The 21 Day Fix: A Review and Beginner's Guide

Zawartość

• Co to jest poprawka na 21 dni?
• Jak podążać
• 1. Śledź swoje treningi
• 2. Znajdź swój „plan kontenera”
• 3. Zaplanuj zatwierdzone posiłki
• 4. Śledź swoje postępy
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Korzyści zdrowotne
• Może pomóc Ci schudnąć
• Wspiera zdrowe odżywianie
• Kontenery uczą kontroli porcji
• Ćwiczenie jest częścią programu
• Potencjalne wady
• Nacisk kładziony jest na krótkotrwałą utratę wagi
• Beachbody zachęca dietetyków do kupowania suplementów za „szybsze wyniki”
• Dla niektórych może być zbyt restrykcyjny
• Dietetycy określają własne potrzeby kaloryczne
• Dolna linia

Chociaż powolna, konsekwentna utrata masy ciała jest najzdrowsza, nierzadko ludzie chcą szybko zrzucić kilogramy.

21 Day Fix to program odchudzania i ćwiczeń, który obiecuje stopić do 15 funtów (7 kg) w ciągu zaledwie trzech tygodni.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego o 21-dniowej poprawce - w tym, jak postępować zgodnie z programem, jedzeniem i czy ta dieta może bezpiecznie pomóc Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.

Co to jest poprawka na 21 dni?

21 Day Fix to program odchudzania od Beachbody, firmy, która wykorzystuje marketing wielopoziomowy do sprzedaży produktów konsumentom.

Korporacja Beachbody oferuje również popularne przewodniki po ćwiczeniach (w tym P90X i Insanity), suplementy odchudzające (takie jak Shakeology) i inne programy żywieniowe.

21 Day Fix jest szczególnie popularny wśród entuzjastów Beachbody, z tysiącami referencji i imponujących zdjęć „przed i po”, które reklamują jego skuteczność.

Beachbody twierdzi, że obserwujący 21-dniową poprawkę osiągną szybkie wyniki i stracą do 15 funtów (7 kg) w ciągu trzech tygodni.

Program obejmuje przewodnik po treningu i program posiłków kontrolowanych porcjami, który obejmuje (1):

• Dwie treningowe płyty DVD z sześcioma „łatwymi do naśladowania” treningami zaprojektowanymi w celu „maksymalizacji utraty tłuszczu”.
• 21-dniowy system kontroli porcji siedmiu pojemników oznaczonych kolorami.
• Poradnik „Zacznij tutaj” na 21 dni.
• Plan jedzenia na 21 dni Fix.
• Przewodnik „3-dniowa szybka poprawka” do wykorzystania w ciągu ostatnich trzech dni 21-dniowej poprawki do „oszałamiających” zdjęć „po”.
• Wsparcie online 24/7.

Beachbody oferuje także DVD z dodatkowymi ćwiczeniami, jeśli klienci zamawiają za pośrednictwem autokarów Beachbody, którzy sprzedają produkty Beachbody głównie za pośrednictwem mediów społecznościowych.

Podsumowanie 21 Day Fix to program żywieniowy i fitness, który wykorzystuje oznaczone kolorami, kontrolowane porcje pojemniki wraz z codziennymi treningami w celu promowania odchudzania.

Jak podążać

Witryna Beachbody oferuje prosty przewodnik dla nowicjuszy w 21 Day Fix.

Możesz zamówić program za pośrednictwem strony internetowej Beachbody lub trenerów Team Beachbody za pośrednictwem mediów społecznościowych.

Po rozpakowaniu przewodników z napisem „21 Day Fix”, pojemników do kontroli porcji i płyt DVD z ćwiczeniami dietetycy wykonują czynności wymienione w skróconej instrukcji.

1. Śledź swoje treningi

21 Day Fix jest dostarczany z dwoma płytami DVD zawierającymi sześć 30-minutowych treningów.

• Górna poprawka: Ukierunkowany trening oporu górnej części ciała (klatki piersiowej, pleców, ramion, ramion i brzucha).
• Dolna poprawka: Trening mający na celu „ujędrnienie i ujędrnienie całej dolnej części ciała podczas wydmuchiwania tłuszczu i spalania kalorii”.
• Fix Cardio Total Body: Trening sercowo-naczyniowy całego ciała z ciężarami zwiększającymi tętno i spalającymi kalorie.
• Kardio Fix: Drugi trening sercowo-naczyniowy bez obciążników.
• Poprawka Pilates: Trening oparty na pilatesie, którego celem jest wzmocnienie brzucha i ujędrnienie ud.
• Joga Fix: Jest to regenerujący trening oparty na jodze, stosowany w celu poprawy elastyczności i równowagi.

Kalendarz treningów na 21 dni Fix zachęca dietetyków do wykonywania co najmniej jednego treningu każdego dnia tygodnia.

2. Znajdź swój „plan kontenera”

Przed nurkowaniem w programie posiłków, obserwatorzy 21 Day Fix muszą obliczyć własne zapotrzebowanie na kalorie.

W przewodniku dla początkujących podano równanie matematyczne w celu oszacowania całkowitego zapotrzebowania na kalorie.

1. Pomnóż swoją bieżącą wagę w funtach przez 11. Ta liczba to twoja podstawowa liczba kalorii (podstawowa przemiana materii lub BMR).
2. Dodaj 400 (spalanie kalorii podczas treningu) do wyjściowej liczby kalorii. Wynikowa liczba reprezentuje twoje kalorie potrzebne do utrzymania wagi.
3. Odejmij 750 (deficyt kalorii) od zapotrzebowania na kalorie. Według Beachbody ta liczba to docelowa liczba kalorii, którą należy jeść, aby schudnąć.

Otrzymane kalorie określają odpowiedni plan dla Ciebie i mówią Ci, ile porcji każdego pojemnika oznaczonego kolorem możesz spożywać dziennie.

Każdy pojemnik ma inny rozmiar i jest przeznaczony do użycia w określonej grupie żywności:

• Zielony pojemnik (jedna filiżanka): warzywa
• Fioletowy pojemnik (jedna filiżanka): Owoc
• Czerwony pojemnik (3/4 szklanki): Źródła białka
• Żółty pojemnik (1/2 szklanki): Węglowodany
• Niebieski pojemnik (1/3 szklanki): Zdrowe tłuszcze
• Pomarańczowy pojemnik (dwie łyżki stołowe): Nasiona i sosy

Dietetycy mogą również otrzymać od dwóch do sześciu łyżeczek masła orzechowego i olejków, w zależności od docelowego zakresu kalorii.

Istnieją cztery „plany kontenerów” z różnymi zakresami docelowej liczby kalorii:

• Plan A: 1200–1 499 kalorii
• Plan B: 1500–1799 kalorii
• Plan C: 1800–2099 kalorii
• Plan D: 2100–2 300 kalorii

W zależności od Twojego planu, dozwolona jest następująca liczba kontenerów dziennie dla różnych kategorii oznaczonych kolorami:

	Plan A	Plan B	Plan C	Plan D.
Zielony	3	4	5	6
Fioletowy	2	3	3	4
Czerwony	4	4	5	6
Żółty	2	3	4	4
niebieski	1	1	1	1
Pomarańczowy	1	1	1	1
Oleje i masła orzechowe	2	4	5	6

Beachbody ostrzega użytkowników, aby nigdy nie spożywali mniej niż 1200 kalorii dziennie i zaokrąglali do 1200 kalorii, jeśli szacunkowe dzienne potrzeby spadną poniżej tej liczby.

Jeśli szacowane zapotrzebowanie na kalorie przekracza 2300, zalecamy zaokrąglenie w dół do 2300.

3. Zaplanuj zatwierdzone posiłki

Po ustaleniu, ile porcji z każdej grupy żywności można spożywać dziennie, obserwatorzy 21 Day Fix starają się spożywać zalecaną ilość każdego pojemnika dziennie.

Zestaw do naprawy na 21 dni jest dostarczany z arkuszem podsumowującym, który ułatwia obserwującym śledzenie dziennego zużycia kontenerów.

Zestawienia zapewniają sześć miejsc na codzienne posiłki i przekąski oraz osiem miejsc, w których dietetycy zapisują swoje dzienne zużycie wody.

Program 21-dniowej naprawy zaleca niektóre potrawy i przepisy, ale dietetycy ostatecznie decydują o tym, jakie potrawy należy spożywać, przestrzegając programu.

Plan diety na 21 dni Fix zapewnia dystrybucję makroskładników o niskiej zawartości węglowodanów w przybliżeniu 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu.

4. Śledź swoje postępy

Osoby po 21 dniu Fix są zachęcane do śledzenia postępów w odchudzaniu na różne sposoby.

Przed uruchomieniem programu zaleca się zrobienie zdjęcia „przed”.

Uczestnicy wykorzystują również pomiary ciała ramion, klatki piersiowej, talii, bioder i ud, aby ocenić, ile centymetrów straciło w ciągu trzech tygodni.

Po zakończeniu poprawki na 21 dni zdjęcia i pomiary „przed” są porównywane z obrazami i pomiarami „po” w celu oszacowania całkowitego postępu.

Podsumowanie 21-dniowa poprawka obejmuje obliczanie zapotrzebowania na kalorie, spożywanie posiłków z kontrolowaną porcją i wykonywanie codziennych treningów przez 21 dni.

Jedzenie do jedzenia

Program 21 dni Fix zachęca do zdrowego odżywiania i kładzie nacisk na świeże produkty, chude białka i zdrowe tłuszcze.

Oto przykłady potraw, które można jeść w dniu 21-dniowym:

• Warzywa: Jarmuż, rukiew wodna, zielenina, szpinak, brukselka, brokuły, szparagi, buraki, pomidory, papryka, kalafior itp.
• Owoce: Jagody, jeżyny, truskawki, granat, guawa, owoce gwiaździste, marakuja, arbuz, kantalupa, pomarańcze, mandarynki, jabłka itp.
• Węglowodany: Słodki ziemniak, plantany, komosa ryżowa, fasola, soczewica, edamame, maniok, groszek, beztłuszczowa fasolka szparagowa, brązowy ryż, ziemniaki, kasza gryczana, amarant itp.
• Białka: Sardynki (świeże lub konserwowane w wodzie), pierś z kurczaka lub indyka bez skóry, chudy mielony kurczak lub indyk (≥93% chudego), ryby (dorsz, łosoś, tuńczyk, sum, tilapia, pstrąg), całe jaja, białka jaj, 1% jogurt grecki, shakeology, tofu itp.
• Zdrowe tłuszcze: Awokado, migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, pistacje, orzechy włoskie, orzechy pekan, hummus, mleko kokosowe i sery (feta, koza, cotija i parmezan).
• Nasiona i sosy: Nasiona dyni, słonecznika, sezamu, mielonego siemienia lnianego, oliwki i przepisy kulinarne na 21 dni Fix.
• Oleje i masło orzechowe: Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej z pestek dyni, masło orzechowe (orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca itp.) I masło nasienne (dynia, słonecznik, tahini).
• Przyprawy i przyprawy: Sok z cytryny lub limonki, ocet (jabłecznik, wino białe lub czerwone wino), musztarda, zioła, przyprawy (z wyjątkiem soli), czosnek, imbir, niesłodzony gorący sos, ekstrakty smakowe i przepisy na mieszanki przypraw 21 Day Fix.
• Zatwierdzone napoje: Woda, woda z owocami, woda gazowana, kawa, zielona herbata i niesłodzona mrożona herbata.

Trzy razy w tygodniu dietetycy mogą zastąpić jedną porcję węglowodanów zatwierdzonym smakołykiem, takim jak suszone owoce, chipsy z ciemnej czekolady lub ciasteczko wykonane według przepisu z 21-dniową poprawką zawartego w pakiecie.

Podsumowanie Dieta zachęca do spożywania wyłącznie produktów zatwierdzonych na 21 dni, w tym chudych białek, warzyw i zdrowych tłuszczów.

Żywność, której należy unikać

Chociaż pakiet na 21 dni Fix nie informuje dietetyków, że niektóre produkty spożywcze są poza limitami, zaleca się spożywanie wyłącznie zatwierdzonych produktów spożywczych.

Jako całość organizacja Beachbody odradza niezdrowe jedzenie, takie jak napoje słodzone, i kładzie nacisk na pokarmy bogate w składniki odżywcze dla tych, którzy przestrzegają swoich programów żywieniowych, w tym 21-dniowej poprawki.

Podczas korzystania z programów odżywiania Bodybody nie zaleca się:

• Dodane cukry: Napoje słodkie, jogurty słodzone, cukierki, wypieki, cukier stołowy itp.
• Rafinowane węglowodany: Biały makaron, słodkie płatki zbożowe, biały chleb, bułeczki, biały ryż, chipsy kukurydziane, tortille itp.
• Przetworzona żywność: Fast foody, wędliny (hot dogi, wędliny, bekon), pakowane przekąski, konserwy pakowane w syrop, batony energetyczne itp.
• Tłuste i smażone potrawy: Smażony kurczak, frytki, chipsy ziemniaczane, hamburgery, pizza, potrawy smażone w głębokim tłuszczu itp.
• Alkohol: Piwo, wino, alkohol itp.

Podsumowanie Dodatek cukru, przetworzonej żywności, rafinowanych węglowodanów, smażonych potraw i napojów alkoholowych jest zdecydowanie odradzany podczas 21-dniowej imprezy.

Korzyści zdrowotne

Istnieje kilka powodów, dla których 21 Day Fix zyskał taką popularność wśród osób szukających szybkiego sposobu na zrzucenie kilogramów.

Może pomóc Ci schudnąć

Plan posiłków na 21 dni Fix sugeruje kilka praktyk, które udowodniły, że sprzyjają odchudzaniu.

Na przykład badania pokazują, że wycięcie dodanych cukrów i przetworzonej żywności to skuteczne sposoby na utratę tkanki tłuszczowej.

Przegląd 68 badań wykazał, że osoby, które spożywały dodatek cukru i napojów słodzonych cukrem, były bardziej narażone na nadwagę lub otyłość niż osoby o niskim spożyciu cukru (2).

Inne badanie z udziałem ponad 4000 osób wykazało, że osoby spożywające fast food więcej niż trzy razy w tygodniu były o 33% bardziej narażone na otyłość niż osoby, które nie jadły tego typu żywności (3).

Ponadto, osoby po 21 dniu Fixa są instruowane, aby stosować dietę wysokobiałkową, bogatą w błonnik i pić dużo wody, co również okazało się szczególnie skuteczne w promowaniu odchudzania (4, 5, 6).

Wspiera zdrowe odżywianie

Pokarmy podkreślone w planie posiłków na 21 dni to zdrowe, bogate w składniki odżywcze pokarmy, w tym warzywa, węglowodany złożone i chude białka.

Program zachęca uczestników do przygotowywania posiłków w domu i ostrzega przed poleganiem na szybkim, niezdrowym jedzeniu podczas podróży.

Kontenery oznaczone kolorami zapewniają, że zwolennicy 21 Day Fix codziennie spożywają dużo pożywnych produktów spożywczych z każdej grupy.

W przeciwieństwie do planów odchudzania, które zalecają przetworzone, ubogie w składniki odżywcze żywność, takie jak batony, mrożone obiady i niskokaloryczne przekąski w opakowaniach, 21 Day Fix promuje spożywanie pełnych, zdrowych pokarmów.

Kontenery uczą kontroli porcji

Kontrola porcji to problem, który może wykoleić utratę wagi.

Korzystanie z pojemników oznaczonych kolorami jest łatwym sposobem kontrolowania porcji i może zniechęcić dietetyków do przejadania się, co może pomóc w utracie wagi.

18-miesięczne badanie z udziałem 197 dorosłych osób z nadwagą wykazało, że stosowanie posiłków kontrolowanych porcjami spowodowało znaczną utratę masy ciała i poprawę ogólnej jakości diety (7).

Chociaż tę metodę można również zastosować przy użyciu miarek i łyżek, przenośne pojemniki są wygodne i mogą motywować niektóre osoby do pozostania na drodze.

Ćwiczenie jest częścią programu

21 Day Fix zawiera trzytygodniowy program ćwiczeń składający się z 30-minutowych treningów ukierunkowanych na różne obszary ciała.

Ludzie, którzy chcą zrzucić kilogramy, często nie rozumieją znaczenia aktywności fizycznej, gdy próbują schudnąć i utrzymać tę utratę w miarę upływu czasu (8).

Ponieważ program ten podkreśla znaczenie codziennych ćwiczeń, obserwujący mogą być bardziej aktywni fizycznie po zakończeniu trzytygodniowego okresu.

Podsumowanie 21 Day Fix zachęca do ćwiczeń, zdrowego odżywiania i kontroli porcji, które prawdopodobnie będą sprzyjać odchudzaniu.

Potencjalne wady

Chociaż po 21-dniowej utracie może spowodować pozytywne zmiany, takie jak utrata masy ciała i silniejsze poczucie kontroli porcji, ma jednak pewne potencjalne wady.

Nacisk kładziony jest na krótkotrwałą utratę wagi

Jak podano w nazwie, 21-dniowa poprawka koncentruje się na trzytygodniowym, krótkoterminowym okresie.

Rzeczywiście możesz zrzucić kilogramy podczas diety, ale są duże szanse, że odzyskasz wagę utraconą podczas programu po jego zakończeniu.

Każdy udany plan odchudzania powinien skupiać się na powolnych, konsekwentnych zmianach w czasie, a nie na szybkiej utracie tłuszczu.

Beachbody zachęca dietetyków do kupowania suplementów za „szybsze wyniki”

W ramach planu posiłków Beachbody dietetycy są zachęcani do zakupu produktów Beachbody, takich jak shakeology shakeology i suplementy białkowe, w tym suplement przedtreningowy Energize i suplement potreningowy Recover.

Te przedmioty są nie tylko drogie - jeden pojemnik Recover kosztuje 69,95 USD - ale nie ma dowodów na to, że ich zabranie zmaksymalizuje wyniki.

Program 21-dniowej naprawy kosztuje 59,85 USD, co dla niektórych może się wydawać rozsądne. Jeśli jednak dodasz suplementy i dodatkowe treningi premiowe, cena zacznie rosnąć.

Dla niektórych może być zbyt restrykcyjny

Sercem programu 21 Day Fix są pojemniki z kontrolowaną porcją.

Chociaż może to być skuteczny sposób na powstrzymanie przejadania się, poleganie na pojemnikach i ustalanie spożycia może być zbyt restrykcyjne dla niektórych osób.

Co więcej, nie jest to realistyczny sposób na długotrwałe jedzenie, a ciągłe śledzenie porcji i spożycia żywności może prowadzić do nieuporządkowanych tendencji żywieniowych u niektórych osób.

Dietetycy określają własne potrzeby kaloryczne

Główną wadą programu 21-dniowej naprawy jest to, że dietetycy muszą obliczać własne zapotrzebowanie na kalorie.

Beachbody sugeruje arbitralny deficyt 750 kalorii dla wszystkich osób po 21 dniu, niezależnie od wieku, stanu zdrowia i płci.

W połączeniu z codziennymi treningami negowanie 750 kalorii z ogólnego spożycia prawdopodobnie spowoduje utratę masy ciała, ale może nie być zdrowe.

Na przykład, stosując równanie Fix na 21 dni, osoba ważąca 145 funtów (66 kg) zużyłaby tylko 1245 kalorii podczas programu.

To skromna kwota, szczególnie dla osoby, która ma aktywną pracę i wykonuje codzienne, czasem uciążliwe treningi.

Spożywanie zbyt małej ilości kalorii podczas uczestniczenia w większej aktywności niż do tej pory może prowadzić do hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi), wahań nastroju i zwiększonej szansy na objadanie się (9).

Podsumowanie Poprawka na 21 dni ma pewne wady, w tym koszty, potencjalnie niebezpieczne ograniczenie kalorii i koncentruje się na krótkotrwałej utracie masy ciała, a nie na długoterminowych zmianach stylu życia.

Dolna linia

21 Day Fix wykorzystuje codzienne treningi i pojemniki z kontrolowaną porcją, aby przyspieszyć odchudzanie.

Chociaż ten plan może pomóc w utracie wagi i poprawić jakość diety, ma również wady. Program koncentruje się na krótkotrwałej, dramatycznej utracie masy ciała zamiast długoterminowych zmian stylu życia i może być dla niektórych zbyt restrykcyjny.

Chociaż stosowanie 21-dniowej poprawki najprawdopodobniej spowoduje pewną utratę wagi, osoby szukające trwałych rezultatów powinny skoncentrować się na jedzeniu całych pokarmów, ćwiczeniu kontroli porcji i zwiększeniu aktywności fizycznej w perspektywie długoterminowej.