8 błędów na bieżni, które popełniasz

Zawartość

• 1. Pomijanie rozgrzewki
• 2. Bieganie zbyt blisko przodu pasa
• 3. Trzymanie się boków bieżni
• 4. Skakanie na boki bieżni
• 5. Bycie superstrefowym
• 6. Patrzenie w dół na twoje stopy
• 7. Robienie tej samej prędkości i bieganie w trybie powtarzania
• 8. Pochylenie strachu
• Recenzja dla

Jeśli Twoim jedynym doświadczeniem z bieżnią są dreadmill w zwolnionym tempie w środku zimy, kiedy po prostu nie możesz znieść uderzenia w prawdziwy lód na chodniku, czas ponownie zapoznać się z maszyną.

„Bieżnia to bardzo dynamiczna maszyna, która pozwala stworzyć tak wciągające wrażenia” – mówi Angela Rubin, kierownik studia Precision Running Lab w Equinox Chestnut Hill. (Powiązane: 30-dniowe wyzwanie treningowe na bieżni, które jest naprawdę zabawne)

Nie wierzysz jej? Nie szukaj dalej niż właśnie otwarta siłownia Precision Running Lab – przestrzeń, w której odbywają się interaktywne, przyspieszające pracę serca (czytaj: prędkość, interwały, cały huk) zajęcia na bieżni. Jest to pierwsze tego rodzaju laboratorium na wschodnim wybrzeżu (drugie laboratorium znajduje się w lokalizacji Equinox w Santa Monica) i będzie to pierwsza klasa, którą Equinox oferuje zarówno osobom niebędącym członkami, jak i członkom (na szczęście dla nas, bostończyków!).

Ale zanim wskoczysz do klasy – lub na pas – nadszedł czas, aby zająć się niektórymi z najczęstszych błędów, które wszyscy popełniamy podczas biegania w pomieszczeniach. Tutaj przedstawiamy je (i ich poprawki) z pomocą niektórych biegłych ekspertów. Popraw swoją technikę, a zyskasz szybkość, wytrzymałość i siłę w krótszym czasie. (Ale już jest to trening na bieżni, który możemy sobie pozwolić.)

1. Pomijanie rozgrzewki

Spieszysz się, po prostu chcesz biec, żeby się nie rozgrzać. Wielkie nie. „Pominięcie rozgrzewki grozi naciągnięciem mięśnia lub naciągnięciem ścięgna. Rozgrzewając się przed biegiem, zwiększasz elastyczność tkanki łącznej, rozgrzewasz ścięgna podkolanowe, pośladki i zginacze bioder tętna” – wyjaśnia Kristen Mercier, trenerka poziomu III+ w Equinox Chestnut Hill.

Poprawka: Mercier mówi, że 3- do 5-minutowy spacer lub jogging rozgrzewają krew i poruszają ciałem. Wysokie kolana i kopnięcie w pośladki przez około 30 sekund również rozgrzeją mięśnie nóg, przygotowując ciało do efektywnego biegu.

2. Bieganie zbyt blisko przodu pasa

Przytulanie przodu bieżni ogranicza ruch ramion i może uniemożliwić bieganie naturalnym krokiem. „Kiedy biegniesz tak blisko monitora, możesz podświadomie ograniczyć ruch do przodu i do tyłu, aby nie uderzać w bieżnię” – mówi Rubin. Możesz także wygiąć się do tyłu, zmieniając swoją postawę.

Ograniczona górna część ciała może również wywołać reakcję łańcuchową na dolną część ciała. „Nasz niesamowity projekt jako ludzi polega na równoważeniu środków podczas biegania” – wyjaśnia Rubin. „Prawe ramię równoważy lewą nogę. Jeśli jedna z nich jest ograniczona przez czynnik zewnętrzny, w naturalny sposób będzie to miało wpływ na drugą”.

Poprawka: Cofnij się. Chcesz celować, aby biec w środku pasa. Aby zrobić z tego nawyk, przyklej mały kawałek taśmy do ramion bieżni około pół metra od monitora, sugeruje Rubin. Podejmij wyzwanie, aby pozostać w zgodzie z tym.

3. Trzymanie się boków bieżni

Czujesz, że pracujesz ciężej i możesz szybciej pchać, trzymając się boków bieżni? „W rzeczywistości robienie tego odciąża nogi, ułatwiając w ten sposób wykonanie pracy” – wyjaśnia Mercier. „I im mniej wysiłku wkładasz, tym mniej kalorii spalasz”. Poza zmniejszaniem wysiłku, trzymanie się bieżni sprzyja również złej postawie i może powodować napięcie w szyi, ramionach i ramionach, mówi.

Poprawka: Jeśli czujesz potrzebę trzymania się, prawdopodobnie poruszasz się zbyt szybko. Zwolnij i skup się na swojej formie. „Pomyśl o podnoszeniu się przez biodra. To sprawi, że twoje ramiona opadną, a twoje ciało się zrelaksuje. Twoje ramiona powinny być lekko ugięte, unoszące się wzdłuż ciała” – mówi Mercier.

4. Skakanie na boki bieżni

„Zatrzymanie ruchu do przodu wymaga, aby ciało zareagowało na siły zrywające” – mówi Rubin. W naturalnym środowisku (biegając na zewnątrz) zwalniałbyś bardziej stopniowo. „Odchodzenie na boki prawie zawsze się zdarza, ponieważ jest „łatwiejsze” i mniej pracy niż naturalne spowolnienie”, mówi Rubin. „Jeśli chcesz stać się silniejszym, bardziej stabilnym, lepszym biegaczem, małe skróty mogą oznaczać mniej pracy i naprawdę wpłynąć na twoje cele”.

Nie wspominając, że najmniejsze przesunięcie stopy może prowadzić do skręcenia kostki, przekręcenia kolana lub, co gorsza, nieprzyjemnego upadku.

Poprawka: Bezpieczniej jest wyskakiwać z bieżni przy prędkościach marszu (4 mile na godzinę i mniej), tak, ale lepiej trenować swoje ciało, aby opanować bardziej naturalne zwalnianie, abyś mógł to robić również wtedy, gdy nie jesteś na bieżniku , wyjaśnia Rubin. (Bieżnie w Precision Running Lab są zaprojektowane tak, aby zwalniać w znacznie szybszym tempie, aby uniknąć konieczności skakania na boki, wyjaśnia.)

Jeśli Twoja bieżnia ma możliwość zaprogramowania prędkości, zaprogramuj wolną prędkość regeneracji, którą możesz stuknąć, aby szybko zwolnić bieżnię pod koniec interwału lub sprintu. Zauważ, że po sprincie nie możesz całkiem zwolnić? „Prawdopodobnie jedziesz za szybko” – mówi. „Zwolnij prędkość sprintu, aż będziesz w stanie poradzić sobie ze spowolnieniem i utrzymaniem regeneracji podczas chodu lub truchtu, honorując tę ​​samą aktywną regenerację, z jaką trenują wyczynowi biegacze”.

5. Bycie superstrefowym

Telewizory na bieżni mogą być trudne do uniknięcia, ale dostrajanie się do programu (i rezygnacja z treningu) nie pozwala w pełni wykorzystać możliwości biegania. „Kiedy jesteś rozproszony, twoja postawa zostaje zrzucona, co wpływa na twój chód. Zwiększa to ryzyko potknięcia się, upadku lub wystąpienia urazu stresowego podczas poruszania się do przodu” – dodaje Mercier.

Poprawka: Wyznacz cel swojego biegu i pamiętaj o nim przez cały trening. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na speedwork, bieg pod górę, czy też utrzymanie określonej strefy tętna, wyznaczenie celu pozwoli Ci się skoncentrować, mówi Mercier.

6. Patrzenie w dół na twoje stopy

Biegacze, którzy są zdenerwowani, że mogą skręcić w lewo lub w prawo lub całkowicie spaść (szczerze mówiąc, wszyscy z nas) mają tendencję do patrzenia w dół podczas biegania na bieżni. Ale ta postawa powoduje napięcie w szyi i ramionach, mówi Rubin. W rzeczywistości zmniejsza to spożycie tlenu w bardziej naturalnej pozycji, utrudniając ogólną wydajność.

​Poprawka: Utrzymuj wzrok uniesiony i ramiona do tyłu. Spróbuj znaleźć spojrzenie skierowane do przodu z lekkim pochyleniem w dół. Często jest to widoczne na ekranie bieżni, jeśli taka jest. „Większość producentów bieżni umieszcza swoje monitory na „przeciętnej” wysokości od pasa”, mówi Rubin. Ale każdy jest inny, więc upewnij się, że znajdziesz to, do czego najlepiej pasuje ty. Jeśli Twoja bieżnia znajduje się przed lustrem, użyj go, aby sprawdzić swoją formę.

7. Robienie tej samej prędkości i bieganie w trybie powtarzania

Długie, równomierne biegi mają swoje miejsce na każdym treningu, ale wykonywanie ich na bieżni może być bardzo nudne. Te biegi również nie są najskuteczniejszym sposobem na wykorzystanie młyna. Zajęcia Precision Running Lab są oparte na interwałach, co jest solidną strategią zwiększania siły i wytrzymałości, mówi Rubin. „Istnieje ogromna biblioteka przebiegów, aby wszystko było interesujące i zapewniało wyniki, których szukasz”.

Poprawka: Wypróbuj ten trening interwałowy poniżej 20 minut po znalezieniu swojego PR (najlepszego średniego jednominutowego tempa sprintu).

• 45 sekund: -1,0 mph z 1-minutowego PR. Odzyskaj 60 sekund marszu/truchtu.
• 45 sekund: ta sama prędkość przy nachyleniu 1%. Odzyskaj 60 sekund marszu/truchtu.
• 45 sekund: ta sama prędkość przy nachyleniu 2 procent. Odzyskaj 60 sekund marszu/truchtu.
• 45 sekund: -0,5 przy nachyleniu 3%. Odzyskaj 60 sekund marszu/truchtu.
• 45 sekund: ta sama prędkość przy nachyleniu 4%. Odzyskaj 60 sekund marszu/truchtu.
• 45 sekund: ta sama prędkość przy nachyleniu 5 procent. Odzyskaj 60 sekund marszu/truchtu.
• 45 sekund: -0,5 przy nachyleniu 6 procent. Odzyskaj 60 sekund marszu/truchtu.
• 45 sekund: ta sama prędkość przy nachyleniu 7 procent. Odzyskaj 60 sekund marszu/truchtu.
• 45 sekund: ta sama prędkość przy nachyleniu 8 procent. Odzyskaj 60 sekund marszu/truchtu.

8. Pochylenie strachu

Bieganie pod górę przenosi spalanie kalorii i mięśni na wyższy poziom. „Dodając nachylenie, możesz zwiększyć intensywność treningu bez konieczności ciągłej pracy z dużą prędkością” – mówi Rubin. „Możesz biegać z mniejszą prędkością i nadal zwiększać tętno tylko przez zwiększenie nachylenia. Rekrutuje to również więcej mięśni w dolnej części ciała, zwłaszcza łydki, ścięgna podkolanowe i pośladki”.

Co więcej, nachylenie zmniejsza część sił z kolan, wyjaśnia, co oznacza, że ​​osoby z dokuczliwymi problemami z kolanami mogą odczuwać ulgę na wzgórzach.

Poprawka: Podkręć wzniesienie, aby nie wymykać się spod kontroli na stromym zboczu, ale nadal rzucać wyzwanie swojemu ciału. Wypróbuj ten 12-minutowy trening pod górę z laboratorium Precision Running Lab po ustaleniu swojego PR (najlepszego średniego jednominutowego tempa sprintu).

• 60 sekund: -3,0 mil na godzinę w tempie PR przy 7-procentowym nachyleniu. Odzyskaj 60 sekund marszu/truchtu.
• 60 sekund: +0,2 mph szybciej przy 7 procentowym nachyleniu. Odzyskaj 60 sekund marszu/truchtu.
• 60 sekund: +0,2 mph szybciej przy 7 procentowym nachyleniu. Odzyskaj 60 sekund marszu/truchtu.
• 60 sekund: +0,2 mph szybciej przy 7 procentowym nachyleniu. Odzyskaj 60 sekund marszu/truchtu.
• 60 sekund: +0,2 mph szybciej przy 7 procentowym nachyleniu. Odzyskaj 60 sekund marszu/truchtu.
• 60 sekund: +0,2 mph szybciej przy 7 procentowym nachyleniu. Odzyskaj 60 sekund marszu/truchtu.

Recenzja dla