10 smacznych przepisów na tofu na odchudzanie

Zawartość

• Tofu w panierce pistacjowej
• Czekoladowe kubki z budyniem z tofu
• Tofu Wędzone Pikantne
• Hoisin Glazurowane Grillowane Tofu i Szparagi
• Chrupiące Bryłki Tofu
• Słodko-Kwaśne Miodowo Cytrynowy Tofu
• Sczerniałe Tofu
• Tofu z miodem dyniowym
• Kremowe Potrójne Zielone Pesto
• Marynowane tofu
• Recenzja dla

Myślisz, że tofu jest mdłe i bez smaku? Te przepyszne przepisy na zawsze zmienią Twoje zdanie na temat miękkich, kremowych bloków twarogu fasolowego! Tofu jest nie tylko świetne w diecie niskokalorycznej, ale zawiera również dobre dla Ciebie białko sojowe, żelazo i kwasy tłuszczowe omega-3. Tofu jest również jednym z najbardziej wszechstronnych produktów spożywczych, dzięki czemu stanowi doskonałą bazę zarówno do pikantnych przystawek, jak i słodkich deserów. Sprawdź te 10 pysznych dań, które wcale nie są mdłe!

Tofu w panierce pistacjowej

243 kalorie, 15 gramów tłuszczu, 19 gramów węglowodanów, 14 gramów białka, 570 miligramów sodu, 4 gramy błonnika

W tym wyjątkowym przepisie kawałki tofu zanurzone są w orzechowej mieszance pistacji i bułki tartej, tworząc pełne smaku danie o ciekawej konsystencji.

Składniki:

14 uncji tofu

2 łyżki stołowe. sos sojowy niskosodowy

1 1/2 kromki chleba pełnoziarnistego

1/2 dol. pistacje

Zmielony pieprz do smaku

2 łyżki stołowe. pikantna musztarda

2 łyżki stołowe. syrop klonowy

1/2 łyżki. sos sojowy niskosodowy

1 łyżka. majonez z tofu

Wskazówki:

Rozgrzej piekarnik do 400 stopni; przygotuj blachę do pieczenia, lekko ją natłuszczając lub wykładając silikonową wkładką. Pokrój tofu na 8 1/2-in. pokroić w plastry i delikatnie osuszyć papierowymi ręcznikami. Posmaruj obie strony tofu 2 łyżkami. sos sojowy i odstawić do marynowania na co najmniej 10 minut. Gdy tofu marynuje, włóż chleb do robota kuchennego i zmiel na drobne okruchy. Odmierz 1 szklankę okruchów do szerokiej, płytkiej miski (resztki okruchów zachowaj do innego użycia). Miksuj pistacje w malakserze, aż zostaną zredukowane do drobnego okruchu. Dodaj je do bułki tartej wraz z dużą ilością czarnego pieprzu i dobrze wymieszaj. W innej płytkiej misce połącz musztardę, syrop, sos sojowy i majonez. Zanurz plasterek tofu w mieszance musztardy, delikatnie pokrywając wszystkie boki; następnie włóż do bułki tartej, posyp bułkę tartą na wierzchu i bokach i lekko wciśnij je w tofu. Umieść na przygotowanej blasze do pieczenia. Powtórz ze wszystkimi plasterkami tofu. Włóż tofu do piekarnika i piecz przez 20 minut, aż bułka tarta zbrązowieje. Podawaj z wybranym sosem.

Na 4 porcje.

Przepis dostarczony przez FatFree Vegan Kitchen

Czekoladowe kubki z budyniem z tofu

112 kalorii, 10,3 g cukru, 6,5 g tłuszczu, 11,8 g węglowodanów, 1,7 g białka

Masz ochotę na coś słodkiego? Tofu faktycznie stanowi zdrową bazę dla niskokalorycznych deserów, takich jak ten jedwabiście gładki pudding. Ubij ten smaczny przysmak, używając czekolady i oczywiście dużej ilości tofu, a następnie przelej budyń do jadalnych czekoladowych filiżanek.

Składniki:

Na budyń czekoladowy z tofu:

1 pudełko tofu, odsączone

2 łyżki stołowe. nektar z agawy

1/2 dol. wiórki czekoladowe, lekko stopione i schłodzone

1/4 dol. sos czekoladowy (ten, którego używasz do mleka czekoladowego)

Na kubki budyniowe:

2c. chipsy czekoladowe

2 łyżki stołowe. olej roślinny

1 przepis budyń czekoladowy z tofu

Maliny

Bita śmietana

Wskazówki:

Na budyń czekoladowy z tofu:

Umieść wszystkie składniki w Vitamixie (lub blenderze) i zmiksuj na gładką masę. Wstaw do lodówki, aż będziesz gotowy do napełnienia czekoladowych kubków (około 30 minut). Gdy będziesz gotowy do napełnienia kubków, zgarnij budyń do dużej torby zamykanej na zamek błyskawiczny. Wytnij mały otwór w dolnym rogu torebki i wyciśnij budyń do kubków.

Na kubki budyniowe:

Wyłóż 24 mini foremki na muffinki z papierowymi wkładkami. Rozpuść frytki i olej roślinny w małej misce w kuchence mikrofalowej. Mieszaj co 30 sekund i podgrzewaj, aż frytki całkowicie się rozpuszczą. Łyżka około 1 czubatej łyżeczki. roztopioną czekoladę w każdej wkładce do muffinek i rozłóż boki grzbietem łyżki. Włóż puszkę do zamrażarki, aby czekolada była jędrna. Dodaj drugą warstwę czekolady do filiżanek, ponownie zamroź. Trzymaj zamrożone, aż będziesz gotowy do usunięcia papieru. Napełnione kubki budyniowe należy przechowywać w lodówce przez około 4 godziny, aby budyń zastygł i stał się trochę twardszy. Top z bitą śmietaną i malinami.

Robi 24 filiżanki.

Przepis dostarczony przez Fat Girl Trapped in a Skinny Body

Tofu Wędzone Pikantne

84 kalorie, 4,6 g cukru, 6,1 g tłuszczu, 5,6 g węglowodanów, 1,9 g białka

Te lekko chrupiące paski twarogu fasolowego zyskują wędzony słodki smak dzięki niskokalorycznej mieszance sosów i przypraw. Chociaż możesz podawać je z jarmużem i ryżem (jak na zdjęciu), możesz połączyć tofu z innymi składnikami, aby dopełnić zdrowy, satysfakcjonujący posiłek.

Składniki:

1 opakowanie bardzo jędrnego tofu

1 1/2 łyżki. olej szafranowy

1 1/2 łyżki. syrop klonowy

1 łyżka. ocet ryżowy

1/2 łyżeczki. płynny dym

1/4 łyżeczki. czosnek w proszku

1/4 – 1/2 łyżeczki. pieprz cayenne

Wskazówki:

Odcedź tofu i pokrój na 8 równych plasterków. Połóż plastry płasko na podwojonym ręczniku kuchennym z drugim podwiniętym ręcznikiem na wierzchu. Połóż dużą deskę do krojenia na wierzchu i umieść na niej kilka ciężkich książek. Naciśnij przez 25 – 35 min. Rozgrzej piekarnik do podpiekania z rusztem na górnych listwach. W dużej misce wymieszaj wszystkie pozostałe składniki. Pokrój tofu na paski o szerokości 1/4 cala lub małe kwadraty. Umieść tofu w dużej misce z mokrymi składnikami i bardzo delikatnie wymieszaj, aż dobrze się pokryje. Rozłóż tofu na patelni wyłożonej pergaminem i smaż przez cztery do ośmiu minut, aż uzyska złoty kolor z nieco ciemniejszymi brzegami. Czas zależy od piekarnika. Odwróć i smaż przez kolejne cztery do ośmiu minut, aż uzyska złoty kolor. Zazwyczaj druga strona brązowieje nieco szybciej. Wyjmij z piekarnika i natychmiast podawaj.

Na 3-4 porcje.

Przepis dostarczony przez Jadalną perspektywę

Hoisin Glazurowane Grillowane Tofu i Szparagi

138 kalorii, 8,2 g cukru, 5,2 g tłuszczu, 14,6 g węglowodanów, 12,4 g białka

Chrupiące szparagi stanowią smaczny (i odżywczy) kontrapunkt dla miękkich bloków twarogu fasolowego, a odrobina pikantnego sosu hoisin nadaje temu daniu zaskakujący smak. Posiłek ten jest nie tylko niezawodnym sposobem na zaimponowanie gościom kolacji, ale także ma niską kaloryczność i tłuszcz.

Składniki:

7 uncji firmowe tofu

1/2 łyżeczki. ziarenka sezamu

2 łyżki stołowe. sos hoisin

2 łyżki stołowe. sos sojowy niskosodowy

1 łyżeczka. sos sriracha

1 łyżeczka. cukier biały (opcjonalnie)

10 szparagów włóczni

1/2 łyżeczki. pięć przypraw

Wskazówki:

Ustaw grill lub patelnię grillową na wysoką. Na małej, suchej patelni, na średnim ogniu, upraż nasiona sezamu na złoty kolor. Wylej na talerz i zachowaj na przybranie. Przekrój blok tofu na pół, a następnie odwróć jedną połowę na bok i pokrój na pół, tak aby powstały dwa kawałki o grubości około 1 cala. Zachowaj większą połowę na inny użytek lub podwój przepis. Ułóż pokrojone kawałki na czystym ręczniku papierowym i osusz.

Aby zrobić sos:

W małej misce wymieszaj hoisin, soję, srirachę i cukier. Odłożyć na bok. Umieść szparagi na grillu (opcjonalnie: natrzyj włócznie odrobiną oleju) i grilluj przez pięć minut obracając włócznie, aż będą równomiernie grillowane. Podziel między dwie płyty. Ułóż suche tofu na talerzu i posyp z obu stron pięcioma przyprawami. Natrzyj grill odrobiną oleju roślinnego na ręczniku, aby tofu się nie przywarło. Umieść tofu na grillu i nie dotykaj przez minutę, aby mogło się przypieczyć bez przyklejania. Obróć tofu o 45 stopni, aby utworzyć ślady grilla w kształcie „X”. Gotuj 30 sekund. Za pomocą łopatki ostrożnie odwróć tofu i grilluj jeszcze przez minutę. Podczas grillowania posmaruj tofu sosem lub posmaruj go łyżką. Wyjmij tofu z grilla i umieść na wierzchu szparagów. Posyp pozostałym sosem każdy talerz (będziesz miał trochę więcej). Posyp sezamem.

Na 2 porcje.

Przepis dostarczony przez Jeffreya Saada, gospodarza Cooking Channel of Zjednoczone Smaki Ameryki, restaurator, szef kuchni i autor Globalna kuchnia Jeffreya Saada: przepisy bez granic (dostępny 20 marca)

Chrupiące Bryłki Tofu

80 kalorii, 0,7 g cukru, 1,7 g tłuszczu, 11,8 g węglowodanów, 3,5 g białka

Kto potrzebuje nuggetsów z kurczaka, jeśli zamiast tego można chrupać pożywne tofu? Te przysmaki do posiłków są łatwe do przygotowania i doskonale nadają się do maczania w różnych sosach. Nasza sugestia? Po prostu pyszna wegańska pasta musztardowo-miodowa z 1 łyżeczki. agawa, 2 łyżki. musztarda i 1 łyżka. wegański majonez.

Składniki:

1 szt. jędrne tofu (mrożone, rozmrażane i prasowane)

1c. niesłodzone mleko bez nabiału

3 łyżki. bulion warzywny

3 łyżki. musztarda

1c. bułka tarta panko

1c. mąka pełnoziarnista

Sól i pieprz (opcjonalnie)

Wskazówki:

Rozgrzej piekarnik do 400 stopni. Weź jędrne tofu (zamrożone, rozmrożone i sprasowane, aby uzyskać lepszą konsystencję) i pokrój je w 1-calową kostkę. Zmieszaj razem wegańskie „mleko”, bulion warzywny i musztardę. Zanurz pokrojone w kostkę tofu w mieszance „mlecznej”. Wrzuć to do mąki pełnoziarnistej. Zanurz ponownie w mieszance mleka. Obtocz okruchy panko. Umieść na wysmarowanej tłuszczem blasze. Piecz przez 15 do 20 minut. Ciesz się ostrym sosem, wegańskim dressingiem ranczo, ketchupem, musztardą itp.

Robi 16 bryłek.

Przepis dostarczony przez Veg Obsession

Słodko-Kwaśne Miodowo Cytrynowy Tofu

47 kalorii, 8,4 g cukru, 0,2 g tłuszczu, 11,8 g węglowodanów, 0,4 g białka

Niezależnie od tego, czy potrzebujesz obfitego przystawki obiadowej, czy po prostu zdrowej przekąski, te słodko-kwaśne plastry tofu będą świetną opcją. Mieszanka słodkiego dżemu (jak chutney z mango) i soku z cytryny nadaje tofu nieodpartemu pikantnemu smakowi, który nie będzie kolidował ze zdrową dietą.

Składniki:

1 blok bardzo twardego tofu

1/2 dol. słodki dżem/galaretka/przetwory

1/3 w. miód (jeśli nie jesz miodu, użyj syropu z agawy, klonu lub yacon)

1/4 dol. sok z cytryny (w szczyptę można użyć octu jabłkowego)

Opcjonalne, ale zalecane:

1/4 dol. ocet jabłkowy

1/2 łyżeczki. imbir w proszku

2 łyżki stołowe. EVOO (lub olej kokosowy, lniany, konopny, z pestek winogron)

Wskazówki:

Wymieszaj marynatę w misce i pozostaw tofu do marynowania przez co najmniej 15 minut do nocy. Piecz na blasze wyłożonej folią w temperaturze 450 stopni przez 20 minut z pierwszej strony (wskazówka: miód będzie karmelizowany, więc użyj folii, aby ułatwić czyszczenie). Następnie odwróć i piecz jeszcze przez około 10 minut. Uważaj na miód, ponieważ cukry mogą się palić. Włóż dodatki do pojemnika i przechowuj w lodówce do czterech do pięciu dni.

Na 18 długich, cienkich plastrów.

Przepis dostarczony przez Love Veggies i Yoga

Sczerniałe Tofu

24 kalorie, 1,3 grama tłuszczu, 1,8 grama węglowodanów, 2,2 grama białka

Czasami wystarczy garść wspaniałych przypraw, aby przygotować przepyszne danie z tofu. W tym prostym przepisie po prostu pokryj każdy kawałek różnymi przyprawami, takimi jak chili w proszku, kminek i cayenne, aby uzyskać ostre danie, które nawet nie zbliży się do rozbicia banku kalorii!

Składniki:

1 blok tofu

1/4 łyżeczki. Cayenne

1/4 łyżeczki. cebula granulowana

1/4 łyżeczki. granulowany czosnek

1/4 łyżeczki. chili w proszku

1/4 łyżeczki. kminek, mielony

1/4 łyżeczki. kolendra, mielona

1/4 łyżeczki. czarny pieprz, mielony

1 łyżka. papryka

1/2 łyżeczki. tymianek

Wskazówki:

Posmaruj tofu przyprawą. Na gorącej patelni zrumienić tofu bez oleju i wody. Gdy brzegi się zarumienią, odwróć i przykryj, aż się ugotują. Czas zależy od grubości tofu.

Robi 4 4 uncje. porcje.

Przepis dostarczony przez szefa kuchni Anthony'ego Stewarta z Pritikin Longevity Center w Miami na Florydzie

Tofu z miodem dyniowym

29 kalorii, 6,5 g cukru, 0,2 g tłuszczu, 6,9 g węglowodanów, 0,4 g białka

Kto by pomyślał, że masło dyniowe i miód będą tak wspaniałymi dodatkami do tofu? Te plasterki o słodkim smaku mają gąbczastą konsystencję i sprawiają, że jesteś w pełni usatysfakcjonowany.

Składniki:

1 blok bardzo twardego tofu

1/4 dol. masło dyniowe

1/3 w. miód (lub agawa lub klon)

1 łyżeczka. mielonego imbiru

1/4 dol. ocet jabłkowy

Opcjonalny:

Odrobina tamari lub sosu sojowego

Szczypta gałki muszkatołowej/cayenne/chili w proszku/kmin/przyprawa do ciasta dyniowego/cynamon

Skropienie olejem EVOO/kokosowym/konopnym

Wskazówki:

Ubij, aby połączyć wszystkie składniki. Marynuj pokrojone tofu przez 15 minut do 24 godzin. Piecz na blasze wyłożonej folią w temperaturze 450 stopni przez 20 minut, odwróć i gotuj przez kolejne pięć minut. Uwaga: użyłem tofu, które wcześniej zostało zamrożone, rozmrożone i sprasowane.

Na 18 długich, cienkich plastrów.

Przepis dostarczony przez Love Veggies i Yoga

Kremowe Potrójne Zielone Pesto

436 kalorii, 3,1 g cukru, 42 g tłuszczu, 12,4 g węglowodanów, 5,6 g białka

Jeśli kochasz pesto, ale uważasz, że jest zbyt tuczące (dzięki dużej ilości oliwy z oliwek, orzeszków piniowych i parmezanu), spróbuj tej kreatywnej mikstury z jedwabnego tofu i warzyw. Znajdź sposoby na ozdobienie swoich ulubionych potraw, takich jak makaron pełnoziarnisty lub pizza, tym pysznym sosem, który dostarcza około 436 kalorii na filiżankę.

Składniki:

1/2 dol. groszek

50g. szpinak

30 świeżych liści bazylii

1/4 dol. niesolone orzechy nerkowca

1 ząbek czosnku

5 łyżek. Oliwa z oliwek

4 łyżki. jedwabiste tofu

Mielenie czarnego pieprzu

Wskazówki:

Groszek blanszować przez kilka minut, aby lekko zmiękł. Szpinak zetrzeć wkładając do durszlaka i zalać czajnikiem pełnym wrzątku. Po zwiędnięciu spłucz zimną wodą i wyciśnij jak najwięcej płynu. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

Robi 2 filiżanki.

Przepis dostarczony przez Pomidory w Puszkach

Marynowane tofu

39 kalorii, 1,2 grama tłuszczu, 4,2 grama węglowodanów, 2,5 grama białka

Ten zdrowy przepis zajmuje tylko kilka minut na przygotowanie, ale wyniki są kuszące! Moczenie plasterków tofu w occie balsamicznym, czosnku i oregano dodaje potrawie dodatkowego kęsa. Podawaj z ulubionymi warzywami, aby dopełnić posiłek.

Składniki:

1 blok bardzo twardego tofu

1/2 dol. ocet balsamiczny

3 łyżki. siekany czosnek

2 łyżki stołowe. suszone oregano

Wskazówki:

Pokrój tofu na plasterki. Wymieszaj razem ocet balsamiczny, czosnek i oregano i marynuj tofu przez 30 minut. Grilluj, piecz lub obsmaż na patelni.

Na 4 porcje.

Przepis dostarczony przez szefa kuchni Anthony'ego Stewarta z Pritikin Longevity Center w Miami na Florydzie

Recenzja dla