Przez 3 tygodnie ćwiczyłem jak Dwayne „The Rock” Johnson

Zawartość

• Treningi Rocka
• Więc... Czy zamieniłem się w skałę?
• Recenzja dla

Dwyane „The Rock” Johnson jest znany z wielu ról: byłej supergwiazdy WWE; głos półboga Maui in Vaiana; gwiazda Piłkarze, San Andreas, oraz Wróżka zębowa; Narody „Najseksowniejszy żyjący mężczyzna” w 2016 r.; i jego najnowszy, Spencer inJumanji: Witamy w dżungli. Jest również znany ze swoich bicepsów.

Jak powie Ci #ShapeSquad, jestem wielkim fanem. (Moja współlokatorka kupiła mi nawet poszewkę na poduszkę DJ-a jako żart na walentynki – ale to nie jest dziwne, obiecuję.) Jestem jeszcze większym fanem siłowni, a dokładniej, kobiety w siłowni. (Po prostu przeczytaj mój list przekonujący kobiety, żeby się tego nie bały.) Dlatego, kiedy dowiedziałam się, że DJ zamieścił całą swoją Jumanji Trening na stronie Under Armour's Record, wiedziałem, że muszę spróbować.

Co się dzieje, gdy kobieta podnosi się jak najbardziej umięśniony facet w Hollywood? Daj mi trochę hantli, sprzęt The Rock's Under Armour i trzy tygodnie, a dowiem się jak cholera.

Treningi Rocka

DJ dzieli swój trening w taki sam sposób, jak wielu kulturystów: na grupy mięśni. Dzień 1 jest z powrotem, Dzień 2 to klatka piersiowa, Dzień 3 to nogi, Dzień 4 to ramiona, Dzień 5 to ramiona, a Dni 6 i 7 to dni odpoczynku. Zaleca 15 minut cardio pięć razy w tygodniu oraz trening brzucha i łydek dwa lub trzy razy w tygodniu na początku treningu. Mój cel: trzymać się tej rutyny przez trzy tygodnie z rzędu.

Nie jest to dokładnie „doskonale” zbilansowany tydzień treningów dla przeciętnego bywającego na siłowni, ale świetny plan dla kogoś, kto ma cele związane z budową mięśni. „Rycina z podziałem grup mięśniowych, taka jak ta, jest staromodnym podejściem do dodawania mięśni” – mówi Scott Mitsiell, CSCS, trener siły w Soho Strength Lab w Nowym Jorku. „Jeśli odżywianie jest na miejscu, ten plan może przynieść rezultaty; jednak w miarę zdobywania wiedzy w dziedzinie nauk o ćwiczeniach znajdujemy skuteczniejsze sposoby na uzyskanie takich samych lub lepszych wyników”.

Moje początkowe myśli? Do diabła, to dużo górnej części ciała, ale myślę, że w ten sposób otrzymujesz broń do walki z trzęsieniem ziemi, zombie i nawiedzonymi grami planszowymi. Po prostu to przynieś.

Dzień 1: Powrót

Nie ma nic lepszego od treningu pleców, który sprawi, że poczujesz się niesamowicie potężny... dopóki nie będziesz potrzebować ćwiczeń Google na siłowni, ponieważ są to odmiany, o których nigdy nie słyszałeś. (Przykład A: wysoki rząd młotka w stylu Charlesa Glassa. Którego, TBH, nigdy tak naprawdę nie rozgryzłem. Zrobiłem w stylu Charlesa Glassa hantle zamiast tego wysoki rząd.)

Dodałem martwy ciąg ze sztangą jako dodatkowe ćwiczenie (po prostu nie mogłem się oprzeć - przepraszam, DJ). To, w połączeniu ze wszystkimi rzędami, ściąganiami i wzruszeniami ramion, prawie zniszczyło moją siłę uścisku na resztę dnia. (Podczas jednego z tych treningów starszy mężczyzna próbował wyjaśnić, czym są modzele. Przewracanie oczami. Ale to nie jest nawet najgorsza historia na siłowni.)

Oprócz tego, że nauczyłem się, jak wyglądały treningi Charlesa Glassa i VT, zrobiłem również swój pierwszy w historii zestaw wzruszeń ramionami z hantlami. Nie jestem pewien, czy moje pułapki naprawdę potrzebują tyle miłości, ale hej, zdecydowanie sprawiło, że poczułem się bardziej jak The Rock.

Dzień 2: Skrzynia

Pamiętam, jak pierwszy raz wykonałem trening tylko na klatkę piersiową; Niedawno zacząłem spotykać się z modelem fitness/kulturystą (tutaj: przeczytaj więcej o tym, jak to jest umawiać się z takim super wysportowanym człowiekiem) i nigdy nie poświęciłem całej sesji na siłowni tak konkretnej grupie mięśniowej. Krótko mówiąc: byłem tak obolały, że nie mogłem rozprostować ramion na boki (w stylu rozpiętości skrzydeł) przez około półtora tygodnia po treningu. Tak naprawdę.

Trening The Rocka nie zniweczył mnie aż tak bardzo (dzięki Bogu), ale siedem prostych serii 15-powtarzeniowych much na kablu nie jest żadnym dziwacznym żartem. (Nie wspominając o tym, że podczas każdego treningu na klatkę piersiową musiałem okrążać maszynę linową jak jastrząb tylko po to, aby pracować w moich zestawach. Osobista siłownia The Rock – znana również jako Iron Paradise – zaczynała brzmieć naprawdę dobrze w tym momencie). rzecz jest pewna: wyszedłem z uczuciem ~swole~.

Dzień 3: Nogi

Dzień nóg to mój ulubiony dzień *wszystkich* dni. Byłem podekscytowany, aby w końcu zwrócić uwagę na moje łodygi (ponieważ dwa dni z rzędu w górnej części ciała mają sposób na wywołanie zespołu niespokojnych nóg).

Chodzące wypady i pośladki ze sztangą to takie słodko-gorzkie tortury, które poprawia fakt, że prawie wszystkie inne ćwiczenia nóg wykonuje się w pozycji siedzącej. Nie będę kłamać; całe siedzenie sprawiło, że byłem trochę rozczarowany moim ogólnym poziomem wyczerpania po treningu. Chciałem być na moim stopy wypalam nogi, nie na moich krupon. A kto kiedykolwiek słyszał o dniu nóg bez przysiadów!?

Ale jak tylko te myśli przebiegły mi przez głowę, dostałem solidny test ego; Szybko dowiedziałem się, że wykonanie 20 do 25 powtórzeń w dowolnym stylu wyciskania na nogi lub wybrania jednej nogi do wyprostu lub uginania oznaczało, że musiałem założyć maszynę (dosłownie!) na najmniejszą możliwą ilość ciężaru. A następnego dnia? Moje pośladki były tak obolałe, że siadanie na nich bolało. (Zasadniczo byłam żywą wersją tych śmiesznych gifów po nogach.) W porządku, DJ, widzę cię. (Słyszę tylko, jak mówi: „Poznaj swoją rolę”).

Dzień 4: Ramiona

Możesz spojrzeć na trening ramion The Rock i pomyśleć: „To wszystko?” Wydaje się, że to dość szybka rutyna... dopóki nie dojdziesz do bocznych wzniesień hantli. Spójrz na ten schemat powtórzeń: każdy ustawić to łącznie 92 powtórzenia. Tak, 92 powtórzenia. „Praca w górę i w dół” oznaczało dla mnie znajdowanie najmniejszych hantli i obciążników do podnoszenia. Po ostatniej serii 20 powtórzeń ledwo mogłem podnieść 2,5-kilogramowe różowe hantle, które ukradłem z sali do aerobiku.

Ale co sprawiło, że było warto? Solidna pompa na ramię, którą dostałem od pracy do całkowitej i całkowitej awarii. Och, cześć, żyły na ramionach. (A także żyły nadgarstka i przedramienia, jeśli o to chodzi.)

Dzień 5: Ramiona

Pamiętasz ten szalony schemat powtórzeń z dnia barku? Wrócił ponownie – i tym razem robisz to dwa razy (dla zwijania kabla i tricepsu w odwrotnym uchwycie). Po raz kolejny przylgnąłem do najmniejszego możliwego ciężarka na maszynie kablowej, niepewny, czy w ogóle byłbym w stanie to poruszyć.

Następnym razem, gdy ktoś powie mi, że The Rock „dorobił się tego, robiąc „roidy” (komentarz, od którego dostałem) dużo ludzi podczas tego eksperymentu), zamierzam wyzwać ich na trening bicepsów. Okazuje się, że sposób, w jaki dostajesz takie ramiona, nie polega na braniu narkotyków – to robieniu 338 krwawych uciągów na biceps podczas jednego treningu.

Dni 6 i 7: Odpoczynek, Brzuch i Cielęta

Choć ciężko pracowałem, aby utrzymać plan treningowy The Rocka na T przez te trzy tygodnie, całkowicie zaniedbałem moje łydki. Dodanie deski i brzucha podczas treningów (czy to podczas rozgrzewki, schładzania, czy między seriami uginania bicepsów) było dość łatwe. Ale ponieważ praca na łydkach nie jest częścią mojej normalnej rutyny – a właściwie nawet na moim radarze – zauważyłem, że zazwyczaj mija cały tydzień między wykonywaniem jakichkolwiek ćwiczeń na łydki. Ups.

Więc... Czy zamieniłem się w skałę?

Zasadniczo tak. Czułem się w 100 procentach tak silny, twardy i całkowicie niepowstrzymany, jak wyobrażam sobie, że The Rock musi czuć. Jego podejście do życia i podnoszenie bez wymówek zdecydowanie wpłynęło na mnie i moje mięśnie.

Czy stałem się „masywny” lub „duży”? Piekło na nie. (Oto dlaczego nie staniesz się nieporęczny od podnoszenia ciężarów.) Zdecydowanie zyskałem trochę nowej siły i widziałem krótkoterminowe wyniki dla mięśni.

„Trzy tygodnie to prawdopodobnie za mało, by zobaczyć zmianę” – mówi Mistiell. „Organizm prawdopodobnie byłby zszokowany i obolały od początkowego planu, ale jeśli chodzi o adaptację, może minąć kilka tygodni, zanim zobaczymy pewne zmiany fizjologiczne. To, co prawdopodobnie widziałeś, to krótkotrwały przerost. - w komórce mięśniowej, wraz z nagromadzeniem produktów ubocznych metabolizmu. Z biegiem czasu jest to stres, który sprawi, że organizm przystosuje się i będzie rósł."

Odzyskałam miłość do treningu siłowego. Minęło trochę czasu, odkąd w pojedynkę trafiłem na siłownię i poświęciłem trochę czasu każdej z tych grup mięśni. Dobrze było mieć bardzo jasny cel za każdym razem, gdy wchodziłem na siłownię, zamiast po prostu uderzać się w ciało podczas intensywnej sesji HIIT lub uderzać w chodnik przez długi bieg.

Zdecydowanie poczułem się silniejszy. Nawet jeśli efekty nie są widoczne na dłuższą metę, satysfakcjonujące jest patrzenie w lustro podczas curlingu i obserwowanie każdego małego włókna mięśniowego w akcji. Ogólnie rzecz biorąc, objętość treningu jest świetna w przypadku hipertrofii (czyli budowania mięśni), mówi Mitsiell.

Zdałem sobie sprawę, że lubię bardziej dynamiczne podejście do całego ciała. To po prostu nie jest dla mnie tak satysfakcjonujące, że opuszczam siłownię, nie dając całemu ciału miłości do ciężkiego treningu. Na szczęście nauka mnie wspiera: „Niektóre wady tego planu polegają na tym, że nie jest on najbardziej funkcjonalny, jeśli chodzi o ruch, nie jest najbardziej efektywny czasowo i może nie być najlepszym planem na wzmocnienie” – mówi Misiel. „Polecam ruchy całego ciała, złożone ruchy z dużym obciążeniem i krótki odpoczynek między ćwiczeniami, aby podnieść temperaturę ciała i kwasowość”.

Ale nigdy nie opuściłem treningu. Musiałem trochę zmienić kolejność treningów, aby dopasować się do mojego harmonogramu, ale nie przegapiłem jednego #Rockout (jak je nazywałem) w ciągu trzech tygodni. Okazuje się, że świadomość, że plan treningowy The Rocka na mnie czekał, była idealną motywacją do wyciągnięcia tyłka z łóżka bladym świtem, zaciągnięcia go na siłownię o 21:00, a nawet zrobienia dwóch dziennie, jeśli to konieczne zrobić cholerną rzecz.

I oczywiście mam zupełnie nowe uznanie dla The Rock. Nigdy więcej nie spojrzę na wzruszanie hantlami w ten sam sposób.

Recenzja dla