9 Korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania pełnych ziaren

Zawartość

• Co to są pełne ziarna?
• 1. Wysoka zawartość składników odżywczych i błonnika
• 2. Obniż ryzyko chorób serca
• 3. Zmniejsz ryzyko udaru
• 4. Zmniejsz ryzyko otyłości
• 5. Obniż ryzyko cukrzycy typu 2
• 6. Wspieraj zdrowe trawienie
• 7. Zmniejszyć przewlekłe zapalenie
• 8. Może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
• 9. Powiązane ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci
• Całe ziarna nie są dla każdego
• Celiakia i wrażliwość na gluten
• Zespół jelita drażliwego
• Jak włączyć pełne ziarna do swojej diety
• Podsumowując

Pełne ziarna są składnikiem diety człowieka od dziesiątek tysięcy lat ().

Ale zwolennicy wielu nowoczesnych diet, takich jak dieta paleo, twierdzą, że jedzenie zbóż jest szkodliwe dla zdrowia.

Podczas gdy wysokie spożycie rafinowanych ziaren wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość i stany zapalne, produkty pełnoziarniste to inna historia.

W rzeczywistości spożywanie produktów pełnoziarnistych wiąże się z różnymi korzyściami, w tym z mniejszym ryzykiem cukrzycy, chorób serca i nadciśnienia.

Oto 9 najważniejszych korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania pełnych ziaren.

Co to są pełne ziarna?

Ziarna to nasiona trawopodobnych roślin zwanych zbożami. Niektóre z najpopularniejszych odmian to kukurydza, ryż i pszenica.

Niektóre nasiona roślin innych niż trawiaste lub zboża rzekome są również uważane za pełne ziarna, w tym grykę, komosę ryżową i amarantus.

Ziarna pełnoziarniste składają się z trzech części ():

• Otręby. To jest trudne, zewnętrzne
  muszla. Zawiera błonnik, minerały i przeciwutleniacze.
• Bielmo. Środkowa warstwa
  ziarno składa się głównie z węglowodanów.
• Zalążek. To
  warstwa wewnętrzna zawiera witaminy, minerały, białko i związki roślinne.

Ziarna można walcować, kruszyć lub popękać. Niemniej jednak, o ile te trzy części występują w ich pierwotnej proporcji, uważa się je za pełne ziarna.

Z rafinowanych ziaren usunięto zarodki i otręby, pozostawiając jedynie bielmo.

Chociaż wzbogacone, rafinowane zboża mają dodane trochę witamin i minerałów, nadal nie są tak zdrowe ani pożywne, jak całe wersje.

Typowe odmiany całych ziaren obejmują:

• owsianka
• prażona kukurydza
• proso
• Komosa ryżowa
• brązowy ryż
• całe żyto
• dziki ryż
• jagoda pszenicy
• bulgur
• gryka
• freekeh
• jęczmień
• sorgo

Produkty wykonane z tych produktów są uważane za pełne ziarna. Należą do nich niektóre rodzaje chleba, makarony i płatki śniadaniowe.

Kupując przetworzone produkty pełnoziarniste, przeczytaj listę składników, aby upewnić się, że są one wykonane w całości z pełnych ziaren, a nie z mieszanki całych i rafinowanych ziaren.

Zwróć także uwagę na zawartość cukru, zwłaszcza w przypadku płatków śniadaniowych, które często zawierają dodatek cukru. Widzenie „pełnego ziarna” na opakowaniu nie oznacza automatycznie, że produkt jest zdrowy.

Całe ziarna zawierają wszystkie trzy części ziarna. Istnieje wiele różnych rodzajów, w tym pełnoziarnista i pełnoziarnista kukurydza, owies, brązowy ryż i komosa ryżowa.

1. Wysoka zawartość składników odżywczych i błonnika

Pełne ziarna dostarczają wielu ważnych składników odżywczych. Obejmują one:

• Błonnik. Otręby dostarczają większości błonnika w produktach pełnoziarnistych.
• Witaminy. Pełne ziarna są szczególnie bogate w witaminy z grupy B, w tym
  niacyna, tiamina i kwas foliowy (3,
  4).
• Minerały. Zawierają również dużą ilość minerałów, takich jak cynk,
  żelazo, magnez i mangan.
• Białko. Całe ziarna się chwalą
  kilka gramów białka na porcję.
• Przeciwutleniacze. Wiele
  związki zawarte w pełnych ziarnach działają jako przeciwutleniacze. Należą do nich kwas fitynowy,
  lignany, kwas ferulowy i związki siarki ().
• Roślina
  związki. Całe ziarna dostarczają wielu rodzajów związków roślinnych, które odgrywają rolę
  rola w zapobieganiu chorobom. Należą do nich polifenole, stanole i sterole ().

Dokładne ilości tych składników odżywczych zależą od rodzaju ziarna.

Niemniej jednak, aby dać Ci wyobrażenie o ich profilu żywieniowym, oto kluczowe składniki odżywcze w 1 uncji (28 gramów) suchego owsa (4):

• Błonnik: 3 gramy
• Mangan: 69% wartości referencyjnej
  Dzienne spożycie (RDI)
• Fosfor: 15% RDI
• Tiamina: 14% RDI
• Magnez: 12% RDI
• Miedź: 9% RDI
• Cynk
  i żelazo: 7% RDI

Pełne ziarna dostarczają wielu ważnych składników odżywczych, w tym witamin, minerałów, białka, błonnika i innych zdrowych związków roślinnych.

2. Obniż ryzyko chorób serca

Jedną z największych korzyści zdrowotnych pełnoziarnistych jest to, że zmniejszają one ryzyko chorób serca, które są główną przyczyną zgonów na całym świecie ().

Przegląd 10 badań wykazał, że trzy 1-uncjowe (28-gramowe) porcje pełnoziarnistych dziennie mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca o 22% ().

Podobnie w 10-letnim badaniu z udziałem 17 424 dorosłych zaobserwowano, że ci, którzy jedli najwięcej pełnoziarnistych produktów w stosunku do całkowitego spożycia węglowodanów, mieli o 47% niższe ryzyko chorób serca ().

Naukowcy doszli do wniosku, że dieta zdrowa dla serca powinna zawierać więcej pełnych ziaren i mniej rafinowanych ziaren.

Większość badań skupia się na różnych rodzajach pełnych ziaren, co utrudnia oddzielenie zalet poszczególnych pokarmów.

Mimo to pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, a także dodane otręby, są szczególnie powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca ().

Jedzenie produktów pełnoziarnistych może zmniejszyć ryzyko chorób serca, zwłaszcza gdy zastępują one rafinowane ziarna.

3. Zmniejsz ryzyko udaru

Produkty pełnoziarniste mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko udaru mózgu ().

W analizie 6 badań z udziałem prawie 250 000 osób osoby jedzące najwięcej produktów pełnoziarnistych miały o 14% mniejsze ryzyko udaru niż osoby jedzące najmniej ().

Ponadto niektóre składniki pełnoziarnistych, takie jak błonnik, witamina K i przeciwutleniacze, mogą zmniejszyć ryzyko udaru.

Pełnoziarniste są również zalecane w diecie DASH i śródziemnomorskiej, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko udaru ().

Jako element diety zdrowej dla serca, produkty pełnoziarniste mogą pomóc zmniejszyć ryzyko udaru.

4. Zmniejsz ryzyko otyłości

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w najedzeniu się i zapobiec przejadaniu się. Jest to jeden z powodów, dla których zaleca się stosowanie diet bogatych w błonnik w celu utraty wagi ().

Pełne ziarna i produkty z nich wykonane są bardziej sycące niż ziarna rafinowane, a badania sugerują, że mogą one zmniejszyć ryzyko otyłości.

W rzeczywistości spożywanie 3 porcji pełnych ziaren dziennie było powiązane z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i mniejszą ilością tłuszczu z brzucha w przeglądzie 15 badań z udziałem prawie 120 000 osób ().

W innym badaniu, w którym dokonano przeglądu badań z lat 1965–2010, stwierdzono, że pełnoziarniste płatki zbożowe i płatki z dodatkiem otrębów wiązały się ze skromnie niższym ryzykiem otyłości ().

Dziesięciolecia badań sugerują, że pełne ziarna są powiązane z niższym ryzykiem otyłości.

5. Obniż ryzyko cukrzycy typu 2

Jedzenie w całości zamiast rafinowanych ziaren może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 ().

Przegląd 16 badań wykazał, że zastąpienie rafinowanych ziaren całymi odmianami i spożywanie co najmniej 2 porcji pełnych ziaren dziennie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy ().

Po części dzieje się tak dlatego, że bogate w błonnik produkty pełnoziarniste mogą również pomóc w kontrolowaniu wagi i zapobieganiu otyłości, która jest czynnikiem ryzyka cukrzycy ().

Co więcej, badania powiązały spożycie pełnego ziarna z obniżeniem poziomu cukru we krwi na czczo i poprawą wrażliwości na insulinę ().

Może to być spowodowane magnezem, minerałem występującym w pełnych ziarnach, który pomaga organizmowi metabolizować węglowodany i jest powiązany z wrażliwością na insulinę ().

Błonnik i magnez to dwa składniki odżywcze w produktach pełnoziarnistych, które pomagają zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

6. Wspieraj zdrowe trawienie

Błonnik w produktach pełnoziarnistych może na różne sposoby wspierać zdrowe trawienie.

Po pierwsze, błonnik pomaga zwiększyć masę stolca i zmniejsza ryzyko zaparć.

Po drugie, niektóre rodzaje błonnika w ziarnach działają jak prebiotyki. Oznacza to, że pomagają karmić pożyteczne bakterie jelitowe, które są ważne dla zdrowia układu pokarmowego (,).

Ze względu na zawartość błonnika, produkty pełnoziarniste pomagają wspierać zdrowe trawienie, dostarczając masę stolcom i karmiąc pożyteczne bakterie jelitowe.

7. Zmniejszyć przewlekłe zapalenie

Zapalenie jest przyczyną wielu chorób przewlekłych.

Niektóre dowody sugerują, że pełne ziarna mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny ().

W jednym badaniu kobiety, które zjadły najwięcej produktów pełnoziarnistych, były najmniej narażone na śmierć z powodu przewlekłych chorób związanych z zapaleniem ().

Co więcej, w niedawnych badaniach osoby na niezdrowej diecie zastąpiły rafinowane produkty pszenne produktami pełnoziarnistymi i zauważyły ​​zmniejszenie wskaźników stanu zapalnego ().

Wyniki tych i innych badań potwierdzają zalecenia dotyczące zdrowia publicznego, aby zastąpić większość rafinowanych ziaren pełnoziarnistymi ().

Regularne spożywanie pełnych ziaren może pomóc zmniejszyć stan zapalny, kluczowy czynnik w wielu chorobach przewlekłych.

8. Może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka

Badania nad pełnoziarnistymi ziarnami i ryzykiem raka dały mieszane wyniki, chociaż są obiecujące.

W jednym przeglądzie 20 badań 6 wykazało zmniejszone ryzyko raka, podczas gdy 14 nie wykazało związku ().

Aktualne badania sugerują, że najsilniejsze korzyści przeciwnowotworowe pełnych ziaren dotyczą raka jelita grubego, jednego z najczęstszych typów raka (24,).

Ponadto niektóre korzyści zdrowotne związane z błonnikiem mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Obejmują one jego rolę jako prebiotyku (24,,).

Wreszcie inne składniki pełnych ziaren, w tym kwas fitynowy, kwasy fenolowe i saponiny, mogą spowolnić rozwój raka (24).

Pełne ziarna mogą pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego, jednemu z najczęstszych rodzajów raka. Mimo to, badania nad działaniem przeciwnowotworowym całych ziaren są mieszane.

9. Powiązane ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci

Kiedy zmniejsza się ryzyko chorób przewlekłych, zmniejsza się również ryzyko przedwczesnej śmierci.

W rzeczywistości jedno badanie sugerowało, że spożycie pełnego ziarna szczególnie obniżyło ryzyko zgonu z powodu chorób serca, a także z jakiejkolwiek innej przyczyny ().

W badaniu wykorzystano dane z dwóch dużych badań kohortowych, dostosowując się do innych czynników, które mogą wpływać na śmiertelność, takich jak palenie, masa ciała i ogólne wzorce żywieniowe.

Wyniki wykazały, że każda 1 uncja (28 gramów) porcji pełnego ziarna wiązała się z 5% niższym ryzykiem śmierci ().

Pełne ziarna wiążą się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.

Całe ziarna nie są dla każdego

Chociaż produkty pełnoziarniste są zdrowe dla większości ludzi, mogą nie być odpowiednie dla wszystkich ludzi przez cały czas.

Celiakia i wrażliwość na gluten

Pszenica, jęczmień i żyto zawierają gluten, rodzaj białka, na który niektórzy ludzie nie tolerują lub są uczuleni.

Alergia na gluten, celiakia lub wrażliwość na gluten może powodować szereg objawów, w tym zmęczenie, niestrawność i ból stawów.

Bezglutenowe produkty pełnoziarniste, w tym kasza gryczana, ryż, owies i amarantus, są dobre dla większości osób z tymi schorzeniami.

Jednak niektórzy mają trudności z tolerowaniem każdego rodzaju zboża i doświadczają problemów trawiennych i innych objawów.

Zespół jelita drażliwego

Niektóre zboża, takie jak pszenica, są bogate w krótkołańcuchowe węglowodany zwane FODMAP. Mogą one powodować objawy u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), który jest bardzo powszechny.

Niektórzy ludzie mają trudności z tolerowaniem zbóż. Najbardziej znanym problemem jest gluten, który dotyka osoby z alergią na gluten, celiakią lub nadwrażliwością na gluten.

Jak włączyć pełne ziarna do swojej diety

Możesz włączyć pełne ziarna do swojej diety na wiele sposobów.

Być może najłatwiejszą rzeczą do zrobienia jest znalezienie w diecie pełnoziarnistych alternatyw dla rafinowanych ziaren.

Na przykład, jeśli biały makaron jest podstawą w Twojej spiżarni, zastąp go w 100% pełnoziarnistym lub innym pełnoziarnistym makaronem. Zrób to samo dla pieczywa i płatków śniadaniowych.

Przeczytaj listę składników, aby sprawdzić, czy produkt jest wykonany z pełnych ziaren.

Poszukaj słowa „całe” przed rodzajami ziaren. Jeśli po prostu mówi „pszenica” zamiast „pełnoziarnisty”, nie jest cały.

Możesz także eksperymentować z nowymi produktami pełnoziarnistymi, których wcześniej nie próbowałeś, na przykład komosą ryżową.

Oto kilka pomysłów na dodanie produktów pełnoziarnistych do diety:

• Zrobić gotowaną owsiankę z płatków owsianych lub innych ziaren.
• Kaszę gryczaną prażoną posypać na płatki zbożowe lub jogurt.
• Przekąska na prażonej kukurydzy.
• Zrób polentę z pełnoziarnistej mąki kukurydzianej.
• Zamień biały ryż na brązowy lub na inne pełne ziarno
  jak komosa ryżowa lub farro.
• Dodaj jęczmień do zup warzywnych.
• Spróbuj użyć mąki pełnoziarnistej, takiej jak mąka z ciasta pełnoziarnistego,
  w pieczeniu.
• Posługiwać się
  tortille kukurydziane mielone w kamieniu zamiast białych tortilli w tacos.

Istnieje wiele sposobów wykorzystania produktów pełnoziarnistych w diecie. Zastąpienie rafinowanych zbóż pełnoziarnistymi to dobry początek.

Podsumowując

Pełne ziarna zapewniają szereg korzyści zdrowotnych.

Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości. Jest to szczególnie ważne, gdy zastępują rafinowane ziarna w diecie.

Pokarmy bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, również znacznie poprawiają zdrowie układu pokarmowego, chociaż osoby z nietolerancją glutenu muszą unikać pszenicy, jęczmienia i żyta.

Aby poprawić zdrowie i długowieczność, rozważ codzienne dodawanie do diety produktów pełnoziarnistych. Popularnym wyborem są zdrowe, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, takie jak stalowe płatki owsiane.