11 imponujących korzyści zdrowotnych z łososia

Zawartość

• 1. Bogaty w kwasy tłuszczowe Omega-3
• 2. Świetne źródło białka
• 3. Bogate w witaminy B.
• 4. Dobre źródło potasu
• 5. Załadowany selenem
• 6. Zawiera przeciwutleniacz astaksantynę
• 7. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
• 8. Może być korzystny dla kontroli wagi
• 9. Może pomóc w zwalczaniu zapalenia
• 10. Może chronić zdrowie mózgu
• 11. Pyszne i wszechstronne
• Wiadomość do domu

Łosoś jest jednym z najbardziej pożywnych pokarmów na świecie.

Ta popularna tłusta ryba jest bogata w składniki odżywcze i może zmniejszyć czynniki ryzyka wielu chorób. Jest również smaczny, wszechstronny i powszechnie dostępny.

Oto 11 niesamowitych korzyści zdrowotnych łososia.

1. Bogaty w kwasy tłuszczowe Omega-3

Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA.

3,5 uncji (100 gramów) łososia hodowlanego zawiera 2,3 grama długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, podczas gdy ta sama porcja dzikiego łososia zawiera 2,6 grama (1,2).

W przeciwieństwie do większości innych tłuszczów, kwasy omega-3 są uważane za „niezbędne”, co oznacza, że ​​musisz je pobierać z diety, ponieważ twoje ciało nie może ich wytworzyć.

Chociaż nie ma zalecanego dziennego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3, wiele organizacji zdrowia zaleca, aby zdrowi dorośli otrzymywali co najmniej 250–500 mg połączonej EPA i DHA dziennie (3).

EPA i DHA przypisuje się szereg korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego, obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka raka i poprawa funkcji komórek wyściełających tętnice (4, 5, 6, 7, 8).

Analiza 16 kontrolowanych badań z 2012 r. Wykazała, że ​​przyjmowanie 0,45–4,5 g kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie prowadziło do znacznej poprawy czynności tętnic (8).

Co więcej, badania wykazały, że pobieranie tych tłuszczów omega-3 z ryb zwiększa poziom w organizmie równie skutecznie, jak suplementacja kapsułkami z oleju rybnego (9, 10).

Jeśli chodzi o ilość ryb do jedzenia, spożywanie co najmniej dwóch porcji łososia na tydzień może pomóc w zaspokojeniu potrzeb kwasów tłuszczowych omega-3.

Dolna linia: Łosoś jest bogaty w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają stany zapalne, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają czynniki ryzyka chorób.

2. Świetne źródło białka

Łosoś jest bogaty w wysokiej jakości białko.

Podobnie jak tłuszcze omega-3, białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który należy uzyskać z diety.

Białko odgrywa wiele ważnych funkcji w organizmie, w tym pomaga leczyć ciało po urazie, chroni zdrowie kości i utrzymuje masę mięśniową podczas utraty wagi i procesu starzenia (11, 12, 13, 14, 15).

Ostatnie badania wykazały, że dla optymalnego zdrowia każdy posiłek powinien dostarczyć co najmniej 20–30 gramów wysokiej jakości białka (16).

3,5 uncja porcji łososia zawiera 22–25 gramów białka (1, 2).

Dolna linia: Twoje ciało potrzebuje między innymi białka do leczenia, ochrony zdrowia kości i zapobiegania utracie mięśni. Łosoś dostarcza 22–25 gramów białka na porcję 3,5 uncji.

3. Bogate w witaminy B.

Łosoś jest doskonałym źródłem witamin z grupy B.

Poniżej znajduje się zawartość witaminy B w 3,5 uncji (100 gramów) dzikiego łososia (2):

• Witamina B1 (tiamina): 18% RDI
• Witamina B2 (ryboflawina): 29% RDI
• Witamina B3 (niacyna): 50% RDI
• Witamina B5 (kwas pantotenowy): 19% RDI
• Witamina B6: 47% RDI
• Witamina B9 (kwas foliowy): 7% RDI
• Witamina b12: 51% RDI

Witaminy te biorą udział w kilku ważnych procesach w twoim ciele, w tym przekształcaniu spożywanego jedzenia w energię, tworzeniu i naprawie DNA oraz zmniejszaniu stanu zapalnego, który może prowadzić do chorób serca (17).

Badania wykazały, że wszystkie witaminy z grupy B współpracują ze sobą w celu utrzymania optymalnego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Niestety, nawet ludzie w krajach rozwiniętych mogą mieć niedobór jednej lub więcej z tych witamin (18).

Dolna linia: Łosoś jest doskonałym źródłem wielu witamin z grupy B, które są potrzebne do produkcji energii, kontrolowania stanów zapalnych oraz ochrony zdrowia serca i mózgu.

4. Dobre źródło potasu

Łosoś ma dość wysoką zawartość potasu.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku dzikiego łososia, który zapewnia 18% RDI na 3,5 uncji, w porównaniu do 11% w hodowlach (1, 2).

W rzeczywistości łosoś zawiera więcej potasu niż równoważna ilość banana, co stanowi 10% RDI (19).

Potas pomaga kontrolować ciśnienie krwi. Zmniejsza również ryzyko udaru mózgu (20, 21, 22).

W dużej analizie 31 badań stwierdzono, że suplementacja potasem znacznie obniżyła ciśnienie krwi, zwłaszcza po dodaniu do diety o wysokiej zawartości sodu (22).

Jednym ze sposobów obniżania ciśnienia krwi przez potas jest zapobieganie nadmiernemu zatrzymywaniu wody.

Jedno z badań wykazało, że ograniczenie potasu doprowadziło do wzrostu retencji wody i ciśnienia krwi u zdrowych osób z prawidłowym ciśnieniem krwi (23).

Dolna linia: 100 gramów łososia zapewnia 11–18% RDI potasu, co pomaga kontrolować ciśnienie krwi i zapobiegać nadmiernemu zatrzymywaniu płynów.

5. Załadowany selenem

Selen jest minerałem występującym w glebie i niektórych produktach spożywczych.

Jest uważany za śladowy minerał, co oznacza, że ​​twoje ciało potrzebuje tylko jego niewielkich ilości. Niemniej jednak ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość selenu w diecie.

Badania wykazały, że selen pomaga chronić zdrowie kości, zmniejsza przeciwciała tarczycy u osób z autoimmunologiczną chorobą tarczycy i może zmniejszać ryzyko raka (24, 25, 26, 27).

3,5 uncji łososia stanowi 59–67% RDI selenu (1, 2).

Wykazano, że spożywanie łososia i innych owoców morza o wysokiej zawartości selenu poprawia poziom selenu we krwi u osób o niskiej zawartości tego minerału (28, 29).

Jedno z badań wykazało, że poziom selenu we krwi znacznie wzrósł u osób, które spożywały dwie porcje łososia tygodniowo, niż u osób spożywających kapsułki z olejem rybim zawierające mniej selenu (29).

Dolna linia: 100-gramowa porcja łososia zapewnia 59–67% RDI selenu, minerału zaangażowanego w ochronę zdrowia kości, poprawę funkcji tarczycy i zmniejszenie ryzyka raka.

6. Zawiera przeciwutleniacz astaksantynę

Astaksantyna jest związkiem związanym z kilkoma silnymi skutkami zdrowotnymi. Jako członek rodziny przeciwutleniaczy karotenoidowych astaksantyna nadaje łososiowi czerwony pigment.

Astaksantyna wydaje się obniżać ryzyko chorób serca poprzez zmniejszenie utleniania LDL („złego”) cholesterolu i zwiększenie poziomu HDL („dobrego”) cholesterolu (30, 31).

Jedno z badań wykazało, że 3,6 mg astaksantyny dziennie wystarczyło, aby zmniejszyć utlenianie cholesterolu LDL, co potencjalnie może zmniejszyć ryzyko chorób serca (30).

Ponadto uważa się, że astaksantyna działa z kwasami tłuszczowymi omega-3 łososia, chroniąc mózg i układ nerwowy przed stanem zapalnym (32).

Co więcej, astaksantyna może nawet pomóc zapobiegać uszkodzeniom skóry i pomóc wyglądać młodziej.

W jednym badaniu 44 osoby z uszkodzoną przez słońce skórą, którym podawano kombinację 2 mg astaksantyny i 3 gramów kolagenu przez 12 tygodni, doświadczyły znacznej poprawy elastyczności i nawilżenia skóry (33).

Łosoś zawiera między 0,4–3,8 mg astaksantyny na 3,5 uncji, a łosoś sockeye zapewnia najwyższą ilość (34).

Dolna linia: Astaksantyna jest przeciwutleniaczem występującym w łososiu, który może korzystnie wpływać na zdrowie serca, mózgu, układu nerwowego i skóry.

7. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca

Regularne spożywanie łososia może pomóc w ochronie przed chorobami serca (35, 36).

Wynika to w dużej mierze ze zdolności łososia do zwiększania poziomu kwasów omega-3 we krwi. Wiele osób ma za dużo kwasów tłuszczowych omega-6 we krwi w stosunku do omega-3.

Badania sugerują, że gdy równowaga tych dwóch kwasów tłuszczowych jest wyłączona, ryzyko chorób serca wzrasta (37, 38).

W czterotygodniowym badaniu zdrowych mężczyzn i kobiet spożywanie dwóch porcji łososia hodowlanego tygodniowo zwiększało poziom omega-3 we krwi o 8–9% i zmniejszało poziom omega-6 (39).

Stwierdzono także, że spożywanie łososia i innych tłustych ryb obniża poziom trójglicerydów i podnosi poziom tłuszczów omega-3 bardziej niż suplementy oleju z ryb (40, 41).

Dolna linia: Spożywanie łososia może pomóc w ochronie przed chorobami serca poprzez zwiększenie poziomu tłuszczów omega-3, zmniejszenie poziomu tłuszczów omega-6 i obniżenie poziomu trójglicerydów.

8. Może być korzystny dla kontroli wagi

Często spożywanie łososia może pomóc ci schudnąć i utrzymać go z dala.

Podobnie jak inne produkty wysokobiałkowe, pomaga regulować hormony, które kontrolują apetyt i sprawiają, że czujesz się pełny (42).

Ponadto tempo metabolizmu zwiększa się bardziej po spożyciu pokarmów bogatych w białko, takich jak łosoś, w porównaniu z innymi pokarmami (43).

Badania sugerują, że tłuszcze omega-3 u łososia i innych tłustych ryb mogą sprzyjać odchudzaniu i zmniejszać tłuszcz brzucha u osób z nadwagą (44, 45, 46).

W jednym badaniu z udziałem dzieci z bezalkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby stwierdzono, że suplementacja DHA, głównego omega-3 występującego u łososia, doprowadziła do znacznie większego zmniejszenia tłuszczu wątroby i tłuszczu z brzucha w porównaniu z placebo (46).

Ponadto łosoś ma dość niską kaloryczność. 3,5 uncja porcji łososia hodowlanego ma tylko 206 kalorii, a dziki łosoś ma jeszcze mniej kalorii 182 (1,2).

Dolna linia: Spożywanie łososia może pomóc ci kontrolować wagę poprzez zmniejszenie apetytu, zwiększenie tempa metabolizmu, zwiększenie wrażliwości na insulinę i zmniejszenie tłuszczu z brzucha.

9. Może pomóc w zwalczaniu zapalenia

Łosoś może być potężną bronią przeciw zapaleniom.

Wielu ekspertów uważa, że ​​zapalenie jest podstawową przyczyną większości chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy i raka (47, 48, 49).

Kilka badań wykazało, że spożywanie większej ilości łososia pomaga zmniejszyć markery stanu zapalnego u osób zagrożonych tymi i innymi chorobami (35, 36, 50, 51).

W ośmiotygodniowym badaniu chińskich kobiet w średnim wieku i starszych, spożywanie 3 uncji (80 gramów) łososia i innych tłustych ryb dziennie prowadziło do zmniejszenia markerów zapalnych TNF-a i IL-6 (35).

W innym ośmiotygodniowym badaniu 12 mężczyzn z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, którzy spożywali 21 uncji (600 gramów) łososia tygodniowo, doświadczyło zmniejszenia markerów stanu zapalnego we krwi i okrężnicy, a także zgłaszanej przez siebie poprawy objawów (51).

Dolna linia: Łosoś i inne tłuste ryby mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, co może zmniejszyć czynniki ryzyka wielu chorób i poprawić objawy u osób ze stanami zapalnymi.

10. Może chronić zdrowie mózgu

Coraz więcej badań sugeruje, że włączenie łososia do diety może poprawić funkcjonowanie mózgu.

Stwierdzono, że zarówno tłuste ryby, jak i olej rybny zmniejszają objawy depresyjne, chronią zdrowie płodu w czasie ciąży, zmniejszają niepokój, powolną utratę pamięci związaną z wiekiem i zmniejszają ryzyko demencji (52, 53, 54, 55, 56).

W jednym badaniu z udziałem osób w wieku 65 lat i starszych spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu było związane z 13% wolniejszym spadkiem problemów pamięci związanych z wiekiem niż spożywanie tłustych ryb rzadziej niż raz w tygodniu (55).

W innym badaniu stwierdzono, że u osób z prawidłową czynnością mózgu, które regularnie spożywały tłuste ryby, w mózgu znajduje się więcej substancji szarej. Naukowcy zauważyli, że może to zmniejszyć ryzyko problemów z pamięcią w późniejszym życiu (57).

Dolna linia: Częste spożywanie łososia może pomóc zmniejszyć objawy lęku i depresji, chronić zdrowie mózgu płodu w czasie ciąży i zmniejszyć ryzyko problemów z pamięcią związanych z wiekiem.

11. Pyszne i wszechstronne

Łosoś jest niezaprzeczalnie pyszny. Ma wyjątkowy, delikatny smak o mniej „rybim” smaku niż wiele innych tłustych ryb, takich jak sardynki i makrela.

Jest również niezwykle wszechstronny. Może być parzony, smażony, wędzony, grillowany, pieczony lub gotowany w koszulkach. Można go również podawać na surowo w sushi i sashimi.

Ponadto łosoś w puszkach jest szybką i niedrogą opcją, która zapewnia takie same imponujące korzyści zdrowotne jak świeże ryby. W rzeczywistości prawie cały łosoś w puszkach jest dziki, a nie hodowany, a jego profil żywieniowy jest doskonały.

Szukaj go w puszkach wolnych od BPA, aby uniknąć potencjalnego ryzyka dla zdrowia związanego z tą substancją chemiczną.

Oto kilka zdrowych przepisów na włączenie tej ryby do diety:

• Podczas robienia sałatki z tuńczyka ze zdrowym majonezem używaj konserwowanego łososia zamiast tuńczyka.
• Sałatka Cobb z łososiem w puszce, jajkiem na twardo, awokado, sałatą i pomidorami.
• Wędzony łosoś i ser śmietankowy na chlebie z kiełków, z ogórkami lub plasterkami pomidorów.
• Grillowany łosoś z sosem awokado.
• Prosty łosoś w skorupce ziołowej.
• Łosoś nadziewany krabem z masłem cytrynowym.

Dolna linia: Łosoś ma pyszny smak i można go przygotować na wiele różnych sposobów. Łosoś w puszkach to wygodna i niedroga opcja.

Wiadomość do domu

Łosoś jest potęgą odżywczą, która zapewnia kilka imponujących korzyści zdrowotnych.

Spożywanie co najmniej dwóch porcji tygodniowo może pomóc w zaspokojeniu potrzeb żywieniowych i zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób.

Ponadto łosoś jest smaczny, satysfakcjonujący i wszechstronny. Włączenie tej tłustej ryby jako regularnej części diety może bardzo dobrze poprawić jakość życia.