9 ćwiczeń biegowych do wykonania po każdym biegu

Zawartość

• Rozciąganie kanapy
• Rozciąganie łydek w pozycji stojącej
• 90/90 Rozciąganie
• Rozciąganie zginacza biodra na kolanach
• Rysunek 4 Rozciąganie pośladków
• Rozciągnięcie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej do rozciągnięcia na krzyż
• Złożenie do przodu
• Motyl Rozciąganie
• Rozciąganie na boki ze zgiętą nogą
• Recenzja dla

Kiedy masz mało czasu, rozciąganie jest zwykle pierwszą rzeczą do zrobienia, ale nie powinno tak być. Rozciąganie przed i po biegu może zapobiec powszechnym kontuzjom biegacza, takim jak kolano biegacza, pomagając osiągnąć ten PR bez zostawania na marginesie. (Te narzędzia do odzyskiwania również mogą mieć znaczenie).

Nie wiesz od czego zacząć? Dołącz do tej serii odcinków od Lisy Niren, głównego instruktora i dyrektora treści i programowania w Studio, aplikacji, która umożliwia użytkownikom dostęp do treningów na bieżni studyjnej i rywalizację na tablicy wyników. Wiele z rozciągań skupia się na otwarciu bioder, co jest kluczowe dla każdego, kto dużo biega. (Te otwieracze do bioder jogi są warte twojego czasu.)

„Napięte biodra mogą powodować ból biodra, który utrudnia, jeśli nie uniemożliwia, ukończenie biegu” – mówi Niren. Te ruchy dodadzą trochę więcej czasu na trening, ale warto.

Rozciąganie kanapy

A. Stań przed kanapą, ścianą lub pudełkiem z prawą nogą wysuniętą do przodu, lewą opartą na pudle. Umieść ręcznik bezpośrednio pod tylnym kolanem, aby uzyskać dodatkową poduszkę.

B. Zegnij prawe kolano, aby sprowadzić lewe na ziemię, ściskając pośladki, aby ustabilizować dolną część pleców.

Przytrzymaj przez 30 sekund. Zmień strony i powtórz.

Rozciąganie łydek w pozycji stojącej

A. Stań przed kanapą, ścianą lub pudełkiem z lewymi palcami przyciśniętymi do pudła. Przenieś ciężar do przodu, aby poczuć rozciągnięcie lewej łydki.

Przytrzymaj przez 30 sekund. Zmień strony i powtórz.

90/90 Rozciąganie

A. Zacznij siadać na podłodze lub macie z prawą nogą wyciągniętą do przodu, lewą nogą wyciągniętą w bok, kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Usiądź prosto z neutralnym kręgosłupem.

Przytrzymaj przez 30 sekund. Zmień strony i powtórz.

Rozciąganie zginacza biodra na kolanach

A. Uklęknij z prawym kolanem wysuniętym do przodu, lewym kolanem wyciągniętym do tyłu, czubek lewej stopy oparty o ziemię.

B. Przesuń ciężar do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie w biodrze. Wyciągnij ręce nad głowę.

C. Sięgnij do tyłu lewą ręką, aby chwycić lewą stopę i przyciśnij lewą stopę do ziemi, aby pogłębić rozciągnięcie.

Przytrzymaj przez 30 sekund. Zmień strony i powtórz.

Rysunek 4 Rozciąganie pośladków

A. Połóż się na macie. Zegnij prawe kolano, aby doprowadzić prawą kostkę do przedniej części lewego uda.

B. Zegnij lewe kolano, aby przyciągnąć prawą nogę do klatki piersiowej, chwyć tył lewego uda i pociągnij w kierunku klatki piersiowej.

Przytrzymaj przez 30 sekund. Zmień strony i powtórz.

Rozciągnięcie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej do rozciągnięcia na krzyż

A. Połóż się na plecach z prawą stopą wyciągniętą w kierunku sufitu. Opaska oporowa na pętlę w poprzek kuli prawej stopy.

B. Trzymając nogi prosto i napięte mięśnie, otwórz lewą nogę na bok, aby zbliżyć nogę do ziemi. Przytrzymaj przez 30 sekund.

C. Pociągnij lewą nogę przez ciało w kierunku ziemi po prawej stronie ciała.

Przytrzymaj przez 30 sekund. Zmień strony i powtórz.

Złożenie do przodu

A. Usiądź z wyciągniętymi nogami, zgiętymi stopami. Opaska oporowa na pętlę na czubkach stóp.

B. Trzymając plecy prosto, odchyl do przodu w biodrach, jednocześnie ciągnąc taśmę oporową, aby zbliżyć górną część ciała do nóg.

Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtarzać.

Motyl Rozciąganie

A. Usiądź na ziemi i połącz podeszwy stóp, kolana rozchylone na boki.

B. Pochyl się do przodu, aby poczuć rozciągnięcie pachwiny. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie pochyl się nieco dalej, aby łokcie położyć na ziemi.

Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtarzać.

Rozciąganie na boki ze zgiętą nogą

A. Usiądź z lewą nogą zgiętą w pół motyla, prawą nogą wyciągniętą na bok, prawą stopą zgiętą.

B. Zawias w biodrach, aby złożyć ciało na prawą nogę i chwycić prawą stopę.

Przytrzymaj przez 30 sekund. Zmień strony i powtórz.

Recenzja dla