5 kluczowych statystyk dotyczących utraty wagi

Zawartość

• Recenzja dla

Na pierwszy rzut oka utrata wagi wydaje się prosta: dopóki spalasz więcej kalorii niż jesz, powinieneś zrzucić kilogramy. Ale prawie każdy, kto próbował odzyskać talię, może wskazać tygodnie lub miesiące, kiedy wydaje się, że to nie działa w ten sposób. Ćwiczysz się jak diabeł i opuszczasz spichlerz tylko po to, by odkryć, że twoje dżinsy tajemniczo stają się ciaśniejsze. Jeśli to nie wina suszarki – i zaufaj nam, tak nie jest – prawdopodobnie potrzebujesz matematycznego sprawdzenia rzeczywistości. Ostatnie badania pokazują, że kilka popularnych metod pomiaru zapotrzebowania na kalorie może być niedokładnych – a to kosztuje wyniki. Oto najnowsze przemyślenia na temat pięciu istotnych statystyk, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.

Spoczynkowe tempo metabolizmu

Istnieje wiele konkurencyjnych równań do obliczania spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR) – liczby kalorii spalanych przez organizm w stanie spoczynku w ciągu jednego dnia. Chociaż te formuły oferują ogromną liczbę kalorii, które można zjeść w zależności od wieku i wagi, najczęściej używane równania pochodzą z badań prowadzonych od dziesięcioleci. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że formuły są odbiegające nawet o 15 procent, szczególnie u osób otyłych. Wszystkie równania, nawet te oparte na składzie ciała, mogą zawyżać lub zaniżać liczbę kalorii, które należy spożywać, mówi dr David Nieman, profesor zdrowia i nauki o ćwiczeniach na Appalachian State University w Boone, NC „Niektórzy uważają, że „Cięcie trochę, ale nie tracą na wadze, ponieważ nadal jedzą za dużo”.

Kiedy naukowcy badający metabolizm muszą to zrobić dobrze, polegają na „wózku metabolicznym” – skomplikowanym narzędziu, które oblicza RMR na podstawie ilości wdychanego tlenu i wydychanego dwutlenku węgla. W przeszłości tego rodzaju technologia była droga i niedostępna. Ale firma HealtheTech z siedzibą w Golden Colo. ostatnio zastosowała tę samą zasadę, aby stworzyć BodyGem, prosty, ręczny test oddechowy, który służy do oceny metabolizmu na siłowniach i spa w całym kraju (zaloguj się, aby metaboliczny odcisk palca .com dla lokalizacji).Za około 40-100 dolarów uzyskuje się wyniki, które mogą konkurować ze złotym standardem; badania wykazały, że BodyGem stracił zaledwie 1 procent.

Jeśli nie możesz znaleźć testu BodyGem w pobliżu, przejdź na stronę 152, aby uzyskać najdokładniejszą formułę, jaką znaleźliśmy, aby obliczyć RMR.

Dzienna liczba kalorii

Znając RMR, nadal będziesz musiał uwzględnić aktywność fizyczną, aby określić całkowitą liczbę kalorii zużywanych każdego dnia. Tutaj równanie jest najbardziej praktyczną metodą pomiaru spalania kalorii. Pomnóż RMR przez odpowiedni współczynnik aktywności:

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia (niewielka aktywność lub brak aktywności) RMR X 1,2

Jeśli jesteś lekko aktywny RMR X 1,375

Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia/sporty 3-5 razy w tygodniu) RMR X 1,55

Jeśli jesteś bardzo aktywny RMR X 1,725

Otrzymana liczba reprezentuje minimalną liczbę kalorii, które musisz codziennie spożywać, aby utrzymać aktualną wagę. Naukowcy uważają, że musisz spalić około 3500 kalorii, aby stracić pół kilo tłuszczu, więc aby stracić 1 funt tygodniowo, co jest bezpieczną szybkością utraty wagi, musiałbyś codziennie stosować dietę lub ćwiczyć, aby osiągnąć deficyt 500 kalorii . Ale nawet jeśli bardzo dokładnie liczysz kalorie, prawdopodobnie znacznie zaniżasz, ile faktycznie jesz. To odkrycie dr Wandy Howell, wybitnej profesor nauk żywieniowych na Uniwersytecie Arizony w Tucson, która poleciła uczestnikom badania prowadzić szczegółowe dzienniki żywności przez około dwa tygodnie. Howell odkrył, że po pokazaniu, jak rozpoznawać wielkości porcji i uwzględniać dodatki, takie jak śmietanka do kawy i sos do sałatek, nawet najbardziej skrupulatni rekordziści pominęli około 30 procent swoich prawdziwych dziennych kalorii – różnica sięgająca nawet 600 kalorii.

Rozwiązanie? Poproś przyjaciela lub członka rodziny, aby pomógł ci stać się prawdziwym. Ostatnie badanie opublikowane w British Journal of Nutrition okazało się, że liczenie kalorii jest znacznie dokładniejsze, jeśli ktoś inny je śledzi.

Maksymalne tętno

Maksymalne tętno jest miarą zdolności organizmu do wykorzystania tlenu i odpowiada liczbie uderzeń serca w ciągu minuty, gdybyś biegał tak szybko, jak to tylko możliwe. Podczas gdy najdokładniejsze testy są wykonywane w laboratorium, bardziej realne podejście do określenia tej liczby obejmuje równanie stworzone niedawno przez naukowców z University of Colorado w Boulder.

Najpopularniejszym sposobem obliczenia tętna maksymalnego jest po prostu odjęcie wieku od 220. Ale kiedy naukowcy przyjrzeli się bliżej tej formule, odkryli, że ma ona tendencję do przeszacowywania tętna maksymalnego u młodszych osób i niedoszacowania go u osób zawyżonych. 40 grup. Aby uzyskać lepszy obraz Twojego rzeczywistego tętna maksymalnego, naukowcy zalecają teraz następujący wzór: 208 - 0,7 x wiek = tętno max. Na przykład 35-letnia kobieta miałaby maksymalne tętno 183,5. Zobacz Docelowe tętno (poniżej), aby dowiedzieć się, jak wykorzystać tę wartość do określenia idealnej intensywności ćwiczeń w celu utraty wagi.

Docelowe tętno

Jednym z uporczywych mitów na temat ćwiczeń, aby schudnąć, jest to, że ćwiczenia o niskiej intensywności – pracujące przy mniej niż 55% tętna maksymalnego – to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu. Podczas gdy twoje ciało pali się mocniej odsetek kalorii z tłuszczu, gdy twoje tętno jest niższe, liczy się całkowita liczba kalorii, które spalasz podczas treningu. W rzeczywistości niektórzy naukowcy uważają, że intensywniejsze ćwiczenia spalają więcej kalorii zarówno na bieżni, jak i poza nią. Studium w czasopiśmie Metabolizm-kliniczny i eksperymentalny sugeruje, że spalanie po treningu trwa trzy razy dłużej (do 101?2 godzin!) u osób, które ćwiczą z 75 procentami maksymalnego tętna, niż u osób, które wybiegają na 50 procent.

Więc co Twój magiczny numer? Dla początkujących, staraj się osiągnąć 50-70 procent tętna maksymalnego (po prostu pomnóż tętno maksymalne przez 0,5 i 0,7). Monitor tętna z paskiem na klatkę piersiową, kosztujący od 80 do 120 USD, to najlepszy sposób, aby stwierdzić, czy znajdujesz się w strefie docelowej (wizyta tętnomonitorsusa.com porównywania marek i cen). Jednak uchwyty do pomiaru tętna w wielu maszynach fitness są dobrym substytutem, mówi Jim Zahniser, rzecznik producenta sprzętu fitness Precor Inc. w Woodinville w stanie Wash. Działają najlepiej, jeśli ręce są lekko wilgotne od potu (woda pomaga sygnały elektryczne z serca), ramiona są stosunkowo nieruchome, a chwyt lekki, mówi.

Bardziej zaawansowani ćwiczący powinni strzelać do co najmniej 70 procent maksymalnego tętna, ale nie przekraczaj 92 procent. W tym momencie większość z nas przekracza nasz próg tlenowy, zgodnie z ostatnimi badaniami przeprowadzonymi przez naukowców z University of Birmingham w Anglii, co oznacza, że ​​prawie całe spalanie kalorii pochodzi z magazynowanych węglowodanów. Po około godzinie w tym tempie (w zależności od tego, ile węglowodanów przechowujesz), twoje mięśnie zabraknie paliwa, co spowoduje, że doświadczysz tego, co sportowcy nazywają „uderzeniem w ścianę”. Poczujesz się słaby i niewyraźny, a możesz powiedzieć sayonara, aby kontynuować sesję Spinning - lub maraton.

Procent tkanki tłuszczowej

Bez ćwiczeń, po ukończeniu 25. urodzin zaczniesz tracić beztłuszczową masę mięśniową i zastępować ją tłuszczem w tempie do 3 procent rocznie. W wieku 60 lat nieaktywna kobieta może ważyć tyle samo, co w wieku 20 lat, ale mieć dwa razy więcej tkanki tłuszczowej. Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w obszarach takich jak brzuch, jest coraz częściej uznawany za ważny czynnik ryzyka zabójców, takich jak choroby serca i cukrzyca.

Właśnie dlatego eksperci sugerują teraz, że kobiety rezygnują z wagi ciała jako punktu odniesienia sprawności i patrzą na skład ciała jako lepszy wskaźnik tego, jak bardzo są zdrowe. Najbardziej praktycznym i dokładnym sposobem pomiaru tkanki tłuszczowej jest test suwmiarki fałdów skórnych. Może to być do 96 procent dokładne, jeśli zastosuje się średnią z trzech testów i wykona je doświadczony tester. Test jest oferowany na większości sal gimnastycznych. Jednak wyniki na osobach kolorowych mogą być przekrzywione o dodatkowe 1-3 procent, ponieważ formuły najczęściej używane w klubach fitness pochodzą z badań przeprowadzonych głównie na osobach białych.

Aby uzyskać optymalną sprawność, niedawne badanie w Lekarz i medycyna sportowa wskazuje na idealny zakres procentowej zawartości tkanki tłuszczowej między 16 a 25. Mniej niż 12% może być niebezpieczne dla zdrowia, podczas gdy ponad 32% oznacza większe ryzyko chorób i krótszą długość życia.

Recenzja dla