6 produktów spożywczych, które pomagają zmniejszyć lęk

Zawartość

• 1. Łosoś
• 2. Rumianek
• 3. Kurkuma
• 4. Ciemna czekolada
• 5. Jogurt
• 6. Zielona herbata
• Inne pokarmy, które mogą pomóc w stanach lękowych
• Dolna linia

Lęk jest częstym problemem wielu ludzi.

Jest to zaburzenie charakteryzujące się ciągłym zmartwieniem i nerwowością, a czasem jest związane ze słabym zdrowiem mózgu. Leki są często wymagane jako leczenie.

Oprócz leków, istnieje kilka strategii, które można zastosować, aby zmniejszyć objawy lękowe, od ćwiczeń po głębokie oddychanie.

Ponadto istnieje kilka pokarmów, które można jeść, które mogą pomóc zmniejszyć nasilenie objawów, głównie ze względu na ich właściwości pobudzające mózg.

Oto 6 wspieranych naukowo potraw i napojów, które mogą zapewnić ulgę.

1. Łosoś

Łosoś może być korzystny dla zmniejszenia lęku.

Zawiera składniki odżywcze, które promują zdrowie mózgu, w tym witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3 kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA i DHA mogą pomóc w regulacji neuroprzekaźników dopaminy i serotoniny, które mogą mieć właściwości uspokajające i relaksujące.

Ponadto badania pokazują, że te kwasy tłuszczowe mogą zmniejszać stany zapalne i zapobiegać dysfunkcji komórek mózgowych, która prowadzi do rozwoju zaburzeń psychicznych, takich jak lęk.

Spożywanie odpowiedniej ilości EPA i DHA może również promować zdolność mózgu do przystosowywania się do zmian, co pozwala lepiej radzić sobie ze stresorami wywołującymi objawy lękowe (5).

Zbadano również witaminę D pod kątem jej pozytywnego wpływu na poprawę poziomu uspokajających neuroprzekaźników (6, 7).

Nawet kilka porcji łososia tygodniowo może wystarczyć do zmniejszenia lęku.

W jednym badaniu mężczyźni, którzy jedli łososia atlantyckiego trzy razy w tygodniu przez pięć miesięcy, zgłaszali mniej niepokoju niż ci, którzy jedli kurczaka, wieprzowinę lub wołowinę. Co więcej, poprawili objawy związane z lękiem, takie jak częstość akcji serca i zmienność częstości akcji serca (8).

Podsumowanie: Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D, które mogą pomóc w łagodzeniu niepokoju poprzez promowanie zdrowia mózgu.

2. Rumianek

Rumianek to zioło, które może pomóc zmniejszyć niepokój.

Zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, o których wiadomo, że zmniejszają stany zapalne, co może zmniejszać ryzyko lęku (9, 10, 11).

W kilku badaniach zbadano związek między rumiankiem a łagodzeniem lęku.

Odkryli, że u osób, u których zdiagnozowano uogólnione zaburzenie lękowe (GAD), zaobserwowano znacznie większą redukcję objawów po spożyciu wyciągu z rumianku w porównaniu do osób, które tego nie zrobiły (12, 13).

Inne badanie wykazało podobne wyniki, ponieważ ci, którzy spożywali ekstrakt z rumianku przez osiem tygodni, zauważyli zmniejszone objawy depresji i lęku (14).

Chociaż wyniki te są obiecujące, większość badań przeprowadzono na wyciągu z rumianku. Konieczne są dalsze badania, aby ocenić działanie przeciwlękowe herbaty rumiankowej, która jest najczęściej spożywana.

Podsumowanie: Rumianek pomaga zmniejszyć lęk ze względu na zawartość przeciwutleniaczy i działanie przeciwzapalne.

3. Kurkuma

Kurkuma to przyprawa zawierająca kurkuminę, związek badany pod kątem jego roli w promowaniu zdrowia mózgu i zapobieganiu zaburzeniom lękowym (15, 16).

Badania na zwierzętach i próbówkach sugerują, że kurkumina może pobudzać DHA kwasu tłuszczowego omega-3 w mózgu, pomagając organizmowi w bardziej wydajnej syntezie (15).

W jednym badaniu 20 mg / kg kurkuminy wywoływało znaczące działanie przeciwlękowe u myszy zestresowanych w porównaniu z tymi, którym podano niższą dawkę (17).

Kurkumina ma również silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które, jak wykazano, zapobiegają uszkodzeniom komórek mózgowych (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Te efekty są częściowo spowodowane zdolnością kurkuminy do zmniejszania markerów stanu zapalnego, takich jak cytokiny, które często są powiązane z rozwojem lęku (9, 16, 23).

Ponadto wykazano, że spożycie kurkuminy zwiększa poziomy przeciwutleniaczy we krwi, które zwykle są niskie u osób z lękiem (22, 24).

Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić wszystkie te efekty, ale jeśli cierpisz na lęk, z pewnością warto spróbować kurkumy w diecie.

Podsumowanie: Kurkuma zawiera kurkuminę, związek o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych, który może łagodzić objawy lękowe.

4. Ciemna czekolada

Włączenie ciemnej czekolady do diety może być również pomocne w łagodzeniu niepokoju.

Ciemna czekolada zawiera flawonole, które są przeciwutleniaczami, które mogą korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu.

Robią to poprzez poprawę przepływu krwi do mózgu i promowanie jego zdolności do przystosowywania się do stresujących sytuacji (25, 26).

Te efekty mogą pomóc lepiej dostosować się do stresujących sytuacji, które mogą prowadzić do lęków i innych zaburzeń nastroju.

Niektórzy badacze sugerują również, że rola ciemnej czekolady w zdrowiu mózgu może wynikać z jej smaku, co może być pocieszające dla osób z zaburzeniami nastroju (26).

W jednym badaniu osoby, które spożywały 74% ciemnej czekolady dwa razy dziennie przez dwa tygodnie, poprawiły poziom hormonów stresu często związanych z lękiem, takich jak katecholaminy i kortyzol (27).

Wykazano również, że spożywanie ciemnej czekolady zwiększa poziom neuroprzekaźnika serotoniny, co może pomóc zmniejszyć stres prowadzący do niepokoju (25, 28, 29, 30).

Na przykład w badaniu osób z dużym stresem uczestnicy stwierdzili znacznie niższy poziom stresu po spożywaniu 40 gramów ciemnej czekolady każdego dnia przez okres dwóch tygodni (28).

Jednak ciemną czekoladę najlepiej spożywać z umiarem, ponieważ jest bogata w kalorie i łatwa do przejedzenia. 1–1,5 uncji to rozsądna wielkość porcji.

Podsumowanie: Ciemna czekolada może być pomocna w łagodzeniu niepokoju ze względu na zmniejszające stres przeciwutleniacze i zdolność do zwiększania poziomu serotoniny.

5. Jogurt

Jeśli cierpisz na lęk, jogurt jest doskonałym pożywieniem, które możesz włączyć do swojej diety.

Probiotyki lub zdrowe bakterie występujące w niektórych rodzajach jogurtów mogą poprawić kilka aspektów twojego samopoczucia, w tym zdrowie psychiczne (31, 32).

Badania wykazały, że probiotyczne pokarmy, takie jak jogurt, mogą promować zdrowie psychiczne i funkcje mózgu poprzez hamowanie wolnych rodników i neurotoksyn, które mogą uszkadzać tkankę nerwową w mózgu i prowadzić do niepokoju (33, 34).

W jednym badaniu niespokojne osoby, które codziennie spożywały jogurt probiotyczny, były w stanie lepiej radzić sobie ze stresem niż osoby, które spożywały jogurt bez probiotyków (35).

Inne badanie wykazało, że kobiety, które spożywały 4,4 uncji (125 gramów) jogurtu dwa razy dziennie przez cztery tygodnie, lepiej funkcjonowały w obszarach mózgu kontrolujących emocje i odczucia, co może być związane z niższym poziomem lęku (36).

Odkrycia te są obiecujące, ale konieczne są dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić korzystny wpływ jogurtu na zmniejszenie lęku.

Należy również zauważyć, że nie wszystkie jogurty zawierają probiotyki. Aby uzyskać korzyści z probiotyków, wybierz jogurt, który ma żywe kultury aktywne wymienione jako składnik.

Podsumowanie: Jogurt zawiera probiotyki, które mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie mózgu i poziom lęku.

6. Zielona herbata

Zielona herbata zawiera L-teaninę, aminokwas, który został zbadany pod kątem pozytywnego wpływu, jaki może mieć na zdrowie mózgu i redukcję lęku (37, 38, 39).

W jednym małym badaniu osoby, które spożywały L-teaninę, doświadczyły zmniejszenia odpowiedzi na stres psychiczny, które są zwykle związane z lękiem, takich jak przyspieszenie akcji serca (40).

Inne badanie wykazało, że ci, którzy pili napój zawierający L-teaninę, mieli obniżony poziom kortyzolu, hormonu stresu związanego z lękiem (41).

Efekty te mogą wynikać z potencjału L-teaniny w zapobieganiu nadmiernej ekscytacji nerwów. Dodatkowo L-teanina może zwiększać GABA, dopaminę i serotoninę, neuroprzekaźniki, które, jak wykazano, mają działanie przeciwlękowe (39, 41).

Ponadto zielona herbata zawiera galusan epigalokatechiny (EGCG), przeciwutleniacz sugerowany w celu promowania zdrowia mózgu. Może odgrywać rolę w zmniejszaniu niektórych objawów poprzez zwiększenie GABA w mózgu (42).

Jedno z badań na myszach wykazało, że EGCG wywoływało działanie przeciwlękowe podobne do tych, które są powszechnie stosowane w leczeniu lęku (43).

Korzystne właściwości L-teaniny i EGCG mogą być głównym powodem, dla którego picie kilku filiżanek zielonej herbaty dziennie wiąże się z mniejszym stresem psychicznym (44).

Chociaż wszystkie te odkrycia są obiecujące, warto wspomnieć, że większość badań nad zieloną herbatą i lękiem przeprowadzono na zwierzętach i probówkach. Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić jego działanie przeciwlękowe.

Podsumowanie: Zielona herbata zawiera L-teaninę i EGCG, które mogą promować zdrowie mózgu i redukcję lęku.

Inne pokarmy, które mogą pomóc w stanach lękowych

Chociaż niektóre z wymienionych poniżej produktów żywnościowych nie były badane specjalnie pod kątem ich działania przeciwlękowego, są one bogate w składniki odżywcze, które mogą łagodzić podobne objawy.

• Turcja, banany i owies: Są to dobre źródła aminokwasu tryptofanu, który w organizmie przekształca się w serotoninę i może sprzyjać relaksacji i łagodzeniu niepokoju (45, 46, 47).
• Jajka, mięso i produkty mleczne: Wszystkie zapewniają wysokiej jakości białko, w tym niezbędne aminokwasy, które wytwarzają neuroprzekaźniki dopaminę i serotoninę, które mogą poprawić zdrowie psychiczne (11, 48, 49, 50).
• Nasiona Chia: Nasiona Chia są kolejnym dobrym źródłem wzmacniających mózg kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, pomagają w stanach lękowych (11, 51, 52).
• Owoce cytrusowe i papryka: Owoce te są bogate w witaminę C, która ma właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zapobiec uszkodzeniu komórek, które mogą promować lęk (11, 21, 53, 54).
• Migdały: Migdały dostarczają znaczną ilość witaminy E, którą badano pod kątem jej roli w zapobieganiu lękowi (11, 55).
• Jagody: Jagody są bogate w witaminę C i inne przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, które zostały zbadane pod kątem ich zdolności do poprawy zdrowia mózgu, a tym samym pomagają w łagodzeniu niepokoju (21, 56, 57, 58).

Podsumowanie: Niektóre pokarmy zawierają określone składniki odżywcze, które mogą promować zdrowie mózgu i pomagają zapobiegać niepokojom lub zmniejszać nasilenie objawów.

Dolna linia

Ogólnie rzecz biorąc, badania poświęcone są konkretnej żywności i zapobieganiu niepokojom.

Większość badań przeprowadzono na zwierzętach lub w laboratoriach i potrzebne są dalsze badania na ludziach wysokiej jakości.

Istnieje jednak kilka pokarmów i napojów, które mogą pomóc ci poradzić sobie z objawami lękowymi, ponieważ mogą zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie mózgu.