10 super kojących pokarmów, które je dietetyk

Zawartość

• 1. Kapusta kiszona
• 2. Szparagi
• 3. Ananas
• Składniki
• Kierunki
• 4. Cebula
• 5. Czosnek
• Składniki
• Kierunki
• 6. Rosół z kości
• Składniki
• Kierunki
• 7. Ocet jabłkowy
• Składniki
• Kierunki
• 8. Kimchi
• 9. Imbir
• 10. Zieleń mniszka lekarskiego
• Na wynos
• Food Fix: Beat the Bloat

Zrównoważony mikrobiom jelitowy jest niezbędny do optymalnego trawienia, wchłaniania składników odżywczych i eliminacji. Wspiera również zdrową reakcję zapalną i utrzymuje silny układ odpornościowy. Tłumaczenie: Twoje jelita się liczą.

Wiele chorób można w rzeczywistości przypisać zaburzeniu równowagi jelit - w jaki sposób upewniamy się, że nasza jest w dobrej formie?

Zacznij od jedzenia produktów, które mogą naprawić i wzmocnić błonę śluzową jelit. Załaduj także źródła pre- i probiotyków, abyś miał mnóstwo dobrych bakterii.

Myśleć o probiotyki jak zdrowe bakterie jelitowe, podczas gdy prebiotyki (niestrawne włókno) jest pokarmem dla probiotyków. Podobnie jak my, probiotyki potrzebują paliwa, aby właściwie wykonywać swoją pracę.

Spójrzmy, jak niektóre z tych potężnych pokarmów mogą pomóc wyleczyć nasze jelita, pomóc w trawieniu i stworzyć zdrowy ekosystem, abyśmy mogli wyglądać i czuć się najlepiej!

1. Kapusta kiszona

Kapusta kiszona (po niemiecku „kwaśna biała kapusta”) to fermentowana kapusta, która dostarcza organizmowi wielu dobrych bakterii. Wysoka zawartość błonnika w kapuście zwalcza wzdęcia i niestrawność, utrzymując płynność pracy układu trawiennego.

Wskazówka: Szukaj świeżej kiszonej kapusty zamiast konserw.

2. Szparagi

Szparagi działają jako prebiotyk: zawierają wysoki poziom niestrawnej błonnika inuliny, która karmi zdrowe bakterie, takie jak bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego. Szparagi mają również wysoki poziom witamin z grupy B i przeciwutleniaczy zwalczających stany zapalne.

Wskazówka: Spróbuj jeść na surowo z innymi crudités i zanurz, aby uzyskać maksymalne efekty prebiotyczne.

3. Ananas

Ananas zawiera enzym o nazwie bromelaina, który działa jako środek wspomagający trawienie, pomagając rozbić białko z dużych cząsteczek żywności na mniejsze peptydy.

Badania sugerują, że bromelaina przeciwdziała bólowi i stanom zapalnym w całym ciele (szczególnie w tkankach zatok) i zmniejsza wydzielanie prozapalnych cytokin, które mogą uszkadzać błonę śluzową jelit.

Wskazówka: Uwielbiam jeść ananasa w całości i dodawać go do koktajli i soków, takich jak ten zielony sok wzmacniający odporność!

Składniki

• 5 dużych liści jarmużu
• 5 dużych liści romainy
• garść pietruszki
• 2 szklanki ananasa w kostkach
• 1/3 ogórka
• Obrane 2-calowe pokrętło imbiru
• 1 obrana cytryna

Kierunki

1. Opłucz wszystkie owoce i warzywa.
2. Pokrój ananasa i odłóż na bok 2 filiżanki.
3. Pokrój 1/3 ogórka.
4. Odetnij 2-calowe pokrętło imbiru i skórki.
5. Pokrój obraną cytrynę na pół.
6. Dodaj wszystkie składniki do sokowirówki.

4. Cebula

Surowa cebula jest doskonałym źródłem prebiotyków i zawiera kwercetynę (silny przeciwutleniacz), która zwalcza szkodliwe wolne rodniki w organizmie. Cebula zawiera również chrom (który zwiększa produkcję insuliny) i witaminę C (która wspiera silny układ odpornościowy).

Wskazówka: Cebulę kroimy w kostkę i kładziemy na sałatki, sosy i sosy lub kroimy na sałatki lub burgery wegetariańskie.

5. Czosnek

Surowy czosnek to kolejne doskonałe prebiotyczne jedzenie z wysokim poziomem inuliny, które napędza dobre bakterie w jelitach.

Czosnek zawiera mnóstwo składników odżywczych, w tym manganu, witaminy B-6, witaminy C, selenu i wielu związków aktywnych, takich jak allicyna. Allicyna jest silną substancją zwalczającą choroby powstałą po kruszeniu lub siekaniu czosnku.

Wskazówka: Dodaj surowy czosnek do guacamole, humusu, sosów i sosów, takich jak Kremowy Sos Tahini.

Składniki

• 1/4 szklanki tahini
• 2 łyżki stołowe. musztarda Dijon
• 2 ząbki czosnku
• 1/4 szklanki przefiltrowanej wody
• sok z 1 cytryny
• 2 łyżki stołowe. drożdże odżywcze
• czarny pieprz i płatki chili (opcjonalnie)
• świeże sałatki

Kierunki

1. Połącz składniki w szybkim blenderze i miksuj na wysokim, aż będzie gładkie.
2. Polej zielenią i ciesz się!

6. Rosół z kości

Bulion kostny pomaga wyleczyć błonę śluzową jelita, co z kolei wspiera funkcję układu odpornościowego i zdrową reakcję zapalną.

Bulion kostny zawiera różnorodne minerały i związki lecznicze, takie jak żelatyna, kolagen i aminokwasy prolina, glutamina i arginina, które pomagają uszczelnić błonę śluzową jelit, zmniejszają przepuszczalność, zwalczają stany zapalne i wzmacniają układ odpornościowy.

Wskazówka: Ugotuj dużą porcję tego pysznego rosołowego zupu z kości odpornej i zapakuj go na lunch lub sącz przez cały dzień.

Składniki

• 1/2 szklanki posiekanej żółtej cebuli
• 2 łyżki stołowe. oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia (EVOO)
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1-calowy korzeń imbiru, obrany i posiekany
• Korzeń kurkumy 1/2 cala, obrany i mielony
• 1 szklanka posiekanego selera
• 1 szklanka posiekanej marchewki
• 2 szklanki posiekanego brokułu, w tym łodyg
• jeden 32 uncje. pojemnik organicznego bulionu z kurczaka (lub bulionu warzywnego, jeśli jest wegański)
• 1 szklanka przefiltrowanej wody
• 2 japońskie ignamy, obrane i pokrojone w kostkę
• 2 liście laurowe
• 1/4 łyżeczki. pieprz cayenne
• 1/2 łyżeczki. kminek
• 1/4 łyżeczki. papryka
• sól morska do smaku
• czarny pieprz do smaku
• świeży jarmuż, posiekany
• sok z 1 cytryny
• świeża natka pietruszki, posiekana

Kierunki

1. W dużym garnku podsmaż cebulę w EVOO przez 4-5 minut. Dodaj czosnek, imbir i kurkumę. Gotuj przez 3-4 minuty.
2. Dodaj seler, marchewkę i brokuły i smaż przez 5 minut.
3. Dodaj bulion kostny i 1 szklankę przefiltrowanej wody do garnka.
4. Doprowadzić do wrzenia, a następnie dodać ignamy i resztę przypraw.
5. Ogrzej do niskiej temperatury i gotuj przez 40 minut z założoną pokrywką.
6. Wyłącz ciepło i dodaj posiekany jarmuż. Przykryj przez kilka minut, aby kapusta opadła.
7. Wyciśnij sok z cytryny do zupy. Doprawić dodatkowymi płatkami soli, pieprzu i czerwonej papryki.
8. Kopyść do miski i podawać z posiekaną świeżą natką pietruszki.

7. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy pomaga nam rozkładać i trawić żywność, stymulując soki trawienne i zwiększając produkcję kwasu żołądkowego.

Ma również właściwości przeciwwirusowe i przeciwdrobnoustrojowe, zmniejszając wzrost bakterii, których nie chcemy żyć w przewodzie pokarmowym (GI), i pomagając pozbyć się nadmiaru drożdży.

Te ważne role wspierają zdrowy mikrobiom i układ odpornościowy.

Wskazówka: Przed pieczeniem dodaj ocet jabłkowy do sosów sałatkowych lub warzyw, tak jak w przepisie na Pieczone Brukselki.

Składniki

• 10 brukselki, o połowę
• 2 łyżki stołowe. oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia (EVOO)
• 2 łyżki stołowe. ocet jabłkowy
• 3 ząbki czosnku, zmiażdżone
• 1/4 łyżeczki. suszony koperek
• 1/4 łyżeczki. papryka
• sól morska do smaku
• czarny pieprz do smaku

Kierunki

1. Rozgrzej piekarnik do 400 ° F (204 ° C).
2. Wrzuć brukselkę do EVOO, octu jabłkowego, czosnku i przypraw.
3. Piecz przez 30 minut, podrzucając co 10 minut. Natychmiast podawaj!

8. Kimchi

Proces fermentacji warzyw stosowany do produkcji kimchi nie tylko poprawia jego smak, ale także produkuje żywe i aktywne kultury probiotyczne, które promują integralność jelit.

Ta koreańska przystawka dostarcza duże ilości błonnika i silnych przeciwutleniaczy i naturalnie odtruwa organizm.

Wskazówka: Włącz ten przysmak do następnego obiadu lub miski obiadowej. Ryż plus warzywa plus kimchi to jeden pyszny obiad!

9. Imbir

Imbir pomaga uspokoić i zrelaksować żołądek, złagodzić nudności i złagodzić dolegliwości jelitowe. Imbir nie tylko zapewnia naturalne źródło witaminy C, magnezu, potasu, miedzi i manganu, ale także imbir pomaga w trawieniu i zapobiega wzdęciom.

Wskazówka: Dodanie obranego imbiru do herbat i koktajli zapewnia im wyjątkowy aromat.

10. Zieleń mniszka lekarskiego

Mniszek lekarski jest jednym z najbardziej odtruwających pokarmów do spożycia i jest pełen składników odżywczych, błonnika, przeciwutleniaczy i korzyści prebiotycznych, które mogą pomóc nam zachować siłę i zdrowie.

Zawarte w witaminach A i K, wapniu i żelazie, te liściaste warzywa są jednym z moich ulubionych dodatków do silnych detoksykujących, przeciwzapalnych zielonych soków.

Na wynos

Zacznij włączać niektóre z tych produktów do swojego codziennego trybu życia. Zdrowe ciało i umysł zaczynają się od silnego jelit!

Food Fix: Beat the Bloat

Nathalie jest zarejestrowanym dietetykiem i dietetykiem medycyny funkcjonalnej z licencjatem z psychologii na Uniwersytecie Cornell i stwardnieniem rozsianym w klinice odżywiania na Uniwersytecie w Nowym Jorku. Jest założycielką Nutrition by Nathalie LLC, prywatnej praktyki żywieniowej w Nowym Jorku skupiającej się na zdrowiu i zdrowiu dzięki zintegrowanemu podejściu, oraz All Good Eats, marki zdrowia i dobrego samopoczucia w mediach społecznościowych. Kiedy nie pracuje ze swoimi klientami ani nad projektami medialnymi, możesz spotkać ją podróżującą z mężem i ich mini-Australijką Brady.

Dodatkowe badania, pisanie i edycja opracowane przez Chelsey Fein.