Trening bioder i talii bez sprzętu, który możesz wykonać w 10 minut

Zawartość

• Przysiad sumo z wysięgnikiem w bok
• Odwrócony Curtsy + Punch
• Naprzemienny skok z wyskokiem + chrupnięcie na stojąco
• Przyczajony boczny chrupnięcie
• Crunch to Full Side Desk
• Przysiad do mostka Glute
• Recenzja dla

Przygotuj się na napinanie i ujędrnianie całego brzucha i dolnej części ciała dzięki temu 10-minutowemu treningowi zaprojektowanemu, aby wyrzeźbić biodra i talię.

Ten trening łączy złożone ćwiczenia dynamiczne z ciężarem ciała, które z pewnością pozostawią gorący, spocony bałagan (w dobry sposób). Każdy ruch płynnie połączy ćwiczenia wzmacniające rdzeń i ćwiczenia ujędrniające dolne partie ciała, aby uzyskać wyniki w czasie o połowę krótszym. A ponieważ ta rutyna wymaga zerowego sprzętu i minimalnej przestrzeni, możesz to zrobić w zasadzie wszędzie.

Chcesz się jeszcze bardziej pocić? Powtórz tę procedurę jeden lub dwa razy, aby wykonać trening trwający od 20 do 30 minut. (A jeśli chcesz dodać trochę pracy na górne partie ciała, zastosuj ten 10-minutowy trening na triceps później.)

Przysiad sumo z wysięgnikiem w bok

A. Stań ze stopami razem, ręce za głową z łokciami skierowanymi na boki.

B. Wyskakuj stopy szerzej niż szerokość bioder, z zaznaczonymi palcami i niżej do przysiadu sumo.

C. Chwyć tułów w prawo, aby dotknąć prawymi palcami podłogi za prawą piętą, a następnie wróć do środka. Powtórz po przeciwnej stronie.

D. Skocz stopy razem, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 1 minutę.

Odwrócony Curtsy + Punch

A. Stań ze stopami złączonymi, ręce w gotowości przed twarzą.

B. Prawą nogą cofnij się i w lewo, obniżając się do dygowego wypadu.

C. Naciśnij lewą stopę, aby wstać, podbijając prawe kolano do wysokiego kolana i uderzając lewą ręką w kolano w prawo.

D. Odwróć ruch, aby powrócić do dygowego wypadu i rozpocząć następne powtórzenie. Kontynuuj przez 1 minutę, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Naprzemienny skok z wyskokiem + chrupnięcie na stojąco

A. Stań ze stopami razem, ręce za głową z łokciami skierowanymi na boki.

B. Zrób duży krok do tyłu prawą stopą, opuszczając się do lonży lewą nogą.

C. Skocz i zmień, lądując w prawej nodze.

D. Przyciśnij prawą stopę do stania, kopiąc lewą stopę do przodu i stukając palcami prawą ręką.

MI. Natychmiast opuść się z powrotem do wykroku prawą nogą, a następnie podskocz i przełącz się, aby rozpocząć następne powtórzenie. Powtarzaj przez 1 minutę.

Przyczajony boczny chrupnięcie

A. Uklęknij na prawym kolanie z prawą stopą płasko na podłodze, ręce za głową z łokciami skierowanymi na boki. Przesuń prawą stopę w lewą tak, aby prawa goleń była prostopadła do lewej stopy, aby rozpocząć.

B. Wciśnij lewą stopę, aby wstać, wypychając prawe kolano w bok, zgnij, próbując dotknąć prawego kolana i prawego łokcia.

C. Powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej, uderzając prawym kolanem o ziemię. Kontynuuj przez 1 minutę, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Crunch to Full Side Desk

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi nogami, prawą ręką za głową z łokciem skierowanym w bok.

B. Wsuń lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i zgnij prawy łokieć do przodu, próbując dotknąć łokcia w kolano.

C. Zwolnij, a następnie natychmiast przeturlaj się na lewą stronę i dociśnij do bocznej deski lewej dłoni, prawą ręką sięgając do sufitu.

D. Opuść biodra, a następnie przewróć się na plecy, aby rozpocząć następne powtórzenie. Kontynuuj przez 1 minutę, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Przysiad do mostka Glute

A. Połóż się twarzą do góry z prawą piętą wciśniętą w podłogę, kolanem skierowanym do góry i prawą ręką za głową. Wyprostowana lewa noga jest wyprostowana w powietrzu w linii z prawym udem.

B. Wciśnij prawą piętę, aby podnieść biodra z ziemi tak wysoko, jak to możliwe.

C. Opuść biodra z powrotem na podłogę, a następnie unieś się, aby dotknąć prawej ręki do lewych palców.

D. Kontynuuj przez 1 minutę, powtórz po przeciwnej stronie.

Nie zapomnij zasubskrybować kanału Mike'a na YouTube, aby otrzymywać bezpłatne cotygodniowe treningi. Więcej informacji o Mike'u znajdziesz na Facebooku, Instagramie i na jego stronie internetowej. A jeśli potrzebujesz niesamowitej muzyki, która ożywi Twoje treningi, sprawdź jego podcast z muzyką treningową dostępny w iTunes.

Recenzja dla