11 Korzyści zdrowotne wynikające z bananów

Zawartość

• 1. Banany zawierają wiele ważnych składników odżywczych
• 2. Banany zawierają składniki odżywcze, które obniżają poziom cukru we krwi
• 3. Banany mogą poprawić zdrowie trawienne
• 4. Banany mogą pomóc w odchudzaniu
• 5. Banany mogą wspierać zdrowie serca
• 6. Banany zawierają silne przeciwutleniacze
• 7. Banany mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym
• 8. Niedojrzałe banany mogą poprawić wrażliwość na insulinę
• 9. Banany mogą poprawić zdrowie nerek
• 10. Banany mogą mieć korzyści z ćwiczeń
• 11. Banany są łatwe do dodania do diety
• Dolna linia

Banany są wyjątkowo zdrowe i smaczne.

Zawierają kilka niezbędnych składników odżywczych i zapewniają korzyści dla trawienia, zdrowia serca i utraty wagi.

Oprócz tego, że są bardzo pożywne, są również bardzo wygodnymi przekąskami.

Oto 11 naukowych korzyści zdrowotnych bananów.

1. Banany zawierają wiele ważnych składników odżywczych

Banany należą do najpopularniejszych owoców na świecie.

Pochodzą z Azji Południowo-Wschodniej, teraz są uprawiane w wielu ciepłych częściach świata.

Banany różnią się kolorem, rozmiarem i kształtem.

Najczęstszym typem jest Cavendish, który jest rodzajem deserowego banana. Zielony niedojrzały, żółknie w miarę dojrzewania.

Banany zawierają sporo błonnika, a także kilka przeciwutleniaczy. Jeden średniej wielkości banan (118 gramów) również może pochwalić się (1, 2, 3):

• Potas: 9% RDI
• Witamina B6: 33% RDI
• Witamina C: 11% RDI
• Magnez: 8% RDI
• Miedź: 10% RDI
• Mangan: 14% RDI
• Węglowodany netto: 24 gramów
• Błonnik: 3,1 grama
• Białko: 1,3 gramów
• Gruby: 0,4 grama

Każdy banan ma tylko około 105 kalorii i składa się prawie wyłącznie z wody i węglowodanów. Banany zawierają bardzo mało białka i prawie nie zawierają tłuszczu.

Węglowodany w zielonych, niedojrzałych bananach składają się głównie ze skrobi i odpornej skrobi, ale gdy dojrzewa banan, skrobia zamienia się w cukier (glukoza, fruktoza i sacharoza).

Podsumowanie Banany są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i kilka składników odżywczych. Średni banan ma około 105 kalorii.

2. Banany zawierają składniki odżywcze, które obniżają poziom cukru we krwi

Banany są bogate w pektyny, rodzaj błonnika, który nadaje miąższowi gąbczastą formę strukturalną (4).

Niedojrzałe banany zawierają odporną skrobię, która działa jak rozpuszczalne włókno i zapobiega trawieniu.

Zarówno pektyna, jak i odporna skrobia mogą zmniejszać poziom cukru we krwi po posiłkach i zmniejszać apetyt, spowalniając opróżnianie żołądka (5, 6, 7).

Ponadto banany mają również niski lub średni wskaźnik glikemiczny (GI), który jest miarą - od 0–100 - tego, jak szybko pokarmy zwiększają poziom cukru we krwi.

Wartość IG niedojrzałych bananów wynosi około 30, podczas gdy dojrzałe banany zajmują około 60. Średnia wartość wszystkich bananów wynosi 51 (8, 9).

Oznacza to, że banany nie powinny powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi u zdrowych osób.

Może to jednak nie dotyczyć osób z cukrzycą typu 2, które prawdopodobnie powinny unikać spożywania dużej ilości dojrzałych bananów - i jeśli to robią, należy uważnie monitorować poziom cukru we krwi.

Podsumowanie Banany mogą pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi po posiłkach i mogą zmniejszyć apetyt, spowalniając opróżnianie żołądka.

3. Banany mogą poprawić zdrowie trawienne

Błonnik pokarmowy został powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą trawienia.

Średniej wielkości banan ma około 3 gramów błonnika, co czyni banany dość dobrym źródłem błonnika (10).

Banany zawierają dwa główne rodzaje błonnika:

• Pektyna: Zmniejsza się w miarę dojrzewania banana.
• Odporna skrobia: Znalezione w niedojrzałych bananach.

Odporna skrobia wymyka się trawieniu i trafia do jelita grubego, gdzie staje się pokarmem dla pożytecznych bakterii w jelitach (11, 12, 13).

Dodatkowo, niektóre badania z probówek sugerują, że pektyna może pomóc w ochronie przed rakiem okrężnicy (14, 15).

Podsumowanie Banany są dość bogate w błonnik i odporną skrobię, która może karmić przyjazne bakterie jelitowe i chronić przed rakiem okrężnicy.

4. Banany mogą pomóc w odchudzaniu

Żadne badanie nie testowało bezpośrednio wpływu bananów na utratę wagi. Jednak banany mają kilka cech, które powinny uczynić je jedzeniem przyjaznym dla utraty wagi.

Na początek banany mają stosunkowo mało kalorii. Przeciętny banan ma nieco ponad 100 kalorii - a jednocześnie jest bardzo pożywny i sycący.

Jedzenie większej ilości błonnika z warzyw i owoców, takich jak banany, było wielokrotnie powiązane z niższą masą ciała i utratą masy ciała (16, 17, 18).

Co więcej, niedojrzałe banany są wypełnione odporną skrobią, więc mają tendencję do bardzo obfitego napełniania i mogą zmniejszać apetyt (19, 20).

Podsumowanie Banany mogą wspomagać odchudzanie, ponieważ mają niską kaloryczność, wysoką zawartość składników odżywczych i błonnika.

5. Banany mogą wspierać zdrowie serca

Potas jest minerałem niezbędnym dla zdrowia serca - szczególnie w kontroli ciśnienia krwi.

Mimo tego znaczenia niewiele osób otrzymuje wystarczającą ilość potasu w swojej diecie (21).

Banany są doskonałym źródłem potasu w diecie. Jeden średniej wielkości banan (118 gramów) zawiera 9% RDI.

Dieta bogata w potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, a ludzie, którzy jedzą dużo potasu, mają o 27% mniejsze ryzyko chorób serca (22, 23, 24, 25).

Ponadto banany zawierają przyzwoitą ilość magnezu, co jest również ważne dla zdrowia serca (26, 27).

Podsumowanie Banany są dobrym źródłem potasu i magnezu - dwóch składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia serca.

6. Banany zawierają silne przeciwutleniacze

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem dietetycznych przeciwutleniaczy, a banany nie są wyjątkiem.

Zawierają kilka rodzajów silnych przeciwutleniaczy, w tym dopaminę i katechiny (1, 2).

Te przeciwutleniacze są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca i chorób zwyrodnieniowych (28, 29).

Jednak powszechnym nieporozumieniem jest to, że dopamina z bananów działa jako przyjemna chemicznie substancja w mózgu.

W rzeczywistości dopamina z bananów nie przenika przez barierę krew-mózg. Po prostu działa jak silny przeciwutleniacz zamiast zmieniać hormony lub nastrój (2, 30).

Podsumowanie Banany zawierają wiele przeciwutleniaczy, co może pomóc w zmniejszeniu szkód spowodowanych przez wolne rodniki i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób.

7. Banany mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym

Odporna skrobia to rodzaj niestrawnego węglowodanu - występującego w niedojrzałych bananach i innych produktach spożywczych - który działa jak rozpuszczalne włókno w twoim ciele.

Zasadniczo można oszacować, że im bardziej zielony banan, tym wyższa jest jego odporna zawartość skrobi (31).

Z drugiej strony żółte, dojrzałe banany zawierają mniejszą ilość odpornej skrobi i błonnika ogółem - ale proporcjonalnie wyższe ilości błonnika rozpuszczalnego.

Zarówno pektyna, jak i odporna skrobia oferują działanie zmniejszające apetyt i zwiększają uczucie sytości po posiłkach (20, 32, 33, 34).

Podsumowanie W zależności od dojrzałości banany zawierają duże ilości odpornej skrobi lub pektyny. Oba mogą zmniejszyć apetyt i pomóc utrzymać się w pełni.

8. Niedojrzałe banany mogą poprawić wrażliwość na insulinę

Insulinooporność jest głównym czynnikiem ryzyka wielu najpoważniejszych chorób na świecie, w tym cukrzycy typu 2.

Kilka badań ujawnia, że ​​15–30 gramów odpornej skrobi na dzień może poprawić wrażliwość na insulinę o 33–50% w ciągu zaledwie czterech tygodni (35, 36).

Niedojrzałe banany są doskonałym źródłem odpornej skrobi. Dlatego mogą poprawić wrażliwość na insulinę.

Jednak przyczyna tych skutków nie jest dobrze poznana i nie wszystkie badania są w tej sprawie zgodne (35, 37).

Należy przeprowadzić więcej badań dotyczących bananów i wrażliwości na insulinę.

Podsumowanie Niedojrzałe banany są dobrym źródłem odpornej skrobi, która może poprawić wrażliwość na insulinę. Potrzebne są jednak dalsze badania.

9. Banany mogą poprawić zdrowie nerek

Potas jest niezbędny do kontroli ciśnienia krwi i zdrowej czynności nerek.

Jako dobre źródło potasu w diecie banany mogą być szczególnie korzystne dla utrzymania zdrowych nerek.

W jednym 13-letnim badaniu z udziałem kobiet stwierdzono, że osoby, które jadły banany 2-3 razy w tygodniu, były o 33% mniej narażone na rozwój choroby nerek (38).

Inne badania wskazują, że ci, którzy jedzą banany 4–6 razy w tygodniu, są prawie o 50% mniej podatni na rozwój choroby nerek niż ci, którzy nie jedzą tego owocu (38, 39).

Podsumowanie Jedzenie banana kilka razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko choroby nerek nawet o 50%.

10. Banany mogą mieć korzyści z ćwiczeń

Banany są często określane jako idealne pożywienie dla sportowców, głównie ze względu na ich zawartość minerałów i łatwo przyswajalne węglowodany.

Jedzenie bananów może pomóc w zmniejszeniu skurczów mięśni i bolesności związanej z ćwiczeniami, które dotykają do 95% populacji ogólnej (40).

Przyczyna skurczów jest w dużej mierze nieznana, ale popularna teoria obwinia mieszankę odwodnienia i nierównowagi elektrolitów (41, 42, 43).

Jednak badania dają mieszane wyniki na temat bananów i skurczów mięśni. Podczas gdy niektóre badania uznają je za pomocne, inne nie wykazują efektów (44).

To powiedziawszy, banany zapewniają doskonałe odżywianie przed, podczas i po treningu wytrzymałościowym (45).

Podsumowanie Banany mogą pomóc złagodzić skurcze mięśni spowodowane wysiłkiem fizycznym. Zapewniają również doskonałe paliwo do ćwiczeń wytrzymałościowych.

11. Banany są łatwe do dodania do diety

Banany są nie tylko niezwykle zdrowe - są również jednymi z najwygodniejszych przekąsek.

Banany stanowią doskonały dodatek do jogurtu, płatków i koktajli. Możesz nawet użyć ich zamiast cukru do pieczenia i gotowania.

Ponadto banany rzadko zawierają pestycydy lub zanieczyszczenia ze względu na ich grubą skórkę ochronną.

Banany są niezwykle łatwe do jedzenia i transportu. Zazwyczaj są dobrze tolerowane i łatwo przyswajalne - po prostu trzeba je obrać i zjeść.

To nie staje się dużo łatwiejsze.

Podsumowanie Banany stanowią doskonałą przekąskę, deser lub śniadanie. Ich wszechstronność ułatwia dodawanie ich do diety.

Dolna linia

Banany to popularny owoc, który przynosi liczne korzyści zdrowotne.

Między innymi mogą poprawić trawienie i zdrowie serca ze względu na zawartość błonnika i przeciwutleniaczy.

Mogą nawet wspomagać odchudzanie, ponieważ są stosunkowo niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze.

Dojrzałe banany to świetny sposób na zaspokojenie słodyczy. Co więcej, zarówno żółte, jak i zielone banany mogą zapewnić ci zdrowie i uczucie sytości.