8 ruchów obudzenia ciała, które każdy może wykonać rano

Zawartość

• Recenzja dla

Znasz tę przyjaciółkę, która jest definicją wzlotu i blasku – tę, która wpadła na poranny bieg, zrobiła miskę z koktajlem godną Instagrama, wzięła prysznic i zebrała się w sobie, zanim zdołasz zmusić się do odsunięcia okładek?

To dobrze, że nie jesteś nią. W porządku, że najlepiej wykonujesz treningi po godzinie 13:00. i próbowałeś, nie udało ci się i zaakceptowałeś, że nie jesteś kimś, kto może z powodzeniem ćwiczyć rano. (Jedna kobieta opowiada: „Jak zamieniłam się w porannego ćwiczącego.”) Ta rutyna (czytaj: NIE trening) to idealny sposób, aby poczuć się jak poranna osoba, nawet jeśli nigdy tak naprawdę nie będziesz. być rano osoba.

Te osiem ruchów Jenn Seracuse, dyrektor Pilates w Flex Studios, ma na celu obudzenie Twojego ciała z samego rana bez konieczności wychodzenia z piżamy. Nie ma zastępować codziennego treningu (przepraszam dziewczyno!) i jest to coś, nad czym każdy może pracować do rana.

Wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać tę rutynę, to zamiar to zrobić, mówi Seracuse. „Nie musisz mieć jasnych oczu i krzaczastych ogonów. Po prostu ustaw alarm pięć minut wcześniej, a poczujesz się pięć tysięcy razy lepiej”.

Stojący staczający się

Budzi kręgosłup i uwalnia wszelkie napięcia powstałe podczas snu

A. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.

B. Wyciągnij ręce w górę i nad głowę.

C. Zegnij w biodrach i powoli przetocz się przez kręgosłup, po jednym kręgu na raz, przynosząc ręce do podłogi. Pozwól, aby głowa zawisła.

D. Powoli odwróć się i sięgnij z powrotem do góry, aby zacząć od nowa. To jedno powtórzenie. Wykonaj 3 powtórzenia.

Deska

Budzi całe ciało, angażując jednocześnie mięśnie brzucha, górną część ciała i dolną część ciała

A. Od stania zegnij kolana i przesuń ręce do przodu w pozycji deski dłoni, upewniając się, że ramiona znajdują się bezpośrednio nad nadgarstkami, a biodra nie opadają, gdy tworzysz jedną długą linię od głowy do pięt. Kolana można w razie potrzeby zejść do modyfikacji. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Wychodzenie z desek

Wspomaga równowagę i koordynację oraz pobudza krążenie

A. Z pozycji deski palmowej ugnij kolana i cofnij ręce, wracając do pozycji stojącej

B. Kontynuuj, łącząc pierwsze dwa ruchy (Standing Roll Down + Plank) w jedną sekwencję, wracając do pozycji stojącej przed powtórzeniem za każdym razem.

C. Wychodząc z deski, ugnij kolana głębiej niż wcześniej, dzięki czemu będziesz w pozycji bardziej przysiadu. Powtarzaj przez 1 minutę.

Biegacze na biegunach

Mobilizuje i promuje elastyczność w stawach biodrowych

A. Wysuń prawą stopę do przodu na lonżę biegacza z opuszkami palców na podłodze, następnie stopą i lewym kolanem prosto i unieś do tyłu. Przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką. Zostań tu przez chwilę, czując rozciągnięcie prawego zginacza biodrowego.

B. Przesuń biodra do tyłu, prostując przednie kolano, zginając stopę tak, aby palce u nóg wskazywały sufit. Lewa pięta opada na podłogę.

C. Odwróć ruch i wróć do lonży biegacza. Powtarzaj przez 30 sekund po prawej, a następnie 30 sekund po lewej.

Sto

Zapewnia przepływ tlenu i łączy się z oddychaniem, aby promować krążenie

A. Połóż się na plecach z kolanami w pozycji blatu (nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni z kolanami bezpośrednio nad biodrami, golenie równolegle do podłogi). Możesz wyprostować nogi prosto pod kątem 45 stopni, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.

B. Zbierz ręce razem, sięgając w stronę sufitu

C. Zwinąć głowę, szyję i ramiona z podłogi, opuszczając ręce do boków, unosząc się nad ziemią

D. Utrzymuj pozycję „brzuszka”, energicznie pompując proste ramiona w górę i w dół obok bioder w małym, 1-2-calowym zakresie ruchu. Wdech przez pięć zliczeń, a następnie wydech przez pięć zliczeń. To jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Powolne krzyżowanie

Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego

A. Z nogami ułożonymi na stole, połóż ręce za głową, zwijając głowę, szyję i ramiona z podłogi.

B. Wyprostuj prawą nogę prosto pod kątem 45 stopni od podłogi. Przekręć w lewo, próbując skierować prawą pachę w kierunku zgiętego lewego kolana.

C. Zmiana polega na wydłużeniu lewej nogi, skręceniu na przeciwną, prawą stronę, przenosząc lewe ramię do prawego zgiętego kolana. To jedno powtórzenie. Utrzymuj te ruchy powoli i pod kontrolą, ponieważ celem jest bardziej poruszanie się w pełnym zakresie ruchu, a mniej o powtórzeniach. Wykonaj 6 powtórzeń.

Łabędź

Rozciąga mięśnie brzucha i zwiększa mobilność i elastyczność kręgosłupa

A. Przewróć się na brzuch i połóż ręce na podłodze przed ramionami, łokcie zgięte do tyłu.

B. Wciśnij dłonie otwierając serce i dochodząc do wyprostu kręgosłupa piersiowego (niewielkie zgięcie w środkowej części pleców), łokcie pozostają lekko ugięte. Utrzymuj rdzeń zaangażowany, aby chronić dolną część pleców przed przeprostem.

C. Opuść klatkę piersiową z powrotem na podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Wykonaj 3 powtórzenia.

Pozycja dziecka

Otwiera dolną część pleców, bioder i ramion i działa jak chwila na przerwę, aby ustalić swoje intencje na cały dzień

A. Wychodząc z Łabędzia, przyciśnij biodra do pięt, zaokrąglając dolną część pleców i sięgając kości ogonowej do podłogi między piętami.

B. Podnieś klatkę piersiową i przyjmij czworonożną pozycję na czworakach, ugnij kolana, przechodź z rąk do stóp i stań. Wstrzymaj przez 2 pełne oddechy.

Recenzja dla