13 produktów spożywczych, które możesz jeść, gdy jesteś w ciąży

Zawartość

• 1. Produkty mleczne
• 2. Rośliny strączkowe
• 3. Słodkie ziemniaki
• 4. Łosoś
• 5. Jajka
• 6. Brokuły i ciemne, zielone liście
• 7. Chude mięso
• 8. Olej z wątróbek rybnych
• 9. Jagody
• 10. Całe ziarna
• 11. Awokado
• 12. Suszone owoce
• 13. Woda
• Dolna linia

Bardzo ważne jest utrzymanie zdrowej diety podczas ciąży.

W tym czasie twoje ciało potrzebuje dodatkowych składników odżywczych, witamin i minerałów (1).

W rzeczywistości możesz potrzebować 350–500 dodatkowych kalorii każdego dnia podczas drugiego i trzeciego trymestru (2).

Dieta pozbawiona kluczowych składników odżywczych może negatywnie wpływać na rozwój dziecka (3, 4, 5).

Złe nawyki żywieniowe i nadwaga mogą również zwiększać ryzyko cukrzycy ciążowej oraz powikłań ciąży lub porodu (6).

Mówiąc wprost, wybór zdrowej, pożywnej żywności pomoże zapewnić zdrowie Tobie i Twojemu dziecku.

Ułatwi także utratę wagi ciążowej po porodzie.

Oto 13 bardzo pożywnych potraw do jedzenia, gdy jesteś w ciąży.

1. Produkty mleczne

Podczas ciąży musisz spożywać dodatkowe białko i wapń, aby zaspokoić potrzeby rosnącego płodu (7, 8).

Produkty mleczne zawierają dwa rodzaje wysokiej jakości białka: kazeinę i serwatkę. Nabiał jest najlepszym źródłem wapnia w diecie i dostarcza dużych ilości fosforu, różnych witamin z grupy B, magnezu i cynku.

Jogurt, zwłaszcza jogurt grecki, jest szczególnie korzystny dla kobiet w ciąży (9).

Zawiera więcej wapnia niż większość innych produktów mlecznych. Niektóre odmiany zawierają również bakterie probiotyczne, które wspierają zdrowie układu trawiennego (10, 11, 12).

Osoby nietolerujące laktozy mogą także tolerować jogurt, zwłaszcza jogurt probiotyczny (13).

Przyjmowanie suplementów probiotycznych podczas ciąży może zmniejszyć ryzyko powikłań, takich jak stan przedrzucawkowy, cukrzyca ciążowa, infekcje pochwy i alergie (14).

Podsumowanie Produkty mleczne, zwłaszcza jogurt, są doskonałym wyborem dla kobiet w ciąży. Pomagają zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko i wapń. Probiotyki mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko powikłań.

2. Rośliny strączkowe

Ta grupa żywności obejmuje soczewicę, groszek, fasolę, ciecierzycę, soję i orzeszki ziemne.

Rośliny strączkowe są doskonałymi roślinnymi źródłami błonnika, białka, żelaza, kwasu foliowego (B9) i wapnia - z których wszystkie twoje ciało potrzebuje więcej w czasie ciąży.

Kwas foliowy jest jedną z witamin z grupy B (B9). Jest to bardzo ważne dla zdrowia matki i płodu, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży.

Jednak większość kobiet w ciąży nie spożywa prawie wystarczającej ilości kwasu foliowego (15, 16).

Jest to związane ze zwiększonym ryzykiem wad cewy nerwowej i niską masą urodzeniową. Niewystarczające spożycie kwasu foliowego może również powodować, że twoje dziecko stanie się bardziej podatne na infekcje i choroby w późniejszym życiu (17, 18).

Rośliny strączkowe zawierają duże ilości kwasu foliowego. Jedna szklanka soczewicy, ciecierzycy lub czarnej fasoli może zapewnić 65–90% RDA (19).

Ponadto rośliny strączkowe mają na ogół bardzo wysoką zawartość błonnika. Niektóre odmiany są również bogate w żelazo, magnez i potas.

Podsumowanie Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem kwasu foliowego, błonnika i wielu innych składników odżywczych. Kwas foliowy jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym podczas ciąży i może zmniejszać ryzyko niektórych wad wrodzonych i chorób.

3. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są bardzo bogate w beta-karoten, związek roślinny przekształcany w witaminę A w organizmie.

Witamina A jest niezbędna do wzrostu i różnicowania większości komórek i tkanek. Jest to bardzo ważne dla zdrowego rozwoju płodu (20).

Kobietom w ciąży na ogół zaleca się zwiększenie spożycia witaminy A o 10–40% (21, 22, 23).

Jednak zaleca się również unikanie bardzo dużych ilości witaminy A pochodzenia zwierzęcego, które mogą powodować toksyczność po spożyciu w nadmiarze (24).

Dlatego beta-karoten jest bardzo ważnym źródłem witaminy A dla kobiet w ciąży.

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu. Około 3,5–5,3 uncji (100–150 gramów) gotowanych słodkich ziemniaków spełnia cały wskaźnik dziennego spożycia (RDI) (25).

Ponadto słodkie ziemniaki zawierają błonnik, który może zwiększać pełnię, zmniejszać skoki cukru we krwi oraz poprawiać zdrowie trawienne i mobilność (26, 27).

Podsumowanie Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A. Witamina A jest ważna dla wzrostu i różnicowania komórek u rosnącego płodu.

4. Łosoś

Łosoś jest bardzo bogaty w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3.

Większość ludzi, w tym kobiety w ciąży, nie otrzymuje prawie wystarczającej ilości kwasów omega-3 w diecie (28, 29).

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne w czasie ciąży, zwłaszcza długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA.

Znajdują się one w dużych ilościach w owocach morza i pomagają budować mózg i oczy płodu (30).

Jednak kobietom w ciąży na ogół zaleca się ograniczenie spożycia owoców morza do dwóch razy w tygodniu ze względu na rtęć i inne zanieczyszczenia występujące w tłustych rybach (31).

To spowodowało, że niektóre kobiety zupełnie unikały owoców morza, ograniczając w ten sposób spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Jednak badania wykazały, że kobiety w ciąży, które jedzą 2–3 posiłki tłustych ryb tygodniowo, osiągają zalecane spożycie kwasów omega-3 i zwiększają stężenie EPA i DHA we krwi (32, 33).

Co więcej, łosoś jest jednym z niewielu naturalnych źródeł witaminy D, której często brakuje w diecie. Jest to bardzo ważne dla wielu procesów w twoim ciele, w tym dla zdrowia kości i funkcji odpornościowych (34, 35).

Podsumowanie Łosoś zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które są ważne dla rozwoju mózgu i oczu u rosnącego dziecka. Jest to również naturalne źródło witaminy D.

5. Jajka

Jajka są najlepszym zdrowym pożywieniem, ponieważ zawierają trochę prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebujesz.

Duże jajko zawiera 77 kalorii, a także wysokiej jakości białko i tłuszcz. Zawiera również wiele witamin i minerałów.

Jajka są doskonałym źródłem choliny. Cholina jest niezbędna do wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym do rozwoju mózgu i zdrowia (36).

Badanie dietetyczne w USA wykazało, że ponad 90% osób spożywało mniej niż zalecana ilość choliny (37).

Niskie spożycie choliny w czasie ciąży może zwiększać ryzyko wad cewy nerwowej i być może prowadzić do zmniejszenia funkcji mózgu u płodu (38, 39).

Pojedyncze całe jajko zawiera około 113 mg choliny, co stanowi około 25% RDI dla kobiet w ciąży (450 mg) (40).

Podsumowanie Całe jaja są niezwykle pożywne i stanowią świetny sposób na zwiększenie ogólnego spożycia składników odżywczych. Zawierają również cholinę, niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia i rozwoju mózgu.

6. Brokuły i ciemne, zielone liście

Brokuły i ciemne, zielone warzywa, takie jak jarmuż i szpinak, zawierają wiele składników odżywczych potrzebnych kobietom w ciąży.

Należą do nich błonnik, witamina C, witamina K, witamina A, wapń, żelazo, kwas foliowy i potas.

Ponadto brokuły i zielone warzywa liściaste są bogate w przeciwutleniacze. Zawierają również związki roślinne, które korzystnie wpływają na układ odpornościowy i trawienie (41).

Ze względu na wysoką zawartość błonnika warzywa te mogą również zapobiegać zaparciom, co jest bardzo częstym problemem wśród kobiet w ciąży (42).

Spożywanie zielonych warzyw liściastych wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem niskiej masy urodzeniowej (43, 44).

Podsumowanie Brokuły i zielone warzywa liściaste zawierają większość składników odżywczych potrzebnych kobietom w ciąży. Są również bogate w błonnik, który może zapobiegać zaparciom lub je leczyć.

7. Chude mięso

Wołowina, wieprzowina i kurczak to doskonałe źródła wysokiej jakości białka.

Co więcej, wołowina i wieprzowina są również bogate w żelazo, cholinę i inne witaminy z grupy B - z których wszystkie są potrzebne w większych ilościach podczas ciąży.

Żelazo jest niezbędnym minerałem, który jest wykorzystywany przez krwinki czerwone jako część hemoglobiny. Jest to ważne dla dostarczania tlenu do wszystkich komórek w twoim ciele.

Kobiety w ciąży potrzebują więcej żelaza, ponieważ zwiększa się ich objętość krwi. Jest to szczególnie ważne w trzecim trymestrze ciąży.

Niski poziom żelaza we wczesnej i środkowej ciąży może powodować niedokrwistość z niedoboru żelaza, co podwaja ryzyko przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej (45).

Może być trudno pokryć zapotrzebowanie na żelazo samą dietą, zwłaszcza że u wielu ciężarnych kobiet występuje awersja do mięsa (46, 47).

Jednak dla tych, którzy mogą, regularne spożywanie czerwonego mięsa może pomóc zwiększyć ilość żelaza pozyskanego z diety.

Jedzenie produktów bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze lub papryka, może również pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza z posiłków.

Podsumowanie Chude mięso jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka. Wołowina i wieprzowina są również bogate w żelazo, cholinę i witaminy z grupy B, które są ważnymi składnikami odżywczymi podczas ciąży.

8. Olej z wątróbek rybnych

Olej z wątroby rybiej jest wytwarzany z tłustej wątroby ryb, najczęściej dorsza.

Olej jest bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które są niezbędne do rozwoju mózgu i oczu płodu (30).

Olej z wątróbek rybnych jest również bardzo bogaty w witaminę D, której wiele osób nie ma dość. Może to być bardzo korzystne dla tych, którzy nie jedzą regularnie owoców morza lub suplementów z omega-3 lub witaminą D.

Niskie spożycie witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem stanu przedrzucawkowego. To potencjalnie niebezpieczne powikłanie charakteryzuje się wysokim ciśnieniem krwi, obrzękiem dłoni i stóp oraz białkiem w moczu (48, 49).

Spożywanie oleju z wątroby dorsza we wczesnej ciąży jest związane z wyższą masą urodzeniową i niższym ryzykiem choroby w późniejszym okresie życia dziecka (50).

Jedna porcja (jedna łyżka stołowa lub 15 ml) oleju z wątroby rybiej zapewnia więcej niż zalecane dzienne spożycie omega-3, witaminy D i witaminy A.

Jednak nie zaleca się spożywania więcej niż jednej porcji dziennie, ponieważ zbyt duża ilość wstępnie przygotowanej witaminy A może być niebezpieczna dla płodu. Wysokie poziomy kwasów omega-3 mogą również mieć działanie rozrzedzające krew (51).

Podsumowanie Jedna porcja (jedna łyżka stołowa lub 15 ml) oleju z wątroby rybiej dostarcza więcej niż wymagana ilość kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D i witaminy A. Olej z wątroby rybiej może być szczególnie ważny dla kobiet, które nie jedzą owoców morza.

9. Jagody

Jagody są pełne wody, zdrowych węglowodanów, witaminy C, błonnika i przeciwutleniaczy.

Na ogół zawierają duże ilości witaminy C, która pomaga organizmowi wchłonąć żelazo.

Witamina C jest również ważna dla zdrowia skóry i funkcji odpornościowych (52, 53).

Jagody mają stosunkowo niską wartość indeksu glikemicznego, więc nie powinny powodować dużych skoków cukru we krwi.

Jagody są również doskonałą przekąską, ponieważ zawierają zarówno wodę, jak i błonnik. Zapewniają dużo smaku i wartości odżywczych, ale przy stosunkowo niewielu kaloriach.

Podsumowanie Jagody zawierają wodę, węglowodany, witaminę C, błonnik, witaminy, przeciwutleniacze i związki roślinne. Mogą pomóc kobietom w ciąży zwiększyć spożycie składników odżywczych i wody.

10. Całe ziarna

Jedzenie pełnych ziaren może pomóc kobietom w ciąży sprostać zwiększonemu zapotrzebowaniu na kalorie, szczególnie w drugim i trzecim trymestrze.

W przeciwieństwie do ziarna rafinowanego, pełne ziarna są wypełnione błonnikiem, witaminami i związkami roślinnymi.

Owies i komosa ryżowa zawierają również sporo białka, co jest ważne w czasie ciąży.

Ponadto całe ziarna są na ogół bogate w witaminy B, błonnik i magnez. Wszystkim z nich często brakuje diety kobiet w ciąży (54, 55).

Podsumowanie Całe ziarna są wypełnione błonnikiem, witaminami i związkami roślinnymi. Są również bogate w witaminy z grupy B, błonnik i magnez - z których wszystkie kobiety w ciąży potrzebują.

11. Awokado

Awokado to niezwykły owoc, ponieważ zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Są również bogate w błonnik, witaminy B (zwłaszcza folian), witaminę K, potas, miedź, witaminę E i witaminę C.

Ze względu na wysoką zawartość zdrowych tłuszczów, kwasu foliowego i potasu, awokado są doskonałym wyborem dla kobiet w ciąży.

Zdrowe tłuszcze pomagają budować skórę, mózg i tkanki płodu, a kwas foliowy może zapobiegać wadom cewy nerwowej (56).

Potas może pomóc złagodzić skurcze nóg, efekt uboczny ciąży u niektórych kobiet. W rzeczywistości awokado zawiera więcej potasu niż bananów (57).

Podsumowanie Awokado zawiera duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, kwasu foliowego i potasu. Mogą pomóc poprawić zdrowie płodu i złagodzić skurcze nóg, które często występują u kobiet w ciąży.

12. Suszone owoce

Suszone owoce są na ogół bogate w kalorie, błonnik oraz różne witaminy i minerały.

Jeden kawałek suszonych owoców zawiera taką samą ilość składników odżywczych jak świeże owoce, tylko bez całej wody i w znacznie mniejszej formie.

Dlatego jedna porcja suszonych owoców może zapewnić duży procent zalecanego spożycia wielu witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego, żelaza i potasu.

Śliwki są bogate w błonnik, potas, witaminę K i sorbitol. Są to naturalne środki przeczyszczające i mogą być bardzo pomocne w łagodzeniu zaparć.

Daty są bogate w błonnik, potas, żelazo i związki roślinne. Regularne spożywanie dat w trzecim trymestrze ciąży może pomóc w rozszerzeniu szyjki macicy i zmniejszyć potrzebę indukowania porodu (58, 59).

Suszone owoce zawierają jednak również duże ilości naturalnego cukru. Unikaj kandyzowanych odmian, które zawierają jeszcze więcej cukru.

Chociaż suszone owoce mogą zwiększyć spożycie kalorii i składników odżywczych, generalnie nie zaleca się spożywania więcej niż jednej porcji na raz.

Podsumowanie Suszone owoce mogą być bardzo korzystne dla kobiet w ciąży, ponieważ są małe i bogate w składniki odżywcze. Pamiętaj tylko, aby ograniczyć porcje i unikać kandyzowanych odmian, aby zapobiec nadmiernemu spożyciu cukru.

13. Woda

W czasie ciąży objętość krwi wzrasta nawet o 1,5 litra lub około 50 uncji. Dlatego ważne jest, aby być odpowiednio nawodnionym (60).

Twój płód zwykle otrzymuje wszystko, czego potrzebuje, ale jeśli nie będziesz obserwował spożycia wody, możesz się odwodnić.

Objawy łagodnego odwodnienia obejmują bóle głowy, lęk, zmęczenie, zły nastrój i zmniejszoną pamięć (61, 62, 63).

Ponadto zwiększenie spożycia wody może pomóc złagodzić zaparcia i zmniejszyć ryzyko infekcji dróg moczowych, które są częste w czasie ciąży (64, 65).

Ogólne wytyczne zalecają picie około 68 uncji lub 2 litrów wody dziennie, ale ilość, której naprawdę potrzebujesz, zależy od osoby.

Szacuje się, że powinieneś pić około 34–68 uncji (1–2 litrów) każdego dnia. Pamiętaj tylko, że dostajesz wodę z innych produktów spożywczych i napojów, takich jak owoce, warzywa, kawa i herbata.

Zasadniczo powinieneś zawsze pić wodę, gdy jesteś spragniony i pić, dopóki nie ugaszisz pragnienia.

Podsumowanie Woda pitna jest ważna, ponieważ zwiększa się objętość krwi podczas ciąży. Odpowiednie nawodnienie może również pomóc w zapobieganiu zaparciom i infekcjom dróg moczowych.

Dolna linia

To, co jesz podczas ciąży, wpływa na twoją energię i samopoczucie.

Może również bezpośrednio wpływać na zdrowie i rozwój twojego dziecka.

Ponieważ zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze jest zwiększone, bardzo ważne jest, aby wybrać obfite w składniki odżywcze zdrowe jedzenie.

Przyrost masy ciała w czasie ciąży jest normalny, ale ważne jest, aby przybierać na wadze w zdrowy sposób. Jest to korzystne dla ciebie, twojego dziecka i twojego zdrowia po ciąży.

Ta lista powinna być dobrym początkiem w kierunku zdrowej, dobrze odżywionej ciąży.