij prawymi palcami do podłogi.

B. Powoli wróć do stania na lewej nodze, podnosząc prawą nogę do wysokiego kolana i wysuwając lewą rękę do przodu.

C. Natychmiast zrób krok do przodu, wykonując wykrok prawą nogą, oba kolana tworzą kąty 90 stopni, nie dotykając tylnym kolanem podłogi.

D. Cofnij prawą stopę do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 45 sekund. Zrób co drugi zestaw po przeciwnej stronie.

Przysiad z wykrokiem na bok

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zawias w biodrach i ugnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu.

B. Wstań, a następnie natychmiast wykonaj duży krok w prawo prawą nogą, opuszczając się do bocznego wypadu.

C. Odepchnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 45 sekund. Zrób co drugi zestaw po przeciwnej stronie.

Deska boczna z rotacją dolnego kolana

A. Zacznij od bocznej deski na lewym łokciu ze stopami rozstawionymi o kilka cali, prawą nogą z przodu. Prawa ręka jest za głową z łokciem skierowanym do góry.

B. Przyciągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie zginając się do przodu, próbując dotknąć prawego łokcia do lewego kolana.

C. Powoli podnieś łokieć i dolną lewą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 45 sekund. Zrób co drugi zestaw po przeciwnej stronie.

Delfin

A. Zacznij od niskiej pozycji deski z dłońmi płasko na podłodze, palcami skierowanymi do przodu.

B. Powoli chodź stopami w kierunku rąk, robiąc trzy lub cztery małe kroki na stopę, aż biodra znajdą się prawie nad głową.

C. Powoli cofnij stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 45 sekund.

Postęp delfinów

A. Zacznij od wysokiej pozycji deski ze stopami na wysokim stopniu, niskiej ławce lub niskim pudełku.

B. Powoli chodź stopami w kierunku rąk, robiąc trzy lub cztery małe kroki na stopę, aż biodra znajdą się prawie nad głową.

C. Powoli wyjdź stopami z powrotem na niską deskę. (Zbyt ciężko? Zamiast tego zrób kolejną rundę zwykłego delfina.)

Powtarzaj przez 45 sekund.

Skok z przysiadu do skoku z wykroku

A. Stań ze stopami razem. Skocz stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder, obniżając się do przysiadu. Natychmiast skacz razem stopy.

B. Wskocz na prawą nogę, oba kolana pod kątem 90 stopni bez dotykania tylnego kolana do podłogi. Natychmiast skacz razem stopy.

C. Powtórz skok z przysiadu, a następnie powtórz skok z lonży po przeciwnej stronie.

Powtarzaj przez 45 sekund.

Recenzja dla