Proste, mądre zamienniki

Dieta zdrowa dla serca ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone mogą zwiększać zły cholesterol i zatykać tętnice. Dieta zdrowa dla serca ogranicza również żywność z dodatkiem soli, która może zwiększać ciśnienie krwi i dodatku cukru, co może prowadzić do przybierania na wadze.

Dokonywanie zdrowych dla serca wyborów żywieniowych nie oznacza, że ​​musisz rezygnować ze smaku. Kluczem jest włączenie większej ilości świeżych produktów, pełnych ziaren, fasoli, chudego mięsa, ryb i niskotłuszczowych produktów mlecznych.

Zmniejsz ilość tłuszczu w nabiału. Pełnotłuste produkty mleczne mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Ale są zdrowsze opcje.

• Zamiast masła gotuj z oliwą, olejem rzepakowym, kukurydzianym lub szafranowym.
• Zastąp śmietankę skondensowanym chudym mlekiem.
• Zastąp ser, jogurt i mleko z pełnego mleka wersjami o niskiej zawartości tłuszczu.

Eksperyment. Jeśli przepis wymaga pełnego mleka, zwykle można zastąpić większość lub całą objętość mlekiem odtłuszczonym lub o niskiej zawartości tłuszczu, bez obniżenia jakości końcowej.

Wybieraj chude mięsa. Mają mniej tłuszczu i są lepsze dla twojego serca. Przy wyborze i gotowaniu chudych mięs:

• Usuń skórę z kurczaka i indyka przed podaniem.
• Wybieraj chude kawałki wieprzowiny, takie jak polędwica lub kotlet schabowy.
• Poszukaj kawałków wołowiny oznaczonych jako „wybierz” lub „wybierz”.
• Unikaj marmurkowych kawałków wołowiny lub kawałków oznaczonych jako „pierwsze”.
• Odetnij widoczny tłuszcz przed gotowaniem.
• Zamiast smażyć, piec, smażyć, podpiekać lub mieszać smażyć mięso.
• Jeśli nadmiar tłuszczu zgromadzi się na patelni, wylej go przed podaniem mięsa.

Przygotuj mięso jako tylko część posiłku, a nie główną atrakcję. Na przykład smaż wieprzowinę z brokułami i podawaj na brązowym ryżu. Wraz z mięsem otrzymujesz porcję warzyw i pełnego ziarna.

Do posiłków możesz również spróbować substytutów mięsa.

• Fasola świetnie nadaje się do zup, sałatek i ryżu.
• Orzechy ożywiają sałatki, smażone potrawy i warzywa.
• Jajka świetnie nadają się na obiady, jako omlety i frittatas.
• Grzyby dodają mięsistej konsystencji do sosów, zapiekanek i stroganowów.
• Tofu dobrze komponuje się z curry i smażonymi potrawami.
• Jedz więcej ryb, zwłaszcza ryb o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Obejmuje to śledzie, sardynki, łososie, tuńczyki, pstrągi i makrele.

Aby ograniczyć ilość soli, zaopatrz swoją kuchnię w przygotowane sosy, zupy, konserwy lub miksy, które nie zawierają soli lub nie zawierają soli. Zamiast soli dopraw jedzenie:

• Sok pomarańczowy, cytrynowy lub limonkowy
• Przyprawy i zioła
• Ocet winny
• Mieszanki ziół bez soli

Biała mąka, biały ryż i inne rafinowane ziarna zostały pozbawione składników odżywczych. Często znajdziesz je w żywności o wysokiej zawartości cukru, sodu i tłuszczu.

Całe ziarna są naładowane błonnikiem i składnikami odżywczymi. Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi i sprawić, że będziesz dłużej czuć się pełny. Kupując żywność, czytaj etykiety dotyczące zawartości tłuszczu i cukru. Uważaj na:

• Chleby pełnoziarniste, płatki zbożowe i krakersy, które jako pierwszy składnik na etykietach wymieniają pełnoziarniste produkty
• Mąka pełnoziarnista zamiast białej mąki
• Brązowy lub dziki ryż zamiast białego ryżu
• Jęczmień pełnoziarnisty
• Owsianka
• Inne zboża, takie jak komosa ryżowa, amarantus, gryka i proso

Należy pamiętać, że produkty opisane jako „wieloziarniste” mogą, ale nie muszą zawierać pełnych ziaren.

Zbyt dużo cukru w ​​diecie oznacza zazwyczaj wiele kalorii bez wielu składników odżywczych. Aby utrzymać wagę w ryzach i zdrowe serce, ogranicz spożywany cukier.

• Pokrój cukier w przepisach o jedną trzecią lub więcej. Często nie zauważysz różnicy.
• W przepisach używaj niesłodzonego musu jabłkowego w równych ilościach zamiast cukru.
• Użyj imbiru, ziela angielskiego lub cynamonu w płatkach owsianych.
• Ogranicz spożycie słodkich napojów, takich jak słodkie herbaty, napoje dla sportowców i napoje gazowane.

Pieczony Łosoś Dijon

• 1 szklanka (240 mililitrów, ml) beztłuszczowej kwaśnej śmietany
• 2 łyżeczki (łyżeczka) lub 10 ml suszonego koperku
• 3 łyżki stołowe (łyżki) lub 45 ml szalotki, drobno posiekanej
• 2 łyżki (30 ml) musztardy Dijon
• 2 łyżki (30 ml) soku z cytryny
• 1 ½ lbs (680 g) fileta z łososia ze skórą wyciętą w środku
• ½ łyżeczki (2,5 ml) sproszkowanego czosnku
• ½ łyżeczki (2,5 ml) czarnego pieprzu
• W razie potrzeby beztłuszczowy spray do gotowania

1. W małej miseczce ubij śmietanę, koperek, cebulę, musztardę i sok z cytryny.
2. Na przygotowanym blasze ułożyć łososia skórą do dołu. Posyp czosnkiem w proszku i pieprzem. Posmaruj sosem.
3. Piecz łososia, aż stanie się nieprzezroczysty w środku, około 20 minut.

Źródło: Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi.

Sos Wegetariański Spaghetti

• 2 łyżki (30 ml) oliwy z oliwek
• 2 małe cebule, posiekane
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• 1 ¼ szklanki (300 ml) pokrojonej cukinii
• 1 łyżka (15 ml) suszonego oregano
• 1 łyżka (15 ml) suszonej bazylii
• 8 uncji (227 g) puszka sosu pomidorowego o niskiej zawartości sodu
• 170 g puszki koncentratu pomidorowego o niskiej zawartości sodu
• 2 średnie pomidory, posiekane
• 1 szklanka (240 ml) wody

1. Na średniej patelni rozgrzej olej. Smaż cebulę, czosnek i cukinię na oleju przez 5 minut na średnim ogniu.
2. Dodaj pozostałe składniki i gotuj pod przykryciem przez 45 minut. Podawać na makaronie pełnoziarnistym, ugotowanym bez soli.

Źródło: Twój przewodnik po obniżaniu ciśnienia krwi za pomocą DASH, US Health and Human Services.

Choroba wieńcowa - substytucje inteligentne serca; Miażdżyca - inteligentne substytucje serca; Cholesterol - substytucje inteligentne serca; Choroba niedokrwienna serca - substytucje inteligentne serca; Zdrowa dieta - inteligentne zamienniki serca; Wellness - inteligentne zamienniki serca

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Wytyczne AHA/ACC z 2013 r. dotyczące zarządzania stylem życia w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego: raport grupy zadaniowej American College of Cardiology/American Heart Association on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 pkt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Strona internetowa Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi (NHLBI). W skrócie: Twój przewodnik po obniżaniu ciśnienia krwi za pomocą DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Zaktualizowano w sierpniu 2015 r. Dostęp 21 lipca 2020 r.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2020-2025. 9. wydanie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2020 r. Dostęp 25 stycznia 2021 r.

• Choroby serca
• Jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety?
• Odżywianie