Żywność wzmacniająca dietę

Żywność wzmacniająca dietę odżywia Cię bez dodawania wielu dodatkowych kalorii pochodzących z cukru i tłuszczów nasyconych. W porównaniu do produktów dietetycznych, te zdrowe produkty są bogate w składniki odżywcze i trawią je dłużej, dzięki czemu dłużej pozostajesz pełny.

Każda zdrowa dieta zawiera codziennie owoce i warzywa. Pokarmy, które rosną na farmach, w ogrodach lub na drzewach, są naładowane składnikami odżywczymi i błonnikiem. Wypełniają cię i zapewniają stały dopływ energii.

Sposoby jedzenia owoców. Trzymaj w kuchni miskę z owocami, aby uzyskać szybką, zdrową przekąskę. Jeśli masz mało czasu, użyj mrożonych owoców, które są wstępnie pokrojone. Sprawdź, czy nie ma dodatku cukru. Lista składników powinna zawierać tylko owoce. Inne sugestie dotyczące serwowania obejmują:

• Jagody nad beztłuszczowym jogurtem
• Koktajl owocowy z jogurtem beztłuszczowym
• Sałatka cytrusowa z orzechami włoskimi
• Sałatka z arbuza z octem balsamicznym
• Grillowany ananas, brzoskwinie lub nektarynki
• Gotowane gruszki
• Sałatka ze szpinakiem i gruszką

Sposoby jedzenia warzyw. Pokrój surowe warzywa, takie jak marchewka lub papryka, na patyczki, aby móc je przekąsić przez cały dzień. Możesz je również zjeść w sałatce. Podobnie jak owoce, wiele warzyw jest wstępnie pokrojonych i zamrożonych. Ponownie sprawdź etykietę, aby upewnić się, że lista składników zawiera tylko warzywa. Wypróbuj te pomysły na przepisy na warzywa:

• Smażone brokuły na brązowym ryżu
• Collard greens z jajkiem sadzonym
• Pieczone buraki z koprem włoskim i plastrami pomarańczy
• Sałatka z kukurydzy i pomidorów
• Grillowane kebaby warzywne lub pieczone warzywa
• Kupowane w sklepie zupy o niskiej zawartości sodu z dodatkiem mrożonych warzyw
• Mrożone warzywa zmieszane z gotującym się makaronem w ciągu ostatnich 5 minut gotowania

Fasola jest doskonałym źródłem białka i błonnika. Możesz użyć fasoli, aby zmniejszyć lub nawet zastąpić mięso w wielu potrawach.

Sposoby jedzenia fasoli. Jeśli nie masz czasu na wstępne namoczenie i gotowanie suchej fasoli, fasola w puszkach pozwoli Ci zaoszczędzić czas. Tylko upewnij się, że kupujesz fasolę o niskiej zawartości soli (sodu). Możesz również zmniejszyć zawartość sodu, płucząc i osuszając fasolę w puszkach. Oto kilka smacznych sposobów na zjedzenie większej ilości fasoli:

• Wegetariańskie chili z fasolą
• Salsa z czarnego groszku
• Hummus z fasoli garbanzo
• Zupa z soczewicy z marchewką i szpinakiem
• Grochówka
• Brązowy ryż i fasola pinto
• Sałatka z białej fasoli z cytryną i awokado
• Wegetariańskie burgery

Co najmniej połowa spożywanych ziaren powinna być pełnoziarnistymi. Całe ziarna nadal zawierają większość składników odżywczych i błonnika, od których zaczynały jako rośliny, ponieważ całe ziarna zawierają całe jądro ziarna. Dlatego pieczywo pełnoziarniste ma konsystencję, a pieczywo białe jest gładkie.

Sposoby jedzenia pełnych ziaren. Wybierając produkty z pełnego ziarna, sprawdź listę składników, produkty pełnoziarniste powinny być wymienione jako pierwsze. Świetne sposoby na uzyskanie większej ilości produktów pełnoziarnistych obejmują:

• Tosty pełnoziarniste lub wieloziarniste z awokado
• Płatki owsiane z jagodami
• Sałatka z dzikiego ryżu i grzybów
• Brązowy ryż z smażonymi warzywami
• Pełnoziarnista zupa jęczmienna i jarzynowa
• Pizza pełnoziarnista z grillowanymi warzywami i sosem marinara
• Popcorn z niewielką ilością lub bez dodatku soli i masła

Odtłuszczone i beztłuszczowe mleko, jogurt i twarożek to zdrowe źródła wapnia, witaminy D i potasu. W przeciwieństwie do słodzonych napojów z dodatkowymi kaloriami, mleko dostarcza składników odżywczych.

Sposoby na uzyskanie większej ilości nabiału. Wykaż się kreatywnością, dodając nabiał do swojej diety:

• Dodaj mleko do płatków bogatych w błonnik
• Ugotuj płatki owsiane z chudym mlekiem zamiast wody
• Jedz sam jogurt, z owocami lub skropiony miodem
• Użyj sosu sałatkowego na bazie jogurtu
• Zastąp kwaśną śmietanę jogurtem greckim
• Przekąska na niskotłuszczowych lub beztłuszczowych paluszkach serowych
• Rozsmaruj niskotłuszczowy twarożek na krakersach pszennych i posyp pomidorami
• Dodaj łyżkę beztłuszczowego twarogu do jajecznicy

Dodaj ograniczone ilości tych pokarmów do swojej diety.

Orzechy. W niewielkich ilościach orzechy są doskonałym źródłem błonnika, białka i zdrowego tłuszczu. Ale orzechy są również bogate w kalorie i łatwo je przejadać. Jedz je oszczędnie. Porcjuj orzechy z wyprzedzeniem, zamiast jeść je prosto z pojemnika. Dodawaj orzechy do sałatek i dań głównych jako źródło białka.

Zdrowe oleje. Oleje takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej szafranowy i miękka margaryna są świetnymi zamiennikami olejów o wysokiej zawartości tłuszczów stałych, takich jak masło i tłuszcz piekarski. Wiele olejów o wysokiej zawartości tłuszczu stałego jest szkodliwych dla talii i serca.

Używaj zdrowych olejów zamiast masła do gotowania i sosów do sałatek, aby wzbogacić swoje posiłki. Podobnie jak orzechy, oleje są wysokokaloryczne, więc są najzdrowsze w mniejszych ilościach.

Owoce morza. Owoce morza są bogate w składniki odżywcze i zdrowy dla serca tłuszcz. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca spożywanie co najmniej jednej porcji owoców morza o wadze 8 uncji (226 gramów) co tydzień. Zdrowe wybory obejmują sardynki, śledzie, tilapię i pstrągi.

Kurczak. Kurczak jest najzdrowszy, gdy go pieczesz, smażysz lub grillujesz. Piersi z kurczaka mają mniej tłuszczu i kalorii niż udka z kurczaka. Dobrze jest gotować kurczaka ze skórką, co pomaga utrzymać jego wilgotność. Usuń skórę przed jedzeniem, aby zaoszczędzić około 50 kalorii i prawie 5 gramów tłuszczu.

Smażony kurczak, skrzydełka z kurczaka lub kurczak w sosie śmietanowym to tylko niektóre z wielu sposobów na uczynienie kurczaka niezdrowym. Najlepiej unikać tych opcji z kurczakiem.

Chude kawałki mięsa. To, czy mięso jest chude czy bogate w tłuszcz, zależy od części zwierzęcia, z którego pochodzi.

• Porcja polędwicy wieprzowej zawiera 3 gramy tłuszczu. Żeberka mają 26 gramów tłuszczu.
• Topowy stek z polędwicy wołowej ma 7 gramów tłuszczu. Żeberka mają prawie 23 gramy tłuszczu.
• Szukaj mięsa mielonego oznaczonego jako „od 97% do 99% chudego”.

Jeszcze zdrowsze jest używanie chudego mięsa jako przybrania, a nie jako dania głównego. Na przykład ugotuj trochę chudej mielonej wołowiny, odsącz olej i dodaj go wraz z posiekaną marchewką i cukinią do garnka z sosem pomidorowym.

Otyłość - pokarmy wspomagające dietę; Nadwaga - pokarmy wspomagające dietę

Strona Akademii Żywienia i Dietetyki. Jedzenie. www.eatright.org/jedzenie. Dostęp 3 grudnia 2020 r.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Otyłość i choroba kardiometaboliczna. W: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, wyd. Choroba serca Braunwalda: podręcznik medycyny sercowo-naczyniowej. 11 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 50.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2020-2025. Wydanie IX. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2020 r. Dostęp: 30 grudnia 2020 r.

• Diety