8 wskazówek, jak szybciej uzyskać masę mięśniową

Zawartość

• 1. Wykonuj powoli każde ćwiczenie
• 2. Nie przerywaj ćwiczeń, gdy tylko zaczniesz odczuwać ból
• 3. Trenuj 3 do 5 razy w tygodniu
• 4. Jedz dietę bogatą w białko
• 5. Trenuj intensywnie
• 6. Regularnie zmieniaj trening
• 7. Każde ćwiczenie należy wykonywać przy 65% ​​maksymalnego obciążenia
• 8. Po osiągnięciu upragnionego celu nie wolno się zatrzymywać

W celu przyrostu masy mięśniowej ważna jest regularna aktywność fizyczna i przestrzeganie zaleceń trenera, a także przestrzeganie odpowiedniej do celu diety, preferującej produkty bogate w białko.

Ważne jest również, aby dać mięśniowi trochę czasu na odpoczynek, aby mógł się rozwinąć, ponieważ podczas ćwiczeń włókna mięśniowe są kontuzjowane i wysyłają do organizmu sygnał wskazujący na potrzebę regeneracji mięśni, a to podczas regeneracji masa mięśniowa jest zdobyte.

Pożywienie jest również podstawowym elementem procesu budowania masy mięśniowej, ponieważ dostarcza niezbędnych składników odżywczych, dzięki czemu średnica włókien mięśniowych może się zwiększyć, zapewniając przerost.

8 najlepszych wskazówek, jak szybko i skutecznie uzyskać masę mięśniową to:

1. Wykonuj powoli każde ćwiczenie

Ćwiczenia z ciężarem należy wykonywać powoli, zwłaszcza w fazie skurczu mięśni, ponieważ podczas wykonywania tego typu ruchu więcej włókien zostanie uszkodzonych podczas aktywności i tym efektywniejszy będzie przyrost masy mięśniowej w okresie regeneracji mięśni.

Oprócz sprzyjania hipertrofii, wolniejszy ruch powoduje również, że osoba zyskuje większą świadomość ciała, unikając kompensacji podczas ćwiczeń, które ostatecznie ułatwiają wykonywanie ćwiczeń. Sprawdź plan ćwiczeń, aby uzyskać masę mięśniową.

2. Nie przerywaj ćwiczeń, gdy tylko zaczniesz odczuwać ból

W przypadku odczuwania bólu lub pieczenia podczas ćwiczeń zaleca się, aby nie przerywać, ponieważ w tym momencie białe włókna mięśnia zaczynają pękać, co prowadzi do przerostu w okresie rekonwalescencji.

Jeśli jednak odczuwa się ból w stawie używanym do wykonywania danej czynności lub w innym mięśniu niezwiązanym bezpośrednio z ćwiczeniem, zaleca się przerwanie lub zmniejszenie intensywności ćwiczenia, aby uniknąć ryzyka kontuzji.

3. Trenuj 3 do 5 razy w tygodniu

Aby uzyskać masę mięśniową, ważne jest, aby trening odbywał się regularnie, zaleca się, aby trening odbywał się 3 do 5 razy w tygodniu i ćwiczył tę samą grupę mięśniową 1 do 2 razy, ponieważ niezbędny jest odpoczynek mięśni na przerost.

W związku z tym instruktor może wskazać różne rodzaje treningu w zależności od celu osoby, a często zaleca się szkolenie ABC na przerost. Zrozum, czym jest szkolenie ABC i jak się je wykonuje.

4. Jedz dietę bogatą w białko

Aby uzyskać masę mięśniową, ważne jest, aby osoba miała zdrową dietę i bogatą w białka, ponieważ są one odpowiedzialne za utrzymanie włókien mięśniowych, a co za tym idzie są bezpośrednio związane z hipertrofią. Oprócz zwiększania spożycia białka ważne jest również spożywanie dobrych tłuszczów i spożywanie większej ilości kalorii, niż wydajesz. Zobacz, jak powinna wyglądać dieta, aby nabrać masy.

Sprawdź również na poniższym filmie, które pokarmy bogate w białko należy spożywać, aby uzyskać masę mięśniową:

5. Trenuj intensywnie

Ważne jest, aby trening był wykonywany intensywnie i zaleca się, aby rozpoczynał się od lekkiej rozgrzewki, która może polegać na ćwiczeniach aerobowych lub szybkim powtarzaniu ćwiczeń siłowych, które będą częścią treningu dzień.

Po treningu siłowym polecany jest również trening aerobowy, który pomoże w procesie zwiększenia metabolizmu i wydatkowania kalorii, sprzyjając również hipertrofii.

6. Regularnie zmieniaj trening

Ważne jest, aby trening zmieniał się co 4 lub 5 tygodni, aby uniknąć adaptacji mięśni, która może zakłócać proces hipertrofii. Dlatego ważne jest, aby po 5 tygodniach instruktor ocenił wyniki danej osoby i poczynione przez nią postępy oraz wskazał wykonanie innych ćwiczeń i nowych strategii treningowych.

7. Każde ćwiczenie należy wykonywać przy 65% ​​maksymalnego obciążenia

Ćwiczenia należy wykonywać z wykorzystaniem około 65% maksymalnego obciążenia, jakie można wykonać przy jednym powtórzeniu. Przykładowo, gdy możliwe jest wykonanie tylko jednego powtórzenia wyprostu uda z siłą 30 kg, np. W celu wykonania całej serii treningów, wskazuje się, że do wykonania całej serii ćwiczeń używa się ciężaru mniej więcej 20 kg. ćwiczenie.

Gdy osoba przechodzi przez trening, normalne jest, że 20 kg staje się lżejsze, dlatego konieczne jest stopniowe zwiększanie się, ponieważ w ten sposób można promować hipertrofię.

8. Po osiągnięciu upragnionego celu nie wolno się zatrzymywać

Po osiągnięciu pożądanej masy mięśniowej nie należy przerywać ćwiczeń, aby nie stracić uzyskanej definicji. Ogólnie rzecz biorąc, utratę masy mięśniowej można zauważyć już po 15 dniach bez treningu.

Pierwsze efekty ćwiczeń na siłowni można zauważyć po co najmniej 3 miesiącach regularnej praktyki ćwiczeń kulturystycznych, a już przy 6 miesiącach ćwiczeń można zauważyć dobrą różnicę we wzroście i definicji mięśni. Jednak uwarunkowania kardiologiczne można zauważyć już w pierwszym miesiącu.

Dodatkowo suplementy białkowe lub kreatyna to świetna opcja pomagająca w budowaniu masy mięśniowej, jednak suplementy te należy przyjmować wyłącznie pod kierunkiem lekarza lub dietetyka. Zobacz 10 najczęściej stosowanych suplementów, aby uzyskać beztłuszczową masę.