Ten 4-tygodniowy plan treningowy sprawi, że poczujesz się silny i sprawny

Zawartość

• Twój 4-tygodniowy plan treningowy
• Trening siłowy 1
• 1. Przysiad z hantlami
• 2. Push-up z piłką
• 3. Bułgarski przysiad dzielony
• 4. Czyszczenie i naciskanie hantli
• Trening siłowy 2
• 1. Dynamiczny wypad
• 2. Przeciwne ramię/podnoszenie nóg
• 3. Step-up
• 4. Leżący scyzoryk
• Interwały kardio w 1. tygodniu
• Interwały kardio w tygodniu 2
• Interwały kardio w 3 tygodniu
• Interwały kardio w 4 tygodniu
• Recenzja dla

Czujesz się bez celu w swojej rutynie fitness? Nie wiesz dokładnie, jak połączyć tetris z treningami cardio i siłowymi, aby uzyskać najlepsze wyniki? Ten 4-tygodniowy plan treningowy będzie jak Twój osobisty trener i kumpel do odpowiedzialności w jednym, oferując fachowe wskazówki dotyczące treningu i solidny harmonogram, dzięki którym będziesz na bieżąco. Najlepsza część? Większość treningów trwa 20 minut lub mniej, ale bądź przygotowany na spocenie.

„Aby naprawdę zobaczyć wyniki, musisz zintensyfikować treningi” – mówi Alwyn Cosgrove, właściciel Results Fitness w Santa Clarita w Kalifornii. (To prawda; nauka to potwierdza.) Dlatego te szybkie treningi nie są dla ciebie łatwe. Ale bądź konsekwentny, a na pewno zobaczysz wyniki z tego planu treningowego, nawet bez rejestrowania godzin na siłowni. Gotowy?

Twój 4-tygodniowy plan treningowy

Jak to działa: Postępuj zgodnie z kalendarzem programu treningowego, wykonując każdy trening siłowy lub cardio we wskazanym dniu. Jeśli masz czas, dodaj rozgrzewkę i rozluźnienie na początku i na końcu treningu. (Nie zapomnij wziąć dni odpoczynku – twoje ciało ich potrzebuje!)

Treningi siłowe: Treningi siłowe zawarte w tym 4-tygodniowym planie treningowym dla kobiet są krótkie (tylko cztery ćwiczenia), ale intensywne. Poprzez naprzemienne ruchy górnych i dolnych partii ciała (w tak zwanej superserii) utrzymasz podwyższone tętno i zmaksymalizujesz spalanie kalorii, jednocześnie pracując na każdym mięśniu w ciele. Dla każdego treningu: wykonaj 12 do 15 powtórzeń dwóch pierwszych ćwiczeń jeden po drugim, a następnie odpocznij przez 60 do 90 sekund; powtórz dla dwóch do trzech zestawów. Powtórz z drugimi dwoma ćwiczeniami. Pamiętaj, aby pod koniec serii użyć ciężaru, który jest wystarczająco trudny, aby zmęczyć mięśnie. (Nie pomijaj dni siły; wszystkie te korzyści uzyskasz dzięki podnoszeniu ciężarów.)

Treningi cardio: Ten plan treningowy dzieli cardio na dwie części: cardio w stanie stacjonarnym i interwały. W weekendy wykonuj dłuższy trening w umiarkowanym tempie (spacery, pływanie, jazda na rowerze itp.), aby pozostać aktywnym i poprawić wytrzymałość. W ciągu tygodnia wykonasz treningi interwałowe, aby spalić kalorie (dzięki, HIIT!). Rób je dwa razy w tygodniu. Chociaż możesz użyć dowolnego sprzętu cardio (wioślarza, roweru, orbitreka), poniżej znajdziesz wszystkie cztery tygodnie treningów interwałowych, które możesz wykonać na bieżni. Użyjesz swojego wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) lub tego, jak trudne jest ćwiczenie w skali od 1 do 10 (10 oznacza najtrudniejsze). Jeśli trening wydaje się zbyt łatwy, spróbuj dodać sugerowane wyzwanie.

Trening siłowy 1

1. Przysiad z hantlami

Cel: czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe, barki

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce hantle o wadze od 5 do 8 funtów na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do przodu (nie pokazano).
• Przykucnij, wyciągając ręce nad głową; wstań i opuść ramiona do pozycji wyjściowej
• Powtarzać.

Zachowaj spokój: Trzymaj ciężarki po bokach.​

Sprawdź się: Utrzymuj ciężary nad głową przez całe ćwiczenie.

2. Push-up z piłką

Cel: triceps, klatka piersiowa, brzuch, barki

• Przyjmij pozycję do pompek, z rękami rozłożonymi na szerokość ramion na piłce stabilizującej, z prostymi plecami i wciągniętymi mięśniami brzucha.
• Opuść klatkę piersiową w kierunku piłki, wyciągając łokcie na zewnątrz, utrzymując napięte mięśnie brzucha i głowę w jednej linii z biodrami.
• Wciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zachowaj spokój: Wykonuj ruch na parkiecie bez piłki.​

Sprawdź się: Podnieś nogę podczas wykonywania ruchu.

3. Bułgarski przysiad dzielony

Cel: ścięgna podkolanowe, czworogłowe, pośladki

• Stań plecami w odległości 2 do 3 stóp od ławki lub solidnego krzesła. Umieść wierzch prawej stopy na siedzisku.
• Zegnij lewe kolano o 90 stopni, utrzymując kolano w jednej linii z kostką. Przytrzymaj 2 liczby, wyprostuj nogę w 4 liczbach i powtórz. Przełącz strony po 1 zestawie.

Zachowaj spokój: Rób naprzemienne wypady, bez ławki.​

Sprawdź się: Trzymaj hantle po bokach, trzymając tylną nogę na ławce.

4. Czyszczenie i naciskanie hantli

Cel: barki, ścięgna podkolanowe, pośladki, czworokąty

• Stań z ciężarkami przed udami, dłońmi skierowanymi do środka.
• Przykucnij, zrzucając ciężary tuż nad kolanami.
• Naciągnij ciężarki do klatki piersiowej, jak najbliżej tułowia (nie pokazano).
• Stań prosto, obracając dłonie twarzą do przodu i naciskaj obciążniki nad głową (nie pokazano).
• Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zachowaj spokój: Nie kucaj; podciągnij łokcie tylko w kierunku ramion.​

Sprawdź się: Spraw, by ruch był wybuchowy, ciągnąc ciężarki w kierunku klatki piersiowej i nad głowę.

Trening siłowy 2

1. Dynamiczny wypad

Cel: Ścięgna podkolanowe, czworogłowe, pośladkowe

• Stań ze stopami równoległymi i rozstawionymi na odległość ramion, trzymając po bokach parę hantli.
• Rzuć prawą nogą do przodu, zginając prawe kolano o 90 stopni i zbliżając lewe kolano do podłoża.
• Z tej pozycji gwałtownie odepchnij prawą stopę i wróć do pozycji wyjściowej.
• Zamień nogi i powtórz.

Zachowaj spokój: Nie używaj żadnych ciężarków; spraw, aby ruch był mniej wybuchowy.​

Sprawdź się: Trzymaj sztangę lub sztangę na ramionach.

2. Przeciwne ramię/podnoszenie nóg

Cel: Plecy, brzuch, pośladki

• Połóż się twarzą w dół na piłce stabilizacyjnej z dłońmi i palcami u stóp dotykającymi podłogi.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladki, jednocześnie podnosząc lewą rękę i prawą nogę.
• Zamień nogi i ręce, a następnie powtórz.

Zachowaj spokój: Wykonaj ćwiczenie na podłodze na czworakach, bez piłki.​

Sprawdź się: Dodaj obciążniki na kostki i dłonie.

3. Step-up

Cel: Quady, pośladki

• Postaw prawą stopę na ławce lub stopniu (jeśli to możliwe, znajdź ławkę lub stopień nieco powyżej wysokości kolan).
• Przepychając prawą piętę, wyprostuj nogę, przesuwając lewą nogę w prawo (nie pozwól, aby lewa stopa dotykała stopnia).
• Opuść lewą stopę w kierunku podłogi bez dotykania, a następnie ponownie wyprostuj prawą nogę. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń; zamienić się stronami.

Zachowaj spokój: Przy każdym powtórzeniu dotykaj górnej części stopnia i podłogi.​

Sprawdź się: Trzymaj hantle rękami po bokach.

4. Leżący scyzoryk

Cel: Abs

• Przyjmij pozycję do pompek z rękami na podłodze ułożonymi pod ramionami.
• Postaw stopy na piłce stabilizującej z wyciągniętymi nogami, brzuch wciągnięty w stronę kręgosłupa, aby zachować równowagę.
• Powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej, nie skręcając kręgosłupa ani nie przesuwając bioder.
• Odwróć piłkę stopami do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zachowaj spokój: Połóż się plecami na piłce i wykonaj brzuszki.​

Sprawdź się: Podnieś biodra w kierunku sufitu w odwróconej V.

Interwały kardio w 1. tygodniu

Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami dla wskazanej liczby sekund lub minut. (Jeśli chcesz wyrównać swój plan treningowy, dodaj kolejną rundę sprintów!)

0:00-5:00: Spacer z prędkością 3,5-3,8 mil na godzinę (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint z prędkością 6,5-8,0 mil na godzinę (RPE 9)

5:20-6:50: Odpocznij, idąc z prędkością 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Powtórz serię sprintów jeszcze 2 razy, naprzemiennie 20-sekundowe sprinty z 90 sekundami odpoczynku.

10:30-15:00: Spacer z prędkością 3,5-3,8 mil na godzinę (RPE 4)

Interwały kardio w tygodniu 2

Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami dla wskazanej liczby sekund lub minut. (Jeśli chcesz wyrównać swój plan treningowy, dodaj kolejną rundę sprintów!)

0:00-5:00: Spacer z prędkością 3,5-3,8 mil na godzinę (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint z prędkością 6,5-8,0 mil na godzinę (RPE 9)

5:20-6:20: Odpocznij, idąc z prędkością 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Powtórz serię sprintów jeszcze 2 razy, naprzemiennie 20-sekundowe sprinty z 60 sekundami odpoczynku.

11:40-20:00: Spacer z prędkością 3,5-3,8 mil na godzinę (RPE 4)

Interwały kardio w 3 tygodniu

Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami dla wskazanej liczby sekund lub minut. (Jeśli chcesz wyrównać swój plan treningowy, dodaj kolejną rundę sprintów!)

0:00-5:00: Spacer z prędkością 3,5-3,8 mil na godzinę (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint z prędkością 6,5-8,0 mil na godzinę (RPE 9)

5:30-6:30: Odpocznij, idąc z prędkością 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Powtórz serię sprintów jeszcze 4 razy, naprzemiennie 30-sekundowe sprinty z 60-sekundową regeneracją.

12:30-15:00: Spacer z prędkością 3,5-3,8 mil na godzinę (RPE 4)

Interwały kardio w 4 tygodniu

Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami dla wskazanej liczby sekund lub minut. (Jeśli chcesz wyrównać swój plan treningowy, dodaj kolejną rundę sprintów!)

0:00-5:00: Spacer z prędkością 3,5-3,8 mil na godzinę (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint z prędkością 6,5-8,0 mil na godzinę (RPE 9)

5:30-6:00: Odpocznij, idąc z prędkością 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Powtórz serię sprintów jeszcze 7 razy, naprzemiennie 30-sekundowe sprinty z 30-sekundową przerwą na odpoczynek.

11:40-20:00: Spacer z prędkością 3,5-3,8 mil na godzinę (RPE 4)

Recenzja dla