11 pokarmów, które są dobre dla wątroby

Zawartość

• 1. Kawa
• 2. Herbata
• 3. Grejpfrut
• 4. Jagody i Żurawina
• 5. Winogrona
• 6. Opuncja
• 7. Sok z buraków
• 8. Warzywa krzyżowe
• 9. Orzechy
• 10. Tłuste ryby
• 11. Oliwa z oliwek
• Dolna linia

Wątroba jest siłą napędową narządu.

Wykonuje szereg niezbędnych zadań, od produkcji białek, cholesterolu i żółci po przechowywanie witamin, minerałów, a nawet węglowodanów.

Rozkłada także toksyny, takie jak alkohol, leki i naturalne produkty uboczne metabolizmu. Utrzymanie wątroby w dobrej formie jest ważne dla zachowania zdrowia.

W tym artykule wymieniono 11 najlepszych produktów do jedzenia, aby utrzymać zdrową wątrobę.

1. Kawa

Kawa jest jednym z najlepszych napojów, które możesz pić, aby promować zdrowie wątroby.

Badania wykazały, że picie kawy chroni wątrobę przed chorobami, nawet u tych, którzy już mają problemy z tym narządem.

Na przykład badania wielokrotnie wykazały, że picie kawy obniża ryzyko marskości wątroby lub trwałego uszkodzenia wątroby u osób z przewlekłą chorobą wątroby (1, 2, 3).

Picie kawy może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na powszechny rodzaj raka wątroby i ma pozytywny wpływ na choroby wątroby i stany zapalne (1, 2, 3).

Jest to nawet związane z niższym ryzykiem zgonu u osób z przewlekłą chorobą wątroby, z największymi korzyściami obserwowanymi u osób pijących co najmniej trzy filiżanki dziennie (4).

Korzyści te wydają się wynikać z jego zdolności do zapobiegania gromadzeniu się tłuszczu i kolagenu, dwóch głównych markerów chorób wątroby (2).

Kawa zmniejsza również stany zapalne i zwiększa poziom przeciwutleniacza glutationu. Przeciwutleniacze neutralizują szkodliwe wolne rodniki, które są naturalnie wytwarzane w organizmie i mogą powodować uszkodzenie komórek (2).

Podczas gdy kawa ma wiele korzyści zdrowotnych, w szczególności wątroba będzie Ci wdzięczna za poranny kubek Joe (5).

Kupuj kawę online.

Podsumowanie: Kawa zwiększa poziom przeciwutleniaczy w wątrobie, jednocześnie zmniejszając stan zapalny. Obniża także ryzyko rozwoju chorób wątroby, raka i stłuszczenia wątroby.

2. Herbata

Herbata jest powszechnie uważana za korzystną dla zdrowia, ale dowody wskazują, że może mieć szczególne korzyści dla wątroby.

W jednym dużym japońskim badaniu stwierdzono, że picie 5–10 filiżanek zielonej herbaty dziennie wiąże się z poprawą markerów krwi dotyczących zdrowia wątroby (6, 7).

Mniejsze badanie z udziałem bezalkoholowych stłuszczeniowych chorób wątroby (NAFLD) wykazało, że picie zielonej herbaty o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy przez 12 tygodni poprawiło poziom enzymów wątrobowych, a także może zmniejszyć stres oksydacyjny i złogi tłuszczu w wątrobie (8).

Co więcej, inny przegląd wykazał, że ludzie, którzy pili zieloną herbatę, byli mniej podatni na raka wątroby. Najniższe ryzyko zaobserwowano u osób, które piły cztery lub więcej filiżanek dziennie (9).

Wiele badań na myszach i szczurach również wykazało korzystne działanie ekstraktów z czarnej i zielonej herbaty (6, 10, 11).

Na przykład w jednym badaniu na myszach stwierdzono, że ekstrakt z czarnej herbaty odwrócił wiele negatywnych skutków wysokotłuszczowej diety na wątrobę, a także poprawił wskaźniki krwi dotyczące zdrowia wątroby (12).

Niemniej jednak niektóre osoby, zwłaszcza te, które mają problemy z wątrobą, powinny zachować ostrożność przed spożyciem zielonej herbaty jako suplementu.

Jest tak, ponieważ pojawiło się kilka doniesień o uszkodzeniach wątroby wynikających ze stosowania suplementów zawierających ekstrakt z zielonej herbaty (13).

Kup herbatę online.

Podsumowanie: Czarna i zielona herbata może poprawić poziom enzymów i tłuszczów w wątrobie. Zachowaj jednak ostrożność, jeśli bierzesz ekstrakt z zielonej herbaty, ponieważ może to spowodować uszkodzenie.

3. Grejpfrut

Grejpfrut zawiera przeciwutleniacze, które naturalnie chronią wątrobę. Dwoma głównymi przeciwutleniaczami występującymi w grejpfrutach są naringenina i naringina.

Kilka badań na zwierzętach wykazało, że oba pomagają chronić wątrobę przed uszkodzeniem (14, 15).

Ochronne działanie grejpfruta występuje na dwa sposoby - poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i ochronę komórek.

Badania wykazały również, że te przeciwutleniacze mogą zmniejszać rozwój zwłóknienia wątroby, szkodliwego stanu, w którym nadmierna ilość tkanki łącznej gromadzi się w wątrobie. Zwykle wynika to z przewlekłego stanu zapalnego (14, 15).

Ponadto u myszy karmionych dietą wysokotłuszczową naringenina zmniejszała ilość tłuszczu w wątrobie i zwiększała liczbę enzymów niezbędnych do spalania tłuszczu, co może pomóc w zapobieganiu gromadzeniu się nadmiaru tłuszczu (14).

Wreszcie, u szczurów wykazano, że naringina poprawia zdolność metabolizowania alkoholu i przeciwdziała niektórym negatywnym skutkom alkoholu (16).

Do tej pory nie badano wpływu samego grejpfruta lub samego soku grejpfrutowego, a nie jego składników. Ponadto prawie wszystkie badania dotyczące przeciwutleniaczy w grejpfrutach przeprowadzono na zwierzętach.

Niemniej jednak obecne dowody wskazują, że grejpfrut jest dobrym sposobem na utrzymanie zdrowej wątroby poprzez zwalczanie uszkodzeń i stanów zapalnych.

Podsumowanie: Przeciwutleniacze zawarte w grejpfrutach chronią wątrobę poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zwiększenie mechanizmów ochronnych. Brakuje jednak badań na ludziach, a także na samych grejpfrutach lub samym soku grejpfrutowym.

4. Jagody i Żurawina

Jagody i żurawina zawierają antocyjany, przeciwutleniacze, które nadają jagodom ich charakterystyczny kolor. Są również związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Kilka badań na zwierzętach wykazało, że całe żurawiny i jagody, a także ich ekstrakty lub soki mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wątroby (15, 17, 18).

Spożywanie tych owoców przez 3-4 tygodnie chroniło wątrobę przed uszkodzeniem. Dodatkowo, borówki pomogły zwiększyć odpowiedź komórek odpornościowych i enzymów antyoksydacyjnych (15).

W innym eksperymencie stwierdzono, że rodzaje przeciwutleniaczy powszechnie występujące w jagodach spowalniają rozwój zmian i zwłóknienia, rozwój blizn w wątrobach szczurów (15).

Co więcej, wykazano nawet, że ekstrakt z jagód hamuje wzrost ludzkich komórek raka wątroby w badaniach na próbówkach. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu ustalenia, czy efekt ten można odtworzyć w organizmie człowieka (19).

Uczynienie tych jagód regularną częścią diety to dobry sposób na upewnienie się, że wątroba jest zaopatrzona w przeciwutleniacze potrzebne do zachowania zdrowia.

Podsumowanie: Jagody są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają chronić wątrobę przed uszkodzeniem. Mogą nawet poprawić odpowiedź immunologiczną i przeciwutleniającą. Nadal potrzebne są badania na ludziach, aby potwierdzić te wyniki.

5. Winogrona

Winogrona, zwłaszcza czerwone i fioletowe, zawierają różnorodne korzystne związki roślinne. Najbardziej znanym jest resweratrol, który ma wiele zalet zdrowotnych.

Wiele badań na zwierzętach wykazało, że winogrona i sok winogronowy mogą przynieść korzyści wątrobie.

Badania wykazały, że mogą przynieść różne korzyści, w tym obniżenie stanu zapalnego, zapobieganie uszkodzeniom i zwiększenie poziomu przeciwutleniaczy (15, 20, 21).

Małe badanie na ludziach z NAFLD wykazało, że suplementacja ekstraktem z pestek winogron przez trzy miesiące poprawiała czynność wątroby (22).

Ponieważ jednak ekstrakt z pestek winogron jest skoncentrowaną formą, możesz nie zauważyć takich samych efektów po spożyciu całych winogron. Konieczne są dalsze badania przed przyjęciem ekstraktu z pestek winogron dla wątroby.

Niemniej jednak szeroki zakres dowodów pochodzących z badań na zwierzętach i niektórych badaniach na ludziach sugeruje, że winogrona są pokarmem bardzo przyjaznym dla wątroby.

Podsumowanie: Badania na zwierzętach i niektórych ludziach wykazały, że winogrona i ekstrakt z pestek winogron chronią wątrobę przed uszkodzeniem, zwiększają poziom przeciwutleniaczy i zwalczają stany zapalne.

6. Opuncja

Opuncja, znana naukowo jako Opuntia ficus-indica, jest popularnym rodzajem jadalnego kaktusa. Jego owoce i sok są najczęściej spożywane.

Od dawna jest stosowany w medycynie tradycyjnej jako leczenie wrzodów, ran, zmęczenia i chorób wątroby (15).

Badanie z 2004 roku u 55 osób wykazało, że ekstrakt z tej rośliny zmniejszał objawy kaca.

Uczestnicy doświadczyli mniej nudności, suchości w jamie ustnej i braku apetytu i byli o połowę bardziej narażeni na poważne kac, jeśli spożyli ekstrakt przed wypiciem alkoholu, który jest detoksykowany przez wątrobę (23).

W badaniu stwierdzono, że te skutki były spowodowane zmniejszeniem stanu zapalnego, który często występuje po wypiciu alkoholu.

Inne badanie na myszach wykazało, że spożywanie wyciągu z opuncji pomaga normalizować poziom enzymów i cholesterolu, gdy są spożywane w tym samym czasie, co pestycydy, o których wiadomo, że są szkodliwe dla wątroby. Kolejne badania wykazały podobne wyniki (15, 24).

Nowsze badania na szczurach miały na celu określenie skuteczności soku z opuncji, a nie jego ekstraktu, w walce z negatywnymi skutkami alkoholu.

Badanie to wykazało, że sok zmniejszył ilość uszkodzeń oksydacyjnych i obrażeń wątroby po spożyciu alkoholu i pomógł utrzymać stabilny poziom przeciwutleniaczy i stanów zapalnych (15, 25).

Potrzebne są dalsze badania na ludziach, zwłaszcza przy użyciu owoców i soków z opuncji, a nie ekstraktów. Niemniej jednak dotychczasowe badania wykazały, że opuncja ma pozytywny wpływ na wątrobę.

Podsumowanie: Owoc i sok z opuncji mogą pomóc zwalczyć objawy kaca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Mogą również chronić wątrobę przed uszkodzeniami spowodowanymi spożyciem alkoholu.

7. Sok z buraków

Sok z buraków jest źródłem azotanów i przeciwutleniaczy zwanych betalainami, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca oraz zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne (26).

Rozsądne jest założenie, że samo jedzenie buraków miałoby podobny wpływ na zdrowie. Jednak większość badań używa soku z buraków. Możesz samodzielnie soczyć buraki lub kupić sok z buraków w sklepie lub w Internecie.

Kilka badań na szczurach wykazało, że sok z buraków zmniejsza uszkodzenie oksydacyjne i stany zapalne w wątrobie, a także zwiększa naturalne enzymy detoksykacyjne (26, 27, 28, 29).

Chociaż badania na zwierzętach wyglądają obiecująco, podobnych badań nie przeprowadzono na ludziach.

Inne korzystne skutki zdrowotne soku z buraków zaobserwowano w badaniach na zwierzętach i powtórzono w badaniach na ludziach. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia korzyści płynących z soku z buraków na zdrowie wątroby u ludzi.

Podsumowanie: Sok z buraków chroni wątrobę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i stanami zapalnymi, jednocześnie zwiększając jej naturalne enzymy detoksykacyjne. Potrzebne są jednak badania na ludziach.

8. Warzywa krzyżowe

Warzywa krzyżowe, takie jak brukselka, brokuły i musztarda są znane z wysokiej zawartości błonnika i charakterystycznego smaku. Są również bogate w korzystne związki roślinne.

Badania na zwierzętach wykazały, że brukselka i ekstrakt z brokułów podnoszą poziom enzymów detoksykacyjnych i chronią wątrobę przed uszkodzeniem (30, 31 32).

Badanie na ludzkich komórkach wątroby wykazało, że efekt ten utrzymywał się nawet po ugotowaniu brukselki (30, 32).

Niedawne badanie przeprowadzone na mężczyznach ze stłuszczoną wątrobą wykazało, że ekstrakt z brokułów, który jest bogaty w korzystne związki roślinne, poprawił poziom enzymów wątrobowych i zmniejszył stres oksydacyjny (33).

To samo badanie wykazało, że ekstrakt z brokułów zapobiegał niewydolności wątroby u szczurów.

Badania na ludziach są ograniczone. Ale jak dotąd warzywa krzyżowe wyglądają obiecująco jako korzystne pożywienie dla zdrowia wątroby.

Spróbuj lekko upiec je z czosnkiem i sokiem z cytryny lub octem balsamicznym, aby zamienić je w smaczne i zdrowe danie.

Podsumowanie: Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i brukselka, mogą zwiększać naturalne enzymy detoksykacyjne wątroby, pomagać chronić ją przed uszkodzeniami i poprawiać poziom enzymów wątrobowych we krwi.

9. Orzechy

Orzechy są bogate w tłuszcze, składniki odżywcze - w tym przeciwutleniającą witaminę E - i korzystne związki roślinne.

Ta kompozycja jest odpowiedzialna za szereg korzyści zdrowotnych, szczególnie dla zdrowia serca, ale potencjalnie także dla wątroby (6).

Jedno sześciomiesięczne badanie obserwacyjne z udziałem 106 osób z bezalkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby wykazało, że jedzenie orzechów było związane z poprawą poziomu enzymów wątrobowych (6).

Co więcej, drugie badanie obserwacyjne wykazało, że mężczyźni, którzy jedli niewielkie ilości orzechów i nasion, byli bardziej narażeni na rozwój NAFLD niż mężczyźni, którzy jedli duże ilości orzechów i nasion (34).

Chociaż potrzebne są dalsze badania wysokiej jakości, wstępne dane wskazują, że orzechy są ważną grupą żywności dla zdrowia wątroby.

Podsumowanie: Spożycie orzechów było związane z poprawą poziomu enzymów wątrobowych u pacjentów z NAFLD. I odwrotnie, niskie spożycie orzechów wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju choroby.

10. Tłuste ryby

Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są zdrowymi tłuszczami, które zmniejszają stany zapalne i są związane z niższym ryzykiem chorób serca (6).

Tłuszcze znajdujące się w tłustych rybach są również korzystne dla wątroby. W rzeczywistości badania wykazały, że pomagają zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu, utrzymują normalny poziom enzymów, zwalczają stany zapalne i poprawiają odporność na insulinę (6).

Podczas gdy spożywanie tłustych ryb bogatych w omega-3 wydaje się być korzystne dla wątroby, dodanie do diety większej ilości tłuszczów omega-3 nie jest jedyną rzeczą do rozważenia.

Ważny jest także stosunek tłuszczów omega-3 do tłuszczów omega-6.

Większość Amerykanów przekracza zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów omega-6, które znajdują się w wielu olejach roślinnych. Zbyt wysoki stosunek kwasów omega-6 do omega-3 może sprzyjać rozwojowi chorób wątroby (35).

Dlatego dobrym pomysłem jest ograniczenie spożycia tłuszczów omega-6.

Podsumowanie: Jedzenie tłustych ryb bogatych w omega-3 ma wiele korzyści dla wątroby. Jednak równie ważne jest, aby zachować swój stosunek omega-6 do omega-3.

11. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest uważana za zdrowy tłuszcz ze względu na wiele korzyści zdrowotnych, w tym pozytywny wpływ na zdrowie serca i metabolizm.

Ma jednak również pozytywny wpływ na wątrobę (6).

Jedno małe badanie z udziałem 11 osób z NAFLD wykazało, że spożywanie jednej łyżeczki (6,5 ml) oliwy z oliwek dziennie poprawia poziom enzymów wątrobowych i tłuszczów.

Podniosła również poziom białka związanego z pozytywnymi efektami metabolicznymi (36).

Uczestnicy mieli także mniej akumulacji tłuszczu i lepszy przepływ krwi w wątrobie.

Kilka nowszych badań wykazało podobne skutki konsumpcji oliwy z oliwek u ludzi, w tym mniejsze gromadzenie tłuszczu w wątrobie, poprawę wrażliwości na insulinę i poprawę poziomów enzymów wątrobowych we krwi (37, 38).

Gromadzenie tłuszczu w wątrobie jest częścią pierwszego etapu choroby wątroby. Dlatego pozytywny wpływ oliwy z oliwek na tłuszcz wątrobowy, a także inne aspekty zdrowia sprawiają, że jest to cenna część zdrowej diety.

Kup oliwę z oliwek online.

Podsumowanie: Badania pokazują, że spożycie oliwy z oliwek zmniejsza poziom tłuszczu w wątrobie, zwiększa przepływ krwi i poprawia poziom enzymów wątrobowych.

Dolna linia

Twoja wątroba jest ważnym narządem o wielu istotnych funkcjach.

Dlatego sensowne jest robienie tego, co można, aby je chronić, a wymienione powyżej pokarmy wykazały korzystne działanie na wątrobę.

Obejmują one obniżenie ryzyka chorób wątroby i raka, podniesienie poziomu enzymów antyoksydacyjnych i detoksykacyjnych oraz ochronę przed szkodliwymi toksynami.

Włączenie tych pokarmów do diety jest naturalnym i zdrowym sposobem na utrzymanie optymalnego funkcjonowania wątroby.