8 potraw, które pokonują multiwitaminę

Zawartość

• 1. Jarmuż
• 2. Wodorosty
• 3. Wątroba
• 4. Orzechy brazylijskie
• 5. Mięczaki
• 6. Sardynki
• 7. Żółta papryka
• 8. Olej z wątroby dorsza
• Dolna linia

Cała żywność ma zwykle wiele składników odżywczych.

Ogólnie rzecz biorąc, pozyskiwanie składników odżywczych z pożywienia jest lepsze niż pozyskiwanie ich z suplementów.

To powiedziawszy, niektóre pokarmy są znacznie bardziej pożywne niż inne.

W niektórych przypadkach jedna porcja jedzenia może zaspokoić ponad 100% dziennego zapotrzebowania na jeden lub więcej składników odżywczych.

Oto 8 zdrowych produktów spożywczych, które zawierają większe ilości niektórych składników odżywczych niż multiwitaminy.

1. Jarmuż

Jarmuż jest wyjątkowo zdrowy.

Jest to jedna z najbogatszych w składniki odżywcze żywności na świecie, a szczególnie bogata w witaminę K1 (1).

Witamina K1 jest niezbędna do krzepnięcia krwi i może odgrywać rolę w zdrowiu kości (2).

Jedna szklanka (21 gramów) świeżego jarmużu zawiera (3):

• Witamina K1: 68% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Witamina C: 22% RDI

Ponadto jarmuż ma wysoką zawartość błonnika, manganu, witaminy B6, potasu i żelaza.

PODSUMOWANIE Jedna porcja świeżego jarmużu zapewnia dobrą proporcję RDI dla witamin K1 i C.

2. Wodorosty

Niedobór jodu jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie, dotykającym prawie jedną trzecią światowej populacji (4, 5, 6).

Niedobór jodu powoduje problemy z tarczycą u dorosłych. Podczas ciąży może również zwiększać ryzyko nieprawidłowości intelektualnych i rozwojowych u dziecka (5, 7).

Wodorosty - takie jak wodorosty, nori, kombu i wakame - są bardzo bogate w jod (8).

RDI wynosi 150 mcg dziennie. Jednak różne rodzaje wodorostów zawierają różne ilości jodu.

Zasadniczo brązowe wodorosty - takie jak wakame i kombu - zapewniają większe ilości niż wodorosty zielone, takie jak nori (9).

Kombu ma bardzo wysoką zawartość jodu. Jeden gram suszonego kombu może zawierać 2343 mcg, znacznie przekraczając RDI (10).

Przekracza nawet górny poziom bezpiecznego spożycia, który wynosi 1100 mcg dziennie.

Z tego powodu wodorostów nie należy spożywać codziennie, ponieważ może to powodować niekorzystne skutki (11).

Niemniej jednak sporadyczne spożycie wodorostów jest tanim, skutecznym sposobem zapobiegania niedoborowi jodu.

PODSUMOWANIE Wodorosty są doskonałym źródłem jodu, ponieważ 1 gram zapewnia 20–1 000% RDI. Należy pamiętać, że brązowe wodorosty są znacznie wyższe w jodzie niż inne rodzaje i nie należy ich spożywać codziennie.

3. Wątroba

Wątroba jest najbardziej pożywną częścią każdego zwierzęcia.

Jest bogaty w niezbędne składniki odżywcze, w tym witaminę B12, witaminę A, żelazo, kwas foliowy i miedź.

Spożycie witaminy B12 jest szczególnie ważne, ponieważ wielu osobom jej brakuje. Odgrywa kluczową rolę w zdrowiu komórek, mózgu i układu nerwowego.

Wątroba wołowa zawiera duże ilości witaminy B12, witaminy A i miedzi. 3,5-uncja (100 gramów) porcja (12):

• Witamina b12: 1200% RDI
• Witamina A: 600–700% RDI
• Miedź: 600–700% RDI

Pamiętaj jednak, aby nie jeść wątroby częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu, ponieważ może to spowodować ryzyko toksyczności składników odżywczych.

PODSUMOWANIE Wątroba zawiera bardzo duże ilości witaminy B12, witaminy A i miedzi. Jednak nie należy go spożywać więcej niż raz lub dwa razy w tygodniu.

4. Orzechy brazylijskie

Jeśli brakuje Ci selenu, orzechy brazylijskie mogą być idealną przekąską.

Selen jest niezbędny do funkcjonowania tarczycy i układu odpornościowego, a także do działania przeciwutleniającego (13).

RDI wynosi 50–70 mcg, co można osiągnąć, spożywając zaledwie 1 dużą orzech brazylijski.

Każda nakrętka może dostarczyć do 95 mcg selenu.

Górny poziom tolerancji dla selenu jest ustalony na około 300–400 mcg dziennie dla dorosłych, dlatego należy uważać, aby nie jeść zbyt wielu z nich (14, 15).

PODSUMOWANIE Orzechy brazylijskie są najlepszym źródłem selenu w diecie. Tylko jedna duża nakrętka zawiera więcej niż RDI.

5. Mięczaki

Mięczaki, takie jak małże i ostrygi, należą do najbardziej pożywnych rodzajów owoców morza.

Małże są wypełnione witaminą B12. W rzeczywistości 3,5 uncji (100 gramów) zapewnia ponad 1600% RDI.

Ponadto zawierają duże ilości innych witamin z grupy B, a także potasu, selenu i żelaza.

Ostrygi są również pożywne. Są bogate w cynk i witaminę B12, z 3,5 uncją (100 gramów) pakującą 200–600% RDI na każdy składnik odżywczy.

Małże i ostrygi mogą być idealnym pożywieniem dla osób starszych. Wyższe ilości witaminy B12 są zalecane po 50 roku życia, ponieważ zdolność układu trawiennego do wchłaniania witaminy B12 może się zmniejszać wraz z wiekiem (16, 17, 18).

PODSUMOWANIE Zarówno małże, jak i ostrygi zawierają duże ilości witaminy B12, co jest szczególnie ważne dla osób starszych. Mięczaki są również bogate w wiele innych składników odżywczych.

6. Sardynki

Sardynki to małe, tłuste i bogate w składniki odżywcze ryby.

Chociaż sardynki są często podawane w puszkach, mogą być również grillowane, wędzone lub marynowane, gdy są świeże.

Sardynki są bardzo bogate w EPA i DHA, niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 związane z poprawą zdrowia serca (19, 20, 21).

Jedna porcja 3,75 uncji (92 gramy) zawiera ponad połowę RDI dla DHA i EPA. Zapewnia również ponad 300% RDI dla witaminy B12.

Ponadto sardynki zawierają trochę prawie wszystkich potrzebnych składników odżywczych, w tym selenu i wapnia.

PODSUMOWANIE Sardynki są rybami bardzo bogatymi w składniki odżywcze. Są nie tylko obciążone niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, ale 1 porcja zawiera ponad 300% RDI dla witaminy B12.

7. Żółta papryka

Żółta papryka jest jednym z najlepszych dietetycznych źródeł witaminy C.

Witamina C jest niezbędną witaminą. Jest również rozpuszczalny w wodzie, co oznacza, że ​​twoje ciało nie gromadzi dodatkowych ilości. Dlatego regularne spożywanie witaminy C jest bardzo ważne.

Podczas gdy niedobór witaminy C - znany również jako szkorbut - jest obecnie rzadki na Zachodzie, objawy obejmują zmęczenie, wysypki skórne, ból mięśni i zaburzenia krwawienia (22).

Wysokie spożycie witaminy C jest związane ze wzmocnioną funkcją odpornościową, zmniejszonym ryzykiem uszkodzenia DNA i zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych (23, 24).

Jedna duża żółta papryka (186 gramów) zapewnia prawie 600% RDI dla witaminy C, czyli 75–90 mg.

Dla porównania, żółta papryka zawiera około 3–4 razy więcej witaminy C niż pomarańcze.

PODSUMOWANIE Żółta papryka jest doskonałym źródłem witaminy C. Jeden duży okaz zapewnia prawie 600% RDI - do 4 razy więcej niż pomarańcze.

8. Olej z wątroby dorsza

Niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie (25, 26, 27, 28).

Wynika to z tego, że źródła witaminy D są rzadkie. Należą do nich tłuste ryby, oleje z wątróbek rybnych oraz - w mniejszym stopniu - żółtka jaj i grzyby.

Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości. Jest również kluczową częścią wielu procesów organizmu, w tym funkcji układu odpornościowego i profilaktyki raka (29).

Olej z wątroby dorsza jest doskonałym dodatkiem do każdej diety - szczególnie dla osób mieszkających z dala od równika, gdzie w miesiącach zimowych nie można syntetyzować witaminy D w skórze.

Tylko 1 łyżka stołowa (14 ml) oleju z wątroby dorsza dostarcza 2–3 g tłuszczów omega-3 i 1400 IU witaminy D. Jest to ponad 200% RDI dla witaminy D.

Jednak ta sama ilość oleju z wątroby dorsza zawiera również 270% RDI dla witaminy A. Witamina A może być szkodliwa w nadmiernych ilościach, dlatego dorośli powinni przyjmować nie więcej niż 2 łyżki stołowe (28 ml) oleju z wątroby dorsza dziennie .

PODSUMOWANIE Olej z wątroby dorsza jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D i witaminy A. Jednak nie zaleca się przyjmowania więcej niż 1–2 łyżki stołowe (14–18 ml) dziennie.

Dolna linia

Chociaż multiwitaminy mogą być korzystne dla niektórych osób, dla większości są niepotrzebne. W niektórych przypadkach mogą nawet dostarczać nadmierne ilości niektórych składników odżywczych.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie składników odżywczych poprzez samą dietę, zastanów się nad dodaniem do diety niektórych z tych pełnych pożywienia składników odżywczych.