Ten trening HIIT pozwoli Ci pokonać wszystko, co stanie się po Twojej myśli w tym tygodniu

Zawartość

• Recenzja dla

Między wyborami prezydenckimi w 2020 r., pozornie niekończącą się pandemią, a walką o niesprawiedliwość rasową, jest to całkiem prawdopodobne i całkowicie ok, jeśli zamieniłeś się w totalną kłębek nerwów. Do pewnego stopnia nie można powstrzymać się od ścigania, ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby poczuć się mniej wykończonym — a ten wyjątkowy 45-minutowy trening HIIT i siłowy właśnie to zrobi.

Wyróżnione na Kształtna Instagramie Live, ten trening całego ciała został zaprojektowany przez Mary Onyango, trenerkę osobistą z Nowego Jorku i ma na celu pomóc Ci w budowaniu siły — zarówno fizycznej, jak i psychicznej. „Wobec tego wszystkiego, co dzieje się teraz w tym kraju, trudno nie czuć się tak, jakbyś był ciągle powalany” – mówi Onyango. „Chociaż tak łatwo jest pochłonąć negatywne emocje, moim celem w tym treningu jest zachęcenie ludzi do szybszego bicia serca i pompowania krwi, aby zdrowo i wydajnie odstresować się”. (Powiązane: Jak się odwrócić i zachować spokój w oczekiwaniu na wyniki wyborów, zgodnie z Twoim znakiem)

Aby to rozbić, trening zaczyna się od 10-minutowej rundy Tabata, która składa się z dwóch ruchów: brzuszków i naprzemiennych wypadów deską. W standardowym treningu Tabata, każdy z tych ruchów wykonujesz przez 20 sekund, a następnie odpoczywasz przez 10 sekund. (Nowy w Tabacie? Wypróbuj to 30-dniowe wyzwanie treningowe w stylu Tabata, które sprawi, że będziesz się pocić, jakby nie było jutra.)

Następnie trening jest podzielony na trzy bloki, z których każdy składa się z trzech minut treningu siłowego, dwóch minut cardio, jednej minuty pracy mięśnia sercowego, po którym następuje minuta regeneracji. Pierwszy blok skupia się na dolnej części ciała i obejmuje ruchy takie jak pośladki, aureole z hantlami do przysiadów, skoki z przysiadami z hantlami i dotykanie palcami z hantlami na palcach. Zablokuj dwa cele w górnej części ciała za pomocą ćwiczeń, takich jak podciąganie kolan z hantlami nad głową, przysiady z uginaniem hantli, przysiady z opadaniem i łyżwiarstwo. A następnie blok 3 zawiera serię złożonych ruchów, które celują zarówno w górną, jak i dolną część ciała. (Powiązane: Największe psychiczne i fizyczne korzyści wynikające z ćwiczeń)

Trening kończy się sześciominutowym finiszerem składającym się z trzech ruchów: klepnięć w ramionach, pół burpee i przysiadów. Wykonuj każde ćwiczenie przez minutę, w sumie dwie rundy, bez odpoczynku pomiędzy nimi. (Powiązane: Ten 10-minutowy trening kończący ma na celu wyczerpanie mięśni)

Jeśli w dowolnym momencie ruchy są dla Ciebie zbyt trudne, Onyango mówi, aby po prostu porzucić hantle i użyć masy ciała: „Nadal będziesz ćwiczyć te same grupy mięśni, tylko z mniejszą intensywnością”. W filmie treningowym zawiera również kilka różnych modyfikacji dla każdego ruchu, dzięki czemu rutyna jest dostępna dla wszystkich poziomów sprawności.

„Chcę, aby ludzie wiedzieli, kiedy za dużo to za dużo” – mówi Onyango. „Można powiedzieć, że walczysz o złapanie oddechu lub że tracisz formę. Zatrzymuj się tyle razy, ile chcesz. Celem jest umiejętność budowania, aby pracować przez całą minutę”.

Co więcej, trening jest również przeznaczony do wykonywania we własnym tempie. Możesz więc uczynić to tak trudnym lub tak łatwym, jak chcesz. „Chcesz spróbować wykonać od 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, ale to tylko wskaźnik” – mówi. „Ostatecznie najważniejsze jest słuchanie swojego ciała”.

45-minutowy trening rzuca wyzwanie praktycznie każdemu mięśniowi w ciele, więc rozgrzewka i ochłodzenie są kluczowe, wyjaśnia Onyango. „Właściwie myślę, że to jest ważniejsze niż sam trening” – dodaje. „Rozgrzewka stanowi precedens dla tego, jak twoje ciało będzie się poruszać”.

Onyango sugeruje rozgrzewkę przez co najmniej pięć minut i wykonywanie ruchów, które przenoszą mięśnie i stawy w pełen zakres ruchu. „Pomyśl o rozciągnięciach, które otwierają biodra i ramiona, kwestionują ruchomość ramion, rozpalają rdzeń i rozgrzewają również serce” – mówi. (Te ćwiczenia na rozgrzewkę mogą być dobrym miejscem na rozpoczęcie).

Równie ważny jest czas odnowienia. „Oprócz uspokojenia mięśni i tętna, ochłodzenie jest dla ciebie tak ważne z punktu widzenia psychicznego” – mówi. „Pozwala na ponowne skupienie umysłu, powrót do rzeczywistości i przygotowanie się na wszystko, co czeka cię przed dniem. Powinieneś używać go prawie jako medytacji, aby skoncentrować i uporządkować myśli”. (Powiązane: Jak psychicznie przygotować się na jakiekolwiek wyniki wyborów 2020)

Pomijając logistykę, największą nadzieją Onyango jest to, że będziesz się dobrze bawić wykonując ten trening i że pomoże ci odłożyć zmartwienia na bok i skupić się na sobie. „Chciałam rzucić wyzwanie ludziom, aby poruszali się inaczej iz innym sposobem myślenia” – mówi. „Mam nadzieję, że trening pozwoli ludziom się rozluźnić, zrelaksować i w ciągu tych 45 minut zapomnieć o wszystkim, co dzieje się w ich życiu”. (Przy okazji, Doomscrolling rujnuje twój nastrój — oto, co to jest i jak go zatrzymać)

Przede wszystkim chodzi o dobrą zabawę: „Nie traktuj siebie zbyt poważnie. Jeśli się zmęczysz, świetnie. Jeśli nawalisz, zacznij od nowa. to się dzieje."

Jeśli czujesz się gotowy, aby się pocić z Onyango, naciśnij Odtwórz powyższy trening lub udaj się do Kształt Strona na Instagramie, aby uzyskać dostęp do pełnego treningu — a jeśli szukasz więcej sposobów na ucieczkę od stresu wyborczego, oto playlista na temat lęku przed wyborami i porady dotyczące zdrowia psychicznego, które pomogą Ci odpędzić stres.

Recenzja dla