10 powodów, dla których zawsze jesteś zmęczony (i co możesz z tym zrobić)

Zawartość

• 1. Spożywanie zbyt wielu rafinowanych węglowodanów
• 2. Prowadzenie siedzący tryb życia
• 3. Za mało snu wysokiej jakości
• 4. Wrażliwości na żywność
• 5. Niewystarczające spożywanie kalorii
• 6. Spanie w niewłaściwym czasie
• 7. Za mało białka
• 8. Niewystarczające nawodnienie
• 9. Poleganie na napojach energetycznych
• 10. Wysoki poziom stresu
• Dolna linia
• Fix żywności: Pokarmy, które pokonają zmęczenie

Regularne odczuwanie zmęczenia jest niezwykle powszechne. W rzeczywistości około jedna trzecia zdrowych nastolatków, dorosłych i osób starszych zgłasza senność lub zmęczenie (1, 2, 3).

Zmęczenie jest częstym objawem wielu schorzeń i poważnych chorób, ale w większości przypadków jest spowodowane prostymi czynnikami stylu życia.

Na szczęście są to najczęściej łatwe rzeczy do naprawienia.

W tym artykule wymieniono 10 potencjalnych powodów, dla których zawsze jesteś zmęczony, i podano zalecenia dotyczące sposobów odzyskania energii.

1. Spożywanie zbyt wielu rafinowanych węglowodanów

Węglowodany mogą być szybkim źródłem energii. Kiedy jesz, twoje ciało rozkłada je na cukier, który można wykorzystać na paliwo.

Jednak spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów może powodować uczucie zmęczenia w ciągu dnia.

Spożywanie cukru i przetworzonych węglowodanów powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. To sygnalizuje twojej trzustce wytwarzanie dużej ilości insuliny, aby wydobyć cukier z krwi i do komórek.

Ten skok poziomu cukru we krwi - a następnie spadek - może powodować uczucie wyczerpania. Pragnąc szybkiej energii, instynktownie sięgasz po kolejną porcję rafinowanych węglowodanów, co może prowadzić do błędnego cyklu.

Kilka badań wykazało, że minimalizacja cukru i przetworzonych węglowodanów podczas posiłków i przekąsek zazwyczaj prowadzi do większego poziomu energii (4, 5, 6).

W jednym z badań dzieci, które jadły przekąski wysoko w rafinowanych węglowodanach przed meczem piłki nożnej, zgłaszały większe zmęczenie niż dzieci, które jadły przekąski na bazie masła orzechowego (6).

Na szczęście badania sugerują, że niektóre pokarmy mogą pomóc chronić przed zmęczeniem.

Na przykład zarówno okra, jak i suszony bulion bonito zawierają związki, które mogą zmniejszać zmęczenie i zwiększać czujność (7, 8).

Aby utrzymać stabilny poziom energii, zamień cukier i rafinowane węglowodany na całe produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa i rośliny strączkowe.

Podsumowanie: Spożywanie rafinowanych węglowodanów może prowadzić do niestabilnego poziomu cukru we krwi, co może powodować uczucie zmęczenia. Zamiast tego wybierz całe produkty, które minimalnie wpływają na poziom cukru we krwi.

2. Prowadzenie siedzący tryb życia

Bezczynność może być podstawową przyczyną niskiej energii.

Ale wiele osób twierdzi, że są zbyt zmęczeni, aby ćwiczyć.

W rzeczywistości, w jednym z ostatnich badań, był to najczęstszy powód, dla którego dorośli w średnim wieku i starsi podawali, że nie ćwiczą (9).

Jednym z wyjaśnień może być syndrom chronicznego zmęczenia (CFS), który charakteryzuje się ekstremalnym, niewyjaśnionym zmęczeniem na codzień.

Badania sugerują, że osoby z CFS mają zwykle niski poziom siły i wytrzymałości, co ogranicza ich możliwości wysiłkowe. Jednak przegląd badań z udziałem ponad 1500 osób wykazał, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć zmęczenie u osób z CFS (10, 11).

Badania wykazały również, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć zmęczenie zdrowych osób i osób z innymi chorobami, takimi jak rak. Co więcej, nawet minimalne zwiększenie aktywności fizycznej wydaje się korzystne (12, 13, 14, 15, 16).

Aby zwiększyć poziom energii, zamień zachowania siedzące na aktywne. Na przykład zamiast stać, zamiast siadać, weź schody, zamiast windy, i idź zamiast jechać na krótkich dystansach.

Podsumowanie: Siedzący tryb życia może prowadzić do zmęczenia zdrowych osób, a także osób z zespołem chronicznego zmęczenia lub innymi problemami zdrowotnymi. Aktywność może pomóc zwiększyć poziomy energii.

3. Za mało snu wysokiej jakości

Niewystarczająca ilość snu jest jedną z bardziej oczywistych przyczyn zmęczenia.

Twoje ciało robi wiele rzeczy podczas snu, w tym przechowuje pamięć i uwalnia hormony, które regulują metabolizm i poziomy energii (17).

Po nocy wysokiej jakości snu zwykle budzisz się odświeżony, czujny i pełen energii.

Według American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society dorośli potrzebują średnio siedmiu godzin snu na noc dla optymalnego zdrowia (18).

Co ważne, sen powinien być spokojny i nieprzerwany, aby umożliwić mózgowi przejście przez wszystkie pięć etapów każdego cyklu snu (19).

Wydaje się, że oprócz wystarczającej ilości snu utrzymanie regularnej rutyny pomaga zapobiegać zmęczeniu.

W jednym z badań nastolatki, które kładły się spać o tej samej porze w dni powszednie i weekendy, zgłaszały mniejsze zmęczenie i mniejsze trudności z zasypianiem niż ci, którzy pozostali w nocy i spali mniej godzin w weekendy (20).

Aktywność fizyczna w ciągu dnia może pomóc ci uzyskać więcej regenerującego snu w nocy. Jedno badanie z udziałem osób starszych wykazało, że ćwiczenia poprawiły jakość ich snu i zmniejszyły poziom zmęczenia (21).

Ponadto drzemanie może pomóc zwiększyć poziomy energii. Wykazano, że drzemki zmniejszają zmęczenie u pilotów, którzy często doświadczają zmęczenia z powodu długich godzin pracy i opóźnienia lotu (22).

Aby poprawić ilość i jakość snu, idź spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy, zrelaksuj się przed snem i uzyskaj dużo aktywności w ciągu dnia.

Jeśli jednak trudno ci zasnąć lub zasnąć i podejrzewasz, że możesz cierpieć na zaburzenia snu, porozmawiaj z lekarzem o ocenie snu przez specjalistę.

Podsumowanie: Niedostateczny lub niskiej jakości sen jest częstą przyczyną zmęczenia. Dostanie się na kilka godzin nieprzerwanego snu pozwala ciału i mózgowi naładować się, pozwalając poczuć się energetyzowanym w ciągu dnia.

4. Wrażliwości na żywność

Wrażliwości lub nietolerancje pokarmowe zwykle powodują objawy, takie jak wysypka, problemy trawienne, katar lub bóle głowy.

Ale zmęczenie to kolejny objaw, który często jest pomijany.

Ponadto badania sugerują, że zmęczenie u osób z wrażliwością na pokarm może mieć większy wpływ na jakość życia (23).

Typowe nietolerancje pokarmowe obejmują gluten, nabiał, jaja, soję i kukurydzę.

Jeśli podejrzewasz, że niektóre pokarmy mogą powodować zmęczenie, rozważ współpracę z alergologiem lub dietetykiem, który może przetestować Cię na wrażliwość pokarmową lub zalecić dietę eliminacyjną, aby ustalić, które pokarmy są problematyczne.

Podsumowanie: Nietolerancje pokarmowe mogą powodować zmęczenie lub niski poziom energii. Dieta eliminująca żywność może pomóc ustalić, na którą żywność jesteś wrażliwy.

5. Niewystarczające spożywanie kalorii

Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może powodować uczucie wyczerpania.

Kalorie to jednostki energii występujące w żywności. Twoje ciało używa ich do poruszania się i napędzania procesów takich jak oddychanie i utrzymywanie stałej temperatury ciała.

Kiedy jesz za mało kalorii, metabolizm zwalnia, aby oszczędzać energię, potencjalnie powodując zmęczenie.

Twoje ciało może funkcjonować w zakresie kalorii w zależności od masy ciała, wzrostu, wieku i innych czynników.

Jednak większość ludzi potrzebuje minimum 1200 kalorii dziennie, aby zapobiec spowolnieniu metabolicznemu.

Eksperci od starzenia się uważają, że chociaż metabolizm zmniejsza się wraz z wiekiem, osoby starsze mogą potrzebować jedzenia na najwyższym poziomie kalorii, aby wykonywać normalne funkcje bez zmęczenia (24).

Ponadto trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy i minerały, gdy spożycie kalorii jest zbyt niskie. Niedobór witaminy D, żelaza i innych ważnych składników odżywczych może również prowadzić do zmęczenia.

Aby utrzymać poziom energii na wysokim poziomie, unikaj drastycznych redukcji spożycia kalorii, nawet jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała. Możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie za pomocą kalkulatora kalorii w tym artykule.

Podsumowanie: Twoje ciało wymaga minimalnej liczby kalorii, aby wykonywać codzienne funkcje. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do zmęczenia i utrudniać zaspokojenie potrzeb żywieniowych.

6. Spanie w niewłaściwym czasie

Oprócz nieodpowiedniego snu, spanie w niewłaściwym czasie może zmniejszyć twoją energię.

Spanie w ciągu dnia zamiast w nocy zaburza rytm dobowy organizmu, czyli zmiany biologiczne zachodzące w odpowiedzi na światło i ciemność podczas 24-godzinnego cyklu.

Badania wykazały, że kiedy wzór snu nie jest zsynchronizowany z rytmem okołodobowym, może rozwinąć się chroniczne zmęczenie (25).

Jest to powszechny problem wśród osób wykonujących pracę zmianową lub nocną.

Specjaliści od snu szacują, że 2–5% wszystkich pracowników zmianowych cierpi na zaburzenia snu charakteryzujące się nadmierną sennością lub zaburzeniami snu przez okres jednego miesiąca lub dłużej (26).

Co więcej, nawet brak snu w nocy przez dzień lub dwa może powodować zmęczenie.

W jednym badaniu zdrowym młodym mężczyznom pozwolono spać siedem godzin lub nieco mniej niż pięć godzin, zanim nie zasnęli przez 21–23 godzin. Ich oceny zmęczenia wzrosły przed snem i po nim, niezależnie od liczby godzin, które spały (27).

W miarę możliwości najlepiej spać w nocy.

Jeśli jednak praca polega na pracy zmianowej, istnieją strategie przekwalifikowania zegara biologicznego, które powinny poprawić poziom energii.

W jednym badaniu pracownicy zmianowi zgłaszali znacznie mniejsze zmęczenie i lepszy nastrój po ekspozycji na jasne impulsy świetlne, nosząc ciemne okulary przeciwsłoneczne na zewnątrz i śpiąc w całkowitej ciemności (28).

Używanie okularów do blokowania niebieskiego światła może również pomóc osobom wykonującym pracę zmianową.

Podsumowanie: Spanie w ciągu dnia może zakłócać naturalny rytm twojego ciała i prowadzić do zmęczenia. Spróbuj spać w nocy lub ponownie wytrenuj swój zegar biologiczny.

7. Za mało białka

Niewystarczające spożycie białka może przyczyniać się do zmęczenia.

Wykazano, że spożywanie białka zwiększa tempo metabolizmu bardziej niż węglowodany czy tłuszcz (29).

Oprócz wspomagania odchudzania może to również pomóc w zapobieganiu zmęczeniu.

W jednym badaniu zgłaszane przez siebie poziomy zmęczenia były znacznie niższe wśród koreańskich studentów, którzy zgłaszali spożywanie pokarmów wysokobiałkowych, takich jak ryby, mięso, jajka i fasola co najmniej dwa razy dziennie (5).

Inne badania wykazały, że diety wysokobiałkowe zwykle powodują mniejsze zmęczenie u osób podnoszących ciężary i osób wykonujących trening oporowy (30, 31).

Co więcej, badania sugerują, że zmęczenie może być zmniejszone przez aminokwasy rozgałęzione, które są budulcem białka (32).

Aby utrzymać silny metabolizm i zapobiec zmęczeniu, staraj się spożywać wysokiej jakości źródło białka przy każdym posiłku.

Podsumowanie: Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest ważne dla utrzymania metabolizmu i zapobiegania zmęczeniu. Do każdego posiłku dołącz dobre źródło białka.

8. Niewystarczające nawodnienie

Utrzymanie dobrego nawodnienia jest ważne dla utrzymania dobrego poziomu energii.

Wiele reakcji biochemicznych zachodzących w twoim ciele każdego dnia powoduje utratę wody, którą należy wymienić.

Odwodnienie występuje, gdy nie pijesz wystarczającej ilości płynu, aby zastąpić wodę utraconą w moczu, stolcu, pocie i oddechu.

Kilka badań wykazało, że nawet niewielkie odwodnienie może prowadzić do obniżenia poziomu energii i zmniejszenia zdolności koncentracji (33, 34, 35).

W jednym z badań, gdy mężczyźni ćwiczyli na bieżni i tracili 1% masy ciała w płynie, zgłaszali większe zmęczenie niż wtedy, gdy wykonywali to samo ćwiczenie, pozostając dobrze nawodnionym (33).

Chociaż prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś pić osiem szklanek wody o pojemności 8,7 uncji (237 ml) dziennie, możesz potrzebować ich mniej lub więcej w zależności od masy ciała, wieku, płci i poziomu aktywności.

Kluczem jest picie wystarczającej ilości, aby utrzymać dobry poziom nawodnienia. Typowe objawy odwodnienia obejmują pragnienie, zmęczenie, zawroty głowy i bóle głowy.

Podsumowanie: Nawet łagodne odwodnienie może zmniejszyć poziom energii i czujność. Pamiętaj, aby pić wystarczająco dużo, aby zastąpić płyn utracony w ciągu dnia.

9. Poleganie na napojach energetycznych

Nie brakuje napojów, które obiecują zapewnić szybką energię.

Popularne napoje energetyczne zazwyczaj obejmują:

• Kofeina
• Cukier
• Aminokwasy
• Duże dawki witamin z grupy B.
• Zioła

To prawda, że ​​napoje te mogą tymczasowo zwiększyć energię ze względu na wysoką zawartość kofeiny i cukru (36, 37).

Na przykład badanie zdrowych dorosłych pozbawionych snu wykazało, że spożywanie zastrzyku energii doprowadziło do niewielkiej poprawy czujności i funkcji umysłowych (37).

Niestety, te napoje energetyczne mogą również wywołać u ciebie zmęczenie po odbiciu, gdy osłabną efekty kofeiny i cukru.

Jeden przegląd 41 badań wykazał, że chociaż napoje energetyczne prowadziły do ​​większej czujności i poprawy nastroju przez kilka godzin po spożyciu, następnego dnia często występowała nadmierna senność w ciągu dnia (38).

Chociaż zawartość kofeiny różni się znacznie w zależności od marki, zastrzyk energii może zawierać do 350 mg, a niektóre napoje energetyczne zapewniają aż 500 mg na puszkę. Dla porównania kawa zazwyczaj zawiera 77–150 mg kofeiny na filiżankę (39).

Jednak nawet przy mniejszych dawkach picie kofeinowych napojów po południu może zakłócać sen i prowadzić do niskiego poziomu energii następnego dnia (40).

Aby przerwać cykl, spróbuj zmniejszyć i stopniowo odstawić te napoje energetyczne. Ponadto ogranicz zużycie kawy i innych napojów kofeinowych do wczesnych godzin dnia.

Podsumowanie: Napoje energetyczne zawierają kofeinę i inne składniki, które mogą zapewnić tymczasowe zwiększenie energii, ale często prowadzą do zmęczenia odbicia.

10. Wysoki poziom stresu

Chroniczny stres może mieć głęboki wpływ na poziom energii i jakość życia.

Chociaż niektóre stresy są normalne, nadmierne poziomy stresu zostały powiązane ze zmęczeniem w kilku badaniach (41, 42, 43).

Ponadto twoja reakcja na stres może wpływać na twoje zmęczenie.

Jedno badanie przeprowadzone na studentach wykazało, że unikanie radzenia sobie ze stresem prowadzi do największego zmęczenia (43).

Chociaż możesz nie być w stanie uniknąć stresujących sytuacji, opracowanie strategii radzenia sobie ze stresem może pomóc Ci uniknąć całkowitego wyczerpania.

Na przykład obszerne recenzje badań sugerują, że joga i medytacja mogą pomóc złagodzić stres (44,45).

Angażowanie się w te lub podobne praktyki ciało-umysł może ostatecznie pomóc ci poczuć się bardziej energicznym i lepiej radzić sobie ze stresem.

Podsumowanie: Nadmierny stres może powodować zmęczenie i obniżać jakość życia. Ćwiczenie technik redukcji stresu może pomóc poprawić poziom energii.

Dolna linia

Istnieje wiele możliwych przyczyn chronicznego zmęczenia. Ważne jest, aby najpierw wykluczyć schorzenia, ponieważ zmęczenie często towarzyszy chorobie.

Jednak uczucie nadmiernego zmęczenia może być związane z tym, co jesz i pijesz, ile wysiłku wykonujesz lub jak radzisz sobie ze stresem.

Dobrą wiadomością jest to, że wprowadzenie kilku zmian stylu życia może znacznie poprawić poziom energii i ogólną jakość życia.

Fix żywności: Pokarmy, które pokonają zmęczenie