Węglowodany

Węglowodany to jeden z głównych składników odżywczych w naszej diecie. Pomagają dostarczyć energii naszemu organizmowi. W żywności występują trzy główne rodzaje węglowodanów: cukry, skrobia i błonnik.

Osoby z cukrzycą często muszą liczyć ilość spożywanych węglowodanów, aby zapewnić stałą podaż w ciągu dnia.

Twoje ciało potrzebuje wszystkich trzech form węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania.

Cukry i większość skrobi są rozkładane przez organizm na glukozę (cukier we krwi), która jest wykorzystywana jako energia.

Błonnik to ta część pożywienia, która nie jest rozkładana przez organizm. Istnieją dwa rodzaje błonnika. Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca, dzięki czemu pozostajesz regularny. Błonnik rozpuszczalny pomaga obniżyć poziom cholesterolu i może pomóc w poprawie kontroli poziomu glukozy we krwi. Oba rodzaje błonnika mogą pomóc Ci poczuć się pełnym i utrzymać zdrową wagę.

Wiele różnych rodzajów żywności zawiera jeden lub więcej rodzajów węglowodanów.

CUKRY

Cukry występują naturalnie w tych bogatych w składniki odżywcze pokarmach:

• Owoce
• Mleko i przetwory mleczne

Niektóre produkty zawierają cukier. Wiele pakowanych i rafinowanych produktów spożywczych zawiera dodatek cukru. Obejmują one:

• cukierek
• Ciasteczka, ciasta i ciastka
• Zwykłe (niedietetyczne) napoje gazowane, takie jak napoje gazowane
• Syropy ciężkie, np. dodawane do owoców w puszkach

Ziarna rafinowane z dodatkiem cukru dostarczają kalorii, ale brakuje im witamin, minerałów i błonnika. Ponieważ brakuje im składników odżywczych, te produkty dostarczają „puste kalorie” i mogą prowadzić do przybierania na wadze. Staraj się minimalizować spożycie pokarmów z dodatkiem cukrów.

SKROBIE

Te bogate w składniki odżywcze produkty są bogate w skrobię. Wiele z nich jest również bogatych w błonnik:

• Fasola w puszkach i suszona, taka jak fasola, fasola czarna, fasola pinto, groszek czarnooki, groszek dzielony i fasola garbanzo
• Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, kukurydza, zielony groszek i pasternak
• Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, owies, jęczmień i komosa ryżowa

Ziarna rafinowane, takie jak te znajdujące się w wypiekach, białym chlebie, krakersach i białym ryżu, również zawierają skrobię. Jednak brakuje im witamin z grupy B i innych ważnych składników odżywczych, chyba że są oznaczone jako „wzbogacone”. Pokarmy z rafinowanej lub „białej” mąki zawierają również mniej błonnika i białka niż produkty pełnoziarniste i nie pomagają czuć się tak samo zadowolonym.

BŁONNIK

Żywność o wysokiej zawartości błonnika obejmuje:

• Produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty i brązowy ryż, a także pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe i krakersy
• Fasola i rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, fasola i fasola garbanzo
• Warzywa takie jak brokuły, brukselka, kukurydza, ziemniak ze skórką
• Owoce, takie jak maliny, gruszki, jabłka i figi
• Orzechy i nasiona

Większość przetworzonej i rafinowanej żywności, wzbogaconej lub nie, ma niską zawartość błonnika.

Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów w postaci przetworzonej, bogatej w skrobię lub słodkiej żywności może zwiększyć całkowitą ilość kalorii, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. Może również prowadzić do niewystarczającego spożycia tłuszczu i białka.

Poważne ograniczenie węglowodanów może powodować ketozę. To wtedy organizm zużywa tłuszcz na energię, ponieważ nie ma wystarczającej ilości węglowodanów z pożywienia, aby organizm mógł je wykorzystać na energię.

Najlepiej jest pozyskiwać większość węglowodanów z produktów pełnoziarnistych, nabiału, owoców i warzyw, a nie z rafinowanych ziaren. Oprócz kalorii, pełnowartościowa żywność dostarcza witamin, minerałów i błonnika.

Dokonując mądrych wyborów żywieniowych, możesz uzyskać pełną gamę zdrowych węglowodanów i mnóstwo składników odżywczych:

• Wybieraj różnorodne produkty spożywcze, w tym produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, fasolę i rośliny strączkowe oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne.
• Czytaj etykiety na puszkach, pakowanych i mrożonych produktach spożywczych, aby uniknąć dodatku cukru, soli i tłuszczu.
• Przygotuj co najmniej połowę porcji zboża dziennie z produktów pełnoziarnistych.
• Wybieraj całe owoce i 100% soki owocowe bez dodatku cukru. Przygotuj co najmniej połowę dziennej porcji owoców z całych owoców.
• Ogranicz słodycze, napoje słodzone cukrem i alkohol. Ogranicz dodawane cukry do mniej niż 10 procent kalorii dziennie.

Oto, co jest uważane za „1 porcję” żywności bogatej w węglowodany zgodnie z USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Warzywa skrobiowe: 1 szklanka (230 gramów) puree ziemniaczanego lub batata, 1 mały kłos kukurydzy.
• Owoce: 1 średniej wielkości owoc (np. jabłko lub pomarańcza), ½ szklanki suszonych owoców (95 gramów) 1 szklanka 100% soku owocowego (240 mililitrów), 1 szklanka jagód (lub około 8 dużych truskawek).
• Chleby i płatki zbożowe, zboża i fasola: 1 kromka chleba pełnoziarnistego; 1/2 szklanki (100 gramów) ugotowanego brązowego ryżu, makaronu lub płatków zbożowych; 1/4 szklanki ugotowanego groszku, soczewicy lub fasoli (50 gramów), 3 szklanki popcornu (30 gramów).
• Nabiał: 1 szklanka (240 mililitrów) mleka odtłuszczonego lub o niskiej zawartości tłuszczu lub 8 uncji (225 gramów) jogurtu naturalnego.

Talerz prowadzący do żywności zaleca wypełnienie połowy talerza owocami i warzywami, a jedną trzecią talerza ziarnami, z których co najmniej połowa to produkty pełnoziarniste.

Oto przykładowe menu zawierające 2000 kalorii ze zdrowymi węglowodanami:

ŚNIADANIE

• 1 szklanka (60 gramów) rozdrobnionych płatków pszennych, zwieńczona 1 łyżką (10 g) rodzynek i jedną szklanką (240 mililitrów) odtłuszczonego mleka
• 1 mały banan
• 1 jajko na twardo

LUNCH

Kanapka z wędzonym indykiem, przygotowana z 2 uncji (55 gramów) pełnoziarnistego chleba pita, 1/4 szklanki (12 gramów) sałaty rzymskiej, 2 plasterków pomidora, 3 uncji (85 gramów) pokrojonej w plasterki wędzonej piersi z indyka.

• 1 łyżeczka (łyżeczka) lub 5 mililitrów (ml) sosu do sałatek typu majonez
• 1 łyżeczka (2 g) żółtej musztardy
• 1 średnia gruszka
• 1 szklanka (240 mililitrów) soku pomidorowego

OBIAD

• 5 uncji (140 gramów) grillowanego steku z polędwicy
• 3/4 szklanki (190 gramów) puree ze słodkich ziemniaków
• 2 łyżeczki (10 g) miękkiej margaryny
• 1 szklanka (30 gramów) sałatki ze szpinaku
• 2 uncje (55 gramów) pełnoziarnistej bułki obiadowej
• 1 łyżeczka (5 g) miękkiej margaryny
• 1 szklanka (240 mililitrów) beztłuszczowego mleka
• 1 szklanka (240 mililitrów) niesłodzonego musu jabłkowego

PRZEKĄSKA

• 1 szklanka (225 gramów) niskotłuszczowego jogurtu naturalnego z truskawkami na wierzchu
  

Skrobie; Cukry proste; Cukry; Węglowodany złożone; Dieta - węglowodany; Proste węglowodany

• Węglowodany złożone
• Proste węglowodany
• Produkty bogate w skrobię

Baynes JW. Węglowodany i lipidy. W: Baynes JW, Dominiczak MH, wyd. Biochemia medyczna. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Trawienie i wchłanianie węglowodanów, białka i tłuszczu. W: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, wyd. Choroba przewodu pokarmowego i wątroby Sleisengera i Fordtrana. 11 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2021:rozdz. 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Wymagania żywieniowe. W: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, wyd. Podręcznik Pediatrii Nelsona. Wyd. 21. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 55.

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe 2015-2020 dla Amerykanów. 8 edycja. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Zaktualizowano w grudniu 2015 r. Dostęp 7 kwietnia 2020 r.