5 najczęstszych błędów niskowęglowodanowych (i jak ich uniknąć)

Zawartość

• 1. Jedzenie zbyt wielu węglowodanów
• 2. Jedzenie zbyt dużej ilości białka
• 3. Bój się jedzenia tłuszczu
• 4. Brak uzupełniania sodu
• 5. Wkrótce za szybko
• Dolna linia

Chociaż diety niskowęglowodanowe są bardzo popularne, łatwo jest też popełniać na nich błędy.

Istnieje wiele przeszkód, które mogą prowadzić do niepożądanych skutków i nieoptymalnych rezultatów.

Aby czerpać wszystkie korzyści metaboliczne z diety niskowęglowodanowej, samo ograniczenie węglowodanów nie wystarczy.

Oto 5 najczęstszych błędów niskowęglowodanowych - i jak ich uniknąć.

1. Jedzenie zbyt wielu węglowodanów

Chociaż nie ma ścisłej definicji diety niskowęglowodanowej, wszystko poniżej 100–150 gramów dziennie jest ogólnie uważane za niskowęglowodanowe. Ta ilość jest zdecydowanie o wiele mniejsza niż standardowa dieta zachodnia.

Możesz osiągnąć świetne wyniki w tym zakresie węglowodanów, pod warunkiem, że jesz nieprzetworzone, prawdziwe jedzenie.

Ale jeśli chcesz dostać się do ketozy - która jest niezbędna w diecie ketogennej - wtedy ten poziom spożycia może być nadmierny.

Większość ludzi będzie musiała zejść poniżej 50 gramów dziennie, aby osiągnąć ketozę.

Pamiętaj, że nie pozostawia to wielu opcji węglowodanów - z wyjątkiem warzyw i niewielkich ilości jagód.

PODSUMOWANIE Jeśli chcesz dostać się do ketozy i czerpać pełne korzyści metaboliczne z diety niskowęglowodanowej, może być konieczne spożycie poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie.

2. Jedzenie zbyt dużej ilości białka

Białko jest bardzo ważnym makroskładnikiem odżywczym, którego większość ludzi nie ma dość.

Może poprawić uczucie sytości i lepiej spalać tłuszcz niż inne makroskładniki (1).

Ogólnie rzecz biorąc, więcej białka powinno prowadzić do utraty wagi i poprawy składu ciała.

Jednak dietetycy niskowęglowodanowi, którzy jedzą dużo chudej żywności dla zwierząt, mogą zjeść zbyt dużo.

Kiedy jesz więcej białka niż potrzebuje twoje ciało, niektóre jego aminokwasy zamieniają się w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą (2).

Może to stać się problemem na diecie ketogennej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i uniemożliwić organizmowi przejście na pełną ketozę.

Według niektórych naukowców dobrze sformułowana dieta niskowęglowodanowa powinna zawierać dużo tłuszczu i umiarkowane białko.

Dobrym zakresem jest 0,7–0,9 gramów białka na funt masy ciała (1,5–2,0 gramów na kg).

PODSUMOWANIE Nadmierne spożycie białka na diecie niskowęglowodanowej może zapobiec zachorowaniu na ketozę.

3. Bój się jedzenia tłuszczu

Większość ludzi otrzymuje większość swoich kalorii z węglowodanów w diecie - zwłaszcza cukrów i zbóż.

Kiedy usuniesz to źródło energii z diety, musisz zastąpić je czymś innym.

Jednak niektórzy uważają, że wyeliminowanie tłuszczów na diecie niskowęglowodanowej sprawi, że dieta będzie jeszcze zdrowsza. To wielki błąd.

Jeśli nie jesz węglowodanów, musisz dodać tłuszcz, aby to zrekompensować. Niezastosowanie się do tego może prowadzić do głodu i nieodpowiedniego odżywiania.

Nie ma naukowego powodu, aby bać się tłuszczu - o ile unikasz tłuszczów trans i wybierasz zdrowe, takie jak tłuszcze jednonienasycone i omega-3.

Spożycie tłuszczu około 70% całkowitej liczby kalorii może być dobrym wyborem dla niektórych osób na diecie niskowęglowodanowej lub ketogennej.

Aby uzyskać tłuszcz z tego zakresu, musisz wybierać tłuste kawałki mięsa i swobodnie dodawać zdrowe tłuszcze do swoich posiłków.

PODSUMOWANIE Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów musi zawierać dużo tłuszczu. W przeciwnym razie nie dostaniesz wystarczającej ilości energii lub składników odżywczych, aby utrzymać się.

4. Brak uzupełniania sodu

Jednym z głównych mechanizmów diety niskowęglowodanowej jest obniżenie poziomu insuliny (3, 4).

Insulina ma wiele funkcji w twoim ciele, takich jak mówienie komórkom tłuszczowym, by magazynowały tłuszcz, a twoje nerki zatrzymywały sód (5).

Na diecie niskowęglowodanowej poziom insuliny spada, a organizm zaczyna zrzucać nadmiar sodu - i wraz z nim wodę. To dlatego ludzie często pozbywają się nadmiaru wzdęć w ciągu kilku dni jedzenia niskowęglowodanowego.

Sód jest jednak kluczowym elektrolitem. Niski poziom sodu może stać się problematyczny, gdy nerki zrzucą go za dużo.

Jest to jeden z powodów, dla których ludzie otrzymują skutki uboczne diety niskowęglowodanowej, takie jak zawroty głowy, zmęczenie, bóle głowy, a nawet zaparcia.

Najlepszym sposobem na obejście tego problemu jest dodanie więcej sodu do diety. Możesz to zrobić, soląc jedzenie - ale jeśli to nie wystarczy, spróbuj wypić filiżankę bulionu każdego dnia.

PODSUMOWANIE Diety o niskiej zawartości węglowodanów obniżają poziom insuliny, przez co nerki wydalają nadmiar sodu. Może to prowadzić do łagodnego niedoboru sodu.

5. Wkrótce za szybko

Twoje ciało jest przeznaczone do preferencyjnego spalania węglowodanów. Dlatego jeśli węglowodany są zawsze dostępne, to twoje ciało wykorzystuje energię.

Jeśli drastycznie zmniejszysz ilość węglowodanów, twoje ciało musi przejść do spalania tłuszczu - który pochodzi albo z diety, albo z zapasów twojego organizmu.

Twoje ciało może zająć kilka dni, zanim przystosuje się do spalania przede wszystkim tłuszczu zamiast węglowodanów, podczas których prawdopodobnie poczujesz się trochę pod wpływem pogody.

Nazywa się to „grypą ketonową” i zdarza się większości ludzi stosujących diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Jeśli przez kilka dni źle się poczujesz, możesz ulec pokusie odejścia z diety. Pamiętaj jednak, że dostosowanie się do nowego schematu może potrwać 3–4 dni - pełna adaptacja może potrwać kilka tygodni.

Dlatego ważne jest, aby być cierpliwym na początku i ściśle przestrzegać diety.

PODSUMOWANIE Na diecie niskowęglowodanowej może zająć kilka dni, aby pokonać nieprzyjemne objawy i kilka tygodni na pełną adaptację. Ważne jest, aby być cierpliwym i nie porzucać diety zbyt wcześnie.

Dolna linia

Diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą potencjalnie wyleczyć niektóre z największych problemów zdrowotnych na świecie, w tym otyłość i cukrzycę typu 2. Jest to dobrze poparte przez naukę (6, 7, 8).

Jednak samo ograniczenie węglowodanów nie wystarczy, aby schudnąć lub poprawić zdrowie.

Upewnij się, że przestrzegasz dobrze zbilansowanej diety i wykonujesz wystarczającą ilość ćwiczeń, aby osiągnąć optymalne samopoczucie.