7 najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3

Zawartość

• 1. Nasiona Chia
• 2. Brukselka
• 3. Olej z alg
• 4. Nasiona konopi
• 5. Orzechy włoskie
• 6. Nasiona lnu
• 7. Olej Perilla
• Dolna linia

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnymi tłuszczami, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych.

Badania wykazały, że mogą zmniejszać stan zapalny, zmniejszać stężenie trójglicerydów we krwi, a nawet zmniejszać ryzyko demencji (1, 2, 3).

Najbardziej znane źródła kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują olej rybny i tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg i tuńczyk.

Może to stanowić wyzwanie dla wegan, wegetarian, a nawet tych, którzy po prostu nie lubią ryb, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3.

Spośród trzech głównych rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3, pokarmy roślinne zazwyczaj zawierają tylko kwas alfa-linolenowy (ALA).

ALA nie jest tak aktywna w organizmie i musi zostać przekształcona w dwie inne formy kwasów tłuszczowych omega-3 - kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) - aby zapewnić te same korzyści zdrowotne (4).

Niestety zdolność organizmu do konwersji ALA jest ograniczona. Tylko około 5% ALA jest przekształcane w EPA, natomiast mniej niż 0,5% jest przekształcane w DHA (5).

Dlatego jeśli nie uzupełniasz oleju rybnego lub nie otrzymujesz EPA lub DHA ze swojej diety, ważne jest, aby spożywać dużą ilość pokarmów bogatych w ALA, aby zaspokoić twoje potrzeby związane z omega-3.

Dodatkowo pamiętaj o stosunku kwasów omega-6 do omega-3, ponieważ dieta uboga w kwasy omega-3, ale bogata w kwasy omega-6 może zwiększyć stan zapalny i ryzyko choroby (6).

Oto 7 najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3.

1. Nasiona Chia

Nasiona Chia są znane z wielu korzyści zdrowotnych, przynosząc sporą dawkę błonnika i białka przy każdej porcji.

Są także doskonałym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych ALA omega-3.

Dzięki zawartości kwasów Omega-3, błonnika i białka, badania wykazały, że nasiona chia mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, gdy są spożywane w ramach zdrowej diety.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie diety z nasionami chia, nopal, białkiem sojowym i owsem zmniejszało poziom trójglicerydów we krwi, nietolerancję glukozy i markery stanu zapalnego (7).

Badanie na zwierzętach z 2007 r. Wykazało również, że spożywanie nasion chia obniżyło poziom trójglicerydów we krwi i zwiększyło zarówno „dobry” poziom cholesterolu HDL, jak i poziom kwasów omega-3 we krwi (8).

Tylko jedna uncja (28 gramów) nasion chia może sprostać zalecanemu dziennemu spożyciu kwasów tłuszczowych omega-3 i przewyższyć je, dostarczając aż 4,915 mg (9).

Obecnie zalecane dzienne spożycie ALA dla dorosłych w wieku powyżej 19 lat wynosi 1100 mg dla kobiet i 1600 mg dla mężczyzn (10).

Zwiększ spożycie nasion chia, ubijając pożywny budyń chia lub posyp nasiona chia na sałatkach, jogurtach lub koktajlach.

Zmielone nasiona chia można również stosować jako wegański zamiennik jaj. Połącz jedną łyżkę stołową (7 gramów) z 3 łyżkami wody, aby zastąpić jedno jajko w przepisach.

Podsumowanie: Jedna uncja (28 gramów) nasion chia zapewnia 4915 mg kwasów tłuszczowych ALA omega-3, co odpowiada 307–447% zalecanego dziennego spożycia.

2. Brukselka

Oprócz wysokiej zawartości witaminy K, witaminy C i błonnika, brukselka jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Ponieważ warzywa krzyżowe, takie jak brukselka, są tak bogate w składniki odżywcze i kwasy tłuszczowe omega-3, zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że zwiększone spożycie warzyw krzyżowych wiąże się z 16% niższym ryzykiem chorób serca (11).

Pół szklanki (44 gramów) surowych brukselki zawiera około 44 mg ALA (12).

Tymczasem ugotowane brukselki zawierają trzy razy więcej, zapewniając 135 mg kwasów tłuszczowych omega-3 w każdej porcji (78 gramów).

Bez względu na to, czy są pieczone, gotowane na parze, blanszowane czy smażone, brukselka stanowi zdrowy i pyszny dodatek do każdego posiłku.

Podsumowanie: Każda pół szklanki (78 gramów) porcji gotowanych brukselki zawiera 135 mg ALA lub do 12% zalecanego dziennego spożycia.

3. Olej z alg

Olej algowy, rodzaj oleju pochodzącego z alg, wyróżnia się jako jedno z niewielu wegańskich źródeł zarówno EPA, jak i DHA (14).

Niektóre badania wykazały nawet, że pod względem dostępności odżywczej EPA i DHA jest on porównywalny z owocami morza.

W jednym badaniu porównano kapsułki oleju z alg z gotowanym łososiem i stwierdzono, że obie były dobrze tolerowane i równoważne pod względem wchłaniania (15).

Chociaż badania są ograniczone, badania na zwierzętach pokazują, że DHA z oleju z alg jest szczególnie korzystny dla zdrowia.

W rzeczywistości ostatnie badanie na zwierzętach wykazało, że suplementacja myszy związkiem oleju z alg alg DHA doprowadziła do poprawy pamięci (16).

Potrzebne są jednak dalsze badania w celu ustalenia zakresu korzyści zdrowotnych.

Suplementy olejków algowych, najczęściej dostępne w postaci softgelu, zazwyczaj dostarczają 400–500 mg połączonego DHA i EPA. Zasadniczo zaleca się przyjmowanie 300–900 mg połączonego DHA i EPA dziennie (17).

Suplementy z alg algowych można łatwo znaleźć w większości aptek. Płynne formy można również dodawać do napojów lub koktajli w celu uzyskania dawki zdrowych tłuszczów.

Podsumowanie: W zależności od suplementu olej z alg zapewnia 400–500 mg DHA i EPA, co stanowi 44–167% zalecanego dziennego spożycia.

4. Nasiona konopi

Oprócz białka, magnezu, żelaza i cynku nasiona konopi zawierają około 30% oleju i zawierają dużą ilość kwasów omega-3 (18, 19).

Badania na zwierzętach wykazały, że kwasy omega-3 znajdujące się w nasionach konopi mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Mogą to zrobić, zapobiegając tworzeniu się skrzepów krwi i pomagając odzyskać serce po zawale serca (20, 21).

Każda uncja (28 gramów) nasion konopi zawiera około 6000 mg ALA (22).

Posyp nasiona konopi jogurtem lub wymieszaj je w smoothie, aby dodać odrobiny chrupkości i zwiększyć zawartość kwasów omega-3 w przekąskach.

Również domowe batoniki z granoli mogą być prostym sposobem na połączenie nasion konopi z innymi zdrowymi składnikami, takimi jak siemię lniane i zapakowanie w dodatkowe kwasy omega-3.

Olej z nasion konopi, wytwarzany przez wyciskanie nasion konopi, może być również spożywany w celu zapewnienia skoncentrowanej dawki kwasów tłuszczowych omega-3.

Podsumowanie: Jedna uncja (28 gramów) nasion konopi zawiera 6000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 ALA, czyli 375–545% zalecanego dziennego spożycia.

5. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie zawierają zdrowe tłuszcze i kwasy tłuszczowe ALA omega-3. W rzeczywistości orzechy włoskie składają się z około 65% masy tłuszczu (23).

Kilka badań na zwierzętach wykazało, że orzechy włoskie mogą poprawić zdrowie mózgu ze względu na zawartość kwasów omega-3.

Badanie na zwierzętach z 2011 r. Wykazało, że jedzenie orzechów włoskich wiązało się z poprawą uczenia się i pamięci (24).

Inne badanie na zwierzętach wykazało, że orzechy włoskie spowodowały znaczną poprawę pamięci, uczenia się, rozwoju motorycznego i niepokoju u myszy z chorobą Alzheimera (25).

Tylko jedna porcja orzechów włoskich może zaspokoić całodzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3, a jedna uncja (28 gramów) zapewnia 2542 mg (26).

Dodaj orzechy włoskie do domowej roboty muesli lub płatków zbożowych, posyp je jogurtem lub po prostu zjedz garść, aby zwiększyć spożycie ALA.

Podsumowanie: Jedna uncja (28 gramów) orzechów włoskich zawiera 2542 mg kwasów tłuszczowych omega-3 ALA, czyli 159–231% zalecanego dziennego spożycia.

6. Nasiona lnu

Nasiona lnu są siłowniami odżywczymi, zapewniającymi dobrą ilość błonnika, białka, magnezu i manganu w każdej porcji.

Są także doskonałym źródłem kwasów omega-3.

Kilka badań wykazało zdrowe dla serca korzyści z nasion lnu, głównie dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3.

W wielu badaniach wykazano, że zarówno siemię lniane, jak i olej lniany obniżają poziom cholesterolu (27, 28, 29).

Inne badanie wykazało, że siemię lniane może znacznie obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi (30).

Jedna uncja (28 gramów) nasion lnu zawiera 6388 mg kwasów tłuszczowych ALA omega-3, przewyższając dzienną zalecaną ilość (31).

Nasiona lnu są łatwe do włączenia do diety i mogą być podstawowym składnikiem pieczenia wegańskiego.

Wymieszaj jedną łyżkę stołową (7 gramów) siemienia lnianego z 2,5 łyżkami wody, aby użyć go jako poręcznego zamiennika jednego jajka w wypiekach.

Z łagodnym, ale lekko orzechowym smakiem, siemię lniane stanowi również idealny dodatek do płatków zbożowych, płatków owsianych, zup lub sałatek.

Podsumowanie: Jedna uncja (28 gramów) nasion lnu zawiera 6,388 mg kwasów tłuszczowych ALA omega-3, czyli 400–580% zalecanego dziennego spożycia.

7. Olej Perilla

Olej ten, uzyskiwany z nasion perilli, jest często stosowany w kuchni koreańskiej jako przyprawa i olej kuchenny.

Oprócz tego, że jest wszechstronnym i aromatycznym składnikiem, jest również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Jedno badanie z udziałem 20 starszych osób zastąpiło olej sojowy olejem perilla i wykazało, że spowodowało to podwojenie poziomów ALA we krwi. W dłuższej perspektywie doprowadziło to również do wzrostu poziomów EPA i DHA we krwi (32).

Olej Perilla jest bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, a ALA stanowi około 64% tego oleju z nasion (33).

Każda łyżka stołowa (14 gramów) zawiera prawie 9 000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 ALA.

Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne, olej perilla powinien być stosowany jako wzmacniacz smaku lub sos, a nie olej kuchenny. Jest tak, ponieważ oleje bogate w wielonienasycone tłuszcze mogą utleniać się z ciepłem, tworząc szkodliwe wolne rodniki, które przyczyniają się do chorób (34).

Olejek Perilla jest również dostępny w postaci kapsułek, aby w łatwy i wygodny sposób zwiększyć spożycie kwasów omega-3.

Podsumowanie: Każda łyżka stołowa (14 gramów) oleju perilla zawiera 9 000 mg kwasów tłuszczowych ALA omega-3, czyli 563–818% zalecanego dziennego spożycia.

Dolna linia

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważną częścią diety i są niezbędne dla zdrowia.

Jeśli nie jesz ryb z powodów dietetycznych lub osobistych preferencji, nadal możesz czerpać korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie.

Włączając do diety kilka produktów bogatych w kwasy omega-3 lub wybierając suplementy roślinne, możesz zaspokoić swoje potrzeby bez owoców morza.