Największe psychiczne i fizyczne korzyści płynące z ćwiczeń

Zawartość

• Kiedy ćwiczysz...
• W ciągu godziny ćwiczeń...
• W ciągu jednego dnia ćwiczeń...
• W ciągu tygodnia regularnych ćwiczeń...
• W ciągu miesiąca regularnych ćwiczeń...
• W ciągu jednego roku regularnych ćwiczeń...
• 4 wskazówki, jak uzyskać jeszcze więcej korzyści z ćwiczeń
• Recenzja dla

Mamy szczęśliwe wieści, które poprawią Twoją rutynę ćwiczeń: w momencie, gdy ruszasz na bieg, rozpoczynasz zajęcia z wirowania lub rozpoczynasz sesję pilatesu, korzyści płynące z ćwiczeń zaczynają się pojawiać. „Widzimy zmiany w ciało w ciągu kilku sekund” – mówi dr Michele Olson, starszy profesor kliniczny fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Huntingtona w Montgomery w stanie Alabama. Twoje tętno wzrasta, a krew jest dostarczana do mięśni. Zaczynasz spalać kalorie na paliwo. I otrzymujesz niemal natychmiastowy wzrost nastroju.

Jak wynika z badań przeprowadzonych w Cooper Clinic w Dallas, już 30 minut treningu cardio (wliczając te trzy najlepsze style) przez trzy do pięciu dni w tygodniu może przedłużyć twoje życie o sześć lat. Zrób to plus kilka dni treningu oporowego, a nie tylko będziesz żył dłużej, ale także będziesz wyglądać młodziej, poczujesz się szczęśliwszy i będziesz miał więcej energii.

Czytaj dalej, aby zobaczyć naszą oś czasu dotyczącą szybkich i długotrwałych korzyści płynących z regularnego treningu.

Kiedy ćwiczysz...

Twoje płuca stają się silniejsze. Kiedy wykonujesz cardio, twój mózg wysyła do nich sygnały, które pomagają ci oddychać szybciej i głębiej, dostarczając dodatkowy tlen do mięśni.

Twoja motywacja jest u szczytu. Dzięki zalewowi endorfin, które wyzwalają haj klasycznego biegacza, dużą zaletą treningu jest to, że czujesz się nakręcony i pełen energii. (Oto jak zmaksymalizować ten pośpiech!)

Spalasz cale. „Podczas typowych ćwiczeń cardio twoje ciało wykorzystuje głównie tłuszcz jako paliwo” – mówi Olson.

W ciągu godziny ćwiczeń...

Chronisz się przed przeziębieniem, grypą, ty to nazywasz. Ćwiczenia podnoszą poziom immunoglobulin, białek, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegać infekcjom. „Każda sesja potu może pomóc wzmocnić funkcje odpornościowe na około 24 godziny” – mówi dr Cedric Bryant, dyrektor naukowy American Council on Exercise.

Czujesz zen. Substancje poprawiające nastrój, takie jak serotonina, dopamina i noradrenalina, zalewają mózg przez kilka godzin po treningu. Ta korzyść z ćwiczeń trwa do jednego dnia, jeśli brałeś udział w zawodach wytrzymałościowych, takich jak maraton. Naprężenie? Jaki stres?

Spalasz więcej kalorii, nawet w spoczynku. „Na każde 100 kalorii spalonych podczas treningu możesz spodziewać się spalenia 15 kalorii później” – mówi Bryant. Jeśli pójdziesz na trzymilowy bieg, spalisz około 300 kalorii, co może oznaczać zawalenie dodatkowych 45 później.

Jesteś głodny. Teraz, gdy wyczerpałeś zapasy energii, poziom cukru we krwi spada. To, jak nisko spadają, zależy od tego, ile zjadłeś lub wypiłeś przed treningiem oraz jak długo i intensywnie ćwiczyłeś, mówi dr Kristine Clark, dyrektor ds. żywienia sportowców na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii w University Park. (Powiązane: Najlepsze pokarmy do spożycia przed i po sesh potu)

W ciągu jednego dnia ćwiczeń...

Dodajesz beztłuszczowej masy mięśniowej. Jeśli wykonałeś rutynowy trening siłowy, twoje mięśnie zaczynają się teraz odbudowywać i naprawiać mikroskopijne łzy, które pojawiają się przy podnoszeniu ciężarów, mówi dr Paul Gordon, przewodniczący wydziału zdrowia, ludzkiej wydajności i rekreacji w Uniwersytet Baylora w Waco w Teksasie. Wstępne badania pokazują, że kobiety szybciej reagują na trening oporowy i regenerują się po nim niż mężczyźni.

Twoje serce jest zdrowsze. Jedną z głównych korzyści płynących z ćwiczeń jest sposób funkcjonowania serca. Jedna sesja pocenia się obniża ciśnienie krwi do 16 godzin. (Czy wiesz, ile pompek możesz zrobić, aby przewidzieć ryzyko choroby serca?)

Szybko się uczysz. Jesteś super czujny i skoncentrowany po ćwiczeniach. To dlatego, że dobry trening zwiększa przepływ krwi i tlenu do mózgu, mówi dr Henriette van Praag, profesor nadzwyczajny nauk biomedycznych na Florida Atlantic University w Boca Raton.

W ciągu tygodnia regularnych ćwiczeń...

Twoje ryzyko zachorowania na cukrzycę spada. Im więcej ćwiczysz, tym większa jest twoja wrażliwość na insulinę. To z kolei obniża poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.

Następnym razem możesz naciskać mocniej. Według Olsona Twoje VO2 max, miara Twojej wytrzymałości i sprawności tlenowej, już wzrosło o około 5 procent. Tłumaczenie: Możesz iść trochę ciężej i dłużej niż mogłeś wcześniej.

Jesteś szczuplejszy (jeśli to twój cel). Zmniejszenie 500 kalorii dziennie poprzez ćwiczenia i dietę pomoże ci zrzucić jeden funt tygodniowo.

W ciągu miesiąca regularnych ćwiczeń...

Stajesz się silniejszy. Te ośmiokilogramowe ciężary nie wydają się aż tak ciężkie, ponieważ wytrzymałość mięśni zaczyna rosnąć, mówi Bryant. Dziesięć powtórzeń to już nie walka; możesz teraz zrobić 12 lub 13.

Wysadzasz tłuszcz z brzucha. Po czterech tygodniach regularnych treningów twoje ciało traci wiotkość i nabiera masy mięśniowej. Osoby z nadwagą, które brały udział w czterotygodniowym programie umiarkowanych ćwiczeń aerobowych w australijskim badaniu, zmniejszyły tkankę tłuszczową o 12%.

Masz więcej siły umysłowej. Trening aktywuje białka stymulujące wzrost w mózgu, które mogą pomóc w tworzeniu tam nowych komórek.

W ciągu jednego roku regularnych ćwiczeń...

Wypracowanie jest o wiele łatwiejsze. „Twoja wytrzymałość i sprawność aerobowa może wzrosnąć nawet o 25 procent po ośmiu do 12 tygodniach regularnego treningu” – mówi Gordon. W ciągu roku zauważysz dużą korzyść z ćwiczeń: Twoja wytrzymałość może się podwoić.

Jesteś maszyną do topienia tłuszczu. Twoje komórki są teraz super wydajne w rozkładaniu tłuszczu i wykorzystywaniu go jako paliwa, mówi Olson. Oznacza to, że zapinasz więcej flabów 24-7. (Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć o spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni)

Twoje tętno jest niższe. Dzięki regularnym treningom Twoje serce pompuje wydajniej. Na przykład, jeśli początkowe tętno spoczynkowe wynosiło 80 uderzeń na minutę, spadnie do 70 lub mniej. Im mniej pracy musi wykonać twoje serce, tym będziesz zdrowszy.

Zmniejszyłeś ryzyko raka. W badaniu obejmującym ponad 14 800 kobiet, te, które miały najwyższy poziom sprawności aerobowej, były o 55 procent mniej narażone na śmierć z powodu raka piersi niż te, które prowadziły siedzący tryb życia. Kobiety uważane za umiarkowanie sprawne miały około 33% mniejsze ryzyko zachorowania. Naukowcy twierdzą, że ćwiczenia fizyczne mogą również pomóc w ochronie przed rakiem endometrium, płuc i jajnika. (Niektóre kobiety używają ćwiczeń jako sposobu na odzyskanie ciała po raku.)

Dodajesz lata do swojego życia. Badania pokazują, że miłośnicy fitnessu mają lepsze telomery, DNA, które zabezpiecza nasze chromosomy i chroni je przed uszkodzeniami, które mogą spowolnić proces starzenia.

Czujesz się fantastycznie. Według badań przeprowadzonych na Duke University, zaledwie cztery miesiące ćwiczeń są tak dobre, jak leki na receptę, jeśli chodzi o poprawę nastroju i zmniejszenie depresji. Tak trzymaj, a Twoje życie będzie nie tylko dłuższe, ale i szczęśliwsze!

4 wskazówki, jak uzyskać jeszcze więcej korzyści z ćwiczeń

Jakby wszystkie te korzyści płynące z ćwiczeń nie były wystarczające, zdobyliśmy kilka dodatkowych wskazówek od profesjonalistów, jak jeszcze bardziej podkręcić głośność.

1. Trening siłowy dwa razy w tygodniu lub więcej. Podkręci Twój metabolizm, dzięki czemu będziesz spalać kalorie nawet przez 38 godzin. Wykorzystaj w pełni tę zaletę ćwiczeń, zwiększając intensywność treningów, aby spalić więcej tłuszczu i kalorii. Podnieś nachylenie na bieżni, wbiegnij po schodach lub pod górę, podnieś opór na rowerze stacjonarnym.
2. Rób mniej brzuszków i więcej desek. (Czy możemy zasugerować nasze 30-dniowe wyzwanie w desce?) Aby uzyskać wysoką formę deski, zacznij na czworakach, ręce pod ramionami, kolana pod biodrami, następnie opuść przedramiona na podłogę i wyciągnij nogi prosto za siebie, balansując na palcach. Utrzymując mięśnie brzucha i plecy płasko, przytrzymaj przez 30 sekund; wykonaj 10 powtórzeń trzy lub cztery razy w tygodniu. Ogranicz brzuszki do nie więcej niż trzech zestawów po 15 sztuk na raz. Eksperci twierdzą, że wszystko poza tym nie przynosi wiele dobrego.
3. Dodaj LB. Kiedy będziesz mógł wykonać 15 powtórzeń w serii, przełącz się na ciężar, który jest o dwa funty cięższy i wróć do 10 powtórzeń (ostatnie dwa powinny być trudne). Przejdź ponownie do 15, a następnie powtórz proces. Zwiększając ilość podnoszonych kilogramów, będziesz lepiej i szybciej wyrzeźbić i wzmocnić. (Powiązane: Kiedy używać ciężkich ciężarków, a kiedy lekkich ciężarów)
4. Wypróbuj HIIT (lub inne treningi interwałowe). Możesz czuć się jeszcze szczęśliwszy. Kobiety, które wykonują trening interwałowy, odczuwają większy wzrost nastroju natychmiast po treningu niż te, które ćwiczą w stałym tempie, mówi Olson.

Recenzja dla