Wapń, witamina D i Twoje kości

Zapewnienie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D w diecie może pomóc w utrzymaniu siły kości i zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy.

Twoje ciało potrzebuje wapnia, aby kości były gęste i mocne. Niska gęstość kości może spowodować, że kości staną się kruche i kruche. Te słabe kości mogą łatwiej pękać, nawet bez widocznej kontuzji.

Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń. Jedz pokarmy, które dostarczają odpowiedniej ilości wapnia, witaminy D i białka. Taka dieta zapewni Twojemu organizmowi budulec, którego potrzebuje do budowy i utrzymania mocnych kości.

Oprócz dostarczania wystarczającej ilości wapnia i witaminy D, możesz zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy, regularnie ćwicząc i unikając palenia i nadmiernego spożywania alkoholu.

Ilości wapnia podaje się w miligramach (mg), a witaminę D w jednostkach międzynarodowych (jm).

Wszystkie dzieci w wieku od 9 do 18 lat powinny mieć:

• 1300 mg wapnia dziennie
• 600 j.m. witaminy D dziennie

Wszyscy dorośli poniżej 50 roku życia powinni mieć:

• 1000 mg wapnia dziennie
• 400 do 800 j.m. witaminy D dziennie

Dorośli w wieku 51 lat i starsi powinni mieć:

• Kobiety: 1200 mg wapnia dziennie
• Mężczyźni: 1000 mg wapnia dziennie

Mężczyźni i kobiety: 800 do 1000 IU witaminy D dziennie. Osoby, które mają niedobór witaminy D lub mają niewystarczającą ilość witaminy D, będą potrzebować większych ilości suplementacji witaminą D.

Zbyt dużo wapnia lub witaminy D może prowadzić do problemów, takich jak zwiększone ryzyko kamieni nerkowych.

• Całkowity wapń nie powinien przekraczać 2000 mg dziennie
• Całkowita witamina D nie powinna przekraczać 4000 IU dziennie

Najlepszym źródłem wapnia są mleko i produkty mleczne. Zawierają formę wapnia, którą organizm może łatwo przyswoić. Wybieraj jogurty, sery i maślankę.

Dorośli powinni wybierać mleko odtłuszczone (odtłuszczone) lub niskotłuszczowe (2% lub 1%) oraz inne niskotłuszczowe produkty mleczne. Usunięcie części tłuszczu nie zmniejsza ilości wapnia w produkcie mlecznym.

• Jogurt, większość serów i maślanka są dostępne w wersji beztłuszczowej lub niskotłuszczowej.
• Witamina D pomaga organizmowi wykorzystywać wapń, dlatego witamina D jest często dodawana do mleka.

Jeśli jesz bardzo mało produktów mlecznych lub nie jesz wcale, możesz znaleźć wapń w innych produktach spożywczych. Często dodaje się go do soku pomarańczowego, mleka sojowego, tofu, gotowych do spożycia płatków zbożowych i pieczywa. Sprawdź etykiety na tych produktach pod kątem dodanego wapnia.

Dobrym źródłem wapnia są zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, kapusta kapusta, jarmuż, gorczyca, rzepa i kapusta pekińska.

Inne dobre źródła wapnia w pożywieniu to:

• Łosoś i sardynki konserwowane z kośćmi (możesz jeść te miękkie kości)
• Migdały, orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, tahini (pasta sezamowa) i suszona fasola
• Melasa Blackstrap

Inne wskazówki, które pomogą Twojemu organizmowi wykorzystać wapń w diecie:

• Warzywa wysokowapniowe gotuj w niewielkiej ilości wody przez jak najkrótszy czas. W ten sposób zatrzymają więcej wapnia.
• Uważaj na to, co jesz z pokarmami bogatymi w wapń. Niektóre włókna, takie jak otręby pszenne i pokarmy zawierające kwas szczawiowy (szpinak i rabarbar), mogą uniemożliwiać organizmowi wchłanianie wapnia.

Twój lekarz może zalecić suplement wapnia lub witaminy D w celu uzyskania potrzebnego wapnia i witaminy D. Jednak równowaga między korzyściami i szkodami tych suplementów jest niejasna.

Osteoporoza – wapń; Osteoporoza - niska gęstość kości

• Źródło wapnia
• Osteoporoza
• Osteoporoza
• Źródło witaminy D
• Korzyści wapniowe

Brązowy C. Witaminy, wapń, kości. W: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, wyd. Farmakologia kliniczna. 12 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS i in. Przewodnik klinicysty dotyczący zapobiegania i leczenia osteoporozy. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Strona internetowa National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia: Wapń. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Zaktualizowano 26 marca 2020 r. Dostęp 17 lipca 2020 r.

grupa zadaniowa ds. usług prewencyjnych w USA; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK i in. Witamina D, wapń lub skojarzona suplementacja w pierwotnej profilaktyce złamań u dorosłych mieszkających w społeczności: zalecenie US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018;319(15):1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Wapń
• Osteoporoza
• Witamina D