10 pułapek na niezdrową aktywność fizyczną, których należy unikać

Zawartość

• Moje ogromne uda nigdy nie będą chude
• Mam geny tłuszczu i nie mogę schudnąć
• Choroba serca jest w mojej rodzinie, więc jestem skazany
• Mam wolniejszy metabolizm niż wszyscy inni
• Nie widzę różnicy, więc po co się męczyć?
• Nie mam tyłka i nic nie może tego zmienić
• Nie mam na to czasu
• Ćwiczyć
• Nie mogę używać ciężarków:
• Nabiorę się!
• Jestem słaby-nie mogę
• Podnosić ciężary
• Po urodzeniu dzieci nigdy nie będę miała płaskiego brzucha
• Recenzja dla

To zawstydzające, gdy ktoś przyłapuje cię na głośnym mówieniu do siebie, ale te pogawędki o sobie nie są bezsensowną paplaniną: to, co mówisz sobie każdego dnia, może wpłynąć na twój sposób myślenia i podejście do kondycji i zdrowia.

Większość z nas chce się rozwijać i doskonalić w różnych aspektach naszego życia, ale rozwój ten nie zawsze jest łatwy, ponieważ walczymy między naszymi starymi nawykami (umysłu i działania) a pożądanym nowym zestawem nawyków, mówi Michael Gervais. dr, psycholog i dyrektor ds. wysokich wyników w DISC Sport and Spine Center w Newport Beach w Kalifornii. Jednym z tych nawyków jest mówienie do siebie. „Nasz wewnętrzny dialog, zarówno werbalny, jak i prywatny, to sposób, w jaki rozumiemy świat” – mówi.

A słuchanie osobistych rozmów może albo podnieść jakość życia, albo utrudnić osiągnięcie celów. Jeśli walczysz o zbudowanie wymarzonego ciała, zrób krok do tyłu i posłuchaj siebie. Czy słyszysz któreś z poniższych typowych negatywnych wypowiedzi? Następnie czytaj dalej, aby uzyskać porady ekspertów, jak przeformułować swój język i zacznij sprawdzać te cele fitness.

Moje ogromne uda nigdy nie będą chude

Ten rodzaj stwierdzenia natychmiast tworzy napięcie zarówno w twoim umyśle, jak i mózgu, mówi Gervais. „Kiedy mamy wrogie lub negatywne myśli, nasz mózg reaguje uwalniając substancję chemiczną, która wpływa na nastrój”. Powtarzające się negatywne myśli mogą stać się toksyczne, ponieważ nasz układ odpornościowy zostaje osłabiony z powodu nadmiernej aktywacji mechanizmu walki lub ucieczki. „Przewlekłe negatywne myślenie tworzy tak wrogie środowisko wewnętrzne, że możemy znaleźć się w depresji, niepokoju, a nawet fizycznie słabsi” – mówi Gervais. „Staje się autodestrukcją”. W rzeczywistości ujędrnianie i napinanie ud wymaga zwrócenia uwagi na dietę, a także trening cardio i siłowy. Uwzględnij wypady, przysiady i podbiegi dwa do trzech razy w tygodniu przez Twój najlepsze uda.

Mam geny tłuszczu i nie mogę schudnąć

To naturalne, że martwisz się, jeśli twoja mama ma top z babeczkami, ale pomijając DNA, nie jesteś skazany na taki sam kształt ciała. Badania pokazują, że tylko 20 do 30 procent przyrostu masy ciała przypisuje się genetyce, mówi trener Tom Holland, autor książki Pokonaj siłownię (William Morrow, 2011), dzięki czemu możesz dokonać wielkich zmian. „Otyłość często wiąże się z czynnikami kulturowymi, a nie genetycznymi, więc zacznij jeść z ludźmi, którzy praktykują zdrowe nawyki żywieniowe, ponieważ badania pokazują, że mamy tendencję do odzwierciedlania tych, z którymi jemy” – mówi. Prowadzenie dziennika spożycia żywności i uświadamianie sobie konkretnych wyzwań umożliwia również określenie obszarów, w których musisz pracować.

Choroba serca jest w mojej rodzinie, więc jestem skazany

Urodzenie się ze „złymi genami” to tak naprawdę jeszcze powód do ćwiczeń, mówi dr Andrew M. Freeman, kardiolog z wydziału medycyny w National Jewish Health w Denver. Mówi, że regularne ćwiczenia konkurują z najlepszymi lekami na choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i problemy z cholesterolem, a także leczą, zapobiegają lub pozytywnie wpływają na prawie każdą znaną chorobę. American Heart Association i American College of Cardiology zalecają 150 minut energicznej aktywności dziennie. „Osiągnij to, robiąc 30 minut każdego dnia tygodnia i biorąc wolne w weekendy” – mówi dr Freeman. I nie musisz wypocić się na maszynie: szybki marsz, jogging, jazda na rolkach, pływanie lub inna aktywność, którą lubisz, zrobisz. I nie zapominaj, że dieta o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu może również pomóc.

Mam wolniejszy metabolizm niż wszyscy inni

Uwierzenie, że jesteś w niekorzystnej sytuacji, może sprawić, że w ogóle nie będziesz chciał ćwiczyć. Zamiast tego, jeśli uważasz, że metabolizm jest problemem, podejmij kroki, aby go zwiększyć, mówi Katrina Radke, pływaczka olimpijska i autorka książki Być najlepszym bez stresu (Prasa motywacyjna, Inc.). Podejmij trening interwałowy i jedz co trzy do czterech godzin, co ma tę dodatkową zaletę, że nigdy nie będziesz zbyt głodny ani zbyt pełny, dzięki czemu poczujesz stałą energię, mówi.

Nie widzę różnicy, więc po co się męczyć?

Treningi powinny zawierać ostrzeżenie: „Nietypowe wyniki w ciągu nocy”. W rzeczywistości dostrzeganie zmian zajmuje od dwóch do trzech miesięcy – dokładnie wtedy, kiedy ludzie często rezygnują, mówi Holland. „Musisz pamiętać, że przybranie na wadze nie zajęło ci tygodnia, więc dlaczego miałbyś się spodziewać, że stracisz ją z dnia na dzień? Możesz jeszcze nie być, ale jesteś bliżej niż byłeś”. Każdy funt, który chcesz stracić, wymaga deficytu 3500 kalorii, więc jeśli chcesz stracić funta tygodniowo, zmniejsz 500 kalorii dziennie poprzez dietę i ćwiczenia.

Nie mam tyłka i nic nie może tego zmienić

Oprócz problemów z sercem i wagą możesz podziękować mamie i tacie za płaski tył i poprawić to, co masz. Chociaż zdolność genetyczna wszystkich twoich mięśni jest określona na długo przed urodzeniem, „naprawdę możesz podnieść poprzeczkę”, mówi dr Irv Rubenstein, fizjolog ćwiczeń i założyciel S.T.E.P.S. (Specjaliści od szkoleń naukowych i recept na ćwiczenia) w Nashville, Tennessee. Przenieś swój trening dolnych partii ciała na wyższy poziom: Rubenstein zaleca przysiady, które sięgają głęboko, tak aby uda były prawie równoległe lub niżej, oraz podnoszenie się na ławce o średnicy od 12 do 18 cali lub kroku z hantlami, które pozwalają 3 serie od 6 do 12 powtórzeń.

Nie mam na to czasu

Ćwiczyć

Ta rozmowa „wszystko albo nic” ułatwia bycie ofiarą otaczających nas okoliczności, mówi Radke. „Kiedy szukamy wymówek, zwykle dlatego, że denerwujemy się podjęciem działań. Możemy nie wiedzieć, co robić lub obawiać się, że to się nie opłaci”. Kiedy stworzymy wystarczająco obszerną wizję tego, co moglibyśmy uzyskać, gdybyśmy rzeczywiście zrobili pierwszy krok, możemy się zmotywować. Radke zaleca rozpoczęcie od zaledwie pięciu minut podstawowego oddychania i rozciągania, a gdy poczujesz się dobrze, dodaj więcej lub inną aktywność. „Kluczem jest bycie konsekwentnym w czymś małym, budowanie pewności siebie, a następnie podejmowanie kolejnych kroków” – mówi.

Nie mogę używać ciężarków:

Nabiorę się!

Przyjrzyjmy się nauce tutaj: „Kobiety po prostu nie mają poziomu testosteronu, aby urosnąć” – mówi Holland. „Jednak chcesz jak najwięcej beztłuszczowej masy mięśniowej, ponieważ to zwiększa metabolizm”. Jeśli boisz się zostać Hulk, zerwij taśmę mierniczą i zanotuj obwody (uda, ramiona, łydki itp.), śledząc różnicę w czasie, abyś mógł zobaczyć czarno na białym, czy rośniesz lub po prostu się ujędrniasz. Niektóre kobiety potrafią budować, ale wymaga to przyjmowania większej ilości kalorii niż potrzebujesz, mówi Rubenstein. „Ciężary są najbardziej niezawodnym sposobem na uzyskanie takiej siły i tonu, jakiej pragnie większość kobiet” – mówi Rubenstein. Zaleca wykonywanie ćwiczeń cardio w te same dni, co trening oporowy, co według badań powoduje mniejszy wzrost bodźca niż wykonywanie tych dwóch ćwiczeń osobno – a to oznacza ujędrnione ciało bez masy.

Jestem słaby-nie mogę

Podnosić ciężary

Jeśli jesteś słaby, powinieneś podnosić ciężary, aby wzmocnić mięśnie! Nie martw się o numer na hantlach; zacznij od wszystkiego, co możesz podnieść i przejdź do większych ciężarów, gdy stają się one zbyt łatwe. Nawet twoja masa ciała działa, mówi Radke. Pompki, podciąganie, przysiady i inne ćwiczenia bez sprzętu mogą być skutecznym i wymagającym treningiem. „Możesz nawet zacząć od trzymania pozycji pompek z kolanami na ziemi, aby przyzwyczaić się do podtrzymywania własnego ciała” – dodaje Radke.

Po urodzeniu dzieci nigdy nie będę miała płaskiego brzucha

Po pierwsze, pamiętaj, że Beyonces oraz Reese Witherspoons na świecie mają osobistych trenerów, dietetyków, szefów kuchni i innych ekspertów, którzy zapewniają im zindywidualizowane plany i uwagę, a także nianie lub au pair, które pilnują swoich dzieci, gdy ćwiczą przez dwie godziny. Ale, z wyjątkiem diastasis recti (oddzielenia mięśnia prostego brzucha) lub bardzo naciągniętej skóry, „kobieta może stracić tłuszcz i przywrócić mięśnie dzięki odpowiednim ćwiczeniom” – mówi Rubenstein. Pierwszym krokiem jest cardio i wykazano, że trening interwałowy skuteczniej redukuje tłuszcz na brzuchu niż cardio o niższej intensywności. Rubenstein zaleca od 15 do 20 minut interwałów trzy dni w tygodniu. Jeśli to zbyt trudne, 30 minut tradycyjnego treningu cardio przez co najmniej pięć dni w tygodniu również może zadziałać. Tonowanie to druga część: skoncentruj się na skośnych, aby przyciągnąć ścianę brzucha w kierunku linii środkowej. Wypróbuj boczne deski, ukośne brzuszki lub rotacje z rurkami. Ale oczywiście musisz połączyć to z dietą, która dostarcza o kilkaset kalorii mniej niż to, co dotychczas jadłeś (nigdy nie spadasz poniżej 1200 kalorii, czyli punktu, w którym organizm przechodzi w stan głodu, a metabolizm zwalnia).

Recenzja dla