Ile kalorii spalasz idąc 10 000 kroków?

Zawartość

• Dlaczego podjęcie 10000 kroków ma znaczenie?
• Ile kalorii spala 10000 kroków?
• Waga
• Tempo i teren
• Genetyka
• Jak oszacować spalone kalorie
• 1. Określ MET swojej aktywności
• 2. Oblicz swoją wagę w kilogramach
• 3. Zanotuj, ile minut zajęło 10 000 kroków
• 4. Podłącz dane do równania.
• Czy wykonanie 10000 kroków pomoże Ci osiągnąć swoje cele fitness?
• Dolna linia

Regularne chodzenie ma wiele zalet.

Jest to prosta i opłacalna forma aktywności fizycznej, a ponadto podejmowanie wystarczającej liczby kroków każdego dnia może przynieść korzyści zdrowiu poprzez zmniejszenie ryzyka depresji, pomoc w kontrolowaniu masy ciała oraz poprawę zdrowia mózgu, zdrowia kości i ogólnej jakości życia (1) ).

W ostatnich latach chodzenie 10 000 kroków dziennie stało się popularną rekomendacją stosowaną w celu promowania regularnej aktywności fizycznej.

Ale możesz się zastanawiać, dlaczego dokładnie 10 000 kroków jest zalecanych i czy ta wytyczna może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele fitness.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej codziennym zaleceniom dotyczącym kroków i liczbie spalonych kalorii, wykonując 10 000 kroków.

Dlaczego podjęcie 10000 kroków ma znaczenie?

Dla wielu osób przejście 10 000 kroków odpowiada w przybliżeniu 5 milom (8,05 km).

Określoną liczbę 10 000 można prześledzić od hasła używanego przez kluby spacerowe w Japonii już w latach 60. XX wieku (2, 3).

Co więcej, obecne badania potwierdzają również twierdzenie, że przejście 10 000 kroków jest dobre dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia (4).

W badaniu z udziałem 35 dorosłych o wskaźniku masy ciała (BMI) 31,7–44,9, uczestnicy otrzymywali porady dietetyczne i stopniowo zwiększali swoje codzienne kroki, aż do osiągnięcia 10 000. Po 6-miesięcznej interwencji BMI uczestników znacznie spadły o 3,7% (5).

Inne pomiary ciała również uległy poprawie.

To powiedziawszy, to badanie nie odróżniało efektów poradnictwa dietetycznego od chodzenia. Dlatego nie można przypisać obniżenia BMI chodzeniu samemu.

Podejmowanie 10 000 kroków każdego dnia nie jest oficjalną rekomendacją zdrowotną, ale wykazało, że przynosi korzyści w postaci odchudzania i ogólnego stanu zdrowia.

Ile kalorii spala 10000 kroków?

Być może zaskakujące, nie jest łatwo zmierzyć dokładnie, ile kalorii spalasz, wykonując 10 000 kroków.

W rzeczywistości każda osoba prawdopodobnie spala inną liczbę kalorii za każdym razem, gdy wykonuje te kroki, ponieważ na liczbę kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej wpływa wiele czynników.

Waga

Od dawna uważa się, że jednym z głównych czynników wpływających na liczbę kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej jest wielkość i waga ciała (6,7).

Ponieważ poruszanie większego ciała wymaga więcej energii niż przemieszczanie mniejszego ciała, teoria głosi, że podczas ruchu większego ciała spala się więcej kalorii (6).

Jednak nowe badania sugerują, że po dostosowaniu do masy ciała liczba kalorii spalonych w wyniku aktywności fizycznej u osób o większej masie ciała może wcale nie być wyższa (8).

Dlatego potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, w jaki sposób waga wpływa na liczbę spalonych kalorii podczas wykonywania kroków.

Tempo i teren

Inne czynniki, które mogą wpłynąć na liczbę spalonych kalorii przez wykonanie 10000 kroków, to szybkość poruszania się i rodzaj powierzchni.

Na przykład, jeśli idziesz energicznie pod górę w tempie 5 mil (8 kilometrów) na godzinę, możesz spalić ponad 7 kalorii na minutę.

Z drugiej strony, jeśli spacerujesz spokojnie z prędkością 3–4 mil (5–6 kilometrów) na godzinę, możesz spalać od 3,5 do 7 kalorii na minutę (9).

Badanie przeprowadzone wśród młodych dorosłych wykazało, że przejście 10 000 kroków w tempie 4 mil (6 kilometrów) na godzinę spaliłoby średnio o 153 kalorie więcej niż przejście tej samej odległości z prędkością 2 mil (3 kilometrów) na godzinę (10).

Genetyka

Często pomijanym czynnikiem wpływającym na liczbę spalanych kalorii jest genetyka (11, 12, 13, 14).

W jednym badaniu mierzono kalorie spalone podczas aktywności fizycznej u 8 zestawów bliźniaków przez 2 tygodnie i stwierdzono, że różnice genetyczne były odpowiedzialne za aż 72% wariancji kalorii spalonych podczas aktywności fizycznej w życiu codziennym (15).

Dodatkowo, badanie na szczurach wykazało, że biegacze stale aktywni i o dużej pojemności przekazywali więcej ciepła do mięśni podczas aktywności fizycznej, co prowadzi do większej ilości spalonych kalorii w porównaniu z biegaczami o niskiej pojemności, którzy byli mniej aktywni (16).

Jednak niektóre badania na ten temat są starsze i potrzebne są bardziej aktualne badania, aby zrozumieć, jak genetyka wpływa na liczbę spalanych kalorii.

Na liczbę kalorii spalanych przez 10 000 kroków prawdopodobnie wpływają takie czynniki, jak waga, genetyka oraz tempo i teren, po którym chodzisz.

Jak oszacować spalone kalorie

Jednym z najlepszych sposobów obliczenia liczby spalonych kalorii poprzez wykonanie 10 000 kroków jest użycie równania uwzględniającego:

• waga
• intensywność ćwiczeń
• czas trwania ćwiczeń

Proste równanie uwzględniające te czynniki, które można wykorzystać do obliczenia kalorii spalonych podczas chodzenia - i do innych ćwiczeń - to (17):

• spalone kalorie na minutę = 0,0175 x metaboliczny ekwiwalent zadania (MET) x waga w kilogramach

Aby użyć tego równania, musisz:

1. Określ MET swojej aktywności

MET oznacza Metabolic Equivalent of Task. MET oznacza szybkość spalania kalorii podczas wykonywania określonej aktywności fizycznej. Różne działania o różnej intensywności mają swój własny ekwiwalent MET (18).

Listę opartych na dowodach wspólnych ekwiwalentów MET można znaleźć tutaj (19).

Podczas chodzenia średni ekwiwalent MET wynosi od 2,0 do 10,0 w zależności od prędkości i terenu (20).

2. Oblicz swoją wagę w kilogramach

Jeśli jesteś przyzwyczajony do obliczania swojej wagi w funtach, możesz łatwo przekonwertować swoją liczbę na kilogramy.

Po prostu podziel swoją wagę w funtach przez 2,2:

• waga w funtach / 2,2 = waga w kilogramach

3. Zanotuj, ile minut zajęło 10 000 kroków

Ponieważ to równanie oblicza liczbę spalonych kalorii na minutę, musisz pomnożyć wynik przez całkowitą liczbę minut, które zajęło Ci wykonanie 10 000 kroków w celu ustalenia całkowitej liczby spalonych kalorii.

Na przykład, jeśli wykonanie 10000 kroków zajęło Ci 1,5 godziny (90 minut), końcowe równanie wyglądałoby następująco:

• spalone kalorie = 0,0175 x MET x waga w kilogramach x 90 (minuty)

4. Podłącz dane do równania.

Po określeniu MET, masy ciała w kilogramach i całkowitej liczbie minut, jaką zajęło ci wykonanie 10 000 kroków, możesz podłączyć dane do równania i zakończyć szacunek.

Oto kilka przykładów tego, jak kalorie, które spalasz, mogą się różnić w zależności od masy ciała i intensywności kroków. W tych przykładach założono, że każda osoba chodziła przez 1 pełną godzinę (60 minut) niezależnie od prędkości.

Możesz łatwo oszacować liczbę spalanych kalorii, wykonując 10 000 kroków, korzystając z prostego równania, które uwzględnia Twoją wagę, prędkość i intensywność marszu oraz czas przejścia 10 000 kroków.

Czy wykonanie 10000 kroków pomoże Ci osiągnąć swoje cele fitness?

Ogólnie rzecz biorąc, codzienne wykonywanie 10 000 kroków wydaje się być jednym ze sposobów na poprawę ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Badania przeprowadzone na programach chodzenia sugerują, że jest to bezpieczne i skuteczne ćwiczenie, które może pomóc w utracie wagi i poprawić ogólny stan zdrowia (2, 21, 22, 23, 24).

Mimo to codzienne wykonywanie 10 000 kroków może nie być odpowiednie dla wszystkich, na przykład z powodu braku czasu lub problemów ze stawami. To powiedziawszy, nawet chodzenie mniej niż 10 000 kroków każdego dnia przynosi korzyści (3, 4, 5, 25).

W jednym badaniu z udziałem kobiet stwierdzono, że 12-tygodniowy program chodzenia, w którym uczestnicy chodzili 50–70 minut przez 3 dni w tygodniu, może zmniejszyć otyłość brzuszną i poprawić wskaźniki krwi insulinooporności (26).

Aktualne rekomendacje sugerują chodzenie przez co najmniej 30 minut co najmniej 5 dni w tygodniu. Robienie 10 000 kroków dziennie jest jednym ze sposobów na osiągnięcie tego celu (27, 28).

Codzienne kroczenie 10 000 kroków może pomóc w spełnieniu cotygodniowych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. Jednak podejmowanie dowolnej liczby kroków każdego dnia jest nadal bardziej korzystne dla zdrowia niż w ogóle nie wykonywanie.

Dolna linia

Robienie 10 000 kroków dziennie może pomóc uzyskać zalecane 30 minut aktywności fizycznej co najmniej 5 dni w tygodniu.

Jednak codzienne wykonywanie 10 000 kroków może nie być realistyczne. Ponadto mniej kroków może jeszcze poprawić twoje zdrowie.

Liczba kalorii, które spalasz, wykonując 10 000 kroków, różni się w zależności od osoby - a nawet z dnia na dzień - ponieważ czynniki takie jak masa ciała, genetyka i szybkość marszu mogą zwiększać lub zmniejszać liczbę spalonych kalorii.

Aby oszacować liczbę spalonych kalorii, użyj równania uwzględniającego masę ciała, intensywność marszu i czas potrzebny na wykonanie 10 000 kroków.

Podsumowując, regularne spacery mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych - niezależnie od tego, czy przejdziesz 10 000 kroków, czy mniej.