10 powodów, dla których Twoje treningi nie działają

Zawartość

• Recenzja dla

Twój czas jest cenny, a za każdą cenną chwilę poświęconą na treningi chcesz mieć pewność, że uzyskasz najlepszy możliwy zwrot z inwestycji. Czy więc osiągasz pożądane rezultaty? Jeśli twoje ciało nie jest tak szczupłe lub jędrne, jak byś chciał, może to oznaczać, że popełniasz kilka kluczowych błędów treningowych, które mogą sabotować wysiłki nawet doświadczonych ćwiczących.

Oczywiście prawdopodobnie znasz bardziej oczywiste błędy, których należy unikać. Na przykład pominięcie rozgrzewki może spowodować przedwczesne zmęczenie, uniemożliwiając wykorzystanie swojego potencjału. Co więcej, opieranie się na chodzeniu po schodach lub orbitreku może pozwolić ci pozostać na dłużej, ale drastycznie zmniejsza wyzwanie dla dolnej części ciała, a także liczbę spalanych kalorii. Ale co z mniej oczywistymi błędami, które możesz popełniać? Tutaj omówimy niektóre z bardziej subtelnych – ale nie mniej poważnych – faux pas fitness i ćwiczeń siłowych, które najczęściej były błędne, i pokażemy, jak można je naprawić za pomocą prawie bezwysiłkowych korekt.

DZIESIĘĆ SZTUK FITNESSU

Ludzie popełniają małe, ale kosztowne błędy podczas codziennych ćwiczeń, a jedna drobna zmiana może mieć ogromny wpływ na ich wyniki, mówi trener z Los Angeles Ken Alan, rzecznik American Council on Exercise. Dzięki Alanowi i panelowi ekspertów ds. treningu, którzy zajęli się tymi faux pas i poprawkami, sprawdzisz swoje ćwiczenia i zobaczysz ogromne korzyści, a czas, który zainwestujesz w treningi, będzie sprytny i dobrze wykorzystany. Zaczniemy od pięciu często popełnianych błędów w twoim podejściu do ćwiczeń, następnie przyjrzymy się pięciu często błędnym ruchom.

PODEJŚCIE

1. Faux pas Poślubienie rutyny siłowej

Fakty Jeśli będziesz wykonywał tę samą rutynę w kółko, twoje mięśnie po prostu się dostosują; prawdopodobnie osiągniesz poziom plateau, ponieważ każde ćwiczenie stymuluje tylko ograniczoną liczbę włókien mięśniowych. Jednakże, jeśli rzucisz wyzwanie swoim mięśniom pod różnymi kątami, dodając lub naprzemiennie ruchy okresowo, wciągniesz znacznie więcej włókien i rozwiniesz więcej tonusu i siły.

Poprawka Dla każdej grupy mięśni naucz się dodatkowych 2 lub 3 ćwiczeń, próbując nowych kątów i sprzętu. (Jeśli nie możesz uzyskać instrukcji od trenera, istnieje wiele książek i filmów uporządkowanych według rutyny dla każdej części ciała.) Na przykład, jeśli zwykle wykonujesz wyciskanie hantli na płaskiej ławce, spróbuj pod kątem. Jeśli normalnie korzystasz z wyciskarki na klatkę piersiową, wypróbuj wyciskanie na klatkę piersiową z hantlami lub wyciskanie na ławce ze sztangą. Rozszerz swój repertuar na tyle, aby co 6-8 tygodni zmieniać całą rutynę.

2. Faux pas Zbyt szybkie wykonywanie powtórzeń

Fakty Jeśli przejdziesz przez swoje powtórzenia podczas treningu siłowego, użyjesz pędu zamiast siły mięśni. Nie dostaniesz tego samego bodźca do budowania mięśni i nie spalisz tylu kalorii.Będziesz także bardziej podatny na urazy treningowe, takie jak naderwane mięśnie lub tkanka łączna.

Poprawka Poświęć 6 sekund na wykonanie każdego powtórzenia: 2 sekundy na podniesienie ciężaru i 4 sekundy na jego obniżenie. (Ponieważ masz grawitację, która pomaga ci obniżyć wagę, musisz jeszcze bardziej zwolnić w tej fazie, aby dać swoim mięśniom wystarczające wyzwanie.) Nasi eksperci są zgodni, że spowolnienie jest najważniejszą zmianą, jaką możesz wprowadzić, aby uzyskać lepsze wyniki z treningu siłowego.

3. Faux pas Ćwiczenia zbyt ciężkie, zbyt częste

Fakty Jeśli nie będziesz wystarczająco odpoczywać między ciężkimi treningami cardio lub siłowymi, przestaniesz robić postępy, a nawet stracisz część swojej sprawności. Prawdopodobnie wypalisz się również podczas ćwiczeń.

Poprawka Aby zachować świeżość mięśni i wysoką motywację, stosuj krótsze, cięższe treningi cardio (na przykład 20 minut) z dłuższymi, łatwiejszymi dniami (40–60 minut). Nie wychodź na całość częściej niż dwa razy w tygodniu. Pamiętaj, że im intensywniej trenujesz, tym więcej czasu potrzebuje Twój organizm na regenerację. Dobrym pomysłem jest wykonanie kilku ciężkich treningów i branie 1 dnia całkowicie wolnego w każdym tygodniu. Jeśli chodzi o trening siłowy, rób co najmniej 1 dzień przerwy między sesjami, które działają na tę samą grupę mięśni.

4. Faux pas Wybieganie na kardio

Fakty Trzymanie się tego samego treningu aerobowego może sabotować twoje wyniki tak samo, jak zbyt mocne naciskanie. Aby naprawdę poprawić swoją kondycję (która pozwala spalić więcej kalorii przy mniejszym wysiłku), musisz wyjść poza swoją strefę komfortu kilka razy w tygodniu, aż poczujesz się nieco zdyszany i będziesz czuł łomotanie serca.

Poprawka Zamiast ograniczać się lub wykonywać ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności przez cały czas, miksuj w interwałach o wysokiej intensywności dwa razy w tygodniu. Na przykład po 10 minutach rozgrzewki na bieżni zwiększ prędkość lub nachylenie przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie zregeneruj się dzięki 1-3 minutom łatwych do umiarkowanych ćwiczeń. Kontynuuj na przemian przez 10–20 minut, a następnie ostudź. Możesz również chcieć robić dłuższe interwały o wysokiej intensywności – powiedzmy 5 minut – gdzie nie naciskasz tak mocno, jak w przypadku krótszych.

5. Faux pas Podnoszenie niewłaściwej ilości ciężaru

Fakty Jeśli podnosisz ciężary, które są zbyt lekkie, nie zobaczysz poprawy siły, tonu lub gęstości kości. Jeśli podnosisz ciężary, które są zbyt ciężkie, narażasz właściwą formę, zwiększając ryzyko kontuzji. Będziesz także zmuszony do rekrutacji dodatkowych mięśni, na przykład, używając całego ciała do wykonania uginania bicepsa, oszukując w ten sposób docelowe mięśnie dobrego treningu.

Poprawka Dla najbardziej znaczącego budowania siły wykonaj 4-6 powtórzeń na serię; dla bardziej umiarkowanego budowania siły, wykonuj 8-12 powtórzeń w serii, wybierając ciężary na tyle ciężkie, aby zmagać się z ostatnimi kilkoma powtórzeniami, ale nie tak ciężkie, aby Twoja forma się rozpadła. Jeśli dojdziesz do ostatniego powtórzenia i poczujesz, że mógłbyś wykonać kolejne, zwiększ ciężar o 5-10 procent. Może się okazać, że po znacznym zwiększeniu ciężaru, którego używasz, spadnie do mniejszej liczby powtórzeń, co jest w porządku, o ile docelowe mięśnie są zmęczone ostatnim powtórzeniem. Nie martw się: podnoszenie się do zmęczenia nie pozostawi monstrualnych mięśni.

ĆWICZENIA

6. Przysiad

Faux pas Pozwalanie kolanom strzelać przed palcami, podnoszenie pięt, opuszczanie kolan do wewnątrz. Fakty Te błędy powodują nadmierny nacisk na ścięgna i więzadła kolana.

Poprawka Trzymając hantle w każdej ręce, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, nogi proste, ale nie zablokowane, klatka piersiowa uniesiona, mięśnie brzucha napięte. Utrzymuj ciężar ciała w kierunku pięt i ugnij kolana, aby usiąść i opuścić, obniżając uda do pozycji jak najbardziej równoległej do podłoża, tułów wyprostowany i kolana w jednej linii z kostkami (pokazano). Wyprostuj nogi, aby wstać. Wzmacnia pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe

7. Zgięty rząd lat

Faux pas Zaokrąglanie kręgosłupa i nie wyginanie się od bioder, wyciąganie ciężarów zbyt daleko za siebie. Fakty Błędy te obciążają kręgosłup i zmniejszają obciążenie mięśni pleców, czyniąc ruch mniej efektywnym.

Poprawka Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej ręce, ręce po bokach. Zegnij kolana i wygnij do przodu od bioder pod kątem około 90 stopni. Niech ramiona zwisają w jednej linii z ramionami, dłonie skierowane do wewnątrz. Napnij mięśnie brzucha, aby podeprzeć plecy. Ściągnij łopatki w dół i razem; utrzymując pozycję ciała, zegnij łokcie w górę iw kierunku talii, aż ramiona znajdą się w jednej linii z tułowiem, a przedramiona będą prostopadłe do podłoża, kostki skierowane w dół (pokazane). Powoli wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej bez zmiany pozycji tułowia. Wzmacnia środkową część pleców, tylne barki i bicepsy

8. Odbicie tricepsa

Faux pas Kołysanie ramieniem, opuszczanie przeciwległego barku, próba podniesienia ramienia i zbyt duży ciężar za sobą Fakty Kiedy popełnisz którykolwiek z tych błędów, twój triceps nie jest wystarczająco obciążony, a także możesz obciążyć ramię i stawy łokciowe.

Poprawka Trzymaj hantle w prawej ręce i stań po prawej stronie dłuższego boku ławki, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub w postawie chwiejnej. (Możesz również uklęknąć lewym kolanem na ławce.) Zegnij do przodu w biodrach pod kątem około 90 stopni i połóż lewą rękę na ławce, aby uzyskać wsparcie. Utrzymując tułów nieruchomo, zegnij prawy łokieć tak, aby ramię było równoległe do podłoża, a przedramię prostopadle do podłoża, dłoń skierowana do wewnątrz. Ustaw łokieć blisko pasa i naciągnij brzuch. Trzymając ramię nieruchomo, użyj tricepsa, aby wyprostować ramię za sobą, aż koniec hantli będzie skierowany w dół (pokazano). Powoli zegnij łokieć, aby powrócić do pozycji prostopadłej. Wzmacnia triceps

9. Chrupanie

Faux pas Szarpanie szyją, nie podnoszenie ramion, nieumiejętność angażowania mięśni brzucha. Fakty Te błędy spowodują ból szyi, a mięśnie brzucha nie staną się jędrniejsze.

Poprawka Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na macie, rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż ręce za głową, kciuki za uszami, palce rozłóż. Trzymaj łokcie na boki. Zaciskaj mięśnie brzucha, ściągaj biodra i dolne żebra razem, utrzymując rozluźnione pośladki. Bez ciągnięcia za szyję lub wciągania łokci, zwiń się w górę i do przodu, utrzymując rozluźnioną głowę i szyję, gdy łopatki unoszą się z maty (pokazane). Przytrzymaj, a następnie powoli opuść z powrotem. Wzmacnia mięśnie brzucha

10. Latanie na ławce z hantlami

Faux pas Opuszczanie ramion zbyt daleko Fakty Ten błąd powoduje duże obciążenie ramion i mankietu rotatorów, delikatnych mięśni, które znajdują się pod ramionami. Co więcej, trudno jest unieść ramiona i skutecznie wykorzystać mięśnie klatki piersiowej.

Poprawka Połóż się twarzą do góry na ławce z ugiętymi kolanami i stopami na krawędzi. Trzymaj hantle w obu dłoniach, ramiona wyciągnięte nad klatkę piersiową, w lekkim łuku, dłonie do środka. Napnij brzuch i utrzymuj podbródek na poziomie. Utrzymuj łuk łokciowy, opuść łokcie w dół i na bok, aż będą równe lub nieco poniżej ramion (pokazane). Wypchnij hantle w górę i do pozycji wyjściowej, nie pozwalając hantlom dotykać się ani nie pozwalając łopatkom unieść się z ławki. Wzmacnia klatkę piersiową i przednie ramiona

Udowodnij swój umysł na błędy

Twoja postawa może być jedyną ostateczną korektą, której potrzebujesz, aby zmaksymalizować swoje wyniki. Unikaj tych trzech mentalnych błędów:

Koncentrowanie się na liczbach

Zamiast martwić się o to, ile kalorii spalasz, ile kroków pokonujesz, skup się na energii i sile, którą czujesz i jak cudownie traktujesz swoje ciało. Monitorowanie intensywności i stosowanie liczb, aby upewnić się, że wystarczająco mieszasz rzeczy, ma kluczowe znaczenie dla optymalnych postępów, powinieneś po prostu być świadomy, a nie fiksować.

Obsesja na punkcie jednej części ciała

Zbytnie skupianie się na „obszarze problemowym” może przynieść odwrotny skutek, powodując, że zaniedbujesz inne grupy mięśni, które są równie ważne dla Twojego wyglądu, jak dla Twojej sprawności. Na przykład, jeśli twój brzuch jest twoim głównym zmartwieniem, wykonywanie setek brzuszków nie jest odpowiedzią; oczywiście, wykonuj ćwiczenia na mięśnie brzucha, ale nie zapominaj, że rozwijanie klatki piersiowej, pleców i ramion może odciągnąć koncentrację od twojego środka. Zawsze staraj się o zrównoważony trening.

Unikanie nieznanego

To naturalne, że jesteś onieśmielony sprzętem, z którego nigdy nie korzystałeś, lub zajęciami, z których nigdy nie brałeś udziału. Ale wejście na nowe terytorium może być tylko przepustką do lepszych wyników. Jeśli unikasz wolnych ciężarów, poproś trenera, aby nauczył cię kilku ćwiczeń z hantlami; jeśli unikałeś Spinningu, wskocz na rower. Pokonanie swoich lęków również da ci poczucie spełnienia i pewności siebie – a co może być lepsze niż podbijanie nieznanego?

Recenzja dla