5 Zastrzeżeń dotyczących popularnych programów fitness

Zawartość

• Trening szaleńca
• Hybrydowa klasa spinningu
• P90X
• CrossFit
• Metoda Tracy Anderson
• Recenzja dla

Reklamy reklamowe sprawiają, że każdy program ćwiczeń wygląda niesamowicie i nie ma wątpliwości, że mogą pracować dla osób, do których pasują — jeśli wystarczająco pokochasz program, zostaniesz przy nim, uzyskasz wyniki, a może nawet zobaczysz swoje upragnione kubki przed i po ekrany późnej nocy.

Ale te półgodzinne sesje call-now ukrywają też pewne rzeczy: drobne niedogodności, pseudonaukowe bełkotanie i po prostu dziwne rzeczy, o których każdy konsument powinien wiedzieć przed zapłaceniem za wysyłkę i obsługę. Rozważ te ostrzeżenia dotyczące usług publicznych dla sześciu popularnych programów – mogą nie być łamaczami transakcji, ale przynajmniej poznasz całą historię, zanim wydasz pieniądze.

Trening szaleńca

Zastrzeżenie: Twoi sąsiedzi na dole mogą zwariować.

Szaleństwo jest pod wieloma względami niesamowite: odtwarza intensywność treningu P90X w domu, ale przy krótszych treningach (35 minut w porównaniu z ponad godziną w przypadku P90X) i bez drogiego sprzętu, takiego jak hantle i drążki do podciągania – w zasadzie bariery do wejścia zostały rozbite i zastąpione interwałami pompek, przysiadów i DUŻO skoków.

Skoki mogą być warte każdego skoku: W badaniu z 2006 roku naukowcy z Western Michigan University i UT-Arlington odkryli, że sześciotygodniowy trening plyometryczny (skokowy) poprawił zwinność sportowców w porównaniu do tych, którzy pozostawali płaskostopie. I chociaż nie musisz odskakiwać od obrońcy, ta zwinność może ci pomóc, gdy próbujesz uniknąć dziury podczas biegu lub gdy musisz przebrnąć przez zatłoczony koncert, aby znaleźć przyjaciół w pierwszym rzędzie. Dodatkowo, uderzanie plyo może również zwiększyć gęstość kości.

Ale to walenie jest również problemem: uderzanie w górę i w dół przy tak wielu skokach może, przy niewłaściwej formie, zwiększyć ryzyko urazu ACL, który jest już 8 razy bardziej powszechny u kobiet niż u mężczyzn. Przed rozpoczęciem tego programu skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że Twoje kolano śledzi prawidłowo. A potem zejdź na dół i porozmawiaj ze swoimi sąsiadami – wzlot szaleństwa może roztopić tłuszcz, ale może też wylądować na spotkaniu z właścicielem mieszkania z powodu tego wszystkiego, co uderza w ich sufit.

Hybrydowa klasa spinningu

Zastrzeżenie: To nie są pompki. Skoncentruj się na jeździe na rowerze.

Gdzieś w środku zajęć Spin, kiedy pocisz się przez koszulę (dobrze), a Twoje quady płoną (dobrze), instruktor może powiedzieć Ci, żebyś wstał z siodła (dobrze) i zaczął wykonywać „pushupy” na kierownicy.

Niedobrze: to nie są pompki. Twoja pozycja pozwala ci wycisnąć tylko niewielki ułamek masy ciała, a fakt, że to cała górna część ciała, ignoruje korzyści z pompek dla twojego tułowia, pośladków i nóg. Ograniczony jest również zakres ruchu, co według nauki nie jest dobre: ​​w badaniu opublikowanym w 2010 roku w Journal of Strength & Conditioning Research naukowcy odkryli, że zmniejszenie zakresu ruchu było związane ze zmniejszeniem rekrutacji mięśni.

Skoncentruj się więc na pedałowaniu. A kiedy wrócisz do domu, popracuj nad górną częścią ciała, podczas gdy Twój potreningowy prysznic się rozgrzeje: Rzuć i zrób serię lub dwie pełne pompki na całe ciało, zanim wskoczysz do środka i posprzątasz.

P90X

Zastrzeżenie: Twoje nogi i tyłek skurczą się (i może nie tak, jak chcesz).

Treningi z serii DVD Tony'ego Hortona stworzyły legion autofotografów z mięśniami brzucha, ale te zdjęcia są zwykle robione od pasa w górę. Dla wielu kobiet twardy brzuch i mocne nogi są tak samo ważne jak złe ramiona i klatka piersiowa. A harmonogram P90X może nie być idealny do osiągnięcia tych wyników. Problem polega na częstotliwości: zarówno w harmonogramie programu „Classic”, jak i „Lean”, nogi są trenowane z ciężarami tylko raz w tygodniu (w dniu 5) i nawet wtedy łączy się to z rutyną ciężkiego wycofywania. Nauka pokazuje, że potrzebujesz więcej: W badaniu przeprowadzonym w 2003 roku na Uniwersytecie Stanowym w Arizonie naukowcy ustalili, że początkujący ćwiczący najlepiej rozwijali siłę, trenując grupę mięśni trzy razy w tygodniu; zaawansowani ćwiczący osiągnęli najlepsze wyniki z dwóch sesji treningowych na grupę mięśniową w tygodniu. Więc jeśli chcesz mieć lepsze nogi i pośladki, uzupełnij swój trening X kilkoma przysiadami SQ&L i wypadami.

CrossFit

Zastrzeżenie: Nie wszystkie siłownie są sobie równe.

Nie ma wątpliwości, że dla odpowiedniej osoby szalone tempo i krzycząca zachęta do treningu CrossFit mogą być transformacją – wyniki kobiet stały się silniejsze i pewniejsze w tych niezwykle konkurencyjnych przestrzeniach.

Ale chcesz tych wszystkich okrzyków dobrej woli, ponieważ wykonujesz ćwiczenie prawidłowo- z umiejętnościami wymaganymi do wykonywania zaawansowanych technicznie podnoszeń olimpijskich, które czynią CrossFit tak wspaniałym, nie tylko dlatego, że umięśniłeś ciężar za pomocą wszelkich niezbędnych środków, przygotowując się na kontuzję, a przynajmniej nie na siłę. (Chcesz ekstremalnego przykładu? Google „Najgorszy film o podnoszeniu ciężarów w historii filmów o podnoszeniu ciężarów”).

To wszystko na siłowni (lub, w żargonie CrossFit, „boks”), które wybierzesz. Większość lokalizacji pomoże ci nauczyć się ścisłej formy niezbędnej do wykonywania czyszczenia, rwania, przysiadów, pompek do pierścieni i innych ćwiczeń w sposób, który zapewni bezpieczeństwo ramion, kolan i pleców. Poszukaj pudełka, w którym instruktorzy mają pełne certyfikaty dotyczące zdrowia i sprawności fizycznej od uznanych w kraju grup, takich jak NASM, NSCA lub ACE, a także stopnie naukowe z fizjologii lub kinezjologii. I sprawdź, czy pudełko, na które patrzysz, ma program On-Ramp: Te kursy początkowe przećwiczą Cię w bardziej skomplikowanych ruchach CrossFit przy użyciu lekkiej lub praktycznie nieważkiej rury PVC, więc gdy na drążku jest ciężar, twoje ciało będzie wiesz, jak się poruszać (i nie skończysz na Tosh.0).

Metoda Tracy Anderson

Zastrzeżenie: zyskasz mięśnie (i możesz uzyskać dziwny wygląd w tym procesie).

Ruchy słynnego trenera Gwyneth o niskiej lub nieobciążonej wadze mają na celu celowanie w często pomijane mięśnie – pośladek średni, który może pomóc w utrzymaniu kolan przed zapadnięciem się i spowodowaniem kontuzji, oraz w dolny czworobok, który jest pomijany przez wiele programów ramion i może zapewnić bezpieczną łopatkę.

Anderson celuje w te (i wszystkie) mięśnie bez większego ciężaru, więc nie staniesz się „masywny” (opowiada się za ograniczeniem obciążenia do trzech funtów). Należy zauważyć, że nauka nie potwierdza tego twierdzenia: w badaniu z 2010 roku kanadyjscy naukowcy odkryli, że osoby ćwiczące, które wykonywały ćwiczenia z małym obciążeniem i dużą objętością (tj. lekkie obciążenia, duża liczba powtórzeń) zwiększyły syntezę białek bardziej niż ci kto ćwiczył duże ciężary przy małej liczbie powtórzeń, a więcej białka w końcu doprowadzi do większych (czytaj: „większych”) mięśni. Jednak jako kobieta jest mało prawdopodobne, że rozwiniesz nadmierną masę, więc przyrost masy mięśniowej będzie prawdopodobnie słabszy, niż się wydaje.

Jednak, aby zwiększyć intensywność tych lekkich ciężarów, metoda Andersona wymaga zwiększenia szybkości ruchu, co skutkuje wieloma ruchami, które nie wyglądają tak wdzięcznie, gdy są wykonywane przez osoby niebędące tancerzami. Więc jeśli nie chcesz, żeby twoi sąsiedzi wzywali mężczyzn w białych fartuchach, zaciągnij zasłony, kiedy wrzucisz płyty Tracy.

Recenzja dla