8 ćwiczeń mających na celu odciążenie i zapobieganie ciasnym pośladkom

Zawartość

• Przegląd
• objawy i symptomy
• Leczenie ciasnych bioder
• 8 ćwiczeń
• Rolka z pianki Glute
• Stały odcinek cztery figury
• Rozciągnięta figura w pozycji czwartej
• Skręt w pozycji siedzącej
• Gołębia poza
• Most Glute
• Most Glute z opaską
• Uprowadzenie bioder z opaską oporową
• Co powoduje ciasne pośladki?
• Jak rozpoznać, czy masz ciasne pośladki
• Jak ciasne pośladki wpływają na wyniki sportowe?
• Na wynos
• 3 pozycje jogi dla ciasnych bioder

Przegląd

Pośladki lub mięśnie pośladkowe mogą stać się napięte po nadmiernym siedzeniu, nadużywaniu lub nadmiernym wysiłku w wynikach sportowych. Ciasne pośladki mogą prowadzić do wielu innych obrażeń, dlatego ważne jest, aby je dobrze rozgrzać przed ćwiczeniami. Ważne jest również rozciąganie pośladków po treningu.

Jeśli cały dzień siedzisz przy biurku, powinieneś stać i chodzić co 30 minut. Pomaga to zapobiegać byciu nieaktywnym, ciasnym i słabym z czasem.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o ciasnych pośladkach i o tym, co możesz zrobić, aby zmniejszyć napięcie.

objawy i symptomy

Mięśnie pośladkowe wspomagają ważne funkcje, takie jak:

• rotacja bioder
• pieszy
• bieganie
• schodzenie po schodach

Są połączone z kilkoma innymi mięśniami. Z tego powodu możesz odczuwać ucisk w pośladku lub możesz odczuwać ucisk lub ból w niektórych częściach ciała:

• noga
• plecy
• cześć p
• miednica

Możesz być w stanie zidentyfikować ciasne pośladki na podstawie następujących objawów:

• ból lub ucisk w pośladkach
• ból lub ból w biodrach
• zgięte zginacze bioder
• ból dolnej części pleców
• ciasne ścięgna podkolanowe
• ból kolana
• ból lub niestabilność miednicy

Leczenie ciasnych bioder

Najlepszym sposobem na zaciśnięcie bioder jest ich rozciągnięcie. Możesz także współpracować z fizjoterapeutą, aby opracować procedurę wzmocnienia dla tych mięśni.

Jeśli siedzisz przy biurku w ciągu dnia, twoje pośladki są nieaktywne. Może to prowadzić do słabości i ucisku.

Wstań co 30 minut i chodź. Jeśli musisz usiąść, usiądź prosto i utrzymuj dobrą postawę. Lub użyj stojącego biurka i, jeśli to możliwe, przełączaj się między stojeniem a siedzeniem co pół godziny lub godziny.

8 ćwiczeń

Rolka z pianki Glute

1. Usiądź na wałku z pianki, wyciągając nogi przed siebie.
2. Ustaw ciało na bok, tak aby wałek znalazł się między kością biodrową a kością siedzącą.
3. Powoli rozwijaj ten mięsień we wszystkich kierunkach.
4. Odwróć kierunek i powtórz po drugiej stronie.
5. Postępuj zgodnie z odcinkiem stojącej postaci cztery poniżej.

Stały odcinek cztery figury

1. Stań jedną ręką na wałku z pianki, który jest ustawiony pionowo.
2. Przełóż jedną nogę przez kolano, aby uzyskać kształt „czterech” i oprzyj biodra do tyłu.
3. Utrzymuj wysoką postawę górnej części ciała i zaangażuj rdzeń.
4. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze.

Rozciągnięta figura w pozycji czwartej

1. Usiądź prosto na krześle, utrzymując kręgosłup prosto.
2. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą i połóż dłonie na goleniach.
3. Pochylić tułów, aby uzyskać głębszy odcinek.
4. Wstrzymaj 5 oddechów, a następnie połóż nogę na podłodze.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Skręt w pozycji siedzącej

1. Zacznij w wygodnej pozycji siedzącej i rozciągnij nogi przed sobą.
2. Przesuń lewą nogę po prawej stronie, kładąc lewą stopę na podłodze i zginając lewe kolano.
3. Zrób wdech i rozciągnij ramiona nad głową, aby kręgosłup był długi.
4. Zrób wydech i skręć w lewo, pozwalając, by ręce opadły wygodnie na zgięte kolano.
5. Wdychaj i wydychaj powietrze i przytrzymaj przez 5 do 10 oddechów.
6. Odkręć i powtórz po drugiej stronie.

Gołębia poza

1. Zacznij na dłoniach i kolanach na macie do jogi. Przyłóż lewe kolano do zewnętrznej części lewego nadgarstka.
2. Połóż goleń na podłodze kostką w kierunku prawego nadgarstka. Spróbuj ustawić lewy goleń równolegle do przodu maty do jogi.
3. Przesuń prawą nogę do tyłu, abyś poczuł rozciąganie. Następnie wyprostuj (wyrównaj) biodra.
4. Jeśli biodra znajdują się wysoko nad ziemią, umieść pod nimi zwinięty koc, poduszkę lub blok do jogi.
5. Zrób wydech i skieruj ręce do przodu i powoli zbliż klatkę piersiową do podłogi.
6. Przytrzymaj przez 5 do 10 oddechów.
7. Powoli wyjdź z pozy i powtórz ją po drugiej stronie.

Most Glute

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Rozstaw stopy na szerokość bioder i delikatnie skurcz mięśnie brzucha.
3. Delikatnie wypuść powietrze, jednocześnie ściskając mięśnie brzucha, a następnie unieś biodra w górę i z podłogi.
4. Delikatnie skurcz pośladki (mięśnie pośladków) i nie unoś bioder poza punkt komfortu.
5. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, wdychaj i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 8 do 10 razy.

Most Glute z opaską

1. Umieść mały, ciasny pasek oporowy wokół łydek.
2. Połóż się na plecach i unieś biodra.
3. Utrzymuj napięcie w opasce i opuść biodra na podłogę, zanim ponownie je podniesiesz.
4. Ważne jest, aby utrzymać kręgosłup prosto i sprawić, by ruch pochodził z bioder.
5. Powtórz 15 do 20 razy.

Uprowadzenie bioder z opaską oporową

1. Usiądź na podłodze i umieść opaskę wokół cieląt.
2. Zegnij kolana i trzymaj stopy na podłodze.
3. Połóż dłonie nieco za sobą.
4. Trzymaj plecy prosto do tyłu i wypychaj nogi na boki podczas zewnętrznego obracania bioder.
5. Delikatnie i kontrolnie przyłóż nogi do siebie.
6. Powtórz 12 do 15 razy.

Co powoduje ciasne pośladki?

Typowe przyczyny ciasnych pośladków obejmują:

• siedzenie przez długi czas
• opóźniona bolesność mięśni po wysiłku
• słaba postawa
• słaba forma podczas ćwiczeń
• nacisk na mięsień z kroczenia, skakania lub biegania
• nie rozgrzewka przed ćwiczeniami
• nie rozciągający się po ćwiczeniach

Jak rozpoznać, czy masz ciasne pośladki

Możesz wykonać autotest, aby ustalić, czy twoje pośladki zostały osłabione z powodu siedzenia lub braku aktywności:

1. Stań na schodku, małym stołku lub innej stabilnej platformie. Zrównoważyć prawą nogę i wyciągnąć lewą nogę przed sobą.
2. Powoli zegnij prawą nogę. Podczas zginania sięgaj biodrami do tyłu tak daleko, jak to jest wygodne.
3. Zwróć uwagę, czy prawa noga ugina się lub zapada w kolanie. To znak słabych pośladków.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Fizjoterapeuta może również przeprowadzić dokładniejszy test na ciasne pośladki. Pomogą ci rozwinąć rutynę wzmacniającą i rozciągającą pośladki. Mogą również dać ci ćwiczenia piankowe do zrobienia w domu.

Jak ciasne pośladki wpływają na wyniki sportowe?

Ciasne pośladki mogą mieć negatywny wpływ na wyniki sportowe. Silne poślizg są ważne dla szybszego biegania i skakania wyżej. Słabe lub ciasne pośladki mogą prowadzić do zespołu piriformis. Piriformis to mięsień stojący za pośladkiem maksymalnym.

Może wystąpić potrzeba odpoczynku od aktywności fizycznej lub oblodzenia pośladków, jeśli wystąpią objawy.

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że masz poważne obrażenia.

Na wynos

Ciasne pośladki są częstym problemem dla sportowców, którzy biegają lub biegają. Są również wspólne dla osób, które pracują przy biurku i siedzą przez większość dnia.

Ważne jest, aby rozciągać ciasne pośladki i utrzymywać je w ruchu. Pomaga to uniknąć obrażeń. Ćwicz odcinki wymienione powyżej dwa do trzech razy w tygodniu, aby rozluźnić ciasne pośladki.

W przypadku bardzo ciasnych pośladków, które podejrzewasz, że mogą zostać ranne, skonsultuj się z lekarzem. Możesz potrzebować pomocy fizjoterapeuty, aby opracować procedurę rozciągania lub wzmacniania. Terapia masażu może być również pomocna dla osób doświadczających ciasnych pośladków.

Zawsze zacznij od lekarza zielone światło przed rozpoczęciem nowej procedury rozciągania lub ćwiczeń.

3 pozycje jogi dla ciasnych bioder