Przełam więzy emocjonalnego jedzenia

Jedzenie emocjonalne ma miejsce wtedy, gdy jesz jedzenie, aby poradzić sobie z trudnymi emocjami. Ponieważ jedzenie emocjonalne nie ma nic wspólnego z głodem, typowe jest spożywanie znacznie większej ilości kalorii niż organizm potrzebuje lub zużyje.

Jedzenie może tłumić stresujące uczucia, chociaż efekt jest tymczasowy.

Pokarmy bogate w tłuszcze, cukier i sól mogą stać się bardziej atrakcyjne, gdy jesteś pod wpływem stresu, złego nastroju lub źle się czujesz ze sobą.

Jedzenie emocjonalne często staje się nawykiem. Jeśli w przeszłości używałeś jedzenia, aby się uspokoić, możesz mieć ochotę na słodycze lub chipsy ziemniaczane za każdym razem, gdy czujesz się źle. Następnym razem, gdy będziesz zdenerwowany, jeszcze trudniej będzie odmówić niezdrowej żywności.

Każdy ma złe dni, ale nie każdy używa jedzenia, aby przez nie przejść. Niektóre zachowania i wzorce myślowe mogą zwiększyć Twoją szansę na zostanie emocjonalnym zjadaczem.

• Jeśli masz problemy z zarządzaniem swoimi emocjami, możesz być bardziej skłonny do używania jedzenia w tym celu.
• Niezadowolenie ze swojego ciała może sprawić, że będziesz bardziej podatny na emocjonalne jedzenie. Dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet.
• Dieta może narazić Cię na ryzyko. Jeśli czujesz się pozbawiony jedzenia, możesz czuć się sfrustrowany i kuszony emocjonalnie jeść.

Obserwuj siebie. Zwróć uwagę na swoje nawyki żywieniowe oraz na ludzi lub wydarzenia, które powodują, że chcesz się przejadać.

• Czy jesz, gdy czujesz się zły, przygnębiony, zraniony lub w inny sposób zdenerwowany?
• Czy jesz w odpowiedzi na określone osoby lub sytuacje?
• Czy pewne miejsca lub pory dnia wywołują głód jedzenia?

Rozwijaj nowe umiejętności radzenia sobie. Następnym razem, gdy będziesz chciał użyć jedzenia do terapii, zastanów się, jak inaczej możesz poradzić sobie z uczuciami, które wywołały tę potrzebę. Możesz:

• Weź udział w zajęciach lub przeczytaj książkę o radzeniu sobie ze stresem.
• Porozmawiaj o swoich uczuciach z bliskim przyjacielem.
• Idź na spacer, żeby oczyścić głowę. Twoje emocje mogą stracić swoją siłę z czasem i przestrzenią.
• Daj sobie coś do przemyślenia, na przykład hobby, puzzle lub dobrą książkę.

Doceń siebie. Kontakt ze swoimi wartościami i mocnymi stronami może pomóc Ci radzić sobie w złych czasach bez przejadania się.

• Napisz o rzeczach, na których bardzo Ci zależy i dlaczego są dla Ciebie ważne. Może to obejmować Twoją rodzinę, sprawę społeczną, religię lub drużynę sportową.
• Napisz o tym, co zrobiłeś, z czego jesteś dumny.
• Poświęć czas na robienie rzeczy, w których jesteś dobry.

Jedz powoli. Jedzenie emocjonalne często oznacza, że ​​jesz bezmyślnie i tracisz świadomość, ile spożyłeś. Zwolnij tempo i zwracaj uwagę na jedzenie, które jesz.

• Odłóż widelec między kęsami.
• Poświęć chwilę na posmakowanie jedzenia przed połknięciem.
• Jeśli lubisz ciasteczka lub smażony kurczak, ogranicz wielkość porcji.
• Nie jedz przed telewizorem lub komputerem. Zbyt łatwo jest się przejadać, gdy rozprasza cię to, co jest na ekranie przed tobą.

Planować naprzód. Jeśli wiesz, że zbliża się trudny lub stresujący czas, zawczasu przygotuj się na zdrowe odżywianie.

• Planuj zdrowe posiłki. Pokrój warzywa na sałatkę lub przygotuj garnek zupy na bazie rosołu, aby mieć bezproblemowe, sycące posiłki czekające na Ciebie.
• Nie idź głodny. Kiedy oboje jesteście głodni i zestresowani, pizza i inne fast foody stają się znacznie bardziej kuszące.
• Zaopatrz swoją kuchnię w zdrowe przekąski, takie jak hummus i paluszki z marchwi.

Spraw, aby wygodne jedzenie było zdrowsze. Poszukaj sposobów na przygotowanie ulubionych potraw z mniejszą ilością kalorii.

• Używaj odtłuszczonego mleka pół na pół lub skondensowanego chudego zamiast mleka pełnego lub śmietanki.
• Użyj 2 białek zamiast 1 całego jajka.
• Podczas pieczenia połowę masła zastąp musem jabłkowym.
• Do gotowania używaj sprayu do gotowania zamiast oleju lub masła.
• Użyj brązowego lub dzikiego ryżu zamiast białego ryżu.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz którykolwiek z tych objawów zaburzenia z napadami objadania się:

• Często tracisz kontrolę nad jedzeniem.
• Często jesz aż do dyskomfortu.
• Masz intensywne poczucie wstydu z powodu swojego ciała lub jedzenia.
• Wymiotujesz po jedzeniu.

Otyłość – jedzenie emocjonalne; Nadwaga - jedzenie emocjonalne; Dieta - jedzenie emocjonalne; Utrata masy ciała - znaczenie emocjonalne

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Konsekwencje uzależnienia od jedzenia dla zrozumienia i leczenia zaburzeń objadania się. W: Johnson BLA, wyd. Medycyna uzależnień: nauka i praktyka. 2. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 34.

Cowley DS, Lentz GM. Emocjonalne aspekty ginekologii: depresja, lęk, zespół stresu pourazowego, zaburzenia odżywiania, zaburzenia używania substancji psychoaktywnych, pacjentki „trudne”, sprawność seksualna, gwałt, przemoc ze strony partnera, żałoba. W: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, wyd. Ginekologia kompleksowa. 7 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2017:rozdz. 9.

Tanofsky-Kraff M. Zaburzenia odżywiania. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2020:rozdz. 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Zaburzenia odżywiania: ocena i zarządzanie. W: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, wyd. Kompleksowa psychiatria kliniczna Massachusetts General Hospital. 2. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2016:rozdz. 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Kontrola hamowania głodu i emocjonalne jedzenie wywołane niepokojem. Apetyt. 2014;79:124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Zaburzenia odżywiania