Dieta DASH obniżająca wysokie ciśnienie krwi

DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieta DASH może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu i innych tłuszczów we krwi. Może pomóc obniżyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu oraz pomóc schudnąć. Ta dieta jest uboga w sód (sól) i bogata w składniki odżywcze.

Dieta DASH obniża wysokie ciśnienie krwi poprzez obniżenie ilości sodu w diecie do 2300 miligramów (mg) dziennie. Obniżenie sodu do 1500 mg dziennie jeszcze bardziej obniża ciśnienie krwi. Zawiera również różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak potas, wapń i magnez, które pomagają niektórym osobom obniżyć ciśnienie krwi.

Na diecie DASH będziesz:

• Spożywaj dużo warzyw, owoców i beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych
• Uwzględnij produkty pełnoziarniste, fasolę, nasiona, orzechy i oleje roślinne
• Jedz chude mięso, drób i ryby
• Ogranicz sól, czerwone mięso, słodycze i słodkie napoje
• Ogranicz napoje alkoholowe

Powinieneś także wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu. Przykłady obejmują szybki spacer lub jazdę na rowerze. Staraj się wykonywać co najmniej 2 godziny i 30 minut ćwiczeń tygodniowo.

Możesz stosować dietę DASH, jeśli chcesz zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi. Może również pomóc zrzucić zbędne kilogramy. Większość ludzi może skorzystać na obniżeniu spożycia sodu do 2300 miligramów (mg) dziennie.

Twój lekarz może zasugerować ograniczenie do 1500 mg dziennie, jeśli:

• Masz już wysokie ciśnienie krwi
• Masz cukrzycę lub przewlekłą chorobę nerek
• są Afroamerykanami?
• Masz 51 lat lub więcej

Jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie, nie należy przerywać ich przyjmowania podczas stosowania diety DASH. Pamiętaj, aby poinformować swojego dostawcę, że stosujesz dietę DASH.

Na diecie DASH można spożywać pokarmy ze wszystkich grup żywności. Ale dodasz więcej produktów, które mają naturalnie niską zawartość soli, cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Uwzględnisz również pokarmy bogate w potas, wapń, magnez i błonnik.

Oto lista grup żywności i ile porcji każdego z nich należy spożywać dziennie. W przypadku diety, która ma 2000 kalorii dziennie, powinieneś jeść:

• Warzywa (4-5 porcji dziennie)
• Owoce (4 do 5 porcji dziennie)
• Odtłuszczone lub beztłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt (2 do 3 porcji dziennie)
• Ziarna (6 do 8 porcji dziennie, 3 powinny być pełnoziarniste)
• Ryby, chude mięso i drób (2 porcje lub mniej dziennie)
• Fasola, nasiona i orzechy (od 4 do 5 porcji tygodniowo)
• Tłuszcze i oleje (2 do 3 porcji dziennie)
• Słodycze lub dodane cukry, takie jak galaretka, cukierki twarde, syrop klonowy, sorbet i cukier (mniej niż 5 porcji tygodniowo)

Liczba porcji, które spożywasz każdego dnia, zależy od tego, ile kalorii potrzebujesz.

• Jeśli próbujesz schudnąć, możesz potrzebować mniej porcji niż podano.
• Jeśli nie jesteś zbyt aktywny, staraj się podawać niższą liczbę porcji.
• Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, wypij większą liczbę porcji.
• Jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz potrzebować więcej porcji niż podano.

Twój dostawca może pomóc Ci znaleźć odpowiednią liczbę porcji dziennie.

Aby wiedzieć, ile jeść, musisz znać wielkość porcji. Poniżej znajdują się przykładowe porcje dla każdej grupy żywności.

Warzywa:

• 1 szklanka (70 gramów) surowych warzyw liściastych
• ½ szklanki (90 gramów) posiekanych surowych lub gotowanych warzyw

Owoce:

• 1 średni owoc (6 uncji lub 168 gramów)
• ½ szklanki (70 gram) świeżych, mrożonych lub w puszkach owoców
• ¼ szklanki (25 gramów) suszonych owoców

Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne:

• 1 szklanka (240 mililitrów) mleka lub jogurtu
• 1½ uncji (oz) lub 50 gram (g) sera

Ziarna (Staraj się, aby wszystkie wybory zbóż były pełne. Produkty z pełnego ziarna zawierają więcej błonnika i białka niż „rafinowane” produkty zbożowe.):

• 1 kromka chleba
• ½ szklanki (80 gramów) ugotowanego ryżu, makaronu lub płatków zbożowych

Chude mięso, drób i ryby:

• 85 g gotowanej ryby, chudego mięsa lub drobiu

Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe:

• ½ szklanki (90 gramów) ugotowanych roślin strączkowych (suszona fasola, groszek)
• 1/3 szklanki (45 gramów) orzechów
• 1 łyżka (10 gramów) nasion

Tłuszcze i oleje:

• 1 łyżeczka (5 mililitrów) oleju roślinnego
• 2 łyżki (30 gramów) niskotłuszczowego sosu do sałatek
• 1 łyżeczka (5 gramów) miękkiej margaryny

Słodycze i dodane cukry:

• 1 łyżka (15 gramów) cukru
• 1 łyżka (15 gram) galaretki lub dżemu
• ½ szklanki (70 gramów) sorbetu, deser żelatynowy

Stosowanie diety DASH jest łatwe. Ale może to oznaczać wprowadzenie pewnych zmian w sposobie, w jaki obecnie jesz. Rozpocząć:

• NIE próbuj wprowadzać zmian za jednym razem. Dobrze jest stopniowo zmieniać swoje nawyki żywieniowe.
• Aby dodać warzywa do swojej diety, spróbuj sałatki na lunch. Lub dodaj do kanapek ogórek, sałatę, posiekaną marchewkę lub pomidory.
• Na twoim talerzu zawsze powinno być coś zielonego. Można używać mrożonych warzyw zamiast świeżych. Tylko upewnij się, że opakowanie nie zawiera dodatku soli ani tłuszczu.
• Dodaj pokrojone owoce do płatków zbożowych lub płatków owsianych na śniadanie.
• Na deser wybierz świeże owoce lub niskotłuszczowy mrożony jogurt zamiast wysokokalorycznych słodyczy, takich jak ciasta czy torty.
• Wybieraj zdrowe przekąski, takie jak niesolone ciastka ryżowe lub popcorn, surowe warzywa lub jogurt. Suszone owoce, nasiona i orzechy są również świetnymi przekąskami. Po prostu utrzymuj te porcje małe, ponieważ te produkty są wysokokaloryczne.
• Pomyśl o mięsie jako części posiłku, a nie o daniu głównym. Ogranicz porcje chudego mięsa do 170 gramów dziennie. Możesz spożywać dwie porcje o wadze 85 gramów w ciągu dnia.
• Spróbuj gotować bez mięsa co najmniej dwa razy w tygodniu. Zamiast tego jedz fasolę, orzechy, tofu lub jajka na białko.

Aby zmniejszyć ilość soli w diecie:

• Zdejmij solniczkę ze stołu.
• Doprawiaj jedzenie ziołami i przyprawami zamiast soli. Smaku dodają również cytryna, limonka i ocet.
• Unikaj konserw i mrożonych przystawek. Często są bogate w sól. Kiedy robisz rzeczy od podstaw, masz większą kontrolę nad ilością soli.
• Sprawdź wszystkie etykiety żywności pod kątem sodu. Możesz być zaskoczony, ile znajdziesz i gdzie to znajdziesz. Mrożone obiady, zupy, dressingi do sałatek i gotowe potrawy często zawierają dużo sodu.
• Wybieraj pokarmy, które zawierają mniej niż 5% dziennej wartości sodu.
• Poszukaj wersji żywności o niskiej zawartości sodu, kiedy możesz je znaleźć.
• Ogranicz żywność i przyprawy, które mają dużo soli, takie jak marynaty, oliwki, wędliny, ketchup, sos sojowy, musztarda i sos grillowy.
• Kiedy jesz poza domem, poproś, aby jedzenie było przygotowywane bez dodatku soli lub MSG.

Istnieje wiele książek o planie diety DASH, które pomogą Ci zacząć. Książki te mogą również zawierać przykładowe plany posiłków i pomysły na przepisy kulinarne.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Wytyczne AHA/ACC z 2013 r. dotyczące zarządzania stylem życia w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego: raport grupy zadaniowej American College of Cardiology/American Heart Association on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 pkt B):2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Związek odżywiania ze zdrowiem i chorobą. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 25. wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 213.

Mozaffarian D. Żywienie a choroby sercowo-naczyniowe i metaboliczne. W: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, wyd. Choroba serca Braunwalda: podręcznik medycyny sercowo-naczyniowej. 11 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 49.

Strona internetowa Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi (NIH). Opis planu żywieniowego DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Zaktualizowano 1 maja 2018 r. Dostęp 23 stycznia 2019 r.

Victor RG, Libby P. Nadciśnienie układowe: zarządzanie. W: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, wyd. Choroba serca Braunwalda: podręcznik medycyny sercowo-naczyniowej. 11 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS i in. Wytyczne 2017CC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA dotyczące zapobiegania, wykrywania, oceny i leczenia nadciśnienia tętniczego u dorosłych. J Am Coll Cardiol. 2018;71(19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Plan żywieniowy DASH
• Jak zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi?