6 ćwiczeń do definiowania brzucha w domu

Zawartość

• Ćwiczenia określające brzuch w domu
• 1. Brzuch w V
• 3. Krzyż brzuszny
• 4. Brzuch z uniesieniem bioder na piłce
• 5. Deska z piłką
• 6. Płyta z 2 wspornikami
• Co zjeść
• Wskazówki dotyczące definiowania abs

Aby określić brzuch, ważne jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, wzmacniających okolice brzucha, oprócz diety bogatej w błonnik i białko, z piciem co najmniej 1,5 l wody. Ponadto unikanie stresu, masowanie brzucha i przyjęcie prawidłowej postawy jest również ważne, aby utrzymać jędrny żołądek.

Zwykle zdefiniowany brzuch pojawia się, gdy tłuszcz zgromadzony w jamie brzusznej zostaje wyeliminowany, a mięśnie są napięte, a dla utrzymania efektów ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych i przestrzeganie planu diety zgodnie z zaleceniami dietetyka.

Ćwiczenia określające brzuch w domu

W celu zdefiniowania brzucha należy wykonać ćwiczenia wzmacniające rdzeń, aby mięśnie brzucha stały się bardziej widoczne, a ponadto zminimalizować ilość tłuszczu w tym regionie, ponieważ mięśnie brzucha są małą grupą mięśni i są tylko zdefiniowane w jednym brzuchu bez tłuszczu. Niektóre ćwiczenia, które można wykonać w celu zdefiniowania brzucha w domu to:

1. Brzuch w V

W tym brzuchu osoba powinna leżeć na podłodze na plecach, podnosić nogi wyprostowane lub częściowo zgięte, a tułów, trzymając ręce do przodu. Ćwiczenie to wykonuje się w izometrii, czyli osoba musi pozostawać w tej samej pozycji przez około 15 do 30 sekund lub zgodnie ze wskazaniami instruktora, cały czas utrzymując skurcz brzucha.

3. Krzyż brzuszny

Aby wykonać ten brzuszek, znany również jako rower do siedzenia do siedzenia, osoba musi ustawić się tak, jakby miała zamiar zrobić normalne przysiady, położyć ręce za szyją, podnieść ramiona z podłogi, utrzymać brzuch skurcz i wykonaj ruch w kierunku prawego łokcia, aby dotknąć lewego kolana, naprzemiennie z lewym łokciem w kierunku prawego kolana. Ważne jest, aby brzuch pozostawał napięty podczas całego ćwiczenia.

4. Brzuch z uniesieniem bioder na piłce

Brzuch z uniesieniem bioder na piłce jest również świetnym ćwiczeniem, konieczne jest, aby to położyć się na podłodze, twarzą do góry, umieścić podeszwy stóp w poduszce pilates i podnieść biodra, wykonując ten ruch powoli zgodnie z rekomendacja instruktora.

5. Deska z piłką

W tym ćwiczeniu powinieneś oprzeć stopy na piłce i oprzeć ręce na podłodze, tak jakbyś miał zrobić deskę. Następnie ugnij kolana, ciągnąc piłkę do przodu, bez poruszania rękami. To ćwiczenie jest interesujące przy definiowaniu brzucha, ponieważ wymaga ścisłego naprężenia mięśni brzucha, aby ciało było ustabilizowane w pozycji i ruch mógł być wykonywany prawidłowo.

6. Płyta z 2 wspornikami

Aby wykonać to ćwiczenie, niezbędne jest, aby mięśnie brzucha były aktywowane, aby zachować równowagę. Początkowo osoba powinna pozostać w pozycji deski, a następnie zdjąć przeciwne ramię i nogi z podłogi, czyli podnieść na przykład prawą rękę i lewą nogę, mając tylko dwie podpory. Zaleca się pozostanie w tej pozycji tak długo, jak możesz lub zgodnie z zaleceniem instruktora.

Co zjeść

Pożywienie jest ważne dla zachowania zdrowia i pomaga zdefiniować brzuch, i ważne jest, aby zostało wskazane przez dietetyka, aby plan żywieniowy był dostosowany do cech i celów danej osoby. Zaleca się zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, która wspomaga spalanie tłuszczu i przyspiesza metabolizm, ze wskazaniem do tego:

• Jedz co najmniej 5 posiłków dziennienie spędzanie więcej niż 3 godziny bez jedzenia;
• Wypij co najmniej 1,5 l wodyzielona herbata lub karczoch;
• Jedz warzywa lub owocewe wszystkich posiłkach w ciągu dnia;
• Jedz dietę bogatą w błonnikjedząc siemię lniane, owies i całą żywność;
• Spożywanie pokarmów zawierających przeciwutleniacze jak pomidory, pomarańcze czy orzechy brazylijskie;
• Spożywanie pokarmów, które przyspieszają metabolizm jak na przykład imbir lub cynamon;
• Jedz białko do każdego posiłkutakich jak jajka, mleko, mięso i ryby;
• Unikaj spożywania tłustej, słodkiej lub przetworzonej żywności, takich jak krakersy, mrożonki lub konserwy.

Te pokarmy pomagają zmniejszyć ryzyko zatrzymania płynów i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania jelit, zmniejszając zaparcia i wzdęcia oraz prowadząc do jędrnego brzucha.

Dodatkowo, aby brzuch szybciej kształtował się, budował masę mięśniową, można przyjmować odżywki białkowe, jednak musi to być zalecane przez dietetyka, gdyż konieczne jest sprawdzenie zapotrzebowania na białko i charakterystykę osoby, w miarę możliwości wskazanie najbardziej odpowiednie. Poznaj niektóre suplementy zwiększające masę mięśniową.

Wskazówki dotyczące definiowania abs

Kilka świetnych wskazówek, jak zdefiniować brzuch, to przestrzeganie diety hipokalorycznej pod przewodnictwem dietetyka, oprócz ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, w celu zwiększenia wydatku kalorycznego i przyspieszenia spalania tłuszczu z brzucha. Ale aby mieć brzuch „sześciopak”, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń brzucha na różne sposoby, kilka razy w tygodniu, a także spożywanie pokarmów bogatych w białka, ponieważ sprzyja to przerostowi mięśni.

Ponadto sztuki walki to również doskonała propozycja dla tych, którzy chcą zdefiniować brzuch, wymodelować sylwetkę oraz zwiększyć wytrzymałość i siłę fizyczną. Dowiedz się więcej o sztukach walki.

Przyjęcie dobrej postawy jest również bardzo ważne, aby stracić brzuch, ponieważ gdy kręgosłup, biodra i ramiona są dobrze wyrównane, mięśnie brzucha są w stanie lepiej utrzymać narządy we właściwej pozycji, a nie przednią, jak ma to miejsce w przypadku złej postawy.