13 wariantów wykroku, które działają pod każdym kątem w dolnej części ciała

Zawartość

• Wykrok odwrotny do martwego ciągu na jednej nodze
• Wykrok z Relevé
• Puls na wykroku i wyciskanie
• Lunge do jogi Lunge
• Skoki z wykroku
• Przysiad na jednej nodze
• Wykrok z boku z uniesieniem kolana
• Wykrok w kleszcza
• Wykrok boczny z kleszczem i takkiem
• Poddaj się lonżowi do martwego ciągu na jednej nodze
• Lunge dookoła świata
• Wykrok do przodu z rotacją
• Wykrok Skorpiona
• Recenzja dla

Wypady są OG ćwiczeń na dolne partie ciała, a one tkwią w dobrych i złych trendach fitness i wychodzą po drugiej stronie, nadal mocno trzymając należne im miejsce w treningu. Dzieje się tak, ponieważ wykroki są czymś więcej niż tylko podstawowym wzmocnieniem mięśnia czworogłowego – we wszystkich swoich różnych formach wykroki mają zdolność wzmacniania, wydłużania, napinania i napinania wszystkich mięśni dolnych partii ciała, od pośladków po łydki i wszystkich głównych i drobne mięśnie pomiędzy. Nie wspominając już o podstępnym sposobie sprawdzania równowagi, stabilności rdzenia i koordynacji. (Kolejne #podstawowe ćwiczenie, które można wykonać na milion różnych sposobów: przysiady. Odkryj 12 nowych rodzajów przysiadów, które możesz dodać do swojego treningu.)

Aby podkreślić niektóre warianty wypadów, których wcześniej nie próbowałeś (lub o których zapomniałeś), prosimy kilku naszych ulubionych trenerów z różnych dyscyplin (HIIT, barre, kolarstwo i obóz treningowy), aby podzielili się swoimi ulubionymi ćwiczeniami na wypady. Idź dalej i przygotuj się na wypalenie tego dolnego ciała.

Wykrok odwrotny do martwego ciągu na jednej nodze

A. Cofnij się prawą nogą do odwrotnego wypadu z obiema nogami pod kątem 90 stopni.

B. Wciśnij lewą piętę, prostując nogi i odchyl do przodu w talii. Podnieś prawą nogę z ziemi, wysyłając ją prosto za siebie. Jednocześnie wyciągnij ręce prosto przed siebie, unosząc się tuż nad podłogą, aby wykonać martwy ciąg na jednej nodze. Noga stojąca powinna być lekko zgięta.

C. Odwróć ruch, sprowadzając prawą stopę za sobą do odwrotnego wypadu. Powtarzaj ruch tak płynnie, jak to możliwe, przechodząc od wykroku do martwego ciągu iz powrotem.

D. Powtórz po przeciwnej stronie, lewą nogą za prawą.-Olivia Bernardo, kierownik studia i instruktor wPasek cyklu Hoboken, NJ

Wykrok z Relevé

A. Stojąc twarzą do drążka, oparcia krzesła lub blatu, wysuń lewą nogę do przodu, a prawą nogę do tyłu. Opuść się do pozycji wypadu z obiema nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni.

B. Trzymając ten lonży fitness, podnieś przednią piętę do góry tak, aby tylko przednia część stopy znalazła się na podłodze.

C. Z tej pozycji, z przednim udem równoległym do podłogi, pulsuj w dół o cal i cal w górę, unosząc kolano nad podłogą.

D. Powtórz po przeciwnej stronie.-Amber Hirsch, dyrektor fitness w Local Barre w Hoboken, NJ

Puls na wykroku i wyciskanie

A. Stojąc twarzą do drążka, oparcia krzesła lub blatu, wysuń lewą nogę do przodu, a prawą nogę do tyłu. Opuść się do pozycji wypadu z obiema nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni.

B. Od najniższego punktu lonży, pulsuj dwa razy (nie więcej niż cal), zanim dojdziesz do stania – to puls, puls, naciśnij. Możesz utrudnić ten ruch, przechodząc do zdjęcia i trzymając ręce w modlitwie, aby wykorzystać swój rdzeń dla równowagi. -Bursztyn H.

Lunge do jogi Lunge

A. Stojąc twarzą do drążka, oparcia krzesła lub blatu, wysuń prawą nogę do przodu, a lewą do tyłu. Górna część ciała powinna być uniesiona, a chwyt powinien być lekki.

B. Utrzymując przednią nogę zgiętą pod kątem 90 stopni, zacznij pochylać tułów w kierunku drążka/krzesła/powierzchni, gdy wydłużasz tylną nogę.

C. Przepchnij przednią piętę, aby wstać, utrzymując tylną nogę długą.

D. Powtórz po przeciwnej stronie. -Bursztyn H.

Skoki z wykroku

A. Rozpoczęcie w pozycji wypadu z prawą nogą z przodu i obiema nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, opuść się o 1 do 2 cali, aby nabrać rozpędu i odepchnij się podczas podskakiwania bezpośrednio w górę, zmieniając nogi przed miękkim wylądowaniem w pozycji wypadu z przeciwną nogą z przodu .

B. Zmieniaj strony i poruszaj się szybko.-Katie Dunlop, Uwielbiam Sweat Fitness

Przysiad na jednej nodze

A. Stojąc od 2 do 3 stóp przed krzesłem lub stopniem, oprzyj górę prawej stopy na siedzeniu lub stopniu krzesła.

B. Przenieś ciężar na lewą piętę i zegnij się głęboko, obniżając, aż przednie kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni.

C. Przepchnij lewą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej, trzymając stopę na krześle.

D. Powtórz po przeciwnej stronie. -Katie D.

Wykrok z boku z uniesieniem kolana

A. Ze stania wysuń prawą nogę na bok tak szeroko, jak to tylko możliwe. Trzymając stopy równolegle, delikatnie wyląduj w zgiętej prawej nodze, przenosząc ciężar na prawą piętę.

B. Odepchnij się prawą stopą. Gdy dojdziesz do pozycji stojącej, trzymaj prawą nogę nad ziemią, zegnij i podnieś prawe kolano do środka. Alternatywne strony. -Katie D.

Wykrok w kleszcza

A. Wystąp prawą nogą do przodu, wchodząc w wykrok do przodu z obiema nogami tworzącymi kąty 90 stopni.

B. Naciśnij przednią piętę i podnieś się na kłębek lewej stopy, dochodząc do stania i balansowania na jednej nodze.

C. Zawieś w powietrzu, a następnie opuść się z powrotem do lonży.

D. Powtórz z lewą nogą do przodu.-Lindsey Clayton, współzałożycielka Brave Body Project i instruktorka w Barry's Bootcamp

Wykrok boczny z kleszczem i takkiem

A. Rozpoczynając ze złączonymi stopami, wysuń prawą nogę w bok, przechodząc do wykroku bocznego z wyprostowaną lewą nogą.

B. Jednym płynnym ruchem odepchnij prawą stopę, zaangażuj pośladki i unieś prawą nogę na boki.

C. Lądując miękko, opuść się na boczny lonż.

D. Powtórz po przeciwnej stronie. - Lindsey C.

Poddaj się lonżowi do martwego ciągu na jednej nodze

A. Zacznij w pozycji klęczącej z prawym kolanem i lewą stopą w dół. (W razie potrzeby połóż ręcznik lub matę na podłodze jako poduszkę.)

B. Wepchnij ciężar w piętę lewej stopy i z kontrolą i równowagą stań na lewej nodze. Prawa noga jest zgięta, unosząc się nad podłogą.

C. Utrzymując wyprostowane ramiona i biodra, z lekkim zgięciem w stojącej nodze, sięgnij w dół i dotknij prawymi palcami podłogi. Prawa noga pójdzie za tobą, nigdy nie dotykając podłogi.

D. Powoli wróć do pierwotnej pozycji klęczącej.

MI. Powtórz po przeciwnej stronie.- Amber Rees, współzałożycielka Brave Body Project i instruktorka w Barry's Bootcamp

Lunge dookoła świata

A. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków i zrób krok do przodu lewą nogą do wykroku do przodu. Naciśnij lewą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej.

B. Następnie zrób krok w bok na lewą stronę do bocznego wypadu, trzymając prawą nogę wyprostowaną i wszystkie palce zwrócone do przodu. Prawa noga powinna być prosta i wysoka na klatkę piersiową. Przepchnij lewą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

C. Na koniec cofnij się do odwrotnego wypadu lewą nogą. Naciśnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej.

D. Powtórz sekwencję po przeciwnej stronie.-Amanda Butler, trenerka w Fhitting Room

Wykrok do przodu z rotacją

A. Zaciśnij pięść lewą ręką i umieść prawą dłoń wokół niej przed klatką piersiową, łokciami skierowanymi do góry.

B. Z pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wysuń lewą nogę do przodu, aż obie nogi utworzą kąt 90 stopni; prawe kolano powinno unosić się tuż nad ziemią.

C. W pozycji lonży obróć górną część ciała nad lewą nogą i wróć do środka. Przepchnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej.

D. Powtórz po przeciwnej stronie.-Holly Rilinger, dyrektor kreatywny Cyc Fitness i Nike Master Trainer

Wykrok Skorpiona

A. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, cofnij prawą stopę. Prawe kolano powinno opaść zaledwie kilka centymetrów nad ziemią i za lewą stopą. (Opuszczenie kolana za stopą celuje w pośladki bardziej niż przeciętny wykrok.)

B. Przepchnij lewą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej.

C. Powtórz po przeciwnej stronie. -Holly R.

Recenzja dla