10 imponujących korzyści zdrowotnych wynikających z jabłek

Zawartość

• 1. Jabłka są pożywne
• 2. Jabłka mogą wspomagać odchudzanie
• 3. Jabłka mogą być dobre dla twojego serca
• 4. Mają związek z niższym ryzykiem cukrzycy
• 5. Mogą mieć działanie prebiotyczne i promować dobre bakterie jelitowe
• 6. Substancje zawarte w jabłkach mogą pomóc w zapobieganiu rakowi
• 7. Jabłka zawierają związki, które mogą pomóc w walce z astmą
• 8. Jabłka mogą wpływać na zdrowie kości
• 9. Jabłka mogą chronić przed urazami żołądka spowodowanymi przez NLPZ
• 10. Jabłka mogą pomóc chronić mózg
• Podsumowanie
• Jak obrać jabłko

Jabłka to jeden z najpopularniejszych owoców - i nie bez powodu.

To wyjątkowo zdrowy owoc o wielu zaletach popartych badaniami.

Oto 10 imponujących właściwości zdrowotnych jabłek.

1. Jabłka są pożywne

Średnie jabłko - o średnicy około 3 cali (7,6 cm) - to 1,5 szklanki owocu. Zalecane są dwie filiżanki owoców dziennie na diecie 2000 kalorii.

Jedno średnie jabłko - 6,4 uncji lub 182 gramów - oferuje następujące składniki odżywcze ():

• Kalorie: 95
• Węglowodany: 25 gramów
• Błonnik: 4 gramy
• Witamina C: 14% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Potas: 6% RDI
• Witamina K: 5% wartości RDI

Co więcej, ta sama porcja zapewnia 2–4% RDI manganu, miedzi i witamin A, E, B1, B2 i B6.

Jabłka są również bogatym źródłem polifenoli. Chociaż etykiety żywieniowe nie wymieniają tych związków roślinnych, prawdopodobnie są one odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych.

Aby wydobyć jak najwięcej z jabłek, pozostaw skórkę - zawiera połowę błonnika i wiele polifenoli.

PODSUMOWANIE Jabłka są dobrym źródłem błonnika i witaminy C. Zawierają również polifenole, które mogą przynosić liczne korzyści zdrowotne.

2. Jabłka mogą wspomagać odchudzanie

Jabłka są bogate w błonnik i wodę - dwie cechy sprawiają, że są sycące.

W jednym z badań ludzie, którzy jedli plasterki jabłka przed posiłkiem, czuli się pełniejsi niż ci, którzy spożywali mus jabłkowy, sok jabłkowy lub nie spożywali produktów jabłkowych ().

W tym samym badaniu osoby, które rozpoczęły posiłek od kawałków jabłka, zjadły również średnio o 200 kalorii mniej niż osoby, które tego nie zrobiły ().

W innym 10-tygodniowym badaniu z udziałem 50 kobiet z nadwagą uczestnicy, którzy jedli jabłka, schudli średnio 2 funty (1 kg) i zjadali ogólnie mniej kalorii w porównaniu do tych, którzy jedli ciasteczka owsiane o podobnej zawartości kalorii i błonnika ().

Naukowcy uważają, że jabłka są bardziej sycące, ponieważ mają mniejszą gęstość energetyczną, a mimo to dostarczają błonnika i objętości.

Ponadto niektóre naturalne związki w nich mogą sprzyjać utracie wagi.

Badanie przeprowadzone na otyłych myszach wykazało, że osoby otrzymujące suplement z mielonych jabłek i koncentratu soku jabłkowego straciły na wadze więcej i miały niższy poziom „złego” cholesterolu LDL, trójglicerydów i cholesterolu całkowitego niż grupa kontrolna ().

PODSUMOWANIE Jabłka mogą wspomagać odchudzanie na kilka sposobów. Są również wyjątkowo sycące ze względu na wysoką zawartość błonnika.

3. Jabłka mogą być dobre dla twojego serca

Jabłka są powiązane z niższym ryzykiem chorób serca ().

Jednym z powodów może być to, że jabłka zawierają rozpuszczalny błonnik - taki, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Zawierają również polifenole, które mają działanie przeciwutleniające. Wiele z nich jest skoncentrowanych w skórce.

Jednym z tych polifenoli jest flawonoid epikatechina, która może obniżać ciśnienie krwi.

Analiza badań wykazała, że ​​wysokie spożycie flawonoidów wiązało się z 20% niższym ryzykiem udaru mózgu ().

Flawonoidy mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie „złego” utleniania LDL i działanie jako przeciwutleniacze ().

W innym badaniu porównującym skutki spożywania jabłka dziennie ze statynami - klasą leków, o których wiadomo, że obniżają poziom cholesterolu - stwierdzono, że jabłka byłyby prawie tak samo skuteczne w zmniejszaniu śmierci z powodu chorób serca, jak leki ().

Ponieważ jednak nie było to kontrolowane badanie, ustalenia należy przyjąć z przymrużeniem oka.

Inne badanie powiązało spożywanie owoców i warzyw o białym miąższu, takich jak jabłka i gruszki, ze zmniejszonym ryzykiem udaru. Na każde 25 gramów - około 1/5 szklanki plasterków jabłka - spożytych, ryzyko udaru zmniejszyło się o 9% ().

PODSUMOWANIE Jabłka promują zdrowie serca na kilka sposobów. Są bogate w rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Zawierają również polifenole, które są powiązane z obniżeniem ciśnienia krwi i ryzykiem udaru.

4. Mają związek z niższym ryzykiem cukrzycy

Kilka badań powiązało jedzenie jabłek z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 ().

W jednym dużym badaniu spożywanie jabłka dziennie wiązało się z 28% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 w porównaniu z niejedzeniem jabłek. Nawet jedzenie kilku jabłek tygodniowo miało podobny efekt ochronny ().

Możliwe, że polifenole w jabłkach pomagają zapobiegać uszkodzeniom tkanek komórek beta trzustki. Komórki beta wytwarzają insulinę w organizmie i często ulegają uszkodzeniu u osób z cukrzycą typu 2.

PODSUMOWANIE Jedzenie jabłek wiąże się z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2. Jest to prawdopodobnie spowodowane zawartością przeciwutleniaczy polifenoli.

5. Mogą mieć działanie prebiotyczne i promować dobre bakterie jelitowe

Jabłka zawierają pektynę, rodzaj błonnika, który działa jak prebiotyk. Oznacza to, że karmi dobre bakterie w jelitach.

Twoje jelito cienkie nie wchłania błonnika podczas trawienia. Zamiast tego trafia do okrężnicy, gdzie może sprzyjać rozwojowi dobrych bakterii. Zmienia się również w inne pomocne związki, które krążą z powrotem w twoim ciele ().

Nowe badania sugerują, że może to być przyczyną niektórych ochronnych skutków jabłek przeciwko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorobom serca.

PODSUMOWANIE Rodzaj błonnika w jabłkach odżywia dobre bakterie i może być przyczyną ich ochrony przed otyłością, chorobami serca i cukrzycą typu 2.

6. Substancje zawarte w jabłkach mogą pomóc w zapobieganiu rakowi

Badania w probówkach wykazały związek między związkami roślinnymi w jabłkach a niższym ryzykiem raka ().

Ponadto w jednym badaniu z udziałem kobiet stwierdzono, że jedzenie jabłek wiązało się z niższym odsetkiem zgonów z powodu raka ().

Naukowcy są przekonani, że ich działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne może być odpowiedzialne za ich potencjalne działanie zapobiegające rakowi ().

PODSUMOWANIE Jabłka mają kilka naturalnie występujących związków, które mogą pomóc w walce z rakiem. Badania obserwacyjne powiązały je z niższym ryzykiem raka i zgonu z powodu raka.

7. Jabłka zawierają związki, które mogą pomóc w walce z astmą

Jabłka bogate w przeciwutleniacze mogą pomóc chronić płuca przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

W dużym badaniu z udziałem ponad 68 000 kobiet stwierdzono, że ci, którzy jedli najwięcej jabłek, mieli najniższe ryzyko astmy. Jedzenie około 15% dużego jabłka dziennie wiązało się z 10% niższym ryzykiem tego schorzenia ().

Skórka jabłka zawiera flawonoidową kwercetynę, która pomaga regulować układ odpornościowy i zmniejszać stan zapalny. Są to dwa sposoby, w jakie może wpływać na astmę i reakcje alergiczne ().

PODSUMOWANIE Jabłka zawierają związki przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą pomóc regulować odpowiedź immunologiczną i chronić przed astmą.

8. Jabłka mogą wpływać na zdrowie kości

Jedzenie owoców wiąże się z wyższą gęstością kości, która jest wskaźnikiem zdrowia kości.

Naukowcy uważają, że związki przeciwutleniające i przeciwzapalne zawarte w owocach mogą pomóc w poprawie gęstości i siły kości.

Niektóre badania pokazują, że jabłka mogą pozytywnie wpływać na zdrowie kości ().

W jednym z badań kobiety jadły posiłek składający się ze świeżych jabłek, obranych jabłek, musu jabłkowego lub bez produktów jabłkowych. Ci, którzy jedli jabłka, stracili z organizmu mniej wapnia niż grupa kontrolna ().

PODSUMOWANIE Zawarte w jabłkach związki przeciwutleniające i przeciwzapalne mogą sprzyjać zdrowiu kości. Co więcej, jedzenie owoców może pomóc w zachowaniu masy kostnej wraz z wiekiem.

9. Jabłka mogą chronić przed urazami żołądka spowodowanymi przez NLPZ

Grupa środków przeciwbólowych znana jako niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) może uszkodzić wyściółkę żołądka.

Badanie przeprowadzone na probówkach i szczurach wykazało, że liofilizowany ekstrakt jabłkowy pomógł chronić komórki żołądka przed uszkodzeniami spowodowanymi przez NLPZ ().

Uważa się, że szczególnie pomocne są dwa związki roślinne zawarte w jabłkach - kwas chlorogenowy i katechina ().

Potrzebne są jednak badania na ludziach, aby potwierdzić te wyniki.

PODSUMOWANIE Jabłka zawierają związki, które mogą pomóc chronić wyściółkę żołądka przed urazami spowodowanymi lekami przeciwbólowymi NLPZ.

10. Jabłka mogą pomóc chronić mózg

Większość badań skupia się na skórce i miąższu jabłek.

Jednak sok jabłkowy może przynosić korzyści w przypadku osłabienia umysłowego związanego z wiekiem.

W badaniach na zwierzętach koncentrat soku redukował szkodliwe reaktywne formy tlenu (RFT) w tkance mózgowej i minimalizował osłabienie umysłowe ().

Sok jabłkowy może pomóc zachować acetylocholinę, neuroprzekaźnik, który może zmniejszać się wraz z wiekiem. Niski poziom acetylocholiny jest powiązany z chorobą Alzheimera ().

Podobnie naukowcy, którzy karmili starsze szczury całymi jabłkami, odkryli, że marker pamięci szczurów został przywrócony do poziomu szczurów młodszych ().

To powiedziawszy, całe jabłka zawierają te same związki co sok jabłkowy - i zawsze zdrowszym wyborem jest spożywanie owoców w całości.

PODSUMOWANIE Według badań na zwierzętach sok jabłkowy może pomóc w zapobieganiu zanikowi neuroprzekaźników zaangażowanych w pamięć.

Podsumowanie

Jabłka są dla Ciebie niezwykle dobre, a ich jedzenie wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu poważnych chorób, w tym cukrzycy i raka.

Co więcej, zawartość rozpuszczalnego błonnika może sprzyjać utracie wagi i zdrowiu jelit.

Średnie jabłko to 1,5 szklanki owoców - co stanowi 3/4 zalecanej dziennej dawki 2 filiżanek owoców.

Aby uzyskać największe korzyści, jedz cały owoc - zarówno skórkę, jak i miąższ.

Jak obrać jabłko