10 ćwiczeń, aby tonować każdy cal twojego ciała

Zawartość

• Trzymaj się podstaw
• Dlaczego te 10 ćwiczeń wstrząśnie twoim ciałem
• 1. Rzuca
• 2. Pompki
• 3. Przysiady
• 4. Stojące nad głową prasy do hantli
• 5. Rzędy hantli
• 6. Martwe ciągi na jednej nodze
• 7. Burpees
• 8. Deski boczne
• 9. Situps
• 10. Most glute
• dopraw to

Trzymaj się podstaw

Wiemy, że codzienne ćwiczenia są dobre dla optymalizacji zdrowia. Ale przy tak wielu dostępnych opcjach i nieograniczonej ilości informacji łatwo jest zostać przytłoczonym tym, co działa. Ale nie martw się. Mamy twoje plecy (i ciało)!

Sprawdź 10 ćwiczeń, które możesz wykonać, aby uzyskać najlepszą kondycję. Połącz je w rutynowy trening, który jest prosty, ale mocny i na pewno utrzyma Cię w formie przez resztę życia. Po 30 dniach - chociaż możesz to zrobić tylko dwa razy w tygodniu - powinieneś zauważyć poprawę siły mięśni, wytrzymałości i równowagi.

Dodatkowo zauważ różnicę w dopasowaniu ubrania - wygrywając!

Dlaczego te 10 ćwiczeń wstrząśnie twoim ciałem

Jeden niezawodny sposób na skuteczne zaatakowanie schematu fitness? Ogranicz zamieszanie do minimum i trzymaj się podstaw.

1. Rzuca

Wyzwanie dla równowagi jest istotną częścią dobrze zaokrąglonej rutyny ćwiczeń. Lunges właśnie to robi, promując funkcjonalny ruch, a jednocześnie zwiększając siłę nóg i pośladków.

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i opuszczonymi rękami po bokach.
2. Zrób krok naprzód prawą nogą i zgnij w tym czasie prawe kolano, zatrzymując się, gdy Twoje uda znajdą się równolegle do ziemi. Upewnij się, że prawe kolano nie wystaje poza prawą stopę.
3. Podnieś prawą stopę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. To jest jedno powtórzenie.
4. Wykonaj 10 powtórzeń dla 3 zestawów.

2. Pompki

Upuść i daj mi 20! Pompki są jednym z najbardziej podstawowych, ale skutecznych ruchów masy ciała, które można wykonać ze względu na liczbę mięśni, które są rekrutowane do ich wykonania.

1. Zacznij od pozycji deski. Rdzeń powinien być ciasny, ramiona ściągnięte w dół i do tyłu, a szyja neutralna.
2. Zegnij łokcie i zacznij opuszczać ciało na podłogę. Kiedy twoja klatka piersiowa dotrze go, rozciągnij łokcie i wróć na początek. Podczas ruchu skup się na utrzymywaniu łokci blisko ciała.
3. Wykonaj 3 serie jak największej liczby powtórzeń.

Jeśli nie możesz wykonać standardowego push-upa w dobrej formie, opuść się na zmodyfikowaną pozycję na kolanach - nadal będziesz czerpać wiele korzyści z tego ćwiczenia, jednocześnie budując siłę.

3. Przysiady

Przysiady zwiększają wytrzymałość dolnej części ciała i rdzenia, a także elastyczność dolnej części pleców i bioder. Ponieważ angażują jedne z największych mięśni w ciele, mają również duży wpływ na spalone kalorie.

1. Zacznij od stania prosto, z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion i rękami po bokach.
2. Zbuduj rdzeń i trzymając klatkę piersiową i podbródek do góry, odsuń biodra do tyłu i zegnij kolana, jakbyś usiadł na krześle.
3. Upewnij się, że kolana nie pochylają się do wewnątrz ani na zewnątrz, opuść się, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi, wyciągając ręce przed siebie w wygodnej pozycji. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.

4. Stojące nad głową prasy do hantli

Ćwiczenia złożone, które wykorzystują wiele stawów i mięśni, są idealne dla zapracowanych pszczół, ponieważ pracują jednocześnie na różnych częściach ciała. Stojąca prasa górna to nie tylko jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać na ramiona, ale także angażuje górną część pleców i rdzeń.

Ekwipunek: 10-funtowe hantle

1. Wybierz lekki zestaw hantli - zalecamy na początek 10 funtów - i zacznij od stania, z nogami rozstawionymi na szerokość barków lub rozłożonymi. Przesuń obciążniki nad głową, aby ramiona były równoległe do podłogi.
2. Przygotowując rdzeń, zacznij pchać do góry, aż ramiona całkowicie wysuną się nad głowę. Trzymaj głowę i szyję nieruchomo.
3. Po krótkiej przerwie zegnij łokcie i opuść ciężar z powrotem, aż tricep znów znajdzie się równolegle do podłogi.
4. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

5. Rzędy hantli

W tej sukience nie tylko sprawią, że Twoje plecy wyglądają zabójczo, rzędy hantli to kolejne złożone ćwiczenie, które wzmacnia wiele mięśni w górnej części ciała. Wybierz hantle o średniej masie i upewnij się, że ściskasz u góry ruch.

Ekwipunek: 10-funtowe hantle

1. Zacznij od hantli w każdej ręce. Zalecamy nie więcej niż 10 funtów dla początkujących.
2. Zegnij się w talii, aby plecy były pod kątem 45 stopni do ziemi. Pamiętaj, aby nie wyginać pleców. Niech ręce zwisają prosto w dół. Upewnij się, że szyja znajduje się w linii z plecami i że rdzeń jest zajęty.
3. Zaczynając od prawego ramienia, zegnij łokieć i pociągnij ciężar prosto w górę w kierunku klatki piersiowej, upewniając się, że złapałeś lat, i zatrzymaj się tuż pod klatką piersiową.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewym ramieniem. To jest jedno powtórzenie. Powtórz 10 razy dla 3 zestawów.

6. Martwe ciągi na jednej nodze

To kolejne ćwiczenie, które podważa równowagę. Martwe ciągi jednonogowe wymagają stabilności i siły nóg. Chwyć hantle od lekkiego do umiarkowanego, aby wykonać ten ruch.

Ekwipunek: hantle

1. Zacznij stać z hantle w prawej ręce i lekko ugiętymi kolanami.
2. Opierając się na biodrach, zacznij kopać lewą nogę prosto za siebie, opuszczając hantle w kierunku ziemi.
3. Po osiągnięciu wygodnej wysokości lewą nogą powoli powróć do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem, ściskając prawy pośladek. Upewnij się, że podczas ruchu miednica pozostaje płasko na ziemi.
4. Powtórz 10 do 12 powtórzeń przed przeniesieniem ciężaru na lewą rękę i powtórzeniem tych samych kroków na lewej nodze.

7. Burpees

Ćwiczenie, którego uwielbiamy nienawidzić, burpee to super skuteczny ruch całego ciała, który zapewnia świetny haczyk dla wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego i siły mięśni.

1. Zacznij od pozycji stojącej z rozstawionymi na szerokość ramion stopami i opuszczonymi rękami po bokach.
2. Trzymając ręce przed sobą, zacznij kucać. Gdy dłonie dotrą do ziemi, popnij nogi prosto do pozycji pushup.
3. Zrób pompkę.
4. Wróć do pozycji wyjściowej pushup i przeskocz stopy na dłonie, zawieszając się w pasie. Przyłóż stopy tak blisko dłoni, jak to możliwe, lądując na zewnątrz dłoni, jeśli to konieczne.
5. Stań prosto, podnosząc ręce nad głowę i skacz.
6. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń jako początkujący.

8. Deski boczne

Zdrowe ciało wymaga u podstawy silnego rdzenia, więc nie zaniedbuj ruchów specyficznych dla rdzenia, takich jak deska boczna. Skoncentruj się na połączeniu umysł-mięsień i kontrolowanych ruchach, aby upewnić się, że wykonujesz ten ruch skutecznie.

1. Połóż się na prawej stronie z lewą nogą i stopą ułożoną na górze prawej nogi i stopy. Podeprzyj górną część ciała, kładąc prawe przedramię na ziemi, łokieć bezpośrednio pod ramieniem.
2. Skurcz rdzeń, aby usztywnić kręgosłup i unieś biodra i kolana z ziemi, tworząc z ciałem prostą linię.
3. Wróć, aby rozpocząć w kontrolowany sposób. Powtórz 3 serie po 10-15 powtórzeń z jednej strony, a następnie przełącz.

9. Situps

Mimo że mają słabe rapowanie jako zbyt podstawowe, przysiady są skutecznym sposobem na celowanie w mięśnie brzucha. Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, trzymaj się chrupnięcia, które wymaga tylko górnej części pleców i ramion, aby podnieść się z ziemi.

1. Zacznij od leżenia na ziemi na plecach ze zgiętymi kolanami, płaskimi stopami i rękami za głową.
2. Trzymając stopy przyklejone do ziemi, zacznij podnosić się z głowy, angażując rdzeń. Nie obciążaj szyi podczas ruchu w górę.
3. Kiedy klatka piersiowa dotrze do nóg, rozpocznij fazę kontrolowaną z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń jako początkujący.

10. Most glute

Most pośladkowy skutecznie działa na cały łańcuch tylny, co jest nie tylko dobre dla Ty, ale sprawi, że Twój łup również będzie wyglądał na jeszcze trudniejszy.

1. Zacznij od leżenia na podłodze ze zgiętymi kolanami, stóp płasko na ziemi i ramionami prosto po bokach, dłońmi skierowanymi w dół.
2. Przeciskając pięty, unieś biodra z ziemi, ściskając rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe. Twoja górna część pleców i ramion powinna nadal dotykać ziemi, a rdzeń do kolan powinien tworzyć linię prostą.
3. Zatrzymaj 1-2 sekundy u góry i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 10-12 powtórzeń dla 3 serii.

dopraw to

Te podstawowe ćwiczenia dobrze przydadzą się twojemu ciału, ale zawsze jest miejsce, by je popychać. Jeśli zauważysz, że przedzierasz się i ledwo przełamujesz pot, skoncentruj się na progresywnym przeciążeniu, czyniąc każdy ruch trudniejszym przez:

• dodając 5 powtórzeń
• dodając więcej wagi
• przyskakuje do skoku do ruchów takich jak przysiady i rzuty

Innym sposobem, aby to zmienić? Zamień rutynę w trening obciążony czasem, wykonując każdy ruch przez określony czas zamiast przez określoną liczbę powtórzeń.