Ile kalorii spalasz podnosząc ciężary?

Zawartość

• Korzyści z podnoszenia ciężarów
• Czy podnoszenie ciężarów spala tłuszcz?
• Ile kalorii spalasz podnosząc ciężary?
• Czynniki treningu, które wpływają na ilość kalorii spalanych podczas podnoszenia ciężarów
• Jak spalić więcej kalorii podnosząc ciężary
• Recenzja dla

Kiedy chcesz spalić kalorie i spalić tłuszcz, czy udajesz się na pierwszy plan dla maszyn cardio? Niespodzianka: zamiast tego możesz chcieć udać się na sztangę. Oto oferta na ile kalorii spalasz podnosząc ciężary – i później.

Korzyści z podnoszenia ciężarów

Zanim jeszcze porozmawiamy o kaloriach, powinieneś wiedzieć, że trening siłowy oferuje szereg krótko- i długoterminowych korzyści dla ogólnego stanu zdrowia, ciała i umysłu.

Kilka godnych uwagi korzyści: mocniejsze i gęstsze kości, zwiększona masa i siła mięśni, przyspieszony metabolizm, zmniejszona tkanka tłuszczowa, zwiększona stabilność stawów, poprawiona wytrzymałość i zdrowie układu krążenia, lepsza siła funkcjonalna (pomyśl: noszenie artykułów spożywczych) i większa pewność siebie. Tak, to jest dużo. (Czytaj więcej: Główne zalety podnoszenia ciężarów)

Ale kiedy wiele osób podejmuje podnoszenie ciężarów, mają na uwadze kilka konkretnych celów: spalanie kalorii, budowanie mięśni i przyspieszanie metabolizmu. (Hem… 15 przemian, które zainspirują Cię do podnoszenia ciężarów)

Czy podnoszenie ciężarów spala tłuszcz?

Prawdopodobnie już wiesz, że buduje mięśnie. Ale jest też więcej dobrych wiadomości: jeśli Twoim celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, a Twój obecny intensywny trening cardio po prostu go nie ogranicza, trening siłowy może całkowicie zmienić zasady gry.

„Podnoszenie ciężarów stymuluje wzrost mięśni i zwiększa ich rozmiar” – wyjaśnia Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, trener w Highland Fit Body Boot Camp. „Gdy budujesz więcej mięśni, twój metabolizm (lub wydatek energetyczny) wzrasta, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz”. Rezultat: codziennie spalasz więcej kalorii, co ułatwia utratę tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo, ponieważ podnoszenie ciężarów jest bardziej intensywne i wymaga tak dużej ilości energii, twoje ciało potrzebuje dodatkowego tlenu, aby odzyskać siły po treningu, mówi Kotarak. I zgadnij, co robi używanie całego tego dodatkowego tlenu? Spala kalorie. W rzeczywistości ten efekt po oparzeniu może trwać ponad 24 godziny.

W połączeniu ze zdrową dietą, metaboliczny impuls dzięki podnoszeniu ciężarów może pomóc Ci uzyskać (i pozostać!) szczupłą sylwetkę.W rzeczywistości badania od dawna pokazują, że trening siłowy może pomóc zarówno mężczyznom, jak i kobietom poprawić skład ciała (czyli ilość mięśni w porównaniu do tkanki tłuszczowej).

Ile kalorii spalasz podnosząc ciężary?

Ile kalorii spalasz podnosząc ciężary, zależy od tego, jak ciężko pracuje twoje ciało, co naukowcy mierzą w MET lub ekwiwalentach metabolicznych. W spoczynku (jak podczas oglądania Netflixa) Twoje ciało pracuje przy 1 MET, co odpowiada spalaniu 1 kalorii na kilogram masy ciała na godzinę. (Dla osoby ważącej 150 funtów to około 68 kalorii spalonych podnoszenie ciężarów na godzinę.)

Podczas podnoszenia ciężarów twoje ciało pracuje w dowolnym miejscu od 3 MET (jeśli wkładasz lekki wysiłek) do 6 MET (jeśli naprawdę ćwiczysz swój tyłek). Dla osoby ważącej 150 funtów to od 200 do 400 kalorii na godzinę. (Dobra wiadomość: możesz zmierzyć liczbę spalonych kalorii, podając swoją wagę, szacowany poziom wysiłku w MET i czas ćwiczeń do tego kalkulatora internetowego.)

Oczywiście „każdy jest inny” – mówi Aleksandra Sulik, CPT, trenerka w Life Time SKY w Nowym Jorku.

Wiele czynników – w tym ile ważysz i ile masz mięśni – ma wpływ na to, ile kalorii spalasz podnosząc ciężary. W rzeczywistości jedna osoba może spalić o ponad 100 kalorii więcej lub mniej niż inna podczas 30-minutowego sashu.

„Jednym ze sposobów oceny spalania kalorii podczas treningu siłowego jest noszenie trackera fitness, który monitoruje tętno” – mówi Kotarak. Większość trackerów wykorzystuje Twoje tętno, wzrost, wagę i wiek, aby oszacować Twoje oparzenie. (Patrz: Jak używać stref tętna do treningu w celu uzyskania maksymalnych korzyści z ćwiczeń)

Czynniki treningu, które wpływają na ilość kalorii spalanych podczas podnoszenia ciężarów

Pomijając Twoją wagę i skład ciała, wiele zmiennych w rzeczywistym treningu może wpływać na liczbę spalonych kalorii podczas podnoszenia ciężarów.

1. Interwały odpoczynku

Nic dziwnego, ale to, jak długo spędzasz siedząc na ławce, przeglądając Instagram między seriami, wpływa na całkowitą liczbę spalonych kalorii podczas podnoszenia ciężarów. „Organizm spala więcej kalorii z krótkimi okresami odpoczynku lub w ogóle bez odpoczynku” – wyjaśnia Kotarak. (Oto, jak długo powinieneś odpoczywać między seriami.)

Czemu? Minimalny czas przestoju oznacza, że ​​Twoje ciało musi ciężej pracować, abyś mógł kontynuować trening. Musi również ciężej pracować, aby się zregenerować i uzupełnić po Twój trening, cały czas spalając kalorie. W rzeczywistości, według Sulika, brak śledzenia interwałów odpoczynku – lub po prostu zbyt długi odpoczynek między seriami – jest jednym z największych błędów popełnianych przez bywalców siłowni, gdy chcą zwiększyć spalanie kalorii.

2. Jak ciężko podnosisz

Podobnie jak to, ile odpoczywasz (lub nie odpoczywasz), to, jak ciężko podnosisz, określa również ogólną intensywność treningu, co wpływa na liczbę spalonych kalorii podczas podnoszenia ciężarów. W końcu im ciężej pracujesz, tym więcej energii przepuszcza twoje ciało.

„Umiarkowane wagi są najczęściej używane do przyspieszenia spalania kalorii” – mówi Kotarak. „Ale podnoszenie dużych ciężarów przez kilka powtórzeń wymaga dużo mocy i energii, a także powoduje duże spalanie kalorii”. Skoncentruj się na seriach z około 10 powtórzeniami lub mniej, używając najcięższego ciężaru przy zachowaniu odpowiedniej formy. (Przeczytaj więcej tutaj: Przewodnik dla początkujących do podnoszenia ciężkich ciężarów)

3. Jakich mięśni używasz

Myślisz, że robienie bicepsów spala tyle samo kalorii, co robienie przysiadów? Nie tak bardzo. „Im więcej mięśni zaangażowanych i więcej grup mięśni użytych podczas sesji podnoszenia, tym więcej kalorii spalasz podnosząc ciężary” – mówi Kotarak.

Ćwiczenia, które wykorzystują większe mięśnie (pomyśl: plecy i nogi) oraz ćwiczenia złożone, które angażują wiele grup mięśni (takich jak martwy ciąg lub przysiady do wyciskania), wymagają więcej energii do wykonania, a tym samym spalenia większej ilości kalorii. (PS. Powinieneś także wykonywać złożone ćwiczenia przed wykonywanie bardziej ukierunkowanych ćwiczeń).

4. Rodzaj treningu, który wykonujesz

Chociaż wiele zajęć treningowych w stylu HIIT lub obozów treningowych zawiera ciężary, twoje ciało reaguje na nie inaczej niż na prosty trening z podnoszeniem ciężarów.

„Trening na obozie treningowym, który obejmuje cardio, utrzymuje podwyższone tętno, co zwiększa ogólne spalanie kalorii” – wyjaśnia Kotarak. Praca w tym szybszym tempie i z większą intensywnością — nawet jeśli używasz lżejszych ciężarów niż podczas sesji bezwysiłkowej — zapewnia organizmowi dalsze spalanie kalorii po treningu w celu regeneracji. (To tylko jedna z wielu zalet treningów HIIT.)

Pamiętaj tylko, że ponieważ tego typu zajęcia zazwyczaj wykorzystują lżejsze ciężary, nie pomagają tak szybko budować siły ani masy mięśniowej, mówi Sulik. Więc chociaż te treningi zdecydowanie pomogą Ci spalićwszystkokalorie w krótkim okresie, nie robią tak dużo, aby zwiększyć dzienny poziom spalania kalorii w organizmie (poprzez zwiększenie masy mięśniowej), jak prawdziwe treningi siłowe.

Jak spalić więcej kalorii podnosząc ciężary

Mając na uwadze wszystkie te czynniki, możesz łatwo dostosować kolejną sesję podnoszenia ciężarów, aby spalić więcej kalorii, jeśli taki jest Twój cel treningowy.

Kilka sugestii Kotaraka:

• Używaj ciężaru na tyle ciężkiego, że możesz wykonać tylko 10 lub mniej wysokiej jakości powtórzeń ćwiczenia na raz
• Skoncentruj swoje treningi na ćwiczeniach złożonych lub ćwiczeniach całego ciała, takich jak martwy ciąg lub podciąganie
• Włącz superserie, w których wykonujesz dwa różne ruchy jeden po drugim przed odpoczynkiem
• Zamień ruchy maszyny na ćwiczenia na stojąco (zrównoważone ruchy wymagają aktywacji rdzenia i wielu innych mięśni w całym ciele!)

Recenzja dla