10 pokarmów, które budują mocne kości

Zawartość

• 1. Ciemne, liściaste warzywa
• 2. Łosoś
• 3. Tuńczyk
• 4. Sum
• 5. Masło migdałowe
• 6. Ser
• 7. Jogurt
• 8. Jajka
• 9. Brokuły
• 10. A co z mlekiem?
• Więcej sposobów na poprawę zdrowia kości

Składniki odżywcze dla zdrowia kości

Wiele składników odżywczych jest zaangażowanych w utrzymanie zdrowych kości. Wapń i witamina D to dwa najważniejsze.

Wapń to minerał, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i jest przechowywany w kościach. Twoje ciało potrzebuje witaminy D do wchłaniania wapnia. Niedostateczna ilość wapnia w diecie może prowadzić do kruchych, łamliwych kości, które są bardziej podatne na złamania i choroby.

Witamina K, witamina C, magnez i fosfor to inne ważne składniki odżywcze dla zdrowia kości.

1. Ciemne, liściaste warzywa

Ciemne, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, rukola, rukiew wodna i kapusta włoska, są prawdopodobnie najlepszymi niemlecznymi źródłami wapnia. Te warzywa są również bogate w magnez, który jest pomocny w utrzymaniu integralności kości, oraz witaminę K, która jest potrzebna do metabolizmu kości.

Chociaż szpinak jest zwykle zaliczany do tej grupy, zawiera kwas szczawiowy, który uniemożliwia organizmowi przyswajanie wapnia.

2. Łosoś

Słońce jest naszym głównym źródłem witaminy D.Jednak jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś, to kolejny świetny sposób na zdobycie witaminy D.

Według National Institutes of Health (NIH) jedna 3-uncjowa porcja łososia dostarczy 447 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D. Zalecane minimalne spożycie witaminy D to 400 jm dziennie.

Łosoś w puszce zawiera bardziej miękkie (jadalne) kości ryby, co oznacza, że ​​zawiera dużo wapnia.

3. Tuńczyk

Tuńczyk to kolejna tłusta ryba pełna zdrowej witaminy D. Zawiera również duże ilości innych korzystnych składników odżywczych, takich jak potas, magnez i kwasy tłuszczowe omega-3. A ponieważ jest w puszkach, łatwo go znaleźć, nie obciążać portfela i łatwo dodać do diety.

4. Sum

Kiedy łowimy ryby, nie możesz pomylić się z sumami. Jest to prawdopodobnie najtańsza odmiana ryb, a także jedna z najwyższych w witaminie D.

5. Masło migdałowe

Ze wszystkich orzechów, które można znaleźć w sklepie spożywczym, najwięcej wapnia zawiera migdały w porcji. Możesz uzyskać te same korzyści z wapnia w postaci masła. Dodatkowo masło migdałowe nie zawiera cholesterolu, ma mniejszą zawartość tłuszczu i więcej białka niż masło orzechowe.

6. Ser

To całkiem proste: ser jest zrobiony z mleka. Mleko zawiera dużo wapnia. Ergo, ser ma dużo wapnia.

Dzięki szerokiemu wyborowi mozzarelli jest szczególnie bogata w wapń. Aby uzyskać zdrowszą opcję, spróbuj sera zrobionego z odtłuszczonego mleka.

7. Jogurt

Jogurt to starożytny produkt kulinarny, którego historia sięga 2000 lat przed naszą erą. Ze względu na proces przygotowania jogurtu ta podstawa diety faktycznie zawiera znaczną ilość jeszcze wapń niż mleko, z którego jest zrobiony. Jedna 8-uncjowa porcja jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu zapewnia pełne 42% dziennego zapotrzebowania na wapń, według NIH.

8. Jajka

Dobra wiadomość dla miłośników śniadań: jajka zawierają sporą ilość witaminy D i mogą poprawić stan kości. Witamina D znajduje się tylko w żółtkach, więc jeśli masz tendencję do spożywania omletów z białka jaja, musisz zdobyć witaminę D gdzie indziej.

Inny produkt śniadaniowy, sok pomarańczowy, jest często wzbogacany witaminą D. i wapń.

9. Brokuły

Ze wszystkich niemlecznych źródeł wapnia brokuły ustępują miejsca ciemnym, liściastym warzywom. Brokuły są nie tylko zdrowe dla kości - to doskonałe źródło witaminy C, błonnika i składników odżywczych o właściwościach zwalczających raka.

10. A co z mlekiem?

A co z mlekiem?

Według NIH jedna filiżanka mleka zawiera około 30 procent wapnia, którego potrzebujesz dziennie. Co więcej, mleko sprzedawane w sklepach jest zwykle wzbogacane witaminą D, co sprawia, że ​​jest to podwójna sztuczka, jeśli chodzi o zdrowie kości.

Jednak pojawiły się spekulacje, że mleko może w rzeczywistości pozbawiać kości niezbędnych składników odżywczych. A wykazało, że nie ma korelacji między spożyciem mleka w wieku nastoletnim a zmniejszonym ryzykiem złamań biodra u osób starszych.

Jednak jedna metaanaliza badań kohortowych z 2011 r. Nie wykazała związku między spożyciem mleka a złamaniem biodra u kobiet, ale stwierdzono, że należy przeprowadzić więcej danych na temat mężczyzn.

Badania są mieszane i należy przeprowadzić więcej badań, aby znaleźć konkretną odpowiedź.

Więcej sposobów na poprawę zdrowia kości

Wraz z wiekiem Twój organizm będzie nadal potrzebował wapnia, witaminy D i innych składników odżywczych, aby kości były mocne i gęste. Dostarczenie wystarczającej ilości składników odżywczych wspomagających kości w diecie jest prawdopodobnie najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby były mocne i zdrowe.

Ale to nie jedyna rzecz, którą możesz - lub powinieneś - zrobić. Zapoznaj się z tymi 10 wskazówkami, jak zwiększyć wytrzymałość kości i przeczytaj o 7 popularnych mitach dotyczących osteoporozy, aby uzyskać lepsze informacje na temat zdrowia kości.