14 łatwych sposobów na zwiększenie spożycia białka

Zawartość

• 1. Najpierw jedz swoje białko
• 2. Przekąska na serze
• 3. Wymień płatki na jajka
• 4. Pokrój swoje jedzenie posiekanymi migdałami
• 5. Wybierz jogurt grecki
• 6. Dodaj do sałatki pokarmy bogate w białko
• 7Napij się białka na śniadanie
• 8. Do każdego posiłku dołącz wysokobiałkowe jedzenie
• 9. Wybierz Leaner, nieco większe kawałki mięsa
• 10. Sparuj masło orzechowe z owocami
• 11. Jedz Lean Jerky
• 12. Zanurz się w twarogu w dowolnym momencie
• 13. Munch na Edamame
• 14. Jedz konserwy rybne
• Wiadomość do domu

Dostarczenie wystarczającej ilości białka jest ważne dla zdrowia.

Z tego powodu zalecane dzienne spożycie (RDI) dla białka wynosi 50 gramów dziennie.

Jednak niektórzy badacze uważają, że wiele osób powinno jeść znacznie więcej niż ta ilość (1).

Wysokie spożycie białka może pomóc w utracie wagi, zwiększyć masę mięśniową i poprawić zdrowie, by wymienić tylko kilka.

Oto 14 prostych sposobów na zjedzenie większej ilości białka.

1. Najpierw jedz swoje białko

Jedząc posiłek, najpierw zjedz źródło białka, szczególnie zanim dojdziesz do skrobi. Białko zwiększa produkcję PYY, hormonu jelitowego, który sprawia, że ​​czujesz się pełny i zadowolony (2).

Ponadto wysokie spożycie białka obniża poziom greliny „hormonu głodu” i zwiększa tempo metabolizmu po jedzeniu i podczas snu (3, 4).

Co więcej, najpierw spożywanie białka może pomóc w utrzymaniu zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi i insuliny po posiłku.

W małym badaniu osobom z cukrzycą typu 2 podawano identyczne posiłki w różne dni. Poziom cukru we krwi i insuliny wzrosły znacznie mniej, gdy spożywały białka i warzywa przed żywność wysokowęglowodanowa, w porównaniu do tego, kiedy zamówienie zostało odwrócone (5).

Dolna linia: Jedzenie białka w pierwszej kolejności podczas posiłków może pomóc Ci poczuć się sytym i powstrzymać wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny.

2. Przekąska na serze

Przekąski to dobry sposób na dodanie dodatkowego białka do diety, o ile wybierzesz odpowiednie rodzaje.

Wiele popularnych przekąsek ma bardzo niską zawartość białka, takich jak chipsy, precle i krakersy.

Na przykład 28-gramowa (1 uncja) porcja chipsów tortilla ma 137 kalorii, ale tylko 2 gramy białka (6).

Natomiast ta sama ilość sera cheddar zawiera 7 gramów białka, a także o 20 mniej kalorii i 4 razy więcej wapnia (7).

Ponadto ser nie wydaje się znacznie podnosić poziomu cholesterolu, nawet u osób z wysokim poziomem cholesterolu. W rzeczywistości ser może nawet korzystnie wpłynąć na zdrowie serca (8, 9).

Dolna linia: Wybierz ser jako sycącą przekąskę o wysokiej zawartości białka i wapnia, która może również poprawić zdrowie serca.

3. Wymień płatki na jajka

Wiele produktów śniadaniowych ma niską zawartość białka, w tym tosty, bułeczki i płatki zbożowe.

Chociaż płatki owsiane zawierają więcej białka niż większość płatków śniadaniowych, nadal zapewniają jedynie około 6 gramów w typowej porcji na 1 filiżankę (10).

Z drugiej strony trzy duże jaja dostarczają 19 gramów wysokiej jakości białka wraz z ważnymi składnikami odżywczymi, takimi jak selen i cholina (11).

Co więcej, kilka badań wykazało, że jedzenie jajek na śniadanie zmniejsza apetyt i utrzymuje cię na kilka godzin, więc w końcu zjadasz mniej kalorii później (12, 13, 14).

Spożywanie całych jaj może również modyfikować rozmiar i kształt cząsteczek cholesterolu LDL („złych”) w sposób, który może zmniejszyć ryzyko chorób serca (15).

Dolna linia: Zastąpienie płatków zbożowych jajami zwiększa spożycie białka, sprawia, że ​​czujesz się bardziej napełniony i pomaga jeść mniej kalorii.

4. Pokrój swoje jedzenie posiekanymi migdałami

Migdały są niezwykle zdrowe.

Są bogate w magnez, błonnik i jednonienasycony tłuszcz zdrowy dla serca, ale mają niską zawartość strawnych węglowodanów.

Migdały zawierają również 6 gramów białka w 28-gramowej porcji, co czyni je lepszym źródłem niż większość orzechów (16).

I chociaż porcja migdałów zawiera około 167 kalorii, badania wykazały, że twoje ciało faktycznie pochłania tylko około 129 kalorii, ponieważ część tłuszczu nie jest trawiona (17, 18, 19).

Posyp kilka łyżek posiekanych migdałów jogurtem, twarogiem, sałatkami lub płatkami owsianymi, aby zwiększyć spożycie białka i dodać smaku i chrupania.

Dolna linia: Migdały zawierają wiele składników odżywczych i mogą zwiększyć zawartość białka w posiłku lub przekąsce.

5. Wybierz jogurt grecki

Jogurt grecki jest wszechstronnym pokarmem wysokobiałkowym.

240-gramowa porcja dostarcza 17–20 gramów białka, w zależności od marki. To około dwa razy więcej niż w tradycyjnym jogurcie (20, 21).

Jogurt grecki powstaje poprzez usunięcie serwatki i innych płynów w celu uzyskania bogatszego, bardziej kremowego jogurtu.

Badania pokazują, że grecki jogurt zwiększa uwalnianie hormonów jelitowych GLP-1 i PYY, które zmniejszają głód i sprawiają, że czujesz się pełny (22).

Ponadto zawiera sprzężony kwas linolowy (CLA), który w niektórych badaniach wykazał, że sprzyja utracie tłuszczu (23, 24).

Jogurt grecki ma ostry smak, który dobrze komponuje się z jagodami lub posiekanymi owocami. Może być również stosowany jako substytut śmietany w dipach, sosach i innych przepisach.

Dolna linia: Jogurt grecki zawiera dwa razy więcej białka niż jogurt tradycyjny i można go jeść samodzielnie lub dodawać do innych potraw.

6. Dodaj do sałatki pokarmy bogate w białko

Sałatki są pełne warzyw, które dostarczają witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które chronią cię przed chorobami.

Jednak często zawierają tylko kilka gramów białka, co prawdopodobnie doprowadzi do głodu po godzinie lub dwóch.

Aby dodać białko do sałatki, dodaj dowolną z poniższych potraw. 100 gram (3,5 uncji) porcji tych produktów daje następujące ilości białka:

• Pierś z kurczaka lub indyka: 30 gramów.
• Tuńczyk: 26 gramów.
• Łosoś: 25 gramów.
• Ser: 22 gramów.

Jeśli szukasz dobrej opcji na bazie roślin, fasola garbanzo (ciecierzyca) to świetny wybór, który zapewnia 15 gramów białka na filiżankę (165 gramów).

Dolna linia: Posypanie sałatki drobiem, serem, rybą lub roślinami strączkowymi pomoże zaspokoić zapotrzebowanie na białko i pozostanie pełne i zadowolone.

7Napij się białka na śniadanie

Koktajl lub koktajl może być świetnym śniadaniem, w zależności od składników. Wiele koktajli zawiera dużo owoców, warzyw lub soków, ale mało białka.

Proszki białkowe ułatwiają przygotowanie koktajlu wysokobiałkowego. Na rynku istnieje kilka rodzajów, w tym białko serwatki, soi, jaja i grochu.

Białko serwatkowe w proszku zostało zbadane najbardziej i wydaje się mieć przewagę nad innymi, jeśli chodzi o pomoc w poczuciu sytości (25, 26, 27).

Jedna miarka (28 gramów) serwatki w proszku dostarcza średnio około 20 gramów białka (28).

Oto podstawowy przepis na wstrząsnięcie serwatki. Aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość białka, użyj większej ilości białka w proszku lub dodaj masło orzechowe, masło migdałowe, siemię lniane lub nasiona chia.

Koktajl z białka serwatki

• 8 uncji (225 gramów) niesłodzonego mleka migdałowego.
• 1 miarka serwatki w proszku.
• 1 szklanka świeżych jagód.
• W razie potrzeby stewia lub inny zdrowy słodzik.
• 1/2 szklanki kruszonego lodu.

Połącz wszystkie składniki w blenderze i miksuj na gładką masę.

Dolna linia: Koktajl proteinowy na śniadanie pomaga rozpocząć dzień od razu. Serwatka może być najlepszym rodzajem do użycia.

8. Do każdego posiłku dołącz wysokobiałkowe jedzenie

Jeśli chodzi o białko, liczy się nie tylko całkowita ilość przyjmowana każdego dnia. Ważne jest również uzyskanie wystarczającej ilości każdego posiłku.

Kilku badaczy zaleca spożywanie co najmniej 20–30 gramów białka w każdym posiłku.

Badania pokazują, że ta ilość sprzyja pełności i lepiej zachowuje masę mięśniową niż mniejsze ilości spożywane w ciągu dnia (29, 30).

Wybierz żywność z tej listy pysznych produktów wysokobiałkowych, aby upewnić się, że zaspokoisz Twoje potrzeby przy każdym posiłku.

Dolna linia: Dołącz wysokobiałkowy pokarm do każdego posiłku, aby uzyskać to, czego potrzebujesz, aby poczuć się nasyconym i utrzymać masę mięśniową.

9. Wybierz Leaner, nieco większe kawałki mięsa

Wybór nieco chudszych kawałków mięsa i nieznaczne zwiększenie wielkości porcji może znacznie zwiększyć zawartość białka w posiłku.

Co więcej, Twój posiłek może nawet mieć mniej kalorii. Na przykład porównaj te dwa steki:

• Stek Ribeye (tłusty): 18 g białka i 274 kalorii na 100 g (3,5 uncji) (31).
• Top stek z polędwicy (chudy): 24 g białka i 225 kalorii na 112 g (4 uncje) (32).

Dolna linia: Wybór chudszych kawałków mięsa i nieco większych porcji jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia białka.

10. Sparuj masło orzechowe z owocami

Owoce są bogate w przeciwutleniacze, składniki odżywcze i błonnik. Jednak ma bardzo niską zawartość białka.

Masło orzechowe to pyszne, wysokobiałkowe jedzenie o kremowej konsystencji, które uzupełnia jędrne owoce, takie jak jabłka i gruszki.

W rzeczywistości rozłożenie 2 łyżek masła orzechowego na pokrojonych owocach zwiększy całkowitą zawartość białka o 8 gramów (33).

Co więcej, badania sugerują, że masło orzechowe może zmniejszyć apetyt, obniżyć poziom cukru we krwi i promować zdrowie serca (34, 35).

Dolna linia: Dodaj masło orzechowe do owoców, aby zwiększyć spożycie białka. Może to zmniejszyć apetyt, poprawić zdrowie serca i obniżyć poziom cukru we krwi.

11. Jedz Lean Jerky

Chude suszone to wygodny sposób na zwiększenie zawartości białka w diecie.

Ważne jest jednak, aby wybrać zdrowy typ.

Wiele rodzajów suszonego mleka zawiera cukier, konserwanty i różne wątpliwe składniki. Często są również wykonane z mięsa niższej jakości.

Niektóre suszone i „paluszki” pochodzą z wołowiny karmionej trawą, żubra i innych zwierząt z wolnego wybiegu. Wybór suszonego mięsa od zwierząt karmionych trawą zapewni mięso lepszej jakości z większą ilością zdrowych tłuszczów omega-3 (36).

Chude paluszki lub paluszki z przekąskami zawierają około 7 gramów białka na 28 gramów (1 uncja).

Często mogą być przechowywane przez kilka miesięcy bez chłodzenia i są idealne do podróży.

Dolna linia: Chude paluszki i paluszki przekąskowe są dobrym źródłem białka. Wybierz wysokiej jakości typy pochodzące od zwierząt karmionych trawą.

12. Zanurz się w twarogu w dowolnym momencie

Twaróg to smaczne jedzenie, które ma również bardzo wysoką zawartość białka. Jedna szklanka (225 gramów) porcji zawiera 25 gramów białka i 220 kalorii (37).

Badanie z 2015 r. Wykazało, że twarożek jest równie sycący i satysfakcjonujący jak jajka (38).

Co więcej, typ pełnego tłuszczu jest dobrym źródłem CLA, który może promować utratę tłuszczu i prowadzić do poprawy składu ciała (23, 39).

W jednym badaniu uczestniczyły kobiety, które spożywały dietę wysokobiałkową i mleczną, ćwicząc i zmniejszając spożycie kalorii. Stracili więcej tłuszczu z brzucha i zyskali więcej masy mięśniowej niż kobiety z umiarkowanym spożyciem białka i mleka (39).

Twarożek jest pyszny sam w sobie. Możesz też spróbować z posiekanymi orzechami lub ziarnami, cynamonem i stewią lub innym środkiem słodzącym na szybkie śniadanie.

Dodatkowo mniejsze ilości twarogu stanowią doskonałą przekąskę.

Dolna linia: Twaróg to wszechstronny, wysokobiałkowy pokarm, który sprawia, że ​​czujesz się pełny i może pomóc poprawić skład ciała.

13. Munch na Edamame

Edamame jest terminem na soję gotowaną na parze w jej niedojrzałej formie.

Soja ma więcej białka niż inne rośliny strączkowe i są popularne wśród wegetarian i wegan.

Jedna filiżanka edamame zawiera 17 gramów białka i około 180 kalorii (40).

Edamame jest bogaty w przeciwutleniacz znany jako kaempferol. Badania na myszach sugerują, że może obniżać poziom cukru we krwi i pomagać w odchudzaniu (41, 42).

Edamame można kupić w stanie świeżym lub mrożonym i stanowi świetną przekąskę. Można go również dodawać do przepisów na smażone potrawy.

Dolna linia: Edamame jest dobrym źródłem białka roślinnego i może mieć również inne korzyści zdrowotne.

14. Jedz konserwy rybne

Konserwy rybne to fantastyczny sposób na zwiększenie spożycia białka.

Nie wymaga chłodzenia, więc jest idealny do podróży. Może być spożywany jako przekąska lub posiłek.

Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, śledzie i makrele, są również doskonałymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą zwalczać stany zapalne i poprawiać zdrowie serca (43, 44, 45).

100-gramowa porcja konserw rybnych zawiera od 20 do 25 gramów białka i 150-200 kalorii.

Pomysły na podawanie ryb w puszkach obejmują łączenie ich ze zdrowym majonezem, serwowanie na sałatce lub jedzenie prosto z puszki.

Dolna linia: Konserwy rybne są wygodnym źródłem wysokiej jakości białka i korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Wiadomość do domu

Zdobycie wystarczającej ilości białka jest bardzo ważne.

Wysokie spożycie białka może pomóc Ci schudnąć i zwiększyć masę mięśniową, jednocześnie poprawiając skład ciała i zdrowie metaboliczne.

Na szczęście jest to łatwe, jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek.