12 naukowych korzyści płynących z medytacji

Zawartość

• 1. Zmniejsza stres
• 2. Kontroluje niepokój
• 3. Promuje zdrowie emocjonalne
• 4. Wzmacnia samoświadomość
• 5. Wydłuża czas skupienia
• 6. Może zmniejszyć utratę pamięci związaną z wiekiem
• 7. Potrafi wzbudzić życzliwość
• 8. Może pomóc w walce z nałogami
• 9. Poprawia sen
• 10. Pomaga kontrolować ból
• 11. Może obniżyć ciśnienie krwi
• 12. Dostępne wszędzie
• Podsumowując

Medytacja to nawykowy proces treningu umysłu, aby skupić się i przekierować myśli.

Popularność medytacji rośnie, ponieważ coraz więcej ludzi odkrywa jej liczne korzyści zdrowotne.

Możesz go użyć do zwiększenia świadomości siebie i swojego otoczenia. Wiele osób uważa to za sposób na zmniejszenie stresu i rozwijanie koncentracji.

Ludzie używają tej praktyki również do rozwijania innych korzystnych nawyków i uczuć, takich jak pozytywny nastrój i poglądy, samodyscyplina, zdrowe wzorce snu, a nawet zwiększona tolerancja na ból.

W tym artykule omówiono 12 korzyści zdrowotnych wynikających z medytacji.

1. Zmniejsza stres

Redukcja stresu jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie próbują medytować.

Jedna z recenzji wykazała, że ​​medytacja zasługuje na swoją reputację w zakresie redukcji stresu ().

Zwykle stres psychiczny i fizyczny powoduje podwyższony poziom kortyzolu, hormonu stresu. Powoduje to wiele szkodliwych skutków stresu, takich jak uwalnianie zapalnych substancji chemicznych zwanych cytokinami.

Efekty te mogą zakłócać sen, sprzyjać depresji i lękowi, zwiększać ciśnienie krwi oraz przyczyniać się do zmęczenia i mętnego myślenia.

W 8-tygodniowym badaniu styl medytacji zwany „medytacją uważności” zmniejszył reakcję zapalną wywołaną stresem (2).

Ponadto badania wykazały, że medytacja może również złagodzić objawy stanów związanych ze stresem, w tym zespołu jelita drażliwego, zespołu stresu pourazowego i fibromialgii (3,,).

Wiele stylów medytacji może pomóc zredukować stres. Medytacja może również zmniejszyć objawy u osób ze schorzeniami wywołanymi stresem.

2. Kontroluje niepokój

Medytacja może obniżyć poziom stresu, co przekłada się na mniejszy niepokój.

Metaanaliza obejmująca prawie 1300 dorosłych wykazała, że ​​medytacja może zmniejszyć niepokój. Warto zauważyć, że efekt ten był najsilniejszy u osób z najwyższym poziomem lęku ().

Jedno z badań wykazało również, że 8 tygodni medytacji uważności pomogło zmniejszyć objawy lęku u osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym, a także zwiększyło pozytywne wyrażenia siebie i poprawiło reaktywność na stres i radzenie sobie ().

Inne badanie z udziałem 47 osób z przewlekłym bólem wykazało, że ukończenie 8-tygodniowego programu medytacji doprowadziło do zauważalnej poprawy w depresji, lęku i bólu w ciągu 1 roku ().

Co więcej, niektóre badania sugerują, że różnorodne ćwiczenia uważności i medytacji mogą zmniejszać poziom lęku ().

Na przykład wykazano, że joga pomaga ludziom zmniejszyć niepokój. Wynika to prawdopodobnie z korzyści płynących zarówno z praktyki medytacyjnej, jak i aktywności fizycznej ().

Medytacja może również pomóc kontrolować lęk związany z pracą. Jedno z badań wykazało, że pracownicy, którzy używali aplikacji do medytacji uważności przez 8 tygodni, doświadczyli poprawy samopoczucia oraz zmniejszenia stresu i napięcia w pracy w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej ().

Nawykowa medytacja może pomóc zmniejszyć niepokój i poprawić reaktywność na stres i umiejętności radzenia sobie.

3. Promuje zdrowie emocjonalne

Niektóre formy medytacji mogą prowadzić do poprawy obrazu siebie i bardziej pozytywnego spojrzenia na życie.

Na przykład, przegląd metod leczenia ponad 3500 dorosłych wykazał, że medytacja uważności łagodzi objawy depresji ().

Podobnie przegląd 18 badań wykazał, że osoby otrzymujące terapię medytacyjną doświadczyły zmniejszonych objawów depresji w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej ().

Inne badanie wykazało, że osoby, które ukończyły ćwiczenia medytacyjne, doświadczyły mniej negatywnych myśli w odpowiedzi na oglądanie negatywnych obrazów w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej ().

Ponadto zapalne substancje chemiczne zwane cytokinami, które są uwalniane w odpowiedzi na stres, mogą wpływać na nastrój, prowadząc do depresji. Przegląd kilku badań sugeruje, że medytacja może również zmniejszyć depresję poprzez zmniejszenie poziomu tych zapalnych substancji chemicznych ().

Niektóre formy medytacji mogą złagodzić depresję i zmniejszyć negatywne myśli. Może również obniżać poziom cytokin zapalnych, co może przyczyniać się do depresji.

4. Wzmacnia samoświadomość

Niektóre formy medytacji mogą pomóc ci rozwinąć silniejsze zrozumienie siebie, pomagając ci wyrosnąć na najlepszą jaźń.

Na przykład, medytacja z pytaniem o siebie wyraźnie ma na celu pomóc ci rozwinąć lepsze zrozumienie siebie i tego, jak odnosisz się do otaczających cię osób.

Inne formy uczą cię rozpoznawania myśli, które mogą być szkodliwe lub samobójcze. Chodzi o to, że gdy zdobędziesz większą świadomość swoich nawyków myślowych, możesz skierować je w kierunku bardziej konstruktywnych wzorców (,,).

Jeden przegląd 27 badań wykazał, że praktykowanie tai chi może wiązać się z poprawą poczucia własnej skuteczności, co jest terminem używanym do opisania wiary danej osoby we własne zdolności lub zdolność pokonywania wyzwań ().

W innym badaniu 153 dorosłych, którzy korzystali z aplikacji do medytacji uważności przez 2 tygodnie, doświadczyło zmniejszonego poczucia samotności i zwiększonego kontaktu społecznego w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej ().

Ponadto doświadczenie w medytacji może rozwinąć bardziej kreatywne umiejętności rozwiązywania problemów ().

Pytanie o Jaźń i powiązane style medytacji mogą pomóc ci „poznać siebie”. Może to być punkt wyjścia do wprowadzenia innych pozytywnych zmian.

5. Wydłuża czas skupienia

Medytacja skupionej uwagi jest jak podnoszenie ciężarów w celu skupienia uwagi. Pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość Twojej uwagi.

Na przykład jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy słuchali taśmy medytacyjnej, doświadczyli lepszej uwagi i dokładności podczas wykonywania zadania w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej ().

Podobne badanie wykazało, że ludzie, którzy regularnie praktykowali medytację, radzili sobie lepiej z zadaniami wzrokowymi i mieli większą koncentrację niż osoby bez żadnego doświadczenia medytacyjnego ().

Co więcej, w jednym przeglądzie stwierdzono, że medytacja może nawet odwrócić wzorce w mózgu, które przyczyniają się do wędrowania umysłem, zamartwiania się i słabej uwagi ().

Nawet medytacja przez krótki czas każdego dnia może ci pomóc. Jedno z badań wykazało, że medytacja przez zaledwie 13 minut dziennie poprawia uwagę i pamięć po 8 tygodniach ().

Kilka rodzajów medytacji może budować twoją zdolność do przekierowywania i utrzymywania uwagi.

6. Może zmniejszyć utratę pamięci związaną z wiekiem

Poprawa uwagi i jasności myślenia może pomóc zachować młodość umysłu.

Kirtan Kriya to metoda medytacji, która łączy w sobie mantrę lub pieśń z powtarzalnym ruchem palców w celu skupienia myśli. Badania przeprowadzone na osobach z utratą pamięci związaną z wiekiem wykazały, że poprawia ona wyniki testów neuropsychologicznych ().

Ponadto przegląd znalazł wstępne dowody na to, że wiele stylów medytacji może zwiększyć uwagę, pamięć i sprawność umysłową u starszych ochotników ().

Oprócz walki z utratą pamięci związaną z wiekiem, medytacja może przynajmniej częściowo poprawić pamięć u pacjentów z demencją. Może również pomóc w kontrolowaniu stresu i poprawie radzenia sobie u osób opiekujących się członkami rodziny z demencją (,).

Lepsze skupienie, które można uzyskać dzięki regularnej medytacji, może poprawić pamięć i jasność umysłu. Korzyści te mogą pomóc w walce z utratą pamięci związaną z wiekiem i demencją.

7. Potrafi wzbudzić życzliwość

Niektóre rodzaje medytacji mogą szczególnie zwiększyć pozytywne uczucia i działania wobec siebie i innych.

Metta, rodzaj medytacji znany również jako medytacja miłującej dobroci, zaczyna się od rozwijania dobrych myśli i uczuć wobec siebie.

Poprzez praktykę ludzie uczą się okazywać zewnętrzną życzliwość i przebaczenie, najpierw przyjaciołom, potem znajomym, a ostatecznie wrogom.

Metaanaliza 22 badań nad tą formą medytacji wykazała jej zdolność do zwiększania współczucia ludzi wobec siebie i innych ().

Jedno badanie na 100 dorosłych losowo przydzielonych do programu, który obejmował medytację opartą na miłości, wykazało, że korzyści te były zależne od dawki.

Innymi słowy, im więcej czasu ludzie spędzali na cotygodniowej praktyce medytacji metty, tym więcej pozytywnych uczuć doświadczali (31).

Inne badanie przeprowadzone na 50 studentach wykazało, że praktykowanie medytacji metty 3 razy w tygodniu poprawiło pozytywne emocje, interakcje interpersonalne i zrozumienie innych po 4 tygodniach ().

Wydaje się, że korzyści te kumulują się z czasem podczas praktyki medytacji miłującej dobroci ().

Metta, czyli medytacja miłującej dobroci, to praktyka rozwijania pozytywnych uczuć, najpierw wobec siebie, a następnie wobec innych. Metta zwiększa pozytywne nastawienie, empatię i współczujące zachowanie wobec innych.

8. Może pomóc w walce z nałogami

Dyscyplina umysłowa, którą możesz rozwinąć poprzez medytację, może pomóc Ci przełamać zależności poprzez zwiększenie samokontroli i świadomości wyzwalaczy zachowań uzależniających ().

Badania wykazały, że medytacja może pomóc ludziom nauczyć się przekierowywać swoją uwagę, zarządzać swoimi emocjami i impulsami oraz zwiększyć zrozumienie przyczyn ich (,).

Jedno badanie z udziałem 60 osób leczonych z powodu zaburzeń związanych z używaniem alkoholu wykazało, że praktykowanie medytacji transcendentalnej wiązało się z niższym poziomem stresu, niepokojem psychicznym, głodem na alkohol i spożywaniem alkoholu po 3 miesiącach ().

Medytacja może również pomóc kontrolować apetyt na jedzenie. Przegląd 14 badań wykazał, że medytacja uważności pomogła uczestnikom zmniejszyć emocje i napadowe objadanie się ().

Medytacja rozwija świadomość umysłową i może pomóc w radzeniu sobie z wyzwalaczami niechcianych impulsów. Może to pomóc w wyzdrowieniu z nałogu, radzeniu sobie z niezdrowym jedzeniem i przekierowaniu innych niechcianych nawyków.

9. Poprawia sen

Prawie połowa populacji w pewnym momencie zmaga się z bezsennością.

W jednym badaniu porównano programy medytacyjne oparte na uważności i stwierdzono, że osoby, które medytowały, dłużej spały i poprawiły bezsenność w porównaniu z osobami, które miały nieleczony stan kontrolny (39).

Umiejętność medytacji może pomóc w kontrolowaniu lub przekierowaniu myśli pędzących lub uciekających, które często prowadzą do bezsenności.

Dodatkowo może pomóc rozluźnić ciało, rozładować napięcie i wprowadzić cię w spokojny stan, w którym prawdopodobieństwo zasypiania jest większe.

Różnorodne techniki medytacyjne mogą pomóc Ci się zrelaksować i kontrolować niekontrolowane myśli, które mogą zakłócać sen. Może to skrócić czas zasypiania i poprawić jakość snu.

10. Pomaga kontrolować ból

Twoja percepcja bólu jest związana ze stanem umysłu i może być podwyższona w stresujących warunkach.

Niektóre badania sugerują, że włączenie medytacji do rutyny może być korzystne dla kontrolowania bólu.

Na przykład w jednym przeglądzie 38 badań stwierdzono, że medytacja uważności może zmniejszyć ból, poprawić jakość życia i zmniejszyć objawy depresji u osób z przewlekłym bólem ().

Duża metaanaliza badań obejmująca prawie 3500 uczestników wykazała, że ​​medytacja była związana ze zmniejszeniem bólu ().

Medytujący i niemedytujący doświadczali tych samych przyczyn bólu, ale medytujący wykazywali większą zdolność radzenia sobie z bólem, a nawet doświadczali zmniejszonego odczuwania bólu.

Medytacja może osłabić odczuwanie bólu w mózgu. Może to pomóc w leczeniu przewlekłego bólu, gdy jest stosowane jako uzupełnienie opieki medycznej lub fizjoterapii.

11. Może obniżyć ciśnienie krwi

Medytacja może również poprawić zdrowie fizyczne, zmniejszając obciążenie serca.

Z biegiem czasu wysokie ciśnienie krwi sprawia, że ​​serce pracuje ciężej, aby pompować krew, co może prowadzić do słabej pracy serca.

Wysokie ciśnienie krwi również przyczynia się do miażdżycy, czyli zwężenia tętnic, co może prowadzić do zawału serca i udaru.

Metaanaliza 12 badań obejmujących prawie 1000 uczestników wykazała, że ​​medytacja pomogła obniżyć ciśnienie krwi. Było to bardziej skuteczne w przypadku starszych ochotników i tych, którzy mieli wyższe ciśnienie krwi przed badaniem ().

Jedna recenzja wykazała, że ​​kilka rodzajów medytacji spowodowało podobną poprawę ciśnienia krwi ().

Po części wydaje się, że medytacja kontroluje ciśnienie krwi poprzez rozluźnienie sygnałów nerwowych, które koordynują czynność serca, napięcie naczyń krwionośnych i reakcję „walcz lub uciekaj”, która zwiększa czujność w sytuacjach stresowych ().

Ciśnienie krwi spada nie tylko podczas medytacji, ale także z czasem u osób, które regularnie medytują. Może to zmniejszyć obciążenie serca i tętnic, pomagając zapobiegać chorobom serca.

12. Dostępne wszędzie

Ludzie praktykują wiele różnych form medytacji, z których większość nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani miejsca. Możesz ćwiczyć w ciągu zaledwie kilku minut dziennie.

Jeśli chcesz zacząć medytować, spróbuj wybrać formę medytacji w oparciu o to, co chcesz z niej uzyskać.

Istnieją dwa główne style medytacji:

• Medytacja skupionej uwagi. Ten styl koncentruje uwagę na jednym przedmiocie, myśli, dźwięku lub wizualizacji. Podkreśla uwolnienie umysłu od rozproszeń. Medytacja może skupiać się na oddychaniu, mantrze lub uspokajającym dźwięku.
• Medytacja z otwartym monitorowaniem. Ten styl zachęca do poszerzonej świadomości wszystkich aspektów twojego środowiska, toku myślenia i poczucia siebie. Może obejmować uświadomienie sobie stłumionych myśli, uczuć lub impulsów.

Aby dowiedzieć się, które style lubisz najbardziej, zapoznaj się z różnymi bezpłatnymi ćwiczeniami medytacyjnymi z przewodnikiem, które oferuje Uniwersytet Kalifornijski w Los Angeles. To doskonały sposób na wypróbowanie różnych stylów i znalezienie takiego, który Ci odpowiada.

Jeśli twoje zwykłe środowisko pracy i domu nie pozwala na ciągły, spokojny czas sam na sam, rozważ udział w zajęciach. Może to również zwiększyć Twoje szanse na sukces, zapewniając wspierającą społeczność.

Możesz też rozważyć ustawienie alarmu na kilka minut wcześniej, aby skorzystać z porannej ciszy. Może to pomóc Ci rozwinąć stały nawyk i pozytywnie rozpocząć dzień.

Jeśli jesteś zainteresowany włączeniem medytacji do swojej rutyny, wypróbuj kilka różnych stylów i rozważ ćwiczenia z przewodnikiem, aby zacząć od tego, który Ci odpowiada.

Podsumowując

Medytacja to coś, co każdy może zrobić, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne i emocjonalne.

Możesz to zrobić wszędzie, bez specjalnego sprzętu lub członkostwa.

Alternatywnie, powszechnie dostępne są kursy medytacji i grupy wsparcia.

Istnieje również wiele różnych stylów, z których każdy ma inne mocne strony i zalety.

Wypróbowanie stylu mediacji dostosowanego do Twoich celów to świetny sposób na poprawę jakości życia, nawet jeśli masz na to tylko kilka minut każdego dnia.