21 składników, których każdy zapracowany rodzic potrzebuje, aby przygotować szybkie i zdrowe posiłki

Zawartość

• Białko
• 1. Ciecierzyca w puszkach
• 2. Czarna fasola w puszkach
• 3. Pierś z kurczaka bez kości i skóry
• 4. Wstępnie ugotowane paski z kurczaka
• 5. Jajka
• 6. Ryby mrożone
• 7. Konserwy z tuńczykiem lub kraba
• Ziarna
• 8. Kuskus
• 9. Quinoa
• 10. Makaron pełnoziarnisty
• 11. Tortille pełnoziarniste
• Owoce i warzywa
• 12. Pomidory w puszkach
• 13. Warzywa mrożone
• 14. Jabłka
• 15. Suszone owoce
• Mleczarnia
• 16. Jogurt grecki
• 17. Ser feta
• Aromaty
• 18. Oliwa z oliwek
• 19. Ocet balsamiczny
• 20. Zioła i przyprawy
• 21. Rosół i bulion
• Ostatnie słowo

Spędzasz dużo czasu, upewniając się, że dziecko otrzymuje wszystkie potrzebne składniki odżywcze z mleka matki lub mleka modyfikowanego - ale co z tobą?

Planowanie zdrowych obiadów aż po ostatnią sałatkę szpinakową i pilaw z komosy ryżowej może być wspaniałe, ale czasami planowanie posiłków dla dorosłych w domu jest po prostu niewykonalne.

Podczas gdy jesteś zajęty pieluchami i karmieniem oraz próbujesz uzyskać coś przypominającego sen, bycie odpowiedzialnym za obiad może wydawać się przeszkodą nie do pokonania.

Zamiast mapować szczegółowe kolacje, rozsądniej będzie przyjąć bardziej swobodne podejście. (Bądźmy szczerzy, kiedy jesteś tak zmęczony, że odkładasz mleko do spiżarni, po prostu nie ma w planach skomplikowanego planowania posiłków).

Wystarczy zaopatrzyć spiżarnię i lodówkę w różnorodne zdrowe składniki, aby zapewnić Ci elementy potrzebne do szybkiego przygotowania domowego posiłku.

Mamy dla Ciebie 21 wygodnych pozycji, a także pomysły na przepisy, porady dotyczące przechowywania i przygotowania dużych partii, które przetrwają cały tydzień. Załaduj następujące zszywki, aby Twoja kuchnia była gotowa na zdrowy posiłek z nowym dzieckiem na pokładzie.

Białko

1. Ciecierzyca w puszkach

Dlaczego to dobry wybór: Ciecierzyca, zwana także fasolą garbanzo, służy nie tylko do robienia hummusu. Te bogate w błonnik bohaterowie są bogate w białko i żelazo, dzięki czemu są inteligentnym dodatkiem do potraw obiadowych, takich jak zupy, sałatki i dania meksykańskie.

Ponieważ ciecierzyca w puszce jest już ugotowana, nie wymaga dużego przygotowania. Ponadto, podobnie jak inne produkty w puszkach, te małe rośliny strączkowe mają długi okres przydatności do spożycia.

Przepis na noc w tygodniu: Pomidory winogronowe, kukurydza, kapusta i awokado dopełniają te superszybkie tacos z ciecierzycy.

Pomysł na dużą partię: Przygotuj się na lunch w dni powszednie, przygotowując dużą partię tej kanapki z sałatką z ciecierzycy, idealnej na zdrowe kanapki i zawijane kanapki.

2. Czarna fasola w puszkach

Dlaczego to dobry wybór: Jedna filiżanka ugotowanej czarnej fasoli zawiera 15 gramów błonnika - składnika odżywczego, którego tak bardzo brakuje wielu Amerykanom - oraz zdrową dawkę białka, magnezu, kwasu foliowego i manganu.

Dzięki konsystencji, która dobrze trzyma się podczas gotowania (ale może również stać się kremowa po zmiażdżeniu) czarna fasola jest wszechstronnym składnikiem, który można mieć pod ręką. Odmiana w puszce może przetrwać w spiżarni przez miesiące, jeśli nie lata.

Przepis na noc w tygodniu: Wskocz na alternatywną modę burgerów z tymi pysznymi (i zaskakująco szybkimi) burgerami z czarnej fasoli.

Pomysł na dużą partię: Podwoić porcję zupy z czarnej fasoli i batatów i zamrozić połowę. Będziesz sobie wdzięczny za wyciągnięcie go w chłodną noc, aby po prostu odgrzać i zjeść.

3. Pierś z kurczaka bez kości i skóry

Dlaczego to dobry wybór: Wół roboczy wieczornej kolacji, bez kości, bez skóry pierś z kurczaka, należy do lodówki każdego nowego rodzica.

Gotuje szybko (od 4 do 5 minut z każdej strony na płycie kuchennej) i można go wygodnie dopasować do prawie każdego przepisu na obiad. Jedna porcja zawiera również 53 gramy białka - premia dla matek karmiących piersią, które potrzebują więcej tego makroskładnika.

Przepis na noc w tygodniu: Piccata z kurczaka może wydawać się wyśmienita, ale przygotowanie tego zdrowego przepisu ze znanymi składnikami, takimi jak sok z cytryny, rosół z kurczaka i cebula, zajmuje tylko 30 minut.

Pomysł na dużą partię: Zmniejsz ładunek, kupując dużą partię szarpanego kurczaka z grilla w powolnej kuchence w poniedziałek przed pracą. Zjedz go w kanapkach, na pizzy lub w sałatce w miarę upływu tygodnia.

4. Wstępnie ugotowane paski z kurczaka

Dlaczego to dobry wybór: Czy jest łatwiejsze niż gotowany kurczak? To łatwe mięso zapewnia najwyższą wygodę, gdy brakuje Ci czasu.

Aby uzyskać najzdrowszy wybór, kup paski bez dodatku panierki lub aromatów i uważaj na zawartość sodu, ponieważ konserwanty mogą zwiększać zawartość soli.

Przepis na noc w tygodniu: Z zaledwie 4 składnikami ta zapiekanka z makaronem drobiowym błyskawicznie się ubija.

Pomysł na dużą partię: Przygotuj meksykańskie mięso dwa razy w tygodniu, podwajając nadzienie w tych nadziewanych papryczkach z kurczaka enchilada. Użyj przepisu jak dla papryki, resztę zawiń w tortille i upiecz jak tradycyjne enchiladas.

5. Jajka

Dlaczego to dobry wybór: Jest powód, dla którego jajecznica jest jedną z pierwszych potraw, których większość z nas uczy się przyrządzać. Ta skromna podstawa kuchenna nie wymaga czasu na gotowanie i dobrze sprawdza się podczas śniadania, obiadu czy kolacji.

Ponadto jajka zawierają witaminy z grupy B, witaminę D i porcję białka w niskokalorycznym opakowaniu.

Przepis na każdą okazję: Ten łatwy quiche ze szpinakiem nie wymaga wstępnego gotowania - wystarczy ubić krótką listę składników, wlać do skorupy ciasta i wstawić do piekarnika. Podczas gdy ta smaczna kreacja piecze, możesz mieć tendencję do dziecka lub trochę potrzebnego odpoczynku.

Pomysł na dużą partię: Przygotowanie posiłku to nie tylko obiad! Aby uzyskać zdrowe śniadanie na wynos, upiecz kilkadziesiąt frytek z muffinami, a następnie zamroź dodatki. Załaduj je warzywami, aby uzyskać dodatkową dawkę pożywienia na początku dnia.

6. Ryby mrożone

Dlaczego to dobry wybór: Prawdopodobnie słyszałeś, że dodanie większej ilości ryb do diety jest dobrym pomysłem - i to prawda! Kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach zostały powiązane z lepszym zdrowiem mózgu i serca, a wiele ich odmian zawiera ważne mikroelementy, takie jak jod, potas i selen.

Przy tych wszystkich zaletach jest szczególnie przyjemne, że ryby nie są trudne do przygotowania. W wysokich temperaturach wiele ryb może przejść z zamrażarki na stół w mniej niż 20 minut. (Przepisy na pieczoną rybę często nawet nie wymagają rozmrażania).

Jedna uwaga: kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny szukać ryb o niskiej zawartości rtęci, takich jak łosoś, tilapia czy pstrąg.

Przepis na noc w tygodniu: Ta tilapia z parmezanu nazywa siebie „rybą dla ludzi, którzy nie lubią ryb”.

Pomysł na dużą partię: Grilluj dwie partie tej tilapii z papryką - jedną na łatwy obiad z kilkoma dodatkami, drugą do przechowywania i wykorzystania w tacos z dodatkami, takimi jak salsa, awokado i śmietana.

7. Konserwy z tuńczykiem lub kraba

Dlaczego to dobry wybór: Wstępnie gotowane owoce morza w puszkach mają porównywalny profil składników odżywczych do ich świeżych odpowiedników. Otwórz puszkę po długim dniu i ubij makaron z tuńczykiem, burger z tuńczykiem lub ciasto z krabem, stat.

Przepis na noc w tygodniu: W towarzystwie jednego lub dwóch przystawek, roztopiony tuńczyk z pomidorami to niskokaloryczny obiad o niskiej zawartości węglowodanów w locie.

Pomysł na dużą partię: Resztki ciastek krabowych z wieczornego posiłku stanowią smaczną kanapkę na następny dzień, gdy są podawane na chrupiącym chlebie z sałatą i pomidorem.

Ziarna

8. Kuskus

Dlaczego to dobry wybór: Kiedy jesteś nowym rodzicem, w porze obiadowej króluje prędkość.

Na szczęście kuskus gotuje się w kuchence mikrofalowej lub na płycie kuchennej w zaledwie 3 do 5 minut. Zawiera również 6 gramów białka roślinnego na filiżankę i jest bogaty w przeciwutleniacz selen.

Przepis na noc w tygodniu: Przystawka w 10 minut? Tak proszę! Kuskus z suszonymi pomidorami i fetą to szybka i łatwa śródziemnomorska rozkosz.

Pomysł na dużą partię: Przygotowując kuskus jako dodatek do kurczaka lub ryby, zrób więcej, niż potrzebujesz. Następnie wrzuć dodatek z posiekanymi warzywami i winegretem z oliwy z oliwek na sałatkę zbożową w porze lunchu.

9. Quinoa

Dlaczego to dobry wybór: Quinoa zyskała reputację zdrowej żywności. Dostarcza duże ilości błonnika, białka i witamin z grupy B oraz dużo żelaza - składników odżywczych u matek po porodzie może brakować.

Te zalety sprawiają, że jego nieco dłuższy czas gotowania od 15 do 20 minut jest opłacalny.

Przepis na noc w tygodniu: Chociaż możesz być przyzwyczajony do gotowania komosy ryżowej na płycie kuchennej, dobrze radzi sobie również w powolnej kuchence. Przygotuj to wolno gotowane chili z komosy indyka rano (lub wieczorem, gdy dziecko śpi), a następnie ustaw i zapomnij do kolacji.

Pomysł na dużą partię: Smażony ryż z komosą ryżową to zdrowy, pyszny sposób ponownego wykorzystania ugotowanej komosy ryżowej z dużej partii przygotowanej wcześniej w ciągu tygodnia.

10. Makaron pełnoziarnisty

Dlaczego to dobry wybór: Ach, makaron, odpowiedź na wiele pytań z ostatniej chwili „Co na obiad?” pytanie.

Szybko gotujący się i pełen błonnika i witamin z grupy B, makaron pełnoziarnisty jest nie do pomyślenia w spiżarni po porodzie.

Przepis na noc w tygodniu: Posiłki jednodaniowe to przyjaciel nowego rodzica. Spróbuj tego makaronu z linguine, szpinakiem, pomidorami, bazylią i parmezanem.

Pomysł na dużą partię: Robiąc spaghetti z marinarą, podwoić i wstawić do lodówki połowę (skropić oliwą z oliwek, aby zapobiec zbrylaniu). Już następnego dnia będziecie gotowi do przygotowania tajskiego makaronu z kurczakiem orzeszkami ziemnymi.

11. Tortille pełnoziarniste

Dlaczego to dobry wybór: Czasami wystarczy przestawić się ze zwykłego chleba kanapkowego. Tortille wzbogacają lunch w postaci zawijanych mięs, warzyw lub sałatek. Na kolację przynoszą fiestę jako podstawę do enchilad i burrito.

Pamiętaj, aby wybrać tortille pełnoziarniste, ponieważ pełne ziarna dostarczają więcej błonnika i innych składników odżywczych niż białe lub rafinowane ziarna.

Przepis na noc w tygodniu: Nie ma powodu, dla którego obfity wrap nie może służyć jako obiad. Wypróbuj tę szybką grecką sałatkę, gdy biegasz na oparach.

Pomysł na dużą partię: Zrób kilka dodatkowych wegetariańskich quesadillas z południowego zachodu na obiad, a następnego dnia będziesz mieć zdrowy obiad do zapakowania do pracy.

Owoce i warzywa

12. Pomidory w puszkach

Dlaczego to dobry wybór: Pomidory są pełne witaminy C, potasu i likopenu, przeciwutleniacza związanego ze zmniejszonym ryzykiem raka i chorób serca. Poza tym są ulubionym miejscem wśród dzieci i dorosłych, jeśli chodzi o pizze, makarony i dania mięsne.

Kiedy nie możesz zapewnić im świeżości z ogrodu, pomidory w puszce dodają smaku i wartości odżywczych wielu łatwym wieczornym kolacjom.

Przepis na noc w tygodniu: Fasola, warzywa, ser i opiekana bagietka sprawiają, że to duszone zapiekane warzywo jest pożywnym daniem wegetariańskim.

13. Warzywa mrożone

Dlaczego to dobry wybór: Większość mrożonych warzyw zbieranych jest w szczytowej fazie świeżości, dlatego często zawierają one więcej składników odżywczych niż świeże warzywa kupowane poza sezonem.

Kiedy kolacja robi się gorączkowa, dobrze jest wiedzieć, że możesz wyjąć groszek, marchewkę, szpinak lub kukurydzę z zamrażarki i wrzucić je do zapiekanki, makaronu lub zupy.

Przepis na noc w tygodniu: Ten prosty smażony kurczak składa się z mieszanki mrożonych warzyw, które dodają smaku i składników odżywczych.

14. Jabłka

Dlaczego to dobry wybór: Jak na owoce, ten klasyczny lunchbox jest jednym z najtrwalszych.

Jabłka przechowywane w lodówce mogą wytrzymać do 2 miesięcy. Więc zaopatrz się w Galas, Fujis lub Granny Smiths do siekania w wrapach lub duszenia z mięsem.

Przepis na noc w tygodniu: Niech powolna kuchenka wykona pracę z tym słodkim i pikantnym kurczakiem i jabłkami Crock-Pot.

15. Suszone owoce

Dlaczego to dobry wybór: Chociaż suszone owoce mogą nie mieć takich właściwości nawilżających jak ich świeże odpowiedniki, w rzeczywistości mają wyższą zawartość składników odżywczych, uncję za uncję.

Wybierz suszone wiśnie, żurawinę, figi i morele, aby zwiększyć smak i błonnik w sałatkach, miseczkach zbożowych lub wypiekach.

Przepis na noc w tygodniu: 5-minutowa sałatka z rukoli figowej jest nie tylko przepyszna z prażonymi migdałami, pieprzną rukolą i słodkimi suszonymi figami - jest również super zdrowa i szybka.

Mleczarnia

16. Jogurt grecki

Dlaczego to dobry wybór: Dzięki gęstej konsystencji i wysokiej zawartości białka jogurt grecki doskonale nadaje się do wykorzystania w wypiekach lub jako lżejszy substytut kwaśnej śmietany w sosach lub polewach.

Przepis na noc w tygodniu: Grecki jogurt zastępuje ciężką bitą śmietanę w tym lekkim greckim sosie jogurtowym Alfredo.

Pomysł na dużą partię: Większa partia greckich ciastek jogurtowych może pełnić podwójną funkcję jako przystawka do wielu posiłków. Zamrozić ciastka, których nie użyjesz przez pierwszy dzień lub dwa po upieczeniu.

17. Ser feta

Dlaczego to dobry wybór: Feta to jeden z najniższych kalorii serów, a ponieważ nie musi być topiony, aby pasował do wielu przepisów, jest to wygodny wybór do szybkich posiłków.

Przepis na noc w tygodniu: Wystarczy 15 minut, aby ta sałatka śródziemnomorska znalazła się na stole.

Aromaty

18. Oliwa z oliwek

Dlaczego to dobry wybór: Ile przepisów zaczyna się od: „Na dużej patelni rozgrzać oliwę z oliwek…?” Dużo!

Oliwa z oliwek jest nie tylko podstawą smaku wielu posiłków serwowanych w ciągu tygodnia, ale ma również zalety dla zdrowia serca.

Wskazówka dotycząca przechowywania: Nie trzymaj oliwy z oliwek obok płyty kuchennej. Zamiast tego przechowuj w chłodnym, ciemnym miejscu, ponieważ światło i ciepło powodują szybsze zepsucie.

19. Ocet balsamiczny

Dlaczego to dobry wybór: Ocet balsamiczny nadaje swój ostry smak niekończącym się odmianom sosów sałatkowych i marynat. Może również oferować korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu i wspomaganie utraty wagi.

Nie masz sosu sojowego? Użyj octu balsamicznego jako substytutu w szczypcie.

Wskazówka dotycząca przechowywania: Podobnie jak oliwa z oliwek, ocet balsamiczny najlepiej chroni przed światłem i ciepłem. Przechowuj w spiżarni, aby dłużej zachować świeżość.

20. Zioła i przyprawy

Dlaczego to dobry wybór: Aby uzyskać szybki smak, nie możesz się pomylić z suszonymi ziołami i przyprawami. Te niedrogie składniki poprawiają smak bez dodawania tłuszczu i kalorii.

Wskazówka dotycząca przechowywania: Co najmniej raz w roku przeglądaj stojak na przyprawy, aby sprawdzić datę ważności. Chociaż zioła i przyprawy trwają przez wieki, możesz znaleźć coś, co trzeba będzie rzucić.

21. Rosół i bulion

Dlaczego to dobry wybór: Oprócz zwykłych zup, buliony lub buliony mięsno-warzywne są przydatną przystawką do sosów i zapiekanek.Wybierz odmianę o niskiej zawartości sodu, ponieważ bulion ma wysoką zawartość tego mikroelementu.

Wskazówka dotycząca przechowywania: Po otwarciu pojemnika z bulionem lub bulionem przechowuj go w lodówce przez 5 dni do tygodnia lub zamrażaj na 6 miesięcy.

Ostatnie słowo

Badania pokazują, że gotowanie w domu wiąże się ze stosowaniem zdrowszej diety - jest to duży plus za czasami stresujące przejście do rodzicielstwa.

Zacznij od tych podstawowych składników, a będziesz mieć mnóstwo gotowych produktów do zdrowych posiłków, nawet w najbardziej chrupiące dni z dzieckiem.

Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź ją, która dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami na stronie List miłosny do jedzenia.