6 ważnych ćwiczących mięśnie ignorują

Zawartość

• Biegacze
• Trenażery siłowe i crossfittery
• Vinyasa joginowie
• Rowerzyści
• Bikram jogin
• Pływacy
• Recenzja dla

Możliwość jazdy na rowerze ze swoim chłopakiem jest cholernie dobra, dopóki później nie będziesz musiał poprosić go o otwarcie słoika masła orzechowego, ponieważ nie masz siły chwytu.

Jak w każdym sporcie, kiedy zbytnio skupiasz się na jednym zestawie mięśni, inny zestaw może ucierpieć – dlatego często można zobaczyć zapalonego rowerzystę (mężczyznę lub kobietę) z silnym dolnym ciałem przyczepionym do górnej części ciała siedmiolatki -stara dziewczyna. Nie musisz całkowicie zmieniać swojej rutyny fitness, aby pracować nad mięśniami, które pomija Twój ulubiony trening. Wskaż swoje prawdopodobnie najsłabsze ogniwa w oparciu o swój schemat i naucz się prostych ćwiczeń, aby je wzmocnić.

Biegacze

Najsłabsze ogniwo: Pośladek średni

„Jeśli nie biegasz cały czas pod górę, bieganie zwiększa wytrzymałość, ale nie siłę” – mówi doktor medycyny Vonda Wright, ortopeda z University of Pittsburgh School of Medicine, która poleciła ćwiczenia do tej historii. A późniejszy słaby tyłek, który możesz rozwinąć, spowoduje przechylenie miednicy do przodu, napięcie zginaczy bioder i zaciśnięcie zespołów IT.

Siła Rx: Potwór chodzi po placu. Załóż taśmę oporową wokół kostek. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i kolana za palcami, obniż do szerokiego półprzysiadu. Nie pozwalając zespołowi rozluźnić się, idź 20 kroków do przodu, 20 kroków w lewo, 20 kroków do tyłu i 20 kroków w prawo, tworząc pudło.

Dawkowanie: Trzy razy w tygodniu

Trenażery siłowe i crossfittery

Najsłabsze ogniwo: Odcinek piersiowy kręgosłupa

„Ludzie, którzy trenują siłowo i uprawiają CrossFit, mają tendencję do szybkiego przyrostu masy mięśniowej” – mówi Beret Kirkeby, masażysta ortopedyczny i właściciel Body Mechanics NYC. Minusem jest to, że budujesz również funkcjonalną tkankę bliznowatą i tracisz elastyczność, szczególnie w środkowej części pleców lub kręgosłupa piersiowego. Często szyja i dolna część pleców próbują nabrać luzu, co może zwiększyć ryzyko zranienia dolnej części pleców, dodaje Kirkeby. [Tweetuj ten fakt!]

Siła Rx: Macierz lonży. Rzuć się do przodu na godzinę 12 prawą nogą, jednocześnie wyciągając ręce prosto nad głowę. Zatrzymaj się, a następnie popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując ciężar na piętach. Rzuć się ponownie do przodu, jednocześnie sięgając ramion w lewo, jednocześnie lekko się obracając. Wstrzymaj, a następnie przesuń z powrotem, aby rozpocząć. Rzuć się jeszcze raz na godzinę 12, jednocześnie sięgając ramion w prawo, jednocześnie lekko się obracając. Wstrzymaj, a następnie przesuń z powrotem, aby rozpocząć. Powtórz tę samą sekwencję ramion jeszcze dwa razy, wykonując skok w prawo do godziny trzeciej, a następnie z powrotem do godziny szóstej. Powtórz serię lewą nogą. (Zrobisz w sumie 18 wypadów.)

Dawkowanie: Dwa do trzech razy w tygodniu

Vinyasa joginowie

Najsłabsze ogniwo: Ścięgno bicepsa

Straszny chaturanga? Z pewnością nie pomaga to, że robisz to źle. „Kiedy przechodzisz z deski do niższej wersji postawy podczas przepływu vinyasy, twoje ramiona muszą być odpowiednio wyrównane z ramionami bezpośrednio nad łokciami i nadgarstkami, w przeciwnym razie specyficzna anatomia tego stawu powoduje tarcie na ścięgnach” – mówi Kirkeby. który jest także nauczycielem jogi. Kiedy powtarzasz te pozdrowienia słońca, słaba forma może powodować zapalenie ścięgna bicepsa wokół przedniej części ramienia, ostrzega.

Siła Rx: Pompki na wąskich ścianach. Stań twarzą do ściany. Wyciągnij ręce przed siebie tak, aby nadgarstki i łokcie znalazły się w jednej linii z ramionami. Lekko pochyl się do przodu i oprzyj dłonie o ścianę. Trzymając łokcie blisko ciała, zginaj ręce, aż nos prawie dotknie ściany. Odepchnij się, aby rozpocząć.

Dawkowanie: 2 zestawy po 10 trzy razy w tygodniu

Rowerzyści

Najsłabsze ogniwo: Pecz

Na dole dzieje się świat akcji, podczas gdy twoja górna połowa stara się jak najlepiej pozostać cicho i nieruchomo, prawie zamrożona w ciasnej, zwiniętej pozycji. Co gorsza, to zaokrąglone ramię i zgarbiona postawa podążają za tobą do pracy, gdzie pochylasz się nad komputerem, wyglądając jak siostra bliźniaczka Quasimodo. „Całe to napięcie i skrócenie przedniej części twojego ciała może uciskać nerw, który przepływa przez twój brzuch i pod mięśniami klatki piersiowej”, mówi Kirkeby. „Może to powodować mrowienie w dłoniach i drętwienie oraz wpływać na oddychanie”.

Siła Rx: Rozciąganie drzwi. Stań nieco przed drzwiami i umieść ramiona po obu stronach drzwi lub sąsiedniej ściany. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, trzymając ramię równolegle do podłogi. Pochyl się do przodu i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Dawkowanie: Tyle razy dziennie, ile chcesz lub potrzebujesz

Bikram jogin

Najsłabsze ogniwo: Siła górnej części ciała

Sekwencja 26 pozycji wykonywanych podczas stania lub na podłodze, Bikram joga nie wymaga wykonywania pracy na górne partie ciała. Tak więc, chociaż możesz zbudować „długie” ciało, zabraknie ci mięśni w klatce piersiowej, ramionach i plecach, mówi Kirkeby.

Siła Rx: Pompki z deski. Zacznij od pompki z rękami bezpośrednio pod ramionami. Cały czas wzmacniając rdzeń, wykonaj 10 pompek. Na szczycie ostatniego pompki przytrzymaj deskę przez 30 sekund do 1 minuty, oddychając głęboko. [Tweetuj tę wskazówkę!]

Dawkowanie: Raz dziennie

Pływacy

Najsłabsze ogniwo: Stożek rotatorów

„Kiedy zbyt często podciągasz się do przodu w wodzie, uderzasz w te cztery małe mięśnie wielkości palców, które tworzą mankiet rotatorów”, mówi Kirkeby. W tym przypadku nie zaniedbujesz tego kluczowego obszaru, przepracowujesz go. Nie ma potrzeby pozostawania na lądzie; możesz zabudować mankiet, aby wytrzymać wysokie zapotrzebowanie.

Siła Rx: Ćwiczenia z taśmami oporowymi:

1. Zgięcie ramion: Trzymaj jeden koniec taśmy oporowej pod prawą stopą, a drugi koniec w prawej ręce. Trzymając łokieć prosto, podnieś rękę w łuku przed sobą, a następnie nad głową, tak aby pasek znajdował się na jednej linii z ramieniem. Zatrzymaj się, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.

2. Uprowadzenie przez ciało: Trzymaj jeden koniec opaski pod prawą stopą, a drugi koniec lewą ręką. Przeciągnij pasek po przekątnej w poprzek ciała tak, aby tworzył ukośną linię. Zatrzymaj się, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.

3. Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna: Zaczep jeden koniec opaski o coś bezpiecznego, na przykład o gałkę zamkniętych drzwi. Trzymaj drugi koniec w prawej ręce i stań prawą stroną i ręką zwróconą do drzwi. Zagięty kolano 90 stopni. Trzymając łokieć blisko ciała i prawe przedramię równolegle do podłoża, powoli przesuwaj prawą rękę w stronę ciała (ruchomy łokieć jak zawias). Odwróć ruch, powoli odsuwając rękę od ciała, aby wykonać jedno powtórzenie.

4. Wycofanie łopatki: Chwyć końce opaski w obie ręce i wyciągnij ręce przed ciało na poziomie ramion, dłońmi skierowanymi w dół. Ściskając łopatki i trzymając ręce równolegle do podłoża, odciągnij ręce od siebie, aż ręce będą prawie rozłożone na boki. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Dawkowanie: 2 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia z obu stron trzy razy w tygodniu

Recenzja dla