O co chodzi z węglowodanami netto i jak je obliczyć?

Zawartość

• Czym są węglowodany netto?
• Jak obliczyć węglowodany netto
• Węglowodany netto (g) = węglowodany ogółem – błonnik – alkohole cukrowe*
• Dlaczego warto dbać o węglowodany netto
• Wady zwracania uwagi na węglowodany netto
• Więc czy powinieneś obliczyć węglowodany netto?
• Recenzja dla

Podczas przeglądania półek w sklepie spożywczym w poszukiwaniu nowego batonu białkowego lub pół litra lodów do spróbowania, Twój mózg jest prawdopodobnie bombardowany dziesiątkami faktów i liczb, które mają na celu wskazać Ci stan zdrowia żywności. Zwykli podejrzani: liczba kalorii, gramy białka i ilość błonnika. (Jeśli musisz, teraz jest dobry czas, aby odświeżyć, jak czytać etykiety żywieniowe.)

Ale opakowania niektórych produktów reklamują teraz coś, co nazywa się węglowodanami netto – i jest to zupełnie inna liczba niż ta wymieniona w sekcji „Węglowodany” na panelu faktów żywieniowych. Więc co właściwie oznacza ta liczba – i czy to ma jakiekolwiek znaczenie? Tutaj zarejestrowani dietetycy podają, czym są węglowodany netto, dlaczego należy (lub nie) zwracać na nie uwagę i czy warto wiedzieć, jak obliczyć węglowodany netto, czy nie.

Czym są węglowodany netto?

Zasadniczo węglowodany netto to węglowodany w żywności, które mogą być wchłaniane przez organizm i które mają wpływ na poziom cukru we krwi, mówi Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, właścicielka McDaniel Nutrition Therapy.

Ale aby naprawdę zrozumieć, co to oznacza, musisz ogólnie poznać istotę węglowodanów i ich wpływ na organizm. Węglowodany są jednym z trzech kluczowych makroelementów występujących w żywności (pozostałe: białko i tłuszcz). Węglowodany znajdują się w owocach, warzywach, nabiale i zbożach. Kiedy pożerasz kromkę tostów lub pieczonego ziemniaka, twoje ciało rozkłada węglowodany zawarte w jedzeniu na glukozę (tzw. cukier) – główne źródło energii dla komórek, tkanek i narządów twojego ciała, według Narodowej Biblioteki Medycznej – która następnie dostaje się do krwiobiegu. W miarę wzrostu poziomu cukru we krwi trzustka produkuje insulinę, hormon, który nakazuje komórkom wchłonąć ten cukier w celu uzyskania energii, co z kolei pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i powrócić do homeostazy, zgodnie z Harvard School of Public Health.

Jednak nie wszystkie węglowodany można rozłożyć, aby dostarczyć organizmowi energii. Według Harvard School of Public Health, błonnik, składnik pokarmów roślinnych, nie może być trawiony i nie podnosi poziomu cukru we krwi. To samo dotyczy alkoholi cukrowych — słodzików (takich jak sorbitol, ksylitol, laktitol, mannitol, erytrytol i maltitol), które są powoli i niecałkowicie wchłaniane do krwi, więc mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż inne węglowodany, według USA Administracja Jedzenia i Leków.

I to jest dokładnie to, co próbują uwzględnić węglowodany netto. Chociaż nie ma formalnej definicji (jeszcze) żadnego dużego organu zarządzającego, takiego jak Food and Drug Administration, węglowodany netto są zwykle uważane za węglowodany, które Móc być wchłaniane i mieć wpływ na poziom cukru we krwi, mówi McDaniel. „Są one obliczone, aby wskazać, ile węglowodanów w danym produkcie spowoduje wzrost poziomu glukozy we krwi” – ​​wyjaśnia.

Molly Kimball, RD, CSSD, dietetyk z Nowego Orleanu w Ochsner Fitness Center i gospodarz podcastu, mówi, że nie ma jednego stałego zalecenia dotyczącego ilości węglowodanów netto – lub nawet całkowitej ilości węglowodanów – do codziennego spożycia. ZASILANE Wellness + Odżywianie. W rzeczywistości Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca spożywanie od 45 do 65 procent całkowitej ilości kalorii w postaci węglowodanów (czyli od 225 do 325 gramów węglowodanów na diecie 2000 kalorii). Z drugiej strony American College of Sports Medicine zaleca osobom, które ćwiczą umiarkowanie (pomyśl: godzinę dziennie) spożywanie od 2,3 do 3,2 gramów węglowodanów na funt masy ciała każdego dnia (od 391 do 544 gramów na średnio 170- na przykład funtowa kobieta). Jeśli więc chcesz poznać najlepszą równowagę makr dla swoich unikalnych potrzeb – i jeśli w pierwszej kolejności korzystne jest obliczanie ilości węglowodanów netto – zaplanuj trochę czasu na rozmowę z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem. (Więcej tutaj: Ile węglowodanów należy spożywać dziennie?)

Jak obliczyć węglowodany netto

Podczas gdy niektóre pakowane produkty spożywcze są teraz oznaczone jako węglowodany netto, z pewnością nie dotyczy to wszystkich produktów spożywczych. Świetna wiadomość: nie musisz być geniuszem matematyki, aby samodzielnie obliczyć węglowodany netto. (To powiedziawszy, jeśli nie masz ochoty wyłamywać swojego notatnika, aby samodzielnie obliczyć węglowodany netto, członkowie premium MyFitnessPal mogą śledzić swoje węglowodany netto za pośrednictwem aplikacji mobilnej).

Mówiąc najprościej, węglowodany netto to całkowita ilość węglowodanów na porcję, pomniejszona o ilość błonnika i alkoholi cukrowych. Aby uzyskać jasny obraz tego, jak to dokładnie wygląda, przejdź do poniższego zestawienia sposobu obliczania węglowodanów netto:

Węglowodany netto (g) = węglowodany ogółem – błonnik – alkohole cukrowe*

1.Spójrz na całkowitą ilość węglowodanów na porcję. Powiedzmy, że porcja lodów zawiera 20 gramów węglowodanów.

2. Spójrz na ilość błonnika na porcję. Jeśli lody zawierają 5 gramów błonnika, odejmij je od 20 gramów węglowodanów. Masz teraz 15 gramów węglowodanów netto.

3. *Spójrz na ilość alkoholi cukrowych na porcję (w razie potrzeby). Tutaj sprawy stają się nieco skomplikowane. (Jeśli żywność, na którą patrzysz, nie zawiera alkoholi cukrowych, możesz pominąć ten krok.) Aby obliczyć węglowodany netto, musisz znać liczbę gramów alkoholi cukrowych w żywności; jednak FDA wymaga od producentów żywności podawania ilości alkoholi cukrowych na porcję na etykietach z informacjami żywieniowymi tylko gdy na etykiecie znajduje się informacja o alkoholu cukrowym, cukrze ogółem lub dodanym cukrze (tj. reklamowaniu czegoś jako „bez cukru”). Na szczęście często zobaczysz produkty spożywcze, które zachwalają niską zawartość węglowodanów netto, dobrowolnie wymieniając zawartość alkoholu cukrowego. Niezależnie od tego, czy są one wywoływane osobno, alkohole cukrowe zawsze będą liczone w sekcji „Węglowodany ogółem”.

Jeśli na opakowaniu znajduje się liczba gramów alkoholi cukrowych w środku, będziesz chciał spojrzeć na rodzaj alkoholu cukrowego wymienionego na liście składników, mówi Kimball. Podczas gdy standardowy cukier i inne węglowodany mają zazwyczaj 4 kalorie na gram, niektóre alkohole cukrowe – w tym sorbitol, laktitol, mannitol i maltitol – mają około 2 kalorie na gram, więc są prawie jak „węglowodany o połowie mocy” – mówi Kimball. W związku z tym odejmujesz tylko połowę ilości tych alkoholi cukrowych od całkowitej ilości węglowodanów. Jeśli lody zawierają 20 gramów węglowodanów, 5 gramów błonnika i 10 gramów sorbitolu, porcja zawierałaby 10 gramów węglowodanów netto.

Z drugiej strony, alkohol cukrowy erytrytol zawiera tylko 0,002 kalorii na gram, więc możesz odjąć całą jego ilość (w gramach) od całkowitej ilości węglowodanów. Gdyby te same lody zawierały 10 gramów erytrytolu, porcja zawierałaby tylko 5 gramów węglowodanów netto. Podobnie, słodzik przypominający błonnik zwany allulozą nie jest trawiony ani nie wpływa na poziom cukru we krwi, więc można odjąć całkowitą ilość allulozy od całkowitej liczby węglowodanów, wyjaśnia Kimball.

Dlaczego warto dbać o węglowodany netto

Dla przeciętnego człowieka nie ma potrzeby zwracania uwagi na węglowodany netto. Jedyną zaletą jest to, że obliczanie węglowodanów netto może pomóc w wyrobieniu nawyku poszukiwania błonnika – składnika odżywczego, który odgrywa istotną rolę w poprawie zdrowia jelit, kontroli wagi i zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych, mówi McDaniel. „Kiedy zwracamy uwagę na pewne cechy etykiety żywności, takie jak węglowodany, może to zwiększyć ogólną świadomość jakości żywności” – dodaje.

Jeśli jednak należysz do jednej z tych innych kategorii, bardziej opłacalne może być patrzenie na węglowodany netto.

Osoby z cukrzycą typu II może skorzystać na nauce obliczania węglowodanów netto i kontrolowania ich spożycia, ponieważ zrozumienie wpływu niektórych węglowodanów na poziom cukru we krwi może pomóc im lepiej kontrolować ich poziom, wyjaśnia McDaniel. Co więcej, „jeśli ktoś obserwuje swoje węglowodany, może pomyśleć, że„ nie powinien” lub „nie może” mieć pewnych produktów, ale patrzenie na węglowodany netto może naprawdę otworzyć drzwi” – ​​dodaje Kimball. Na przykład osoba z cukrzycą może zwykle przekazywać ciasteczka, ale jeśli wie, jak obliczyć węglowodany netto, może dowiedzieć się, że przysmak zrobiony z erytrytolu i pełnych ziaren i orzechów wypełnionych błonnikiem może mieć mniejszą zawartość węglowodanów netto – i w ten sposób mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi — może być lepiej dopasowany do ich diety niż standardowa dieta wypełniona cukrem. (Powiązane: Co musisz wiedzieć o najnowszych alternatywnych słodzikach)

Ludzie, którzy ćwiczą dużo lub chcą dodać więcej węglowodanów do swojej codziennej diety, aby zapewnić sobie odpowiednie paliwo i regenerację organizmu (pomyśl: biegacze wytrzymałościowi), mogą również chcieć obliczyć i odnieść do spożycia węglowodanów netto, mówi Kimball. Ponieważ ćwiczą codziennie przez kilka godzin z umiarkowaną lub wysoką intensywnością, mogą potrzebować do 5,4 grama węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, aby zwiększyć swoje zapasy glikogenu (glukozy przechowywanej w komórkach). do późniejszego wykorzystania), według American College of Sports Medicine. Spożywaj głównie pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów netto, a możesz nie dostarczać swojemu organizmowi glukozy potrzebnej do wytrzymania tych ciężkich treningów. Zwracając uwagę na węglowodany netto, ci sportowcy mogą zapewnić, że odpowiednio zasilają węglowodany, które Móc być wykorzystywane do wytwarzania energii — nie tylko tych, które poruszają się w ich systemach niestrawione. (Powiązane: oto dlaczego węglowodany są tak ważne dla twoich treningów)

Osoby na diecie ketonowej należy również pamiętać o węglowodanach netto. Dieta ketonowa – wysokotłuszczowa dieta niskowęglowodanowa – ponieważ skoki cukru we krwi mogą wyrzucić cię z ketozy, stanu, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz, a nie zmagazynowaną glukozę, jako paliwo. Podczas diety będziesz chciał spożywać mniej niż 35 gramów węglowodanów netto dziennie, aby pozostać w ketozie, ale dokładna liczba będzie inna dla każdego, Toby Amidor, MS, RD, CDN, wcześniej zarejestrowany dietetyk powiedział Kształt.

Wady zwracania uwagi na węglowodany netto

Chociaż wiedza o tym, jak obliczyć węglowodany netto, może pomóc ci lepiej zrozumieć, w jaki sposób twoje ciało będzie zużywać określoną żywność na energię, niektórzy ludzie mogą nie chcieć wyrobić sobie nawyku śledzenia ich. „Dla niektórych skupienie się na„ makrach” lub określonych składnikach odżywczych żywności może wzmocnić niezdrowy związek z żywnością” – mówi McDaniel. Osoby, które mają historię, predyspozycje lub aktywnie mają zaburzone zachowania żywieniowe, będą chciały uważać na liczenie węglowodanów netto, a także wszelkich innych składników odżywczych i liczb związanych z ich dietą, dodaje Kimball.

Nawet jeśli nie masz tej historii zaburzonego odżywiania, obsesyjna obsesja na temat statystyk dotyczących zdrowia (pomyśl: ciągłe sprawdzanie swoich kroków) wymaga ostrożności, mówi Kimball. „Myślę, że [śledzenie węglowodanów netto] odbiera je samemu jedzeniu i sprawia, że ​​jedzenie jest bardziej nauką niż przyjemnością” – wyjaśnia. „W tym przypadku powiedziałbym, że może dobrze jest to ocenić, aby zobaczyć, jakie są węglowodany netto i jak to pasuje do twojego normalnego dnia, ale potem nie kontynuuj liczenia ani nie pamiętaj o tym bieżącym zliczaniu dnia ”. W każdym przypadku rozważ omówienie swojej decyzji o obliczeniu dziennego spożycia węglowodanów netto z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, zanim zaczniesz.

Oprócz potencjalnego ryzyka związanego ze śledzeniem i obliczaniem węglowodanów netto, skupienie się na jednym aspekcie żywności nadmiernie upraszcza sposób, w jaki oddziałuje ona na twoje ciało, mówi McDaniel. „Nie jemy tylko „węglowodanów netto” – jemy żywność, która oferuje również tłuszcze, białka, mikroelementy i fitochemikalia” – mówi. „Ogranicza się definiowanie zdrowia lub jakości żywności za pomocą tylko jednego składnika odżywczego”.

Dokonując wyborów żywieniowych wyłącznie w oparciu o ilość węglowodanów netto, możesz w końcu ładować swój talerz wyłącznie wysoko przetworzonymi, wysoce wyrafinowanymi składnikami – a nie odżywczymi, pełnowartościowymi produktami – dodaje Kimball. „Czasami producenci żywności zwiększają liczbę włókien i manipulują składnikami tak, aby ich węglowodany netto były niskie, ale kiedy spojrzysz na jakość tych składników, to wygląda to tak, jak wszystkie te dziwne skrobie i izolowane włókna” – wyjaśnia.

Na przykład niektórzy producenci żywności dodają inulinę (czyli korzeń cykorii), aby zwiększyć zawartość błonnika, i chociaż sam składnik nie ma żadnych poważnych wad, powinieneś wziąć pod uwagę inne składniki zawarte wraz z nim, mówi Kimball. Jak wyjaśnia, baton granola zrobiony z pełnych ziaren i odrobiny inuliny ma inny profil odżywczy niż baton zrobiony ze skrobi tapioki, mąki ziemniaczanej i inuliny. „Powodem, dla którego zarejestrowani dietetycy twierdzą, że dążą do spożycia od 25 do 35 gramów błonnika dziennie dla zdrowia całego ciała, nie jest to, że chcemy wszystkich tych izolowanych włókien” – mówi Kimball. „To dlatego, że rzeczy, które dają ci ten błonnik – wszystkie te warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste – są naprawdę bogate w inne składniki odżywcze”.

Więc czy powinieneś obliczyć węglowodany netto?

Biorąc pod uwagę garść wad dla przeciętnego konsumenta, McDaniel zazwyczaj zaleca obliczanie węglowodanów netto tylko osobom, u których zdiagnozowano cukrzycę. „O ile nie zalecono ci inaczej, węglowodany netto powinny mieć niewielką lub zerową wagę w ilości spożywanej określonej żywności” – dodaje.

To powiedziawszy, nie ma nic złego w wiedzy, jak obliczyć węglowodany netto i rzucić okiem, jeśli jesteś ciekawy – tak jak każda inna statystyka na etykiecie żywieniowej żywności. „Liczby, takie jak węglowodany netto i białko, są zdecydowanie istotne” – mówi Kimball. „Na przykład chcielibyśmy omijać rzeczy, które mają dużo dodanego cukru lub zawierają wyłącznie węglowodany i nie zawierają białka ani tłuszczów, co nie będzie trwałym posiłkiem. Chcemy naprawdę uważać, aby liczby były przewodnika, ale nie pozwól, aby liczby były jedynym wyznacznikiem tego, co wybierasz”.

Recenzja dla